건강한 밥상


입맛도 똑 떨어뜨리고 축축 쳐지게 만드는 한여름 무더위
땡볕에 외출도 조심해야 하는 어르신들을 위한 밥상 공부를 해보자

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다양한 채소와 과일은 필수

채소와 과일에는 식이섬유소가 풍부하다. 식이 섬유소는 변비를 예방하고 혈당, 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주는 장점이 있다. 또 채소의 경우 열량이 적으면서 포만감을 준다.

싱싱한 제철 채소를 나물로 먹는 것이 좋다. 매끼 채소 반찬 2접시 정도는 먹는 것이 권장된다. 고기를 먹을 때는 상추, 깻잎, 버섯, 양파 등을 함께 섭취한다. 또 국이나 찌개에 채소를 충분히 넣어 먹는다.

우유 및 유제품은 하루 한번씩
우유 및 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부하다. 특히 칼슘은 골다공증 예방을 위해 꼭 필요하므로, 우유 및 유제품을 1일 1회 이상 섭취한다. 우유 소화가 어려운 경우에는 조금씩 나누어서 먹으면 도움이 되며, 데우거나 천천히 씹어서 마시는 것도 좋다. 우유 대신 요구르트, 치즈 등을 먹는 것도 권장된다. 우유의 맛이나 냄새가 실으면 과자, 빵 등 다른 음식과 함께 먹거나 분쇄한 과일, 호두 등을 넣어 같이 마신다.


"나이가 들면 소화, 흡수기능과 대사기능이 저하될 뿐만 아니라 맛을 느끼는 감각도 떨어진다. 이런 이유 때문에 어르신의 경우 평소보다 식사량이 줄어드는 것은 아닌지 살펴보는 것이 중요하다."


단백질 섭취도 잊지 않기

지방이 적은 육류와 생선, 계란, 콩 등은 양질의 단백질 급원이며, 비타민 B, 철분, 아연 등이 풍부하다. 단백질은 우리 몸을 만들고 유지하는 데 꼭 필요하므로  양질의 단백질 급원 식품을 다양하게 섭취해야 한다. 채소와 함께 먹는 것도 좋은 방법이다.


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적당량의 좋은 기름도 필요하다
지방은 열량을 내고 피부, 장기, 머리카락 등을 건강하게 유지해주며, 지용성 비타민의 흡수를 도와준다. 하지만 많이 먹으면서 살이 찔 수 있으므로 섭취량에 주의한다. 포화지방보다는 몸에 좋은 불포화지방을 섭취해야 한다. 불포화지방은 참기름, 들기름, 식용유, 올리브유, 포도씨유, 견과류 등에 들어 있다.


나물 무칠 때 참기름이나 들기름을 사용하고, 식물성 기름에 채소를 볶아 먹는 정도로 섭취하면 칼로리를 걱정하지 않아도 된다. 꽁치, 고등어 같은 등푸른 생선도 주 1-2회 섭취한다.


백미보다는 현미와 잡곡을
현미, 잡곡 등에는 식이섬유소가 많이 들어 있다. 식이섬유소는 소화된 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 지연시켜 식후 혈당이 급격히 높아지는 것을 막아주며 변비를 예방해주므로 백미 대신 현미 또는 잡곡을 넣어 먹는다.


출처 : 세브란스병원웹진
글 : 이정민(영양팀)

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2016/08/10 16:40 2016/08/10 16:40

음식은 약이 아니다

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'음식으로 치료할 수 없는 병은 약으로도 치료할 수 없다.’ 의학의 아버지라 불리는 히포크라테스의 말로 알려졌다. 누구나 한 번쯤 들어봤을 정도로 유명한 말이지만 히포크라테스 전집에는 이 문장이 없다. 음식이 약에 비할 만큼 중요하다는 사람들의 생각을 반영했을 뿐이다. 동양에도 약과 음식은 그 근원이 같아 좋은 음식은 약과 같은 효능을 낸다는 뜻의 ‘약식동원(藥食同源)’이라는 말이 내려온다.


그러나 음식(飮食)은 약이 아니다. 사전적인 의미 그대로 사람이 먹을 수 있도록 만든, 밥이나 국 따위를 뜻한다.


전문가들은 “음식을 먹고 마시는 음식의 의미 그대로 대하라”고 조언한다. 김형미 팀장은 “음식은 죄가 없다. 무조건 나쁜 것도 없고 만병통치약도 아니다”고 말했다. 최낙언씨는 “음식은 먹는 대상이지 숭배의 대상이 아니다”라고 강조했다.


어떤 음식을 먹으면 장수하고 건강해진다는 맹목적인 신뢰는 오히려 위험하다. 또 음식은 그 성분이 어디에 좋고 나쁜지를 따지는 분석의 대상도 아니다. 체내에 들어와 몸을 구성하고 에너지원으로 쓰이는 것이 음식의 역할이다. 최씨는 “탄수화물은 포도당으로, 단백질은 아미노산으로, 지방은 지방산과 글리세롤로 분해되어야 내 몸에 흡수될 수 있고 내 몸이 필요로 하는 연료나 부품으로 쓰인다”며 “음식을 모든 건강의 해결사인 양 과대 포장하지 말아야 한다”고 말했다.


문제는 영양 과잉
음식은 편하게 즐기면 된다. 질환을 치료하는 약이 아니기 때문이다. 오히려 많이 먹는 게 문제다. 음식이 부족했던 과거와 달리 최근엔 먹을 게 넘쳐난다. 너무 많이 먹어 생기는 질환도 증가하는 추세다. 최낙언씨는 “지금처럼 영양이 과잉인 상태에서는 식품이 건강에 미치는 영향이 기대만큼 크지 않거나 오히려 부정적”이라며 “그런데도 한국 사람들은 음식을 건강의 절대적인 요소로 생각하는 경향이 크다”고 말했다. 음식이나 건강과 관련한 TV 프로그램의 양이 과도하게 많은 것도 그 때문이라고 분석했다.


몸에 좋은 음식을 골라 먹는 것보다 더 중요한 것은 골고루 먹는 거다. 과유불급이라는 말처럼 과한 것은 부족한 것과 같다. 한 가지 음식을 과하게 먹으면 상대적으로 다른 음식을 적게 먹게 된다. 정재훈씨는 “어떤 음식이 좋다고 몇 가지 음식에만 치우쳐 섭취하면 그 음식의 독성이 문제가 될 수 있다. 골고루 먹되 소식하는 게 정답이다. 골고루 먹어야 한 가지 음식에 치우치는 것을 막을 수 있다”고 조언했다.


골고루 먹기 위해선 자신의 식사 패턴을 제대로 알아야 한다. 내가 무엇을 많이 먹는지, 또 적게 먹는지 알아야 식습관을 바로 잡을 수 있기 때문이다. 김형미 팀장은 “본인이 먹은 것을 일주일만 적어보라”고 조언했다. 이땐 간식까지 꼼꼼하게 적어야 한다. 일주일이면 내가 어떤 음식을 많이 먹고 적게 먹는지 알 수 있다. 적게 먹는 음식은 더 챙겨 먹고 많이 먹는 음식은 줄이려는 노력이 필요하다.


음식 괴담에 관한 오해와 진실

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설탕이 비만·당뇨의 원인이다? NO!
설탕뿐 아니라 어떤 음식이든 과식하면 비만과 당뇨로 이어진다. 우리 몸은 설탕과 과일을 구분하지 않는다. 설탕, 과일, 밥, 밀가루 모두 몸 안에 들어가면 포도당으로 흡수된다. 설탕은 순수 탄수화물로서 포도당이 결합한 것이다. 밥이나 밀가루의 포도당과 다르지 않다.


사용하고 남은 포도당은 지방으로 전환돼 우리 몸에 저장된다. 설탕이든 뭐든 많이 먹으면 저장되는 지방의 양이 많아지는 것이다. 현대인은 과거보다 칼로리 사용이 많지 않고, 음식 섭취량은 크게 늘어 비만이 되기 쉽다.


당뇨병은 몸속 당분이 과도해 생기는 병이 아니다. 혈액 내 당 수치를 조절하는 인슐린 시스템이 고장나 생기는 병이다. 당을 인체에 흡수하지 못하는 병이다. 미국 당뇨병학회는 하루 섭취 열량의 10~35%를 설탕에서 충당해도 혈당에 문제가 발생하지 않고 설탕이 빵, 파스타, 감자 등 탄수화물 식품보다 혈당을 더 올리는 것이 아니라고 밝힌 바 있다. 한국은 단백질 섭취가 많은 서양에 비해 탄수화물 섭취가 많기 때문에 포도당 섭취량도 많다. 결국 설탕이 아니라 과식이 문제인 것이다.


현미는 사람을 천천히 죽이는 독약이다? NO!
올봄 SNS를 통해 현미가 사람은 서서히 죽인다는 얘기가 돌았다. 현미를 먹고 9개월 만에 사망했다는 괴담까지 나왔다. 현미 속 섬유질에 들어있는 피틴산이 주범으로 지목됐다. 피틴산은 중금속·독성물질·환경호르몬·농약성분과 결합해 배설하는 역할을 해 유해물질을 정화시키고 해독하는 효과가 있다.

이때 필수 미네랄인 칼슘·인·마그네슘과도 결합해 몸속 칼슘 흡수를 억제한다. 현미에는 탄수화물, 미네랄, 비타민B군, 섬유소가 풍부해 백미에 비해 영양이 높다. 현미나 잡곡밥은 섬유질이 있어 흰 쌀밥에 비해 소화가 늦고 혈당도 좀 늦게 오르며 공복감도 늦게 온다. 이 때문에 당뇨환자들에게 현미를 권한다. 다만 소화 기능이 떨어지는 환자나 노약자에겐 권하지 않는다.


우유를 하루 3잔 이상 마시면 사망 위험이 높아진다? NO!

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이는 단백질과 우유 섭취량이 높은 스웨덴의 얘기다. 이런 오해가 생긴 건 2014년 스웨덴 웁살라대학 연구팀이 ‘우유를 매일 3잔(680mL) 이상 마시는 사람이 심장병 등으로 사망할 위험이 이보다 적게 마시는 사람에 비해 두 배가량 높다’는 내용을 발표한 게 알려지면서다.

한국인의 우유 섭취량은 스웨덴의 3분의 1 수준에 불과할 뿐 아니라 식습관 자체가 달라 스웨덴 연구 결과를 적용하는 것 자체가 무리다. 이외에도 우유가 성조숙증 등 성장 장애를 일으킨다는 주장도 있었지만 성조숙증은 우유보다는 잘못된 식습관과 영양상태, 환경호르몬의 영향이 크다.

우유는 필수아미노산을 골고루 갖춘 양질의 단백질과 비타민·무기질이 풍부하다. 단백질과 칼슘이 동시에 공급돼 체내에서 칼슘의 생체 흡수 및 이용률이 높은 편이다.

무엇보다 현실적으로 쉽고 간편하게, 지속적으로 칼슘을 섭취할 수 있는 식품이다. 한국영양학회에서도 칼슘 공급을 위해 하루에 우유 1~2잔 섭취를 권한다. 그러나 체중 조절이 필요하거나 고지혈증 등 지방 섭취 조절이 필요한 경우엔 저지방 우유를 섭취하는 게 좋다. 우유를 먹으면 배가 아프거나 복통이 있는 경우엔 우유를 따뜻하게 데워 천천히 마시거나 치즈 등으로 먹으면 괜찮다.


달걀 먹으면 심장병 걸린다? NO!
이런 오해는 러시아·미국 등에서 나온 연구 결과 때문에 빚어졌다. 달걀에 콜레스테롤이 높고, 콜레스테롤이 심장병의 원인이므로 결국 달걀이 심장병을 유발한다는 내용이었다. 달걀 1개엔 약 200㎎의 콜레스테롤이 들어있는데 이는 성인 하루 콜레스테롤 권장량 300㎎의 3분의 2 정도다. 건강에 문제가 없다면 하루에 한두 개 먹는 건 문제 없다.

특히 2009년 영국 런던 서리대 연구팀이 “콜레스테롤이 많은 음식을 어느 정도 섭취해도 인체의 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는다”며 “혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 건 흡연·과체중·운동부족”이라고 발표하기도 했다. 달걀은 필수 아미노산이 풍부한 우수한 단백질 식품이다. 단백질을 비롯해 비타민·칼슘·인·철분· 칼륨 등도 들어 있어 완전식품이라 할 수 있다. 가격도 저렴하다. 다만 알레르기가 있거나 이유식 초기엔 달걀노른자부터 익혀 먹기 시작해 몸의 반응을 보면서 점차적으로 흰자까지 먹도록 하는 게 좋다.


커피 마시면 해롭다?
NO!

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커피 1~2잔 섭취는 몸에 나쁘지 않다. 적정량의 카페인은 집중력을 높이고 피로 해소에 도움을 준다. 물론 너무 많은 양의 카페인을 섭취하면 신경과민·불안·초조·혈압상승·불면·두통 등의 증상이 생길 수 있다. 한국인의 카페인 하루 권장 섭취량은 성인 400㎎, 임산부는 300㎎이다.


원두커피 한 잔에는 약 150㎎의 카페인이 들어있다. 커피엔 항암 작용을 한다는 항산화제 폴리페놀도 포함돼 있다. 항산화 물질이 들어 있는 식품은 많지만 사람들이 일상에서 가장 빈번하게 그리고 꾸준히 많이 마시는 식품이 커피다. 이왕이면 원두커피가 좋다. 크림과 설탕이 함유된 믹스커피는 한 잔에 40㎉이니 칼로리 섭취를 고민해야 한다.


도움말: 김형미 연세대 강남세브란스병원 영양팀장
최낙언 『식품에 대한 합리적인 생각법』 저자
글=송정 기자 song.jeong@joongang.co.kr
사진=김경록 기자 kimkr8486@joongang.co.kr

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2016/06/14 10:36 2016/06/14 10:36

건강을 지키는 안전한 식품 보관 방법

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식품은 운송과 보관 기간이 길어질수록 영양가와 신선도가 떨어지게 됩니다. 특히 암환자의 경우 영양가와 신선도가 더욱 중요한 만큼 대량으로 구입해서 냉장고에 넣어 놓고 먹는 것 보다는 되도록 자주 신선한 자연 식품으로 구입하여 드시는 것이 가장 좋습니다.

그러나 장을 보기가 쉽지 않고 다양한 식품을 구입하여 골고루 드시기 위해서는 조리하기 좋은 형태로 나누어 냉장이나 냉동고에 보관하는 방법이 필요합니다.


이제 식품 별로 바르게 보관하는 방법을 알려 드리겠습니다. 식품은 종류에 따라서 보관 요령이 다릅니다. 식품의 특성에 따라서 보관 요령을 기억해 두시고 적절한 보관 방법을 선택하십시오. 보관만 잘하셔도 영양가 높은 신선도를 유지 할 수 있습니다.


현미 보관 방법

현미는 적은 양을 냉장 보관 합니다. 현미는 영양가가 높아 벌레가 생기기 쉬우므로 적은 양을 구입하여 냉장 보관하는 것이 좋습니다.


밥, 떡 보관 방법

밥이나 떡은 실온이나 냉동 보관 하는 것이 좋습니다. 오히려 냉장실에 넣어두면 굳어져서 드시기가 어렵습니다. 실온에 두었다 빨리 드시거나 냉동에 넣었다가 해동하여 드시면 맛을 유지할 수 있습니다.

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야채 보관 방법
파, 당근 등은 흙을 털지 않은 채 신문지에 잘 싸서 세워 놓으면 오랫동안 신선도를 유지 할 수 있습니다. 혹은 요리 용도에 맞게 썰어서 냉동고에 보관해 두었다가 필요할 때마다 사용 하는 것도 좋은 방법 입니다. 감자, 고구마, 양파는 껍질 째 바람이 잘 통하는 서늘한 곳에 보관 합니다. 습기가 찬 곳에 보관하면 싹이 나거나 썩게 됩니다.


기름, 견과류 보관 방법
기름이나 견과류는 반드시 색깔 있는 그릇에 넣어 밀폐가 확실히 되는 뚜껑으로 덮은 후 햇빛이 들지 않는 곳이나 냉장고에 보관해야 합니다. 특히 기름 종류는 소량씩 보관하는 것이 좋습니다.


기타 식품 보관 방법
미숫가루나 건어물 등은 잘 포장하여 냉동고에 보관합니다. 고춧가루를 오래 보관 할 때에는 적은 양씩 나누어 비닐로 단단히 포장 한 후 냉동실에 보관한 후 조금씩 꺼내어 사용 하도록 합니다. 고추의 색소는 쉽게 탈색 되므로 색깔 있는 봉지에 보관하는 것이 좋습니다.

바나나나 파인애플 같은 열대 과일 종류는 실온에서 보관해야 하므로 소량씩 구입하여 드시도록 합니다.


냉장실의 보관 요령

1. 뚜껑 있는 그릇이나 랩을 적극 이용 합니다. 식품을 뚜껑이 있는 그릇이나 랩을 씌워 놓으면 건조해지고 냄새가 나는 것을 막을 수 있습니다.

2. 수분이 많은 식품은 바깥 쪽에 놓습니다. 냉장고 안쪽의 온도가 더 낮으므로 두부나 야채 같은 수분이 많은 식품은 안쪽에 넣지 않도록 합니다.

3. 잎채소를 비닐 봉지에 보관 할 때에는 구멍을 뚫어 두세요. 채소, 과일은 비닐 봉지에 넣어 냉장고 채소실에 넣는 것이 좋습니다. 이때 잎채소는 비닐 종지에 구멍을 몇 개 뚫은 후 넣어두면 물러지는 것을 막을 수 있습니다.

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냉동실 보관 요령

1. 육류, 어류 보관 시에는 유통 기한을 염두에 두세요.

무조건 냉동실에만 있으면 유통 기한을 신경 쓰지 않는 것은 잘못된 생각 입니다. 쇠고기와 생선은 저온실 위칸에 2~3일, 돼지고기는 3~4일, 닭고기는 1~2일 이상 넣어두지 않는 것이 좋습니다.

어패류는 반드시 내장을 빼고 보관하며 냉장고에 보관할 경우는 2~3일 내에 드시도록 합니다.

2. 국물을 냉동 보관할 때에는 용기의 80%만 채워 보관 합니다.

국물이 냉동되어 팽창하므로 용기의 80%만 채워 보관하는 것이 안전 합니다.

3. 생선이나 육류를 보관할 때에는 밀봉 합니다.


Tip
해동한 식품은 맛과 영양이 손실됩니다. 냉동 육류 및 식품을 얼리고 녹이는 과정에서 조직의 손상 및 변화가 일어나기 때문 입니다. 어떠한 냉장 및 냉동 보관 방법도 신선한 재료를 즉시 조리하여 드시는 것보다 좋은 보관 방법은 없다는 것을 기억 하세요.

올바른 식품 보관 방법을 통하여 더욱 건강한 여러분의 식단을 만들어 보십시오!!



출처 : 제대로 먹어야 암을 이긴다 [삼호 미디어]

2014/10/27 11:23 2014/10/27 11:23

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