요일별 운동법 : 월요일

심폐운동 및 상체 근력 강화 운동 (준비물: 탄력밴드 또는 아령)

1단계. 심폐운동 (15분)

1. 턱을 들고 앞을 바라보는 바른 자세로 빠른 걸음으로 걷는다. 목, 어깨, 등 부위의 긴장은 푼다.
2. 걸을 땐, 발 뒤꿈치→발바닥→발가락 순으로 내딛는다. 이때 팔은 자연스럽게 흔들며, 배와 엉덩이에 힘을 주어 몸이 바르게 설 수 있도록 한다.
3. 처음 5분은 천천히 걷고, 그 이후 속도를 올려서 걷다가 마지막 5분은 다시 천천히 걷는다.

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2단계. 이두근 운동 (초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

탄력밴드 운동
1. 발은 어깨넓이의 절반 정도 폭으로 벌리고, 운동하려고 하는 손으로 밴드를 잡는다.
2. 밴드를 잡지 않은 반대 손은 허리에 놓는다. 밴드를 잡은 손의 팔을 구부려 얼굴 앞까지 당긴다. 반대쪽도 교체하여 실시한다.

아령 운동
1. 아령을 잡은 양팔과 겨드랑이 사이가 벌어지지 않게 팔꿈치를 몸통에 붙인다.
2. 팔꿈치를 구부려 아령을 든다.




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3단계. 가슴, 삼두근 운동(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

탄력밴드 운동
1. 밴드를 뒤로 넘겨 등에 걸고 밴드의 양 끝은 손으로 감싸 쥔다.
2. 양쪽 팔꿈치는 어깨 높이로 벌리고 굽혀진 팔꿈치를 앞으로 밀듯 펴면서 삼두근 및 가슴근육이 충분히 수축하는 것을 느낀다.



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아령 운동
1. 양손에 아령을 쥐고 팔을 어깨 높이로 들어올려 팔꿈치는 굽혀준다.
2. 굽힌 팔꿈치를 앞으로 밀듯이 곧게 펴면서 삼두근 및 가슴근육이 수축하는 것을 느낀다.
3. 팔꿈치의 위치가 어깨 높이에서 흔들리지 않도록 주의하며 천천히 반복한다.


4단계. 어깨운동(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

탄력밴드 운동
1. 탄력밴드를 엉덩이에 깔고 앉아 양 끝을 손으로 감싸쥔다.
2. 팔꿈치를 어깨 높이로 올린 상태에서 귀 높이 정도로 유지한다.
3. 팔을 위로 곧게 뻗어 탄력밴드를 더 늘려준다.
4. 내릴 때는 천천히 내리며 처음 자세로 되돌아 온다. 배에 힘을 주어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이쉰다.



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아령 운동
1. 팔꿈치를 어깨 높이로 올린 상태에서 아령을 귀 높이 정도로 유지한다. 손바닥은 정면을 보게 한다.
2. 팔을 위로 뻗으며 팔꿈치를 완전히 펴준다.
3. 내릴 때 천천히 내리며 처음 자세로 되돌아 온다. 올릴 때 숨을 내쉬고 배에 힘을 주며 내릴 때 숨을 들이쉰다.



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5단계. 전면삼각근운동(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

탄력밴드 운동

1. 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 양 끝을 밟아 고정한다.
2. 팔을 앞으로 늘어뜨린 상태에서 밴드의 중앙 부분을 잡는다. 그 자세에서 팔꿈치를 들어올리면서 밴드를 턱 근처까지 올린다.
3. 내릴 때는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.

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아령 운동
1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 서서 한 손에는 아령을 든다.
2. 아령을 든 팔을 들어 턱 근처까지 올려준다.
3. 올릴 때는 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의하며 내릴 때는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.


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6단계. 스트레칭 운동(10~15분)

손가락, 손 스트레칭
1. 오른팔을 위로 들어올리고 왼손으로 오른쪽 손가락 부위를 잡고 손목을 꺾어 손바닥이 정면을 향하도록 한다.
2. 10초간 유지한 후, 손등이 정면을 향하도록 손목을 반대로 꺾는다. 역시 10초간 유지한다. 양쪽 각각 5회 반복한다.
3. 팔을 바꾸어 똑같이 실시한다. 단, 팔에 주사바늘이 꽂혀 있다면 삼가한다.


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의자에 앉아서 발목 돌리기
1. 앉은 자세에서 한쪽 발을 바닥에서 떨어지게 든다.
2. 시계방향으로 천천히 원을 그리며 돌린다.
3. 이후 시계 반대방향으로도 원을 그리며 발목을 돌린다.
4. 각각 10회씩 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.


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의자에 걸터 앉아 허벅지 뒷근육 스트레칭
1. 허리를 바르게 세우고 의자에 반쯤 걸터 앉는다.
2. 스트레칭 하고자 하는 다리를 쭉 뻗은 후 다리를 따라 손으로 밀면서 내려간다.
Tip. 이때 상체를 과도하게 굽히지 않는다.
3. 근육이 당기는 지점까지 최대한 내려가서 10초간 유지한 후 원래 자세로 되돌아간다.

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종아리 근육 스트레칭
1. 양팔로 어깨 높이에서 정면의 벽을 지지하고 한쪽 발을 뒤로 뺀다.
2. 발은 고정한 채 몸 전체를 앞으로 숙여 뒤로 뺀 다리가 당기는 느낌을 갖도록 한다.
Tip. 스트레칭 되는 발이 바깥으로 돌아가지 않도록 하고 발 뒤꿈치를 들지 않는다.
3. 이 자세를 10초간 유지한 후 제자리로 돌아온다. 같은 방법으로 반대편도 실시한다.


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2014/10/21 11:02 2014/10/21 11:02

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