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암 환자를 위한 바람직한 운동 2

* 유산소운동

유산소 운동은 한 마디로 운동 시 숨이 차게 하는 운동이라고 할 수 있다. 우리 몸에 저장된 에너지를 사용하기 위해서는 산소가 필요하게 되며, 산소를 섭취하고 이산화탄소를 배출하기 위해 숨이 가빠르게 쉬게 되는 것이다.

숨이 조금 찬 운동은 (천천히 걷기, 골프) 저강도 운동이며, 숨이 조금 차고 맥박수가 평상시 맥박 수 보다 30-40회 증가하는 (예, 빠르게 걷기, 자전거 타기) 하는 운동은 중간강도 운동이고, 숨이 많이 차고 맥박수가 평상시보다 50-80회 이상 증가하는 운동은 (예, 달리기, 빠른 수영 등) 고강도 운동이다.

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저강도 유산소 운동은 한 번에 20분 이상 할 경우에 효과가 높으며, 중간강도 운동은 10분 이상, 그리고 고강도 운동은 5분 이상 해야 운동의 효과가 있다. 물론, 운동 시간은 자신의 건강상태와 체력에 맞게 결정해야 하며, 세 가지 강도의 운동을 한 번에 할 수도 있다.


* 유연성 운동
흔히 스트레칭이라고 하는 유연성 운동은 자칫 수술 후 있을 수 있는 관절가동범위의 감소를 줄일 수 있으며, 더 나아가 관절가동범위를 증진시킬 수 있다. 유방암 수술을 한 경우 유연성 운동을 반드시 해야 하며, 유방종양절제술을 한 경우에도 수술 후 1주일부터 유연성 운동을 하는 것이 권장되고 있다. 또한 유연성 운동은 유산소 운동이나 근력운동을 위한 준비운동으로 반드시 행해져야 한다.


* 평형성 운동
암환자의 평균연령이 65세임을 감안할 때에 노인들을 위해서 가장 중요한 운동 중에 하나가 평형성 운동이다. 수술 후 근력이 충분히 회복되지 않은 상태에서 일상생활을 하다 자칫 낙상하게 되는 경우 매우 심각한 상황을 초래할 수 있기 때문에 평형성운동을 통해서 낙상을 예방하고, 몸 전체의 균형잡힌 근력을 증진시키는 것이 필요하다.
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* 침상운동 (코어운동)
대부분의 암 환자의 경우 수술치료를 받게 된다. 물론 수술의 부위에 따라 일상생활에 장애를 주는 정도는 다르지만, 침상에 누워있는 시간을 피할 수는 없다. 침대에 누워 있게 되는 시간이 길어지면 길어 질 수록 근 감소와 근력의 저하는 피할 수 없는 부작용이다.

근력의 감소 중에 특히 코어부분 (척추와 요추 주변 근육) 의 근력 감소는 요통을 초래하며 기타 장애를 일으킨다. 따라서 누워서도 할 수 있는 침상운동은 코어부분의 근력을 증진시킬 뿐만 아니라 근력의 감소를 예방할 수 있다.

* 근력운동
이전에는 근력운동 하면 떠오르는 것이 “웨이트 트레이닝”, 혹은 “보디빌딩” 이었으며, 암 환자들과는 거리가 있는 것으로 생각되어졌다. 그러나 최근 들어 많이 보급되어진 테라 밴드 (탄성밴드) 운동과 저강도 근력 운동은 암 환자들이 참여할 수 있는 근력운동으로 그 효과가 검증되어지고 있다. 최근에는 가벼운 중량으로 여러 번 반복하는 근력운동이나 아예 중량 없이 자신의 체중을 이용하여 운동하는 맨손 근력 운동이 많이 사용되어지고 있다.



출처 : 연세대학교 스포츠레저학과 전용관 교수님 자료.


2014/10/23 13:40 2014/10/23 13:40

수술 후는 암환자들이 통증으로 움직임이 힘든 시기이다. 그러나 누워있는 시간이 길어질수록 회복은 늦어진다. 누워있는 자세는 신체 전반에 걸쳐 나쁜 영향을 미칠 뿐 아니라, 심폐능력과 근력, 유연성을 감소시킨다. 때문에 힘들더라도 조금씩 운동을 하려는 노력이 필요하다. 처음에는 낮은 강도의 스트레칭부터 시작해 보도록 하자. 눕거나 앉아서 하는 낮은 강도의 운동으로 근력을 먼저 확보해야만 걷기 운동도 무리 없이 시작할 수 있다. 낮은 강도의 운동이 어느 정도 익숙해지고, 수술 부위 통증도 점차 가라앉으면 천천히 걷기 운동을 시작하는 것이 좋다.

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수술 후 운동 주의사항

수술 부위의 지속적인 통증이나 구토, 설사 등의 증상이 있을 때는 운동을 자제한다.
빈혈, 호흡 곤란, 감염성 질환 등이 있을 때는 운동을 제한한다.
극심한 피로를 느끼거나, 운동이 부담스럽다면 침대 위에서 가벼운 스트레칭 위주로 움직인다.
심한 골다공증이 있거나 뼈에 종양이 퍼진 경우, 또는 관절에 무리가 갈 땐 무거운 중량을 이용한 운동은 피한다.
수술 부위에 삽관(카테터)이 되어 있다면 삽관된 부위를 많이 움직이는 운동은 피한다.

저강도 침상운동

통증 때문에 움직임이 적어지면 전신의 근력이 약해지고 심폐능력과 유연성도 저하된다. 의료진들이 이처럼 누워서라도 움직이라고 하는 것은 이러한 체력 손실을 조금이라도 막기 위해서다. 침상운동이 자연스러워지면 유산소운동과 서거나 앉아서 하는 근력운동에 들어가는 시기도 앞당길 수 있어 효과적이다. 만약 수술 부위에 통증이 있다면 통증이 커지지 않는 범위 내에서, 개인의 능력에 따라 동작을 선택한다. 모든 동작은 반동을 주지 않고 부드럽게 천천히, 평소의 호흡을 유지하며 진행한다.

저강도 유산소운동

수술 후 침대 밖으로 나갈 수 있는 정도로 회복되면, 짧은 거리를 걷는 것부터 걷기 운동을 시작한다. 이 때는 걷는 동안 숨이 차지 않아야 한다(운동자각도 11점 정도 - 천천히 걷거나 쉬운 운동을 하면서 옆 사람과 대화가 가능한 정도). 처음에는 병실 내에서 화장실까지, 그 다음은 병실에서 병동 휴게실까지 등 거리를 조금씩 늘려나간다.

암환자들을 위한 운동 궁금증 풀이

Q. 유산소운동과 근력운동 중 어떤 것이 암환자에게 더 좋을까?

A. 유산소운동과 근력운동 모두 좋은 운동이다. 하지만 환자의 상태에 따라서 그에 맞는 운동을 하는 것이 가장 효과적이다. 가령 침상에서 일어나기조차 힘든 환자는 먼저 침상에서 근력운동을 해서 걸을 수 있는 근력부터 확보한 후 걷기운동을 시작해야 한다. 하지만 어느 정도 기력이 회복되고 걸을 수 있는 상태가 되면 유산소 위주의 회복 중심 운동이 좋다.

유산소운동은 심폐기능을 향상시켜 체력을 증진시켜주고, 몸에 활력을 불어넣어주며, 피로개선에 효과가 있어 일상생활을 유지하는 능력을 갖게 해준다. 물론 환자의 상태가 유산소운동과 근력운동을 모두 할 수 있는 상태라면 적절히 조화시켜서 운동하는 것이 가장 좋다.

Q. 걸을 수 없을 정도로 기운이 없을 땐, 어떻게 운동을 할까?

A. 병으로 오래 누워 있다 보면 체력이 떨어질 뿐만 아니라 근육도 위축돼 몸이 점점 마르게 된다. 기운이 없을 때는 침대에 누워서 저강도 스트레칭과 근력운동을 하자. 근력의 소실을 막고 관절을 계속 움직이는 등 저강도 스트레칭으로 기본적인 체력을 유지할 수 있다

Q. 운동은 하루 중 언제 하는 게 좋을까?

A. 하루 중 규칙적으로 시간 낼 수 있고, 몸 상태가 가장 좋을 때를 선택하면 된다. 보통 이른 아침 시간이 다른 일정이나 약속에 방해받지 않고 운동을 할 수 있는 시간이지만, 모든 사람에게 적용되는 것은 아니다. 특정한 시간을 고집하기보다 매일 일정한 양의 운동을 하는 습관을 들이도록 하자. 운동은 꾸준히 하는 것이 가장 중요하기 때문이다.

2014/10/20 14:47 2014/10/20 14:47

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