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기온이 영하로 떨어지는 겨울에는 근력이 약해지고 몸이 뻣뻣해지기 때문에 특별히 뼈 건강에 신경써야 한다. 우리나라의 경우, 성인의 하루 칼슘 섭취량이 500mg을 넘지 않아 권장량인 700mg에 상당히 미치지 못하고 있기 때문에 겨울철 뼈 건강에 적신호가 켜지기 쉽다.


골다공증, 관절염 등의 뼈 질환은 뚜렷한 초기 증상이 없기 때문에 올바른 생활 습관, 그리고 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하며 미리 뼈를 튼튼하게 지키는 것이 가장 중요하다. 이에 우유자조금관리위원회는 우유 섭취와 가벼운 운동을 병행할 것을 추천했다.


칼슘이 풍부한 식품으로 우유를 추천하는 이유는 뼈 건강을 돕는 영양소가 많기 때문이다. 우유에는 유당, 단백질, 비타민 D 등의 영양소가 골고루 들어있는데, 이 영양소들은 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 역할을 한다.


이에 대해 서울백병원 비만센터의 강재헌 교수는 “칼슘은 유당, 단백질, 비타민 D 등의 영양소와 함께 섭취할 때 흡수율이 증가하는데, 우유에는 이들 영양소가 알맞게 함유되어 있어 칼슘 흡수율이 약 40%가 된다. 다른 식품에 비해 월등히 높은 편이다”라고 설명했다.


뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 비타민 D의 역할도 중요하다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕고 면역력 강화에도 도움을 준다. 우리가 하루에 섭취해야 할 비타민 D의 권장량은 600 IU(15㎍) 정도 된다.


비타민 D를 섭취하기 위해 두 가지 방법이 있다. 한 가지는 햇볕을 쬐어 합성하는 것이고, 다른 한 가지는 식품으로 섭취하는 것이다. 그러나 날씨가 추운 겨울이 되면 햇볕에 노출되는 횟수가 적고, 비타민 D의 흡수 또한 낮아진다. 캐나다 의학협회 저널에 의하면, 하루에 우유 세 잔을 마시면 권장량의 59% 정도를 보충할 수 있다.
 
이와 관련해 국내 전문가들도 우유 섭취를 적극 권장했다. 세브란스병원 내분비내과 이유미 교수는 “겨울철에는 골절이 되지 않아야 한다. 넘어질 수 있는 기회를 최대한 줄이고 뼈를 지탱하기 위한 근력 강화 운동을 하는 것이 중요하다”며 “추운 겨울, 따뜻한 우유를 마시면서 하루에 필요한 비타민 D를 보충하는 것이 좋다”고 설명했다.


하루 우유 세 잔을 마시는 습관으로 칼슘과 비타민 D를 든든히 챙기고 겨울을 건강하게 나자.


한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com

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2017/11/29 14:36 2017/11/29 14:36

소중한 내 뼈를 위해 우유와 두부는 매일 먹자

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골다공증은 여러 병인에 의한 골절 증후군으로, 치료는 각 사람마다 다르게 이루어진다. 개인의 영양 상태 또한 제가각이어서 어떤 음식이 "좋다"고 일률적으로 말하기는 어렵다. 하지만 건강한 뼈를 위해 적절한 칼슘 섭취가 필요한 것은 두말할 필요도 없다.


칼슘 섭취가 부족하면 유전적으로 결정된 골밀도에 이르지 못하거나, 획득한 골밀도를 유지하지 못한다. 수렵, 채취 시대에 인류의 조상들은 야채, 뿌리, 견과류 등에서 충분한 칼슘을 섭취했지만, 현대인들은 곡류를 주식으로 하면서 칼슘이 부족하게 되었다.


뼈를 생성하고 유지하기 위해서는 매일 일정량의 칼슘을 섭취해야 한다. 칼슘이 다량 함유된 식품은 우유, 치즈, 요구르트, 요거트 같은 유제품, 뼈째 먹는 생선, 갓, 고춧잎, 무청 등이다. 야채에 들어 있는 칼슘은 체내에서 흡수율이 떨어지므로, 우유나 유제품을 섭취하는 것이 더욱 바람직하다.


또한 지나친 염분 섭취는 칼슘 배설을 촉진하므로 젓갈류, 장아찌, 소금에 절인 식품 등은 제한하는 것이 좋다. 칼슘 권장량은 정상 성인 700mg, 골다공증인 경우 1000-1500mg.

우유
우유는 우수한 칼슘 공급원일 뿐만 아니라, 유당과 우유 카제인에서 단백 분해된 포스포펩타이드는 장에서 칼슘 흡수를 돕는다.
또한 칼슘과 인의 상호 의존은 뼈의 성장에 중요하다.

비타민 D
비타민D는 칼슘의 흡수율을 높여준다. 버섯, 계란, 생선(연어, 참치, 정어리 등)에 많이 함유되어 있으나 식품만으로는 필요량을 충족시키기
어렵다. 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 합성되므로 하루 20분 이상 충분히 햇볕을 쬐는 것으로도 비타민 D 부족을 예방할 수 있다.

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칼슘 섭취 권장량에 따른 식품량
하루에 2종류 또는 1종류를 2번 이상 섭취해야 할 식품
우유 1컵, 야쿠르트 2개, 요거트 1개, 치즈 1장, 두부 1/5모

하루에 1종류 이상 섭취해야 할 식품
잔멸치 2큰술, 뱅어포 1장, 순두부 1컵, 동태(고등어,꽁치 각 1토막), 달래, 비름, 물미역(데친) 1/3컵, 고춧잎, 무청, 깻임(익힌)1/4컵,
케일1/2컵, 금 귤 7개, 아이스크림 1/2컵

칼슘 보충을 위해 하루에 1종류 정도 섭취해야 할 식품
중새우 4마리, 꽃게 1/2마리, 굴.조갯살 1/3컵, 청어.장어.정어리 (각 1토막), 근대.무.쑥갓.냉이.더덕.고구마순(데친)1/3컵, 아욱.우엉(익힌)1/4컵, 두유 1컵, 호두 3개, 아몬드 15알


출처 : 세브란스병원 웹진
글 영양팀

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2016/01/25 11:45 2016/01/25 11:45

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