건강한 밥상


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실내외의 온도차가 심한 겨울, 고혈압 환자들은 혈압 관리에 특히 주의를 기울여야 한다. 혈압을 낮추는 건강 식단의 핵심은 소금과 칼로리, 포화지방 및 콜레스테롤을 줄이는 데 있다.


체중 조절이 핵심
비만은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 위험이 5배가량 높다. 하지만 비만한 사람이 체중의 10%를 줄이면 혈압은 5-20mmHg까지 감소할 수 있다. 따라서 비만한 경우라면 혈압 조절을 위해 체중 감량이 필수다.

고혈압 최대의 적, 소금
염분의 여러 성분 중 '나트륨'은 체액 균형에 도움을 주는 무기질로, 수분을 보유하려는 성질이 있다. 그래서 염분을 많이 섭취하면 혈압이 상승하고 부종이 나타나며, 심장질환을 일으킬 수 있다. 염분 섭취를 줄이는 것만으로도 어느 정도 혈압 강하 효과를 기대할 수 있으므로 혈압 조절을 위해서는 저염식을 꾸준히 실천하는 것이 필요하다.


국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 남기는 것이 좋으며, 젓갈이나 장아찌 등 염장식품은 가급적 서취하지 않는다. 조림보다는 굽거나 찌 는 조리법이 도움이 되며 식초, 레몬, 겨자, 후주같은 향신료를 적절히 이용하면 짜지 않으면서도 맛있는 음식을 먹을 수 있다.


건강한 지방
지방 섭취를 줄이는 것이 혈압 강하에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 고혈압 합병증인 심혈관 질환 감소에는 도움이 된다. 지방을 섭취할 때는 주로 동물성방에 포함되어 있는 포화지방보다는 식물성기름에 포함되어 있는 불포화지방을 선택한다. 불포화지방은 들기름, 참기름, 옥수수기름, 올리브유, 등 푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있다.


섬유소가 풍부한 식품
섬유소는 혈압을 낮추는 데 도움을 주므로 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취한다. 쌀밥보다는 잡곡밥과 현미밥이 좋으며, 신선한 채소와 해조류를 충분히 먹는다.


고혈압은 가족력, 비만, 식습관, 음주, 운동 부족 등 다양한 요인과 관련되어 있다. 특히 평소에는 증상이 전혀 없다가도 어느 날 갑자기 심장질환, 신부전, 뇌경색, 뇌출혈 등의 심각한 합병증을 일으키는 무서운 질환이므로 평소 건강한 식단을 통해 혈압을 관리하는 것이 아주 중요하다.


나트륨 배출을 도와주는 칼륨

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칼륨은 나트륨을 체외로 배설시켜 혈압 상승을 억제하는 역할을 한다. 따라서 혈압이 높은 사람에게는 칼륨이 풍부한 잡곡, 푸른 잎채소, 과일 등의 섭취가 권장된다. 그러나 신장기능이 나쁜 사람은 고칼륨혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 주치의와 상의해 결정해야 한다.


금주, 건강 위한 첫걸음
알코올의 섭취는 혈압과 혈중 중성지방 농도를 상승시킬 수 있으므로 가능하면 금주하는 것이 좋다. 부득이한 경우에는 남자 1-2잔, 여자는 1잔 이내로 제한해 섭취한다(1잔 기준 : 소주 50ml, 맥주 200ml, 포도주 120ml)



출처 세브란스병원웹진
글 이정민(영양팀)

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2017/01/09 12:33 2017/01/09 12:33

3가지 행동지침,5가지 금지사항!


콜레스테롤을 조절하는 가장 효과적인 방법은 약물 치료가 아니라 식습관 개선하는 것이다. 콜레스테롤 수치를 낮추기위해 꼭 지켜야 할 3가지 행동지침(DO)과 5가지 금지사항(NO)을 잘 기억해두고 밥상에서 실천해보자.

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이상지혈증이란
혈액 내의 총 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 높거나, 콜레스테롤 비율이 비정상적인 경우를 말한다. 이러한 상태가 오래 지속되면 흡연, 고혈압, 비만, 당뇨, 유전적 요소 등과 함께 동맥경화, 심혈관계질환 등을 일으키게 된다.

이상지혈증은 식사요법이나 운동요법 등 생활습관과 관련이 있으므로 예방을 위해서는 올바른 식습관을 가지는 것이 무엇보다 중요하다.


적절한 체중 유지, 충분한 섬유소 섭취, 운동은 이상지혈증 관리를 위해 반드시 필요하다.
또 포화지방산이나 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식은 가급적 먹지 않도록 해야 한다.
단순당과 소금을 제한하고, 음주를 절제한다면 생활습관 개선만으로도 이상지혈증 치료 효과를 톡톡히 볼 수 있다.


DO!꼭 지켜야 할 3가지

첫째, 적절한 체중을 유지하는 것이다.
비만인 사람은 열량 섭취를 조절해 체중을 감량하면 혈중 지질 농도를 개선할 수 있다. 튀김, 전, 부침 등의 조리법은 기름을 통한 열량 섭취량이 많아질 수 있으므로 피하고 구이, 찜, 조림 등의 조리 방법을 이용한다. 외식을 할 때는 중식, 양식, 패스트푸드보다는 한식이나 일식을 선택한다.


둘째, 충분한 섬유소를 섭취한다.
섬유소와 결합한 콜레스테롤은 흡수되지 않고 배설되어 혈중 지질 농도를 감소시킨다. 또 충분한 섬유소 섭취는 적당한 포만감을 주어 식사량 조절에도 도움을 준다. 섬유소 섭취를 늘리기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡밥을, 또 주스보다는 생과일을, 채소와 해조류 등을 충분히 먹어야 한다.


모든 좋은 식습관과 더불어 반드시 계획하고 실천해야 할 것은 바로 운동이다. 적절한 운동은 에너지를 소모시켜 불필요한 체내 지방을 줄여주고, 체중을 조절해 이상지혈증을 개선시키는 효과가 있으므로 주 4-5회 정도의 규칙적인 운동을 계획하도록 한다.


NO! 하지 말아야 할 5가지

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첫째, 포화지방산을 섭취하지 않도록 한다.
주로 동물성 지방에 포함되어 있는 포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문이다. 육류의 기름 부위, 버터, 마요네즈, 팜유(라면, 커피프림 등)는 포화지방산을 많이 함유하고 있는 대표적인 식품들이다. 그러므로 고기를 먹을 때는 가급적 살코기 위주로 섭취하고 닭고기, 오리고기는 껍질을 벗겨서 조리한다.


반면 불포화지방산은 주로 식물성 기름에 포함되어 있으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 그러나 불포화지방산도 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 섭취량을 조절한다. 참기름, 들기름, 올리브유, 등푸른 생선, 견과류 등에 불포화지방산이 많다.


둘째, 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 섭취하지 않는다.
콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 간, 곱창, 달걀 노른자, 오징어, 새우, 장어, 알류 등으로, 이를 식품의 섭취 횟수를 주 1-2회 이하로 조절하는 것이 좋다.


셋째, 과량의 당질을 섭취하지 않는다.
혈액 내 중성지방 수치를 높일 수 있기 때문이다. 특히 단순당을 제한하는 것이 고중성지방혈증 조절에 도움이 된다. 한국인의 식습관은 비교적 당질 섭취가 많은 편이므로 당질이 많은 음식을 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다. 지나치게 많이 섭취할 때 중성지방을 상승시킬 수 있는 식품으로는 밥, 국수, 감자, 고구마, 떡, 빵, 케이크, 설탕, 사탕, 청량음료, 과일류 등이 있다.


넷째, 음주는 가급적 피한다.
과음은 혈액 내 중성지방 농도를 증가시키고, 비만 등 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 음주를 줄이되, 부득이한 경우에는 1회 섭취량이 1-2잔을 넘지 않도록 한다.


다섯째, 염분 섭취를 줄여야 한다.
혈압을 조절하고 심장 혈관에 부담을 적게 주기 위해서는 음식을 싱겁게 먹고, 염분이 많은 식품을 주의한다. 음식을 조리할 때는 소금, 간장, 고추장, 된장 등의 야을 조절하고 특히 국, 찌개 등의 국물을 많이 먹지 않도록 주의한다. 염분이 많이 함유된 대표적인 식품은 김치, 젓갈, 장아찌, 육가공품(햄, 소시지 등), 인스턴트 식품 등이다.


당뇨병, 고혈압, 뇌혈관 질환 등의 만성질환이 그렇듯, 이상지혈증도 균형이 깨진 식습관에서 비롯되므로, 식생활 개선과 함께 꾸준한 운동으로 건강을 유지하는 노력이 필요하다.




글 : 이정민 (영양사)
출처 : 세브란스병원웹진

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2016/09/01 10:42 2016/09/01 10:42

똑똑한 채식은 무엇일까?


고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 고혈압, 뇌졸증, 비만, 당뇨, 암 등 각종 생활습관병을 예방하기 위해 식사요법을 실행하는 사람들이 늘어나면서 채식의 인기도 높아지고 있다. 똑똑한 채식은 무엇일까?

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"채식은 자칫 영양소 결핍을 불어올 수 있다.채식을 실천하기 위해서는 똑똑한 식품 선택이 가장 중요하다. 특히 질병 예방과 관리를 위해 채식으로 전환할때는 반드시 전문가와 상의해야 한다."


채식주의자는 보통 5가지 군으로 나뉜다. 붉은 고기는 피하지만 닭고기는 먹는 '세미 베지테리언', 육식을 금하고 생선은 먹는 '페스코', 육식은 하지 않지만 우유와 달걀은 먹는 '락토 오보', 육식과 달걀을 금하지만 우유는 먹는 '락토', 완전히 채식만 하는 '비건'으로 구분한다.


채식주의자는 혈중 콜레스테롤 수치와 심현관계질환 발병률이 낮다는 보고가 있다. 실제로 채식만 하는 비건, 그리고 우유및 유제품까지 섭취하는 락토 오브 베지테리언들은 비채식주의자에 비해 허혈성 심장질환으로 사망하는 확률이 낮았다. 이는 채식을 함으로써 심혈관질환의 위험 요인인 포화지방의 섭취는 적은 반면, 불포화 지방산과 섬유소의 섭취는 많기 때문이다.


채식주의자의 경우, 당뇨병의 발생 위험도 낮은것으로 나타났다. 붉은색 육류와 가공육의 섭취는 당뇨병 발생 위험을 높이지만, 식이섬유가 풍부한 채소, 전곡, 통 등은 혈당이 올라가는 것을 방지해 당뇨병 예방에 도움이 된다.


과일과 채소에는 식물성 생리 활성 물질인 섬유소, 항산화 영양소 등 항암효과가 있는 성분이 많이 들어 있다. 따라서 채소와 과일을 규칙적으로 섭취할 경우, 암 발생 위험까지 낮출 수 있다.


가장 큰 문제는 영양 부족


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채식을 하는 사람들은 연령에 따른 필수영양소를 충족하지 못하는 경우가 있다. 특히 성장기 청소년들은 충분한 열량과 단백질, 비타민, 무기질 등을 꼭 섭취해야 하는데, 채식으로는 충분한 영양소를 섭취하지 못할 수 있다. 또 채소에 있는 영양소 중 특정 무기질은 동물성 급원에서 섭취 한 것보다 흡수율이 낮다.


이렇게 섭취 영양소가 부족하면 질병 발생 확률도 높아진다. 특히 채식으로 결핍될 수 있는 대표적인 영양소는 비타민 B12다. 바타민 B12는 우리 몸에서 적혈구를 만드는 데 도움을 주며 세포, 신경계, 엽산 대사에 필요한 영양소다.


결핍될 경우 면역 기능을 손상시킬 수 있으며, 악성 빈혈, 신경 손상, 엽산 흡수 저지 등의 문제가 생긴다. 비타민 B12의 대표적인 급원 식품은 육류와 육가공품, 생선, 닭, 계란, 해산물, 어패류 등으로, 비타민 B12는 동물성 식품에만 있다.


똑똑한 채식의 야무진 실천법

- 다양한 전곡류, 콩류를 섭취한다.
- 5가지 색깔(빨강, 노랑, 하양, 보라, 초록) 채소와 과일을 매일 섭취한다.
- 매끼 2~3종류의 채소 반찬, 매일 1~2회의 과일을 섭취한다.
- 생선은 주 2회 이상, 저지방 우유 및 유제품을 하루 1회 섭취한다면 채식으로 부족해진 영양소를 보충할 수 있다.


출처 : 세브란스병원 웹진
글 : 이정민(영양팀)

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2016/07/12 14:59 2016/07/12 14:59

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