채소로 차린 건강 식탁


날씨가 추워 생채소를 멀리하게 되는 겨울철이다. 한국인은 평소 채소를 많이 먹는 편이지만 영양 불균형이 심하다. 김치와 장아찌 채소를 많이 먹어 나트륨 섭취가 많고  칼슘·철분 및 일부 비타민은 섭취가 모자라다.

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균형 잡힌 영양 식사를 위해 채소의 ‘양’을 늘리는 것도 좋지만 ‘종류’를 다양화하는 게 더 중요하다. 영양 파괴를 줄이는 조리법으로 요리하는 것도 도움이 된다. 편식하기 쉬운 겨울철, 영양 채소를 건강하게 선택·조리하는 법을 알아봤다.  
 

채소는 각종 비타민과 무기질의 훌륭한 공급원이다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 노폐물을 배출하며 노화를 막고 뼈를 튼튼하게 한다. 그런데 2016년 국민건강영양조사 결과 국민 전반적으로 영양 섭취가 불균형한 것으로 나타났다. 평균 칼슘 섭취량이 권장량의 62%에 불과했고 비타민A도 권장량의 61% 수준에 머물렀다. 많이 먹는 채소가 ‘김치’에 쏠리는 것도 문제였다. 김치는 한국인의 하루 섭취량 1위(93.1g) 채소로 다른 채소에 비해 소비량이 월등히 많았다. 이 때문에 나트륨 섭취량도 권장량의 두 배에 가까웠다.
 

채소를 골고루 섭취하려면 ‘샐러드 요리’가 제격이다. 특히 각종 채소를 나물 요리 등으로 일일이 조리할 시간이 없는 현대인에게 적합하다. 농촌진흥청 한귀정 박사는 “샐러드는 여러 채소를 한꺼번에 섭취할 수 있어 편리한 요리법”이라며 “채소마다 주요 영양소가 달라 두 가지 이상 채소를 조합하면 다양한 식단을 짤 수 있다”고 말했다.
 

아삭한 양상추와 삶은 단호박, 단맛의 콜라비와 살짝 데친 브로콜리, 구운 파프리카와 상큼한 적양파 등을 활용하면 맛과 영양을 모두 살릴 수 있다. 여기에 단백질 한 가지를 첨가하면 한 끼 식사 대용으로도 손색이 없다. 한양대병원 가정의학과 황환식 교수는 “특히 65세 이상 노인은 근력 유지를 위해 채소와 함께 단백질을 보충해야 한다”며 “칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 연어 같은 단백질을 곁들여 먹도록 하라”고 조언했다.
 

고를 때 채소 궁합 따지면 영양↑
샐러드 접시에 담을 채소를 고를 땐 ‘채소 궁합’을 먼저 따져본다. 오이와 당근처럼 서로의 영양 흡수를 방해하는 상극의 조합은 피해야 한다. 당근 껍질에 있는 아스코르비나아제라는 효소가 오이의 비타민C를 파괴하기 때문이다. 반대로 궁합이 잘 맞는 ‘짝꿍 채소’들도 있다. 약간의 기름기가 있는 채소가 다른 채소의 영양 흡수를 돕는 경우다.


국제 영양학회지의 한 연구에 따르면 생 양상추·당근·시금치를 아보카도와 함께 섭취했을 때 카로티노이드의 체내 흡수량이 4~13배 증가했다. 카로티노이드는 암과 심장 질환 예방을 돕는 비타민A의 전구체로 아보카도의 불포화지방이 이 물질의 흡수를 돕는다. 항산화 작용을 하는 양파의 피토케미컬과 사과의 카테킨은 혈소판 응집을 방해해 심장마비를 예방한다. 브로콜리와 토마토를 함께 먹으면 항암 효과가 있다.
 

씻을 때 물에 5분만 담가도 세척 효과
채소를 먹기 전 잘 씻는 것도 중요하다. 대장균 등이 식중독을 일으킬 수 있어서다. 최근 미국에서 오염된 로메인 상추를 먹은 뒤 식중독으로 두 명이 사망한 사건이 있었다. 식중독은 대부분 유통 과정에서 채소가 오염돼 생긴다. 생채소를 먹을 때는 꼼꼼히 세척하는 게 중요하다.


한귀정 박사는 “채소는 흐르는 물보다 같은 양의 물에 담갔을 때 오염물을 더 쉽게 제거할 수 있다”며 “표면에 주름이 많은 상추·브로콜리 같은 채소는 미생물과 흙이 떨어져 나가도록 5분 정도 수돗물에 담갔다 씻어내라”고 조언했다. 수돗물에는 염소가 들어 있어 약간의 살균 효과가 있다.


채소는 구입한 뒤 일주일 내에 먹어야 영양 손실이 적다. 비타민 B·C는 햇빛에 민감해 재배하는 순간부터 영양소가 파괴되기 시작한다. 재료를 냉장고에서 자주 꺼냈다가 넣는 것도 좋지 않다. 온도 변화가 잦으면 식중독을 일으키는 균들이 더 빠르게 번식한다.
 

조리할 때 채소찜 영양 보존 효과 높아
채소의 영양을 온전히 섭취하려면 날것으로 먹는 게 가장 좋다. 하지만 질긴 채소도 많은데다 부피가 큰 생채소만으로 샐러드를 구성하면 많이 먹지 못할 수 있다.
 

세브란스병원 영양팀 김형미 팀장은 “영양 면에서는 생채소가 우수하지만 이가 약한 환자나 노인 식단에서는 데치거나 볶은 채소를 권한다”며 “열을 가해 부드러워진 채소는 소화하기 쉽고 체내 흡수가 잘 된다”고 말했다. 채소를 데칠 때는 많은 양의 물을 팔팔 끓인 뒤 30초 정도 재빨리 넣었다 빼야 무르지 않고 재료의 질감을 살릴 수 있다.
 

영양소를 보호하려면 찜통에 찌는 방법을 추천한다. 양배추나 단호박·브로콜리를 쪄 먹으면 끓이거나 데칠 때에 비해 비타민과 무기질이 파괴되는 것을 최소화할 수 있다.
 

건강한 채소 식탁 차리는 법

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출처 : 중앙일보

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2018/01/29 12:17 2018/01/29 12:17

혈관 젊어지는 유산소운동…아침엔 금물


 

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혈관이 망가지고 좁아지면 심근경색과 뇌졸중 같은 중증 심혈관질환을 일으킬 수 있어 운동요법에 관심을 보이는 환자들이 많다.

운동은 혈관나이를 젊게 해주는 가장 확실한 예방법이다. 다만 체력의 한계를 넘어서는 과도한 운동은 되레 건강을 해칠 수 있어 의사상담을 통해 적절한 운동법을 찾는 게 필수다.

안정천 고대안산병원 순환기내과 교수는 "혈관건강을 지키려면 꾸준한 운동과 올바른 식습관을 유지해야 한다"며 "일주일에 4~5회, 하루에 30분 이상 운동해야 효과를 본다"고 설명했다.

박재형 고대안암병원 순환기내과 교수는 "담배는 혈관질환에 가장 나쁜 위험요소이며 고혈압이나 당뇨병을 앓는 만성질환자는 당장 끊어야 한다"며 "날씨가 추워지면 운동량이 줄기 때문에 실내 유산소운동을 추천한다"고 말했다.

운동요법은 스트레칭 후에 달리기나 빠른 걸음, 맨손체조 같은 가벼운 운동부터 시작한다. 운동 강도는 약간 땀이 날 정도가 적당하다. 특히 스트레칭은 굳은 몸과 긴장을 풀어주기 때문에 운동 전·후로 반드시 시행한다.

이때 호흡에 맞춰 팔과 다리, 목, 등 여러 신체부위 움직인다. 한동안 운동을 하지 않았는데도 무리한 욕심에 헬스장을 찾아 근력운동을 하면 몸 상태가 더 나빠질 수 있어 주의가 필요하다. 유산소 운동은 걷기와 달리기, 관절의 부담을 줄인 자전거타기를 추천한다.

조성래 세브란스재활병원 재활의학과 교수는 "심혈관병이 있거나 고위험군 환자는 좋아하는 운동을 선택한 뒤 심박수를 고려해 운동시간과 횟수, 종류를 정한다"며 "스트레칭을 할 때도 무리한 동작을 하면 관절과 인대부상 위험이 높다"고 말했다.

뚱뚱한 사람들은 체지방을 분해하려면 30~60분가량 유산소운동이 필요하며 관절에 부담을 주는 달리기보다는 실내 자전거나 수영이 좋다. 마무리운동은 심박수가 1분당 100 이하가 될 때까지 천천히 시행한다.

고혈압이나 협심증 같은 심장질환 환자나 고위험군은 규칙적인 운동에 얽매여 이른 새벽운동을 고집할 필요는 없다. 고혈압 환자는 무거운 역기를 드는 근력운동을, 뼈가 약한 골다공증 환자는 윗몸 일으키기 같은 척추운동을 피한다.

당뇨병 환자들은 인슐린주사를 맞은 팔이나 다리를 많이 움직이면 몸속 인슐린의 흡수가 빨라져 저혈당을 유발할 수 있다. 또 격렬한 근력운동도 피한다.

차봉수 세브란스병원 내분비내과 교수는 "같이 운동을 하는 사람들에게 자신이 당뇨병 환자라는 것을 알리고 저혈당 증상을 적은 수첩을 항상 휴대하면 응급상황에 대비할 수 있다"고 강조했다.

운동뿐 아니라 채소와 단백질 위주의 균형 잡힌 식습관도 심혈관질환을 예방할 수 있다. 박재형 교수는 "극단적으로 식단에서 육류를 없애면 오히려 영양불균형을 초래한다"며 "빈혈이 생길 위험이 있어 채소와 함께 적당량을 먹는 게 좋다"고 설명했다.


서울뉴스 음상준 기자

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2017/10/26 15:56 2017/10/26 15:56

신선한 채소·견과류 대상포진 예방에 도움


대상포진은 통증을 동반한 피부 병변(skin rash)을 특징으로 한 일종의 바이러스성 감염 질환이다. 스트레스나 질병 등의 이유로 특히 면역력이 떨어진 상태에서 나이가 많을수록 발생하기 쉬운 질환이다. 이송미 세브란스병원 영양팀장은 “대상포진의 치료는 약물이 주가 되나 적절한 식사요법은 면역력 향상에 도움이 된다”고 충고했다.
 

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특히 과일과 채소가 좋다. 신선한 과일과 채소는 우리 몸에서 필요로 하는 필수 미량 영양소 섭취를 위해 매우 도움이 된다. 최근 한 연구에 따르면 영양소 비타민 AㆍB6ㆍCㆍE, 엽산, 아연, 철분을 충분히 섭취한 그룹에서 대상포진의 발병율이 낮았고 건강보조식품보다 자연 식품을 통한 섭취가 더욱 효과적이었다. 이 팀장은 “이들 미량 영양소를 충분히 섭취할수록 대상포진 발생률이 더욱 낮아진다”며 “이들 영양소가 풍부한 과일과 채소는 하루 500g 이상 충분하게 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.


특히 비타민 B6는 신경세포를 활성화하는데 도움이 되는데 주로 닭 가슴살, 살코기 등의 육류와 감자, 바나나 그리고 해바라기씨 등의 견과류에 많다. 이 팀장은 “백미로 된 쌀밥 보다는 현미 같은 잡곡으로 만든 잡곡밥, 잡곡빵이 좋다”고 말했다.


라이신이 많은 식품은 대상포진을 유발하는 수두대상포진바이러스의 증식을 막는 데 도움이 된다. 이는 생선, 살코기, 유제품, 콩류에 풍부하다. 식이섬유소가 많이 함유된 해조류를 섭취하는 것도 수두대상포진바이러스의 증식을 억제하는 데 좋다. 이 팀장은 “하루 충분량의 수분을 섭취하면 역시 우리 몸의 불순물을 제거하는데 도움이 된다”고 강조했다.


▶견과류 채소 샐러드(3인분)
 <영양소> 열량 446.6㎉, 단백질 5g(1인분 기준).
 <재료> 양상추 80g, 적치커리 20g, 방울토마토 50g, 잣 30g, 호두 20g, 해바라기씨 20g, 곶감 70g, 건포도 20g(소스: 올리브오일 4숟갈, 레몬즙 2숟갈, 화이트와인식초 3숟갈, 꿀 2숟갈, 소금 1찻숟갈).


<만드는 법>
①양상추, 적치커리를 먹기 좋게 찢는다.
②방울토마토는 이등분한다.
③곶감은 반으로 잘라 씨를 뺀 뒤 0.5㎝ 두께로 썬다.
④건포도는 물에 10분 정도 불린 후 물기를 꼭 짠다.
⑤프라이팬을 달군 후 불을 약불로 줄여 잣, 호두, 해바라기씨를 볶는다.
⑥소스 재료를 분량대로 잘 섞어 소스를 만든다.
⑦썰어 둔 채소에 볶은 견과류와 곶감을 얹고 소스를 곁들여 낸다.


헤럴드경제 신상윤
기자/ken@heraldcorp.com

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2017/02/14 10:32 2017/02/14 10:32

똑똑한 채식은 무엇일까?


고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 고혈압, 뇌졸증, 비만, 당뇨, 암 등 각종 생활습관병을 예방하기 위해 식사요법을 실행하는 사람들이 늘어나면서 채식의 인기도 높아지고 있다. 똑똑한 채식은 무엇일까?

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"채식은 자칫 영양소 결핍을 불어올 수 있다.채식을 실천하기 위해서는 똑똑한 식품 선택이 가장 중요하다. 특히 질병 예방과 관리를 위해 채식으로 전환할때는 반드시 전문가와 상의해야 한다."


채식주의자는 보통 5가지 군으로 나뉜다. 붉은 고기는 피하지만 닭고기는 먹는 '세미 베지테리언', 육식을 금하고 생선은 먹는 '페스코', 육식은 하지 않지만 우유와 달걀은 먹는 '락토 오보', 육식과 달걀을 금하지만 우유는 먹는 '락토', 완전히 채식만 하는 '비건'으로 구분한다.


채식주의자는 혈중 콜레스테롤 수치와 심현관계질환 발병률이 낮다는 보고가 있다. 실제로 채식만 하는 비건, 그리고 우유및 유제품까지 섭취하는 락토 오브 베지테리언들은 비채식주의자에 비해 허혈성 심장질환으로 사망하는 확률이 낮았다. 이는 채식을 함으로써 심혈관질환의 위험 요인인 포화지방의 섭취는 적은 반면, 불포화 지방산과 섬유소의 섭취는 많기 때문이다.


채식주의자의 경우, 당뇨병의 발생 위험도 낮은것으로 나타났다. 붉은색 육류와 가공육의 섭취는 당뇨병 발생 위험을 높이지만, 식이섬유가 풍부한 채소, 전곡, 통 등은 혈당이 올라가는 것을 방지해 당뇨병 예방에 도움이 된다.


과일과 채소에는 식물성 생리 활성 물질인 섬유소, 항산화 영양소 등 항암효과가 있는 성분이 많이 들어 있다. 따라서 채소와 과일을 규칙적으로 섭취할 경우, 암 발생 위험까지 낮출 수 있다.


가장 큰 문제는 영양 부족


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채식을 하는 사람들은 연령에 따른 필수영양소를 충족하지 못하는 경우가 있다. 특히 성장기 청소년들은 충분한 열량과 단백질, 비타민, 무기질 등을 꼭 섭취해야 하는데, 채식으로는 충분한 영양소를 섭취하지 못할 수 있다. 또 채소에 있는 영양소 중 특정 무기질은 동물성 급원에서 섭취 한 것보다 흡수율이 낮다.


이렇게 섭취 영양소가 부족하면 질병 발생 확률도 높아진다. 특히 채식으로 결핍될 수 있는 대표적인 영양소는 비타민 B12다. 바타민 B12는 우리 몸에서 적혈구를 만드는 데 도움을 주며 세포, 신경계, 엽산 대사에 필요한 영양소다.


결핍될 경우 면역 기능을 손상시킬 수 있으며, 악성 빈혈, 신경 손상, 엽산 흡수 저지 등의 문제가 생긴다. 비타민 B12의 대표적인 급원 식품은 육류와 육가공품, 생선, 닭, 계란, 해산물, 어패류 등으로, 비타민 B12는 동물성 식품에만 있다.


똑똑한 채식의 야무진 실천법

- 다양한 전곡류, 콩류를 섭취한다.
- 5가지 색깔(빨강, 노랑, 하양, 보라, 초록) 채소와 과일을 매일 섭취한다.
- 매끼 2~3종류의 채소 반찬, 매일 1~2회의 과일을 섭취한다.
- 생선은 주 2회 이상, 저지방 우유 및 유제품을 하루 1회 섭취한다면 채식으로 부족해진 영양소를 보충할 수 있다.


출처 : 세브란스병원 웹진
글 : 이정민(영양팀)

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2016/07/12 14:59 2016/07/12 14:59

암을 다스리는 건강 밥상

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미국암연구소(AICR)는 자연식품과 채소가 풍성한 건강한 식단을 만들기 위해, 어떤 식품군의 음식을 얼마나 먹어야 할 지 알려주는 “새로운 미국 식단”을 개발했습니다. 암에 있어서 건강 밥상이 얼마나 중요한지를 알려 주는 것이지요.


채소가 풍성한 밥상으로 암을 다스릴 수 있다는 연구 결과들이 점점 늘어나고 있답니다. 특히 신선한 비전분성의 녹색 잎채소의 섭취량은 늘리고, 반대로 동물성 단백질과 설탕의 섭취량은 줄인다면 암을 예방하고, 또 암 치료 후 건강하게 살아가는 데 큰 도움이 된다고 합니다.


특히, 건강한 식단에는 다양한 색깔의 컬러푸드와 함께 십자화과의 채소가 들어가야 한답니다. 십자화과는 브로콜리, 케일, 방울양배추, 루꼴라, 쌈케일, 겨자잎, 순무잎, 근대, 시금치 같은 짙은 녹색의 잎채소들을 통칭하는데요, 이런 식재료들에는 미세영양소, 파이토케미컬(phytochemical), 항산화 성분 등 건강에 도움을 주는 생리활성 성분들과 비타민 A, B, C, E, K가 풍부하다고 합니다. 또, 이런 짙은 녹색의 채소들은 칼로리와 탄수화물 함량도 적은 데다가, 당 지수가 낮아서 당뇨 환자들도 안심하고 섭취할 수 있어요.


자연식품과 채소가 풍성한 건강 밥상 차리기, 이렇게 따라 해 볼까요?


1. 최소한 식단의 2/3은 통곡물, 과일과 함께 많은 양의 채소로 채우세요. 채소가 과일보다 더 많아야 합니다.



2. 도정된 곡식(백미, 흰 밀가루, 파스타, 빵 등)은 최소한으로 줄이세요.


3. 하루에 채소 5~7단위, 과일 2단위를 섭취하되, 통곡물은 6단위 이상 섭취하지 마세요.

채소 1단위는 조리하거나 다진 경우 반 컵, 생으로는 녹색 잎채소 한 컵, 과일 1단위는 과일 한 컵, 곡물 1단위는 조리된 곡물 반 컵을 뜻합니다.


4. 단백질은 식단의 1/3 이하로 줄이세요.
껍질을 벗긴 닭고기나 닭가슴살, 생선과 같이 기름이 적은 동물성 단백질 또는 두부, 콩, 견과류 같은 식물성 단백질을 섭취하세요.


5. 돼지고기, 소고기, 양고기 등 붉은 살코기의 섭취를 줄이고 훈제고기, 절인 고기, 햄, 소시지 등의 가공육은 피하세요.



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6. 매일 3-5단위의 단백질을 섭취하세요.
1단위의 단백질은 고기나 두부 약 85g, 콩 반 컵, 견과류 1/3컵을 뜻합니다.


7. 설탕 섭취를 줄이세요.
미국심장학회(AHA)에 따르면, 하루에 설탕으로 섭취하는 열량을 여성은 100kcal 미만, 남성은 150kcal 미만으로 유지하는 것이 좋다고 합니다. 이는 각각 여섯 티스푼과 아홉 티스푼에 해당하는 양입니다. 달콤한 음료수나 사탕, 디저트는 자제하세요. 특히 시리얼, 조미료, 그래놀라 바 등 가공식품에 숨겨져 있는 설탕을 조심하세요.


현재 암 치료 중이거나, 의학적인 이유로 음식 섭취에 제한이 있거나, 알레르기나 기타 개인적인 이유로 특정한 음식을 섭취하지 않으시는 분들은 전문 영영사에게 상담을 받으시기 바랍니다.


* 참고자료 : MD anderson cancer center

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2016/06/07 14:43 2016/06/07 14:43
암환자의 면역력을 높이는 음식 강의 자료를 올려드립니다.

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2016/05/30 16:24 2016/05/30 16:24
면역력 높이는 음식…‘균형식’에 5색 채소와 과일


우리 몸의 면역력에 영향을 미치는 요인으로 영양, 운동, 스트레스, 수면, 장 내 미생물을 들 수 있다. 이들 5가지 요인을 잘 조절하면 면역력을 높일 수 있다.

이 다섯 가지 중 영양 즉, 우리가 먹는 음식은 암 발생 원인과 직접적으로 30~40%를 차지하고 있는 것으로 알려져 있다. 그 만큼 암 발생을 막거나 재발을 방지하기 위해서는 매일, 매끼 먹는 음식에 주의를 기울이고 우리 몸의 면역력을 높이는 식생활을 실천하는 게 가장 좋은 방법이다.

그럼 어떻게 먹어야 면역력을 높일 수 있을까? 영양학에서 가장 중요한 개념은 바로 ‘균형(Balane)’이다. 이송미 세브란스병원 영양팀장은 “‘특정 음식이 면역에 좋다는 것은 ‘균형식(Balanced diet)’ 실천을 기본으로 하면서 특정 음식이 함유된 영양소를 충분히 먹었을 때 조금 더 도움이 된다는 말로 해석하는 것이 맞다”며 “영양 결핍(불량)이나 영양 과잉(비만) 모두 우리 몸의 면역력을 저하시키기 때문”이라고 설명했다.


식품구성 자전거란?
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균형식은 우리 몸이 하루에 필요로 하는 영양소가 골고루 적당량이 함유된 식사를 말한다. 특히 6가지 식품군이 고루 포함된 식사와 수분 섭취로 실천이 가능하다. 6가지 식품군에는 잡곡밥, 통밀빵 등 곡류, 기름기를 제거한 살코기, 생선, 계란, 콩류 등 어육류, 우유나 유제품류, 채소류, 과일류, 유지ㆍ당류로 구성돼 있다.


영양결핍 특히 단백질이 부족한 식사는 세균 침입에 대한 피부 장벽의 기능을 떨어뜨리고 림프구 등의 면역 물질 생성을 감소시켜 체내 면역 기능을 저하시킨다. 반면 과도한 섭취로 인한 비만은 체내 면역세포의 일종인 T 세포와 B 세포의 균형을 저해하고 산화 스트레스를 증가시켜 면역시스템을 위협한다.



면역력을 높이는 영양소로 알려진 미량영양소로는 비타민A, D, E, C, B6, B12, 셀레니움, 아연 등을 들 수 있다. 이들은 채소나 과일에 많이 들어 있는 항산화 물질로도 잘 알려져 있다. 미국 암예방 학회에서는 하루 약 500g의 다섯 가지 색의 채소와 과일을 충분히 섭취할 것을 ‘5 A Day’라는 슬로건을 내걸고 적극 권장하고 있다.


면역력을 높이는 식사 = 균형식 + 5색의 채소, 과일
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여기에 미네랄과 섬유소가 충분히 함유된 현미나 통밀과 같은 도정이 덜 된 곡류 그리고 각종 씨앗류, 김치ㆍ된장 등 발효식품의 섭취는 건강한 장내 미생물을 유지해 면역력 증강에 도움이 된다.

이 팀장은 “매일의 균형 식사와 5색의 충분한 채소ㆍ과일 섭취는 바로 면역력을 높이는 식사로, 건강한 식생활 유지의 지름길”이라고 강조했다.


[헤럴드경제=이태형 기자]
thlee@heraldcorp.com


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2016/05/26 15:57 2016/05/26 15:57

[건강한 밥상]

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암은 요즘 사람들에게 가장 공포스러우면서도 가장 가까운 병이 되었다. 암보험 광고를 라면 광고만큼 흔하게 접하는 시절이 된  것만 봐도 그렇다.

대한암학회가 권고하는 암에 걸리지 않는 방법은 의외로 단순하다. 문제는 언제나 실천, 새봄맞이 생활개혁은 어떤가?


암예방의 기본 3가지

세계보건기구(WHO)는 "암 발생의 1/3은 예방활동 실천으로 예방이 가능하고, 1/3은 조기 진단 및 조기 치료로 완치 가능하며, 나머지 1/3의 암환자도 적절한 치료를 하면 완화가 가능하다"고 설명하며 '3-2-1'을 상징하는 3월 21일을 암예방의 날로 지정했다.


대한 암학회는 암예방을 위해 영양에 대한 가이드라인을 제시하며, 건강으로 가는 핵심 3가지를 이렇게 정리했다.

첫째, 평생 건강 체중을 유지, 관리한다. 평생 적절한 체중을 유지하되, 나이에 상관없이 체중이 과도하게 증가하지 않도록 한다. 규칙적인 신체 활동과 고열량 식사 및 음료 섭취의 제한을 통해 건강한 체중을 유지하는 것이 건강의 기본이다.


둘째, 규칙적으로 신체활동을 한다. 성인의 경우 중간 강도 신체활동 또는 강도가 높은 신체 활동을 규칙적으로 실시한다. 자신의 일상적인 활동 이상의 신체활동은 건강에 많은 도움이 될 수 있다.


셋째, 음주량을 제한한다. 여성의 경우 하루 1잔, 남성의 경우 하루 2잔 이하로 알코올 섭취를 제한한다. 1잔 기준은 맥주 354ml, 와인 147ml, 40도 증류주(독주) 44ml이다.


평생 건강 체중을 유지하는 것은 매우 중요하다. 나이에 상관없이 체중이 과도하게 증가하지 않도록 한다. 규칙적인 신체활동, 고열량 식사 제한을 통해 건강한 체중을 유지하는 것은 건강의 기본이다.

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암예방을 위한 식생활
건강 체중의 유지·관리에 도윰이 되는 적정량의 식사와 음료는 일상적인 실천이 요구되는 대목이다. 건강은 밥상으로부터 시작된다고 해도 관언이 아니다.


가공육과 붉은 고기의 섭취를 줄인다.
붉은 고기 대신 생선, 닭고기, 콩, 두부 등을 섭취하며, 붉은 고기를 섭취할 경우 기름기가 적은 부분을 선택해 소량만 섭취한다. 육류, 닭고기, 생선 등은 튀기거나 숯불에 굽는 대신 오븐 또는 불에 굽거나 데쳐 먹는다.


매일 2.5컵(400~500g) 분량 이상의 채소 및 과일을 섭취한다.
세 끼 식사와 간식을 먹을 때 채소와 과일을 섭취하며, 매일 다양한 종류의 채소·과일을 섭취한다. 가공하지 않은 과일과 채소를 섭취하며,
섭취 시에는 기름진 소스와 함께 섭취하지 않는다.
*2.5컵 : 접시로는 5접시 정도의 분량이며, 데쳐먹을 경우는 2.5접시를 의미한다.


정제 곡류 가공품 대신 정제하지 않은 곡류를 선택한다.
정제 곡류 대신 통곡물로 만든 빵, 파스타, 시리얼(보리, 귀리 등)을, 백미 대신 현미를 선택한다. 과자, 사탕, 가당 시리얼, 기타 고당도 식품 등 정제 탄수화물 식품의 섭취를 줄인다.



글 이정민(영양팀)
출처: 세브란스병원 웹진


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2016/03/10 11:17 2016/03/10 11:17

활성산소란 무엇인가요 ?

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활성산소는 반응성이 매우 높은 물질로, 우리 몸의 세포에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.
활성산소는 우리몸에서 자연적으로 생성되며 정상 세포 대사 과정에서 중요한 역할을 합니다.

그러나 활성산소의 농도가 높아지면 DNA, 단백질, 세포막에 해가 될 수 있습니다.
활성산소가 DNA의 손상을 유발하면 이로 인해 암이 발생하거나 다른 질병이 생길 수 있습니다.


우리 몸 안에서 활성산소의 농도는 왜 높아지는걸까요 ?

방사선, 환경오염 등에 노출되면 우리 몸의 활성산소 농도가 높아지게 됩니다.
방사선이나 환경오염이 세포의 원자, 이온 등에 영향을 주면서 활성산소를 만들어내기 때문이죠.


항산화물질이란 무엇인가요 ?

항산화물질은 활성산소의 영향을 감소시키는 역할을 합니다. 따라서 활성산소로 인한 우리 몸의 손상을 예방할 수 있습니다. 항산화물질은 다른말로 활성산소청소기(Free radical scavengers)라고도 부릅니다.


우리 몸은 활성산소를 없애기 위해 스스로 항산화물질을 만들어냅니다. 이런 항산화물질을 내인성 항산화물질이라고 부릅니다. 그러나 그 양이 소량이기 때문에 우리 몸은 외인성 항산화물질이 필요합니다. 과일이나 야채, 곡물로 항산화제를 섭취할 수 있고 보충제를 복용할수도 있습니다.


항산화물질은 베타카로틴, 라이코펜, 비타민A,C, E(알파토코페롤), 셀레늄과 같은 물질이 있습니다. 베타카로틴은 녹황색 채소와 과일, 조류에 많이 함유되어 있는 성분으로 대표적으로 잘 알고계시는 식품은 당근이지요. 라이코펜은 붉은색 과일, 토마토, 수박, 감, 포도, 자몽 등에 풍부하게 들어있는 항산화제입니다.


항산화제가 암예방에 도움이 되나요 ?

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실험실에서 세포수준의 연구나 동물실험 결과 항산화제가 활성산소로 인한 손상을 줄여주어 암예방에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 많은 연구자들이 이러한 결과가 과연 사람에게도 도움이 되는지, 항산화 보충제를 복용했을때에도 같은 효과가 나타나는지를 조사하였습니다.


지금까지 신뢰할만한 연구결과는 9건 정도가 보고되었습니다.
9건의 연구에서는 특정 암에서 항산화보충제가 도움이 된다는 결과, 효과가 없다는 결과, 오히려 암 사망률을 높일 수 있는 결과가 도출되었습니다.



즉, 많은 연구를 시행하였지만 항산화 보충제가 암예방에 도움이 된다는 결론을 얻지 못했으며 신뢰할만한 근거가 부족한 상황에서 항산화 보충제를 복용하는 것은 추천되지 않는다는 결론을 얻을 수 있습니다.


채소나 과일을 많이 섭취하는 사람이 암예방에 도움이 된다는 것은 분명한 사실입니다. 이러한 결과를 바탕으로 채소나 과일에 많이 포함되어 있는 항산화물질도 암예방에 도움이 된다는 추측을 할 수는 있지만 채소나 과일이 암예방에 도움이 되는 것이 반드시 항산화물질 때문이라고는 말할 수 없습니다. 채소나 과일에는 항산화물질 외에도 우리 몸에 반드시 필요하고 암예방에 좋은 많은 물질을 포함하고 있기 때문입니다.


항산화물질이 우리 몸에 도움이 되는 것은 맞습니다. 그러나 그것을 보충제로 복용하는 것 또한 암예방에 도움이 된다고 말할 수는 없습니다. 보충제는 가공과정을 거치며 또한 많은 용량을 한꺼번에 복용하게 될 수 있습니다. 모든 영양소에 권장섭취량이 정해져있는 이유는 아무리 좋은것이라도 과량 복용했을 때는 부작용이 나타날 수도 있기 때문입니다.



결론 !


보충제가 아닌 음식으로, 제철 채소나 과일로 항산화제를 섭취하세요.

흡연자가 항산화 보충제를 복용했을 때 암 발생률이 높아진다는 연구 결과도 있으니 주의하세요.

보충제는 신중하게 사용해야 합니다. 반드시 복용 여부를 담당 주치의와 상의하시기 바랍니다.


출처
미국종양간호협회_종양간호사를 위한 조언
http://www.oncologynurseadvisor.com/fact-sheets/antioxidants-and-cancer-prevention-fact-sheet/article/360757/
미국암협회
http://www.cancer.org/healthy/eathealthygetactive/acsguidelinesonnutritionphysicalactivityforcancerprevention/acs-guidelines-on-nutrition-and-physical-activity-for-cancer-prevention-common-questions
 

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2015/10/08 10:01 2015/10/08 10:01

유전자 재조합 식품은 암을 유발하나요 ?


옥수수요리, 카놀라유, 씨리얼을 먹을 때 유전자재조합식품을 먹게될 수도 있습니다.


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GMO
Genetically Modified Organism
유전자 재조합 식품
한 종의 유전자를 다른 종의 유전자로 바꿔서 만들어진 식품


GMO는 실험실에서 생물공학기술을 이용해서 만들어집니다. 이것을 유전공학이라고 부르기도 합니다.


과학자들은 식품을 어떤 특성이 부각되도록 만들어 냅니다. 예를들어 식물이 농약, 잡초제거제, 질병에 잘 견디게 만들 수 있습니다. 또한 추운 날씨나 가뭄에도 영양성분이 많이 함유된 강한 식품을 만들 수 있습니다.


GMO의 위험성은 아직 확실하지 않습니다.


많은 사람들이 GMO가 암을 유발하는 것으로 알고 있으나 GMO의 암 유발 가능성이 연구를 통해 입증된 것은 아닙니다. 즉, GMO가 암을 유발하는지 아닌지는 아직 밝혀지지 않았습니다.

그러나 GMO가 여전히 불안하다면 GMO식품을 피하는 것이 안전하겠죠 ?
GMO를 피할 수 있는 방법 몇가지를 알려드립니다.


1. GMO가 흔한 식품의 섭취를 줄입니다.
보통 콩, 옥수수, 면(식물성 기름용), 카놀라(식물성 기름용), 호박, 파파야등이 가장 흔합니다. 그러나 콩과 옥수수와 같은 식품 섭취를 아예 하지 않을수는 없겠죠 ?


2. 유기농 식품을 먹습니다.

유기농 식품은 GMO 씨앗을 사용하지 않으니까요.


3. 목초지에서 자란 고기를 먹습니다.

소, 돼지, 닭, 양식 물고기는 GMO를 사료로 사용하는 경우가 많은데요, 목초지에서 자란 고기를 먹으면 이런 사료를 사용할 위험이 줄어듭니다.


4. 라벨을 잘 읽습니다.
GMO 의 비율이 가장 높은 식품은 콩과 옥수수입니다. 콩과 옥수수는 정말 많은 식품의 제조에 사용되는데요, 옥수수시럽이나 콩 레시틴(난황, 콩기름 등에 포함되어 있는 복합지질) 성분이 포함되어 있는 식품은 피합니다.


5. GMO가 함유되어 있지 않은 식품을 고릅니다.

GMO함유 식품은 표기를 하도록 법으로 정해져 있는데요, 라벨을 꼼꼼히 보고 식품을 선택하는것도 좋은 방법입니다.


6. 농수산 직거래 장터나 로컬푸드매장을 이용합니다.

대형 농장보다는 지역 농민들이 운영하는 장터는 GMO 식품에서 안전할 수 있습니다.


암 위험을 줄이기 위한 안전한 식습관 !


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GMO가 포함되지 않은 식품을 고르는 것은 물론 중요한 일이지만 그렇다고 모든 식품을 유기농으로 먹기도 힘들고 식품에 들어있는 모든 첨가물까지 매번 따져보기도 힘든 것이 사실입니다.


따라서 GMO에 대한 논란에 너무 예민해지기 보다는 채소, 과일, 통곡물 위주의 건강한 식사를 하는 것이 암예방에 더 많은 도움이 된다는 것을 잊지마세요 !


제철에 나오는 다양한 식품들을 균형있게 선택하는 것이 암 예방을 위한 안전한 식습관의 핵심입니다.


 
참고자료 : MD anderson cancer center
http://www.mdanderson.org/patient-and-cancer-information/cancer-information/cancer-topics/prevention-and-screening/food/gmoscancer.html


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2015/08/21 10:54 2015/08/21 10:54

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