1. 운동시작 전 검사를 받는다.
운동을 하기 전에 피하거나 제한해야 할 운동이 있는지, 체력은 어느 정도인지 담당의사의 확인을 받는다.

2. 예방 대책을 세운다.
현재 상태 또는 치료 단계에 대해 충분히 숙지한다. 쓰러지거나 부작용이 올 경우에 대한 대비책을 마련하고, 예방조치를 취한 후에 운동에 참여한다.

3. 준비운동을 한다.
본 운동을 시작하기 전에는 꼭 스트레칭과 가벼운 유산소운동을 통해 근육을 따뜻하게 만들어 부상을 예방한다.

4. 순서를 지킨다.
고강도 운동을 시작하기 전에 반드시 스트레칭과 저강도 유산소운동을 하도록 한다. 수술로 근력이 약화되었거나 방사선 치료를 받은 경우, 근육을 무리하게 혹사시키는 운동은 피하는 것이 좋다.

5. 천천히 진행한다.
성급하게 높은 강도의 운동을 너무 자주 하게 되면 부작용을 일으킬 수 있다. 과유불급이란 말을 기억하자. 운동치료사와 상의해가며 자신의 체력에 맞도록 조금씩 운동량을 늘리도록 하자.

6. 몸의 균형을 맞춘다.
근력운동을 할 때 힘이 센 쪽으로 더 많은 무게를 드는 것이 아니라 항상 양쪽에 같은 무게의 운동 기구를 들고 같은 강도로 운동해야 한다. 그리고 이두운동을 했다면 반드시 삼두운동을 하거나, 가슴운동을 했다면 등 운동을 잊지 말아야 한다. 몸의 균형을 이룰 수 있도록 여러 부위를 고르게 운동해야 한다.

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7. 양보다 질, 운동의 질에 관심을 두고 좋은 자세를 시도하자.
목표량을 달성하기 위해 무리해서 운동을 하는 것보다 자신의 몸이 자신에게 말하는 것을 듣고 무리하지 않도록 한다. 좋지 않은 자세로 여러 번 반복하는 것보다 횟수가 적더라도 좋은 자세로 수차례 실행하는 것이 더 유익하다. 운동은 양보다도 질이 더욱 중요하다.

8. 언제든지 통증을 느끼면 운동을 중단한다.
‘NO PAIN, NO GAIN(고통 없이 얻어지는 것은 없다)’은 암환자에게 적용되는 말이 아니다. 운동할 때 몸이 아프다면 잘못하고 있는 것이다. 운동을 멈추고 의사, 운동치료사와 상의하라.

9. 필요하다면 휴식을 취한다.
열이 있거나 특별히 피곤한 경우에는 운동을 쉬도록 한다.

10. 천천히 강도를 낮추면서 운동을 마친다.
고강도 운동을 하다가 갑자기 운동을 끝내는 것이 아니라 서서히 운동 강도를 낮추며 운동을 마쳐야 운동의 효과도 커지고 몸에도 무리가 적다. 스트레칭으로 운동을 마무리하는 것도 효과적이다.


출처 : 네이버 암특집
http://health.naver.com/cancerSpecial/detail.nhn?contentCode=CS_00157&upperCategoryCode=10900


2014/10/22 15:24 2014/10/22 15:24

요일별 운동법 : 화요일
각각의 세트마다 1~2분간 휴식을 취한다.


1단계. 준비운동(5~10분)
가벼운 조깅을 통해 근육의 온도를 높여 부상을 예방한다.

2단계. 벽 밀어 팔굽혀펴기 운동(초급자 : 15회 x 1세트, 숙련자 : 25회 x 3세트)
1. 자신의 운동 수준에 맞추어 벽밀기 팔굽혀펴기, 일반적인 바닥을 밀어 팔굽혀펴기, 또는 무릎대고 팔굽혀펴기를 할 수 있다.
2. 벽에 양 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 짚고 선다.
3. 양 발을 한발 짝 정도 뒤로 놓고 몸이 기울게 한 다음 팔에 힘을 주어 벽으로부터 몸을 밀어낸다.


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3단계. 팔다리 뻗어 제자리 뛰기(초급자 : 50회 x 1세트, 숙련자 : 50회 x 3세트)
1. 바르게 선 상태에서 다리를 양 옆으로 어깨넓이만큼 벌리며 가볍게 뛴다.
2. 다리의 너비는 어깨보다 1>5배 넓게 뛰고, 양팔을 머리 위에서 손뼉을 칠 수 있을 정도로 높이 든다. 30~50회 정도 실시 한다.



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4단계. 복근운동(초급자 : 25회 x 1세트, 숙련자 : 50회 x 3세트)
1. 바로 누운 상태에서 무릎을 구부린다.
2. 머리 뒤쪽으로 양손을 받치고 양쪽의 견갑골(어깨뼈)이 바닥에 떨어질 때 까지만 상체를 들어준다.


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5단계. 제자리에서 조깅하기(초급자 : 2분 x 1세트, 숙련자 : 3분 x 3세트)
1. 행진하듯이 다리를 높이 들고 팔도 크게 흔들며 제자리 걷기를 한다.

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6단계. 벽 기대어 기마자세하기(초급자 : 25회 x 1세트, 숙련자 : 50회 x 3세트)
1. 벽에 등을 대고 선 상태에서 양 발을 앞쪽으로 한두 발짝 내디뎌 벽과 발의 사이에 60cm 정도 거리가 생기도록 한다.
2. 가슴에 손을 모으거나 벽에 손을 대고 무릎을 굽혀 60~90도 정도의 각도로 천천히 앉는다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고 상체는 벽에 기대어 있게 한다.
3. 3초 동안 무릎을 굽히며 천천히 앉았다가 3초 동안 무릎을 펴면서 처음 자세로 돌아온다.

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7단계. 스트레칭 운동(10~15분)
월요일 7단계 스트레칭 운동과 동일하게



출처 : 네이버 암특집
http://health.naver.com/cancerSpecial/detail.nhn?contentCode=CS_00157&upperCategoryCode=10900




2014/10/21 11:20 2014/10/21 11:20
암치료를 무사히 마친 암 생존자들은 이후 건강관리에 각별한 주의를 기울여야 한다. 암 투병기간 동안 얻었던 부작용과 자신의 만성질환을 염두에 두면서 손실된 체력을 서서히 회복시켜 나가야 한다. 또 완치판정을 받았다 하더라도 암 재발과 2차암의 발생 위험이 항상 존재하기 때문에 경계의 끈을 늦춰선 안 된다.

그러나 많은 암환자들이 건강을 위해 식생활과 생활습관을 교정하면서, 운동은 등한시 하는 경우가 많다. 매일 30분 이상의 규칙적인 운동은 대장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암, 폐암 등 2차 암의 발생을 낮추고, 심혈관 질환 및 당뇨병 등의 만성질환을 예방하는 효과가 있으므로 치료 종료 후에도 꾸준히 운동을 이어나가는 것이 좋다. 또한 치료 기간 동안 떨어진 체력을 보강하는데도 운동은 매우 효과적이다.

치료가 종료되었다고는 하지만 체력이 금방 회복되는 것은 아니므로, 치료 종료 후 한동안은 중강도의 유산소운동과 저-중강도의 근력운동으로 체력을 회복시키도록 하자. 1회 30분 정도로 1주에 3~5일 실시하는 것이 알맞다. 만약 체력이 많이 떨어져서 운동이 버겁게 느껴진다면 체력적 부담을 덜 수 있도록 10분 단위로 나눠서 시도해보자.

체력이 다소 회복되었다면 중강도의 유산소운동과 저-고강도의 근력운동에 도전한다. 1회 운동시간은 30~60분 사이, 1주일에 3~6회 가량이 알맞다. 이때 자신의 체력을 과대평가해서 운동을 너무 무리하게 하면 건강에 도리어 해로울 수 있으므로 주의해야 한다.

일주일 운동 계획

아래에서 제안하는 운동이 어려운 경우, 운동의 횟수와 강도를 낮추고 점진적으로 늘려나가길 권한다. 이제 막 운동을 시작했다면 1주에 2~4일 정도의 빈도로 시작해서 점진적으로 빈도수를 늘려본다. 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 조금이라도 하는 것이 몸에 훨씬 좋다.
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2014/10/20 15:53 2014/10/20 15:53
암환자들이 가장 막막하게 여기는 것 중 하나가 운동이다. 병원에서는 운동을 하라고 권하지만, 막상 시작하려면 몸도 아프고 힘도 없을 뿐 아니라, 어떻게 운동해야 하는지도 애매하다. 또 다양한 치료 부작용과 후유증까지 겪다 보면, 일상생활마저도 유지하기 어려운 것이 암환자들의 현실이다. 이런 와중에 운동까지 병행하는 것이 어디 쉬운 일이랴.


그러나 운동은 항암화학요법이나 수술 등 치료 전후의 암환자들에게 향후 재활을 위한 필수요소이다. 피트니스 클럽을 다니거나 매일 아침 조깅을 하는 등 무리한 운동을 권하는 것이 아니다. 여력이 되고, 체력이 허락하는 만큼 올바른 움직임을 통해 신체의 유연성과 근력을 보존해주기만 하면 된다.


무턱대고 운동을 하고 있는 암환자들도 ‘올바른 운동이란 무엇이며, 몇 초, 몇 번, 어떤 동작 등을 해야 하는가?’ 또는, ‘내가 받은 암 치료 효과를 더욱 높여주는 운동은 없을까?’ 하는 궁금증이 들었을 것이다. 이제부터 각 치료 단계별 운동과 각각의 올바른 방법, 진행과정 등 암치료 전•후 운동의 모든 것을 알아본다.



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신체 기능도 좋아지고, 피로도 개선되는 운동

무엇이든 시작 전에는 동기가 필요한 법. 가장 먼저 짚고 넘어가야 할 것은 암환자들에게 운동이 ‘왜 필요한가’이다. 실제로 과거에는 암을 진단 받으면 운동이나 신체 활동을 줄이고 무조건 휴식을 취하도록 하는 일이 많았다. 죽을 병에 걸렸으니 무조건 쉬어야 한다는 생각 탓이다. 그러나 이제 암은 더 이상 죽을 병이 아니다. 전체 암환자의 완치율은 50%대에 임박했다. 물론 갑상선암 등 종류에 따라서는 거의 99%의 완치율을 보이는 암도 있다. 치료 후 정상인으로, 일상에 복귀해야 하는 이들이 많아졌다는 의미다.


다양한 임상실험을 통해 밝혀진 정보에 따르면, 운동은 암환자들의 신체 기능을 향상시킬 수 있는 안전하고 좋은 방법이다. 또 암환자의 피로도를 개선하고, 삶의 질 측면에도 좋은 영향을 미친다. 대장암, 유방암 등의 재발을 방지하고, 암의 진행 속도를 늦추는 효과도 있다. 삶을 위협하는 또 다른 질병이 생기는 것을 막아 암환자의 생존율을 높이기도 한다. 미국암협회(ACS)에서는 ‘운동은 암치료 계획에 있어서 빠질 수 없는 중요한 한 부분’이라고 명시하기도 했다.


암종별, 치료 단계별로 각각 다른 운동 필요



아직까지 암환자를 위한 최적의 운동 수준은 확립되어 있지 않다. 암 종류와 치료 단계 등에 따라 겪는 부작용과 후유증이 다르고, 그에 따라 주의해야 하거나 적합한 운동도 모두 다르기 때문이다.

일례로 수술은 수술 주변 부위의 통증 및 근육의 손상, 전신 유연성 감소 등의 문제가 발생할 가능성이 크다. 항암화학치료는 피로감과 손발이 저리는 말초신경병 등의 신경병증, 보행 및 균형 감각 손상 등을 유발할 가능성이 높다. 방사선 치료는 피로감을 증가시키고 유연성과 심폐 능력 감소 등을 초래할 수 있다.

암종별로 유방암, 부인암, 전립선암 등에 걸려 림프선을 절제한 암환자는 치료 후 림프부종이 발생할 수 있다. 여기에 호르몬 치료까지 받는다면 근육량의 감소 및 골다공증으로 인한 골절의 위험도 증가한다. 배뇨 및 배변 기능 이상으로 요실금과 변실금 등의 후유증도 생긴다. 갑상선암이나 두경부암 환자는 목과 어깨의 움직임이 제한될 수도 있다.

따라서 운동 계획을 짤 때에는 이러한 치료단계, 암종별 부작용과 후유증 등을 모두 고려해야 한다. 아울러 환자의 지구력과 근력, 유연성 등이 고려된 정확한 운동법도 필요하다. 미리 대략의 계획과 스케줄을 세운 후, 의료진과의 상의해서 자신에게 도움이 되는 맞춤 운동계획표를 만드는 것이 효과적이다.


운동 종류, 빈도, 기간, 강도 설정 후 안전하게

암환자에게 시기별 운동의 강도 설정은 매우 중요하다. 건강한 사람에게는 저강도 혹은 중등도 강도라고 생각되는 운동이 암환자에게는 매우 고강도의 운동이 될 수 있기 때문이다. 실제로 극심한 피로를 느끼는 암환자에게 평소 정해진 운동의 강도를 그대를 실행하면, 그 환자는 더욱 심한 피로감에 빠질 수밖에 없다. 또 수술을 시행한 환자가 통증을 참으며 무리한 운동을 하면 수술 부위에 손상을 줄 수도 있다. 암환자의 운동은 절대 무리하지 않는 범위 내에서 운동 종류와 빈도, 기간과 강도 등을 설정해 안전하게 실시하는 것이 가장 바람직하다.


주요 운동 종류별 효과

1. 준비운동(warm-up) : 준비운동은 점진적으로 혈액순환을 활발하게 하여 근육에 피의 흐름을 증가시켜주고 몸의 온도를 높여준다. 몸 상태를 운동하기에 알맞은 조건으로 만들어 주기 때문에 가급적 꼭 시행하는 것이 좋다.

2. 유연성운동 : 근육과 결합조직을 이완시켜 근육이 위축되거나 퇴화되는 것을 막는 운동으로, 수술부위나 관절의 운동 범위가 작아지는 것을 예방한다.

3. 근력운동 : 같은 동작을 반복적으로 시행함으로써, 근육의 힘과 긴장도를 증가시킬 수 있는 운동이다. 근육에 힘이 생기면 일상 기능이 향상될 뿐 아니라, 뼈가 약해지는 것을 예방할 수도 있다.

4. 유산소운동 : 체중을 조절하고 심폐기능을 향상시키는 효과가 있다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 유산소운동에 해당한다.

5. 코어운동 : 엉덩이, 복부, 허리 근육을 집중 단련하는 운동이다. 골격을 지탱해주고 몸의 축을 바르게 유지시켜주므로 우리가 통증 없이 움직이고 힘을 내는데 도움을 준다.

6. 정리 운동(cool down) : 운동의 마지막 단계에 실행하는 운동으로 심장 박동수를 천천히 내려주고 운동 후 발생할 수 있는 근육통도 줄이는 효과가 있다.


출처 : 네이버 암특집

2014/10/20 14:18 2014/10/20 14:18

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