건강한 밥상


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실내외의 온도차가 심한 겨울, 고혈압 환자들은 혈압 관리에 특히 주의를 기울여야 한다. 혈압을 낮추는 건강 식단의 핵심은 소금과 칼로리, 포화지방 및 콜레스테롤을 줄이는 데 있다.


체중 조절이 핵심
비만은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 위험이 5배가량 높다. 하지만 비만한 사람이 체중의 10%를 줄이면 혈압은 5-20mmHg까지 감소할 수 있다. 따라서 비만한 경우라면 혈압 조절을 위해 체중 감량이 필수다.

고혈압 최대의 적, 소금
염분의 여러 성분 중 '나트륨'은 체액 균형에 도움을 주는 무기질로, 수분을 보유하려는 성질이 있다. 그래서 염분을 많이 섭취하면 혈압이 상승하고 부종이 나타나며, 심장질환을 일으킬 수 있다. 염분 섭취를 줄이는 것만으로도 어느 정도 혈압 강하 효과를 기대할 수 있으므로 혈압 조절을 위해서는 저염식을 꾸준히 실천하는 것이 필요하다.


국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 남기는 것이 좋으며, 젓갈이나 장아찌 등 염장식품은 가급적 서취하지 않는다. 조림보다는 굽거나 찌 는 조리법이 도움이 되며 식초, 레몬, 겨자, 후주같은 향신료를 적절히 이용하면 짜지 않으면서도 맛있는 음식을 먹을 수 있다.


건강한 지방
지방 섭취를 줄이는 것이 혈압 강하에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 고혈압 합병증인 심혈관 질환 감소에는 도움이 된다. 지방을 섭취할 때는 주로 동물성방에 포함되어 있는 포화지방보다는 식물성기름에 포함되어 있는 불포화지방을 선택한다. 불포화지방은 들기름, 참기름, 옥수수기름, 올리브유, 등 푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있다.


섬유소가 풍부한 식품
섬유소는 혈압을 낮추는 데 도움을 주므로 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취한다. 쌀밥보다는 잡곡밥과 현미밥이 좋으며, 신선한 채소와 해조류를 충분히 먹는다.


고혈압은 가족력, 비만, 식습관, 음주, 운동 부족 등 다양한 요인과 관련되어 있다. 특히 평소에는 증상이 전혀 없다가도 어느 날 갑자기 심장질환, 신부전, 뇌경색, 뇌출혈 등의 심각한 합병증을 일으키는 무서운 질환이므로 평소 건강한 식단을 통해 혈압을 관리하는 것이 아주 중요하다.


나트륨 배출을 도와주는 칼륨

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칼륨은 나트륨을 체외로 배설시켜 혈압 상승을 억제하는 역할을 한다. 따라서 혈압이 높은 사람에게는 칼륨이 풍부한 잡곡, 푸른 잎채소, 과일 등의 섭취가 권장된다. 그러나 신장기능이 나쁜 사람은 고칼륨혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 주치의와 상의해 결정해야 한다.


금주, 건강 위한 첫걸음
알코올의 섭취는 혈압과 혈중 중성지방 농도를 상승시킬 수 있으므로 가능하면 금주하는 것이 좋다. 부득이한 경우에는 남자 1-2잔, 여자는 1잔 이내로 제한해 섭취한다(1잔 기준 : 소주 50ml, 맥주 200ml, 포도주 120ml)



출처 세브란스병원웹진
글 이정민(영양팀)

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2017/01/09 12:33 2017/01/09 12:33

암을 이기는 토.마.토

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토마토는 비타민A, C, K와 칼륨 등을 풍부하게 함유하고 있는 채소입니다.
토마토 148g을 기준으로 했을 때 27칼로리가 포함되어 있어 다이어트에 좋고 비타민A와 C는 하루권장량의 20% 이상을 함유하고 있으며 비타민K와 나트륨 배설에 좋은 역할을 하는 칼륨성분도 하루 권장량의 10%를 함유하고 있습니다.

그렇다면 토마토는 왜 에 좋다고 하는걸까요?

바로 토마토에 함유되어 있는 라이코펜이라는 성분 때문인데요
토마토가 붉은색을 나타내는 이유가 라이코펜 때문이지요. 라이코펜은 붉은색 채소나 과일에 많이 포함되어 있고 파이토케미컬 이라고 하는 성분의 한 종류입니다.

파이토케미컬은 우리 몸의 기능에 도움을 주는 식물성 화학물질인데요 항산화작용, 면역기능, 세포 손상 감소, 암억제 기능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 라이코펜은 항산화 작용을 한다고 알려져 있습니다. 몸속에 쌓이는 활성산소를 제거하는 역할을 하지요.

또한 DNA와 세포 손상을 예방하고 세포의 과 생성을 억제하는 역할을 합니다.
암은 세포가 비정상적으로 증식해서 생기는 병이기 때문에 라이코펜이 암세포의 과다 성장을 억제해 주는 역할을 통해 암을 예방할 수 있는것이지요.

토마토가 전립선암 예방에 좋다고 하던데요 ?


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미국암연구소(American Institute for Cancer Research)는 1990년대부터 2000년대까지의 연구 결과를 바탕으로 라이코펜이 전립선암을 예방하는데 효과가 있다고 2007년에 발표하였습니다.

그러나 후속 연구결과를 종합하여 2014년에 발표한 자료에서는 라이코펜이 전립선암을 예방한다고 결론내리기에는 라이코펜의 전립선암 예방 효과가 분명하지 않다고 발표했습니다.

물론 이러한 발표가 전립선암 예방에 라이코펜이 아무런 도움이 되지 못한다는 뜻은 아닙니다.토마토에는 라이코펜 외에도 여러 가지 성분이 함유되어 있고 환자들의 상태도 다양하기 때문에 연구의 변수가 많아 추가적인 연구가 필요하다는 뜻으로 이해하면 되겠습니다.

2014년 미국암협회(American Cancer Institute)의 연구에서는 라이코펜이 전립선암을 예방하는데 도움이 되며 특히 진행성 전립선암에 효과가 있다는 결과가 도출되기도 하였습니다.

라이코펜은 전립선암 외에도 유방암, 대장암, 위암 등에서 암예방 효과가 있다는 연구결과가 발표되기도 하였습니다.

토마토 섭취가 암예방에 얼마나 확실한 효과가 있는지 분명하게 연구된 자료는 아직 많이 부족하지만 토마토에 있는 많은 성분들이 우리 몸에 좋은 역할을 하는 것은 분명한 것 같습니다.


토마토는 어떻게 선택하고 보관하고 섭취해야 하나요?

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딱딱하지는 않은, 단단한 토마토를 선택합니다.
제철에 나오는 토마토가 하우스에서 재배된 토마토보다 영양면에서 우수합니다.

토마토는 익혀 먹을 때 라이코펜의 흡수율이 높아지므로 조리해서 먹는 것이 좋습니다.

덜 익은 토마토는 갈색 종이봉투에 담아놓거나 사과와 함께 두면 빨리 익습니다.

반드시 유기농 토마토를 먹어야 하는 것은 아닙니다. 흐르는 물에 충분히 세척하는 것으로 충분 합니다 !


토마토가 좋다고 해서 토마토만을 많이 섭취하는 것보다는 다양한 색깔의 다양한 채소를 골고루 섭취하는 것이 훨씬 좋은 방법입니다. 꼭 기억 하세요 !


참고 : 미국암연구소(American Institute for Cancer Research), 미국암협회(American Cancer Institute
)

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2016/01/22 10:12 2016/01/22 10:12

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