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▲ 운동 부족·비만이 불러 오는 지방간염

정상적으로 간내에는 5% 미만의 지방이 침착돼 있습니다.
하지만, 이러한 지방이 간내에 계속 축적이 진행돼 5%이상 비정상적으로 많이 축적되는 경우를 지방간이라고 말합지방간염은 원인에 따라 알코올성 지방간염(ASH)과 비알코올성 지방간염(NASH)으로 나뉩니다.

비알코올 지방간의 임상적 진단은 1일 알코올 섭취량이 여성에서 20g, 남성에서 30g 이하이고 (아시아태평양간학회 기준은 여성에서 10g, 남성에서 20g 이하로 낮음, 소주 1잔이 약 8g), 영상검사에서 유의한 지방침착이 있으면 진단합니다. 즉, 음주량에 따라서 알코올성과 비알코올성을 구분하게 됩니다.

최근 들어 술을 드시지 않지만, 지방간이 생기는 비알코올성 지방간이 증가하고 있습니다. 국내 연구자료에 의하면 2000년대 초반에는 약 15% 정도의 유병률이었지만, 최근 5년 사이에는 유병률이 25%로 증가하고 있습니다. 식습관의 변화와 운동부족으로 인한 비만인구의 증가와 연관돼 있을 것으로 판단됩니다. 특히 60대 이상에서 40%로 나이가 들수록 비만율이 높아져 비알코올성 지방간의 유병률이 증가할 것으로 생각됩니다.

▲ 권태감·피로 누적이 지방간 원인
대부분 증상이 없습니다.
드물게 피로감이나, 권태감, 잠을 자고 아침에 일어나도 피곤함이 풀리지 않는 경우 지방간염이 생긴 것을 의심할 수 있습니다. 그러나, 피로감이 있다고 해서 다 지방간은 아닙니다. 오히려 지방간은 대부분 증상이 없고 피로감이 생길 때는 빈혈, 갑상선 질환, 당뇨를 먼저 감별해야 합니다.

정상적으로 간세포내에 지방은 보통 중성지방 형태로 저장됩니다. 이러한 중성지방이 간내로 들어오고 나가는 양의 균형이 깨질 때 바로 지방간이 발생한다고 말합니다. 즉 중성지방이 간에 축적되는 상태를 말합니다. 중성지방은 음식을 통해 주로 섭취되기도 하고, 체내에 들어온 당분이 중성지방으로 변해 간에 저장되기도 합니다.


지방이 많은 음식이나 당분이 많은 음식을 섭취하게 되면, 지방간이 생기게 됩니다.
특히 탄산음료나 가공식품은 단당류가 많이 포함돼 있어서, 바로바로 흡수가 되고, 포만감이 없기 때문에 많은 양을 섭취하게 되고, 이로 인해 남는 칼로리는 모두 중성지방으로 변해 간에 쌓이게 됩니다.


곡류와 감자류는 다당류이기 때문에 포만감을 일으켜서 많은 양을 섭취하기는 어렵습니다.하지만, 이러한 다당류도 많이 섭취하게 되면 지방간의 주범이 됩니다. 따라서 경증의 경우에는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 식이요법을 권장합니다.


▲ 유산소 운동, 지방간에 효과적

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운동은 최소한 1주일에 3번, 1시간 이상씩 땀이 흠뻑 날 정도의 운동을 하도록 권고합니다.유산소 운동인 달리기나 수영뿐 아니라 근력운동도 근육의 생성을 돕고, 기초대사량을 늘려서 체중증가를 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

근력운동은 근육량을 증가시키고 기초대사량을 늘려서 체중 증가를 막아주고, 더 중요한 것은 대사증후군의 위험을 줄여줍니다. 나이가 들수록 근육량이 줄고 기초대사율이 낮아지기 때문에 중년 이후에는 근력 운동의 중요성이 더 강조됩니다.


▲ 건강검진 남성 30%, 여성 15% `지방간염` 진단
국내 연구자료에 의하면 2000년대 초반에는 약 15% 정도의 유병률였지만, 최근 5년 사이에는 유병률이 25%로 증가하고 있습니다. 식습관의 변화와 운동부족으로 인한 비만인구의 증가와 연관되어 있을 것으로 판단됩니다. 비만율로 25%에서 35%까지 증가하는 양상입니다.


건강검진을 받은 남성 중 30%, 여성 중 15%에서 지방간으로 진단됩니다. 40대 남성에서 술 소비량이 높다고 알려져 있습니다. 40대는 알코올성 지방간이, 30대는 비만인구가 늘어 비알코올성 지방간이 늘 가능성이 높습니다. 하지만 여성 분들도 안심하면 안되는 것은 술의 도수가 낮아지면서 20대 여성 음주비율이 높아진다고 알려져 있습니다.


알코올성 지방간염은 근육이 적은 여성에서 적은 양의 술로도 발생할 수 있습니다. 젊을 때부터 관리하지 않으면, 50~60대 폐경 이후에는 지방간이 늘게 됩니다. 그 이유는 여성 호르몬은 중성지방이 혈관이나 간에 침착하는 것을 막는 역할을 하는데, 폐경 이후 여성호르몬이 감소하게 되면 지방간이 증가하는 양상을 관찰할 수 있습니다.


또 나이가 들수록 간의 크기와 혈류가 감소해 대사능력이 감소되고, 간세포의 재생능력이 떨어져서 한 번 생긴 지방간이 호전되기가 어렵습니다. 60대 이상에서 비만율이 40%로 보고돼 나이가 들수록 비만율이 높아지고 비알코올성 지방간의 유병률이 증가할 것으로 생각됩니다.


▲ 부추·미나리·브로컬리, 요리로 섭취하면 도움

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부추, 미나리, 브로컬리, 시금치와 같은 녹색 채소에는 비타민과 무기질이 많이 함유돼 있습니다. 특히 부추에는 베타카로틴과 같은 항산화물질이 풍부해서 지방세포에 의한 활성산소를 제거하는 역할을 합니다.

버섯은 베타글루칸이 풍부해서 지방대사를 촉진하고 혈당을 낮춰서 지방이 쌓이는 것을 막는 역할을 합니다. 하지만, 주의하실 것이 모든 음식은 생식보다는 요리로 먹어야 합니다.


아무리 좋은 음식도 많은 양의 부추나 버섯을 즙을 내서 드시게 되면 좋은 성분도 농축이 되겠지만, 우리가 알지 못하는 독성물질도 농축이 되기 때문에 즙으로 복용하시는 것은 피해야 합니다.


▲ 건강기능식품 장기 복용 피해야
간에 좋다는 식품에 현혹돼 비싼 비용을 내고 인진쑥, 헛개나무, 상황버섯, 차가버섯, 민들레, 강황, 녹즙, 등을 농축해 장기간 드시는 것은 피해야 하겠습니다. 특히 간경화나 간암과 같이 만성 질환을 앓고 있는 분들은 간에 좋다는 식품을 맹신하지 말아야 합니다.

<도움말 : 이현웅 연세의료원 강남세브란스병원 소화기내과(간파트) 교수>
출처 : 헬스플러스

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2019/02/19 15:39 2019/02/19 15:39

똑똑한 채식은 무엇일까?


고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 고혈압, 뇌졸증, 비만, 당뇨, 암 등 각종 생활습관병을 예방하기 위해 식사요법을 실행하는 사람들이 늘어나면서 채식의 인기도 높아지고 있다. 똑똑한 채식은 무엇일까?

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"채식은 자칫 영양소 결핍을 불어올 수 있다.채식을 실천하기 위해서는 똑똑한 식품 선택이 가장 중요하다. 특히 질병 예방과 관리를 위해 채식으로 전환할때는 반드시 전문가와 상의해야 한다."


채식주의자는 보통 5가지 군으로 나뉜다. 붉은 고기는 피하지만 닭고기는 먹는 '세미 베지테리언', 육식을 금하고 생선은 먹는 '페스코', 육식은 하지 않지만 우유와 달걀은 먹는 '락토 오보', 육식과 달걀을 금하지만 우유는 먹는 '락토', 완전히 채식만 하는 '비건'으로 구분한다.


채식주의자는 혈중 콜레스테롤 수치와 심현관계질환 발병률이 낮다는 보고가 있다. 실제로 채식만 하는 비건, 그리고 우유및 유제품까지 섭취하는 락토 오브 베지테리언들은 비채식주의자에 비해 허혈성 심장질환으로 사망하는 확률이 낮았다. 이는 채식을 함으로써 심혈관질환의 위험 요인인 포화지방의 섭취는 적은 반면, 불포화 지방산과 섬유소의 섭취는 많기 때문이다.


채식주의자의 경우, 당뇨병의 발생 위험도 낮은것으로 나타났다. 붉은색 육류와 가공육의 섭취는 당뇨병 발생 위험을 높이지만, 식이섬유가 풍부한 채소, 전곡, 통 등은 혈당이 올라가는 것을 방지해 당뇨병 예방에 도움이 된다.


과일과 채소에는 식물성 생리 활성 물질인 섬유소, 항산화 영양소 등 항암효과가 있는 성분이 많이 들어 있다. 따라서 채소와 과일을 규칙적으로 섭취할 경우, 암 발생 위험까지 낮출 수 있다.


가장 큰 문제는 영양 부족


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채식을 하는 사람들은 연령에 따른 필수영양소를 충족하지 못하는 경우가 있다. 특히 성장기 청소년들은 충분한 열량과 단백질, 비타민, 무기질 등을 꼭 섭취해야 하는데, 채식으로는 충분한 영양소를 섭취하지 못할 수 있다. 또 채소에 있는 영양소 중 특정 무기질은 동물성 급원에서 섭취 한 것보다 흡수율이 낮다.


이렇게 섭취 영양소가 부족하면 질병 발생 확률도 높아진다. 특히 채식으로 결핍될 수 있는 대표적인 영양소는 비타민 B12다. 바타민 B12는 우리 몸에서 적혈구를 만드는 데 도움을 주며 세포, 신경계, 엽산 대사에 필요한 영양소다.


결핍될 경우 면역 기능을 손상시킬 수 있으며, 악성 빈혈, 신경 손상, 엽산 흡수 저지 등의 문제가 생긴다. 비타민 B12의 대표적인 급원 식품은 육류와 육가공품, 생선, 닭, 계란, 해산물, 어패류 등으로, 비타민 B12는 동물성 식품에만 있다.


똑똑한 채식의 야무진 실천법

- 다양한 전곡류, 콩류를 섭취한다.
- 5가지 색깔(빨강, 노랑, 하양, 보라, 초록) 채소와 과일을 매일 섭취한다.
- 매끼 2~3종류의 채소 반찬, 매일 1~2회의 과일을 섭취한다.
- 생선은 주 2회 이상, 저지방 우유 및 유제품을 하루 1회 섭취한다면 채식으로 부족해진 영양소를 보충할 수 있다.


출처 : 세브란스병원 웹진
글 : 이정민(영양팀)

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2016/07/12 14:59 2016/07/12 14:59

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