요일별 운동법 : 목요일

1단계. 유산소운동(30분)
빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영 등

2단계 : 스트레칭(10~15분)
월요일 7단계 스트레칭 운동과 동일하게

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요일별 운동법 : 금요일

1단계. 유산소운동(20~30분)
빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영 등

2단계. 코어 운동
코어 운동 자세히 보기


요일별 운동법 : 주말 (토/일)

30~60분 정도의 중강도 운동을 시행한다 : 집안일(청소, 잔디 깎기 등등) 및 쇼핑, 스포츠 활동(자전거타기, 테니스, 농구 등)
10~15분 스트레칭 하는 것을 잊지 말자.

출처 : 네이버 암특집
http://health.naver.com/cancerSpecial/detail.nhn?contentCode=CS_00157&upperCategoryCode=10900
2014/10/22 15:19 2014/10/22 15:19

요일별 운동법 : 화요일
각각의 세트마다 1~2분간 휴식을 취한다.


1단계. 준비운동(5~10분)
가벼운 조깅을 통해 근육의 온도를 높여 부상을 예방한다.

2단계. 벽 밀어 팔굽혀펴기 운동(초급자 : 15회 x 1세트, 숙련자 : 25회 x 3세트)
1. 자신의 운동 수준에 맞추어 벽밀기 팔굽혀펴기, 일반적인 바닥을 밀어 팔굽혀펴기, 또는 무릎대고 팔굽혀펴기를 할 수 있다.
2. 벽에 양 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 짚고 선다.
3. 양 발을 한발 짝 정도 뒤로 놓고 몸이 기울게 한 다음 팔에 힘을 주어 벽으로부터 몸을 밀어낸다.


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3단계. 팔다리 뻗어 제자리 뛰기(초급자 : 50회 x 1세트, 숙련자 : 50회 x 3세트)
1. 바르게 선 상태에서 다리를 양 옆으로 어깨넓이만큼 벌리며 가볍게 뛴다.
2. 다리의 너비는 어깨보다 1>5배 넓게 뛰고, 양팔을 머리 위에서 손뼉을 칠 수 있을 정도로 높이 든다. 30~50회 정도 실시 한다.



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4단계. 복근운동(초급자 : 25회 x 1세트, 숙련자 : 50회 x 3세트)
1. 바로 누운 상태에서 무릎을 구부린다.
2. 머리 뒤쪽으로 양손을 받치고 양쪽의 견갑골(어깨뼈)이 바닥에 떨어질 때 까지만 상체를 들어준다.


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5단계. 제자리에서 조깅하기(초급자 : 2분 x 1세트, 숙련자 : 3분 x 3세트)
1. 행진하듯이 다리를 높이 들고 팔도 크게 흔들며 제자리 걷기를 한다.

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6단계. 벽 기대어 기마자세하기(초급자 : 25회 x 1세트, 숙련자 : 50회 x 3세트)
1. 벽에 등을 대고 선 상태에서 양 발을 앞쪽으로 한두 발짝 내디뎌 벽과 발의 사이에 60cm 정도 거리가 생기도록 한다.
2. 가슴에 손을 모으거나 벽에 손을 대고 무릎을 굽혀 60~90도 정도의 각도로 천천히 앉는다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고 상체는 벽에 기대어 있게 한다.
3. 3초 동안 무릎을 굽히며 천천히 앉았다가 3초 동안 무릎을 펴면서 처음 자세로 돌아온다.

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7단계. 스트레칭 운동(10~15분)
월요일 7단계 스트레칭 운동과 동일하게



출처 : 네이버 암특집
http://health.naver.com/cancerSpecial/detail.nhn?contentCode=CS_00157&upperCategoryCode=10900




2014/10/21 11:20 2014/10/21 11:20

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