면역력 높이는 방법 7가지


나이 들면 면역력도 떨어져

우리 몸의 복잡한 면역 체계는 나이 들수록 제 기능을 하지 못한다. 고대안암병원 가정의학과 조경환 교수(대한노인병학회 회장)는 “노인이 되면 몸의 전반적인 기능이 떨어지면서 백혈구가 병원체를 알아보는 능력이 떨어지고, 염증이 발생했을 때 이를 다른 면역세포에게 알리는 기능도 약해진다”며 “몸에서 병원체 정보를 저장해놓은 것이 사라지기도 한다”고 말했다. 세균에 달라붙어 세균 활동을 무력화시키는 항체를 만드는 속도도 떨어지고, 세균을 죽이는 대식세포 수도 줄어든다. 조 교수는 “노인은 예방접종을 맞아도 효과가 덜 나타나는 것은 이와 관련이 있다”며 “나이 들수록 면역력을 높이는 습관을 철저히 지켜야 한다”고 말했다.

 

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1. 장(腸)과 뇌(腦)를 건강히 하라
몸의 면역력을 강화하려면 장과 뇌를 건강하게 하는 것이 중요하다. 우리 몸의 면역은 장이 70%, 뇌가 30%를 담당하고 있다. 실제 면역세포의 약 70%가 장에 분포하고, 이는 뇌의 지배를 받는 경우가 많기 때문이다. 한국자연의학종합연구원 이시형 원장도 저서 《면역이 암을 이긴다》에서 장내 환경에 따라 면역력이 크게 좌우된다고 설명했다.
구체적으로 장내 점막은 미생물이나 미생물의 부산물, 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막는다. 차움 면역증강센터 김종석 센터장은 “장에 염증이 생기면 치밀하게 결합돼 있던 점막세포 간격이 느슨해지면서 그 사이로 독소 등이 들어올 수 있다”며 “그러면 다양한 전신질환이 생길 위험이 커진다”고 말했다.


장을 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 할까?

1. 장내 유익균을 늘려야
장내 유익균을 늘려야 장이 건강해진다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 살고 있다. 이 균들은 장에 유익한 ‘유익균’, 장에 유해한 ‘유해균’, 때에 따라 유익균도 유해균도 될 수 있는 ‘중간균’으로 구성돼 있다. 그중 대표적인 유익균인 유산균을 늘리는 게 도움이 된다. 유산균은 T림프구와 B림프구를 자극해 이들의 활동력을 강화한다.


2. 변비 적극적으로 치료해야
변비를 오래 놔두면 대장 건강이 악화되면서 몸 전반의 면역력이 떨어질 수 있다. 변비가 있다면 이를 대수롭지 않게 생각하지 말고 해결책을 찾아야 한다.


3. 정신적 스트레스 줄이는 것도 중요
과도한 정신적 스트레스를 줄여 뇌 건강을 유지하는 것도 중요하다. 뇌에서 발생하는 정보는 자율신경을 통해 장관점막에 있는 신경세포에 모두 전달된다. 뇌가 불안, 초조, 압박감 등의 스트레스를 느끼면 곧 변비나 복통, 설사로 이어지는 것이 이와 관련 있다. 따라서 뇌가 스트레스를 받으면 장의 컨디션이 나빠지고, 이는 곧 면역력 저하로 이어진다. 실제 스트레스가 장점막의 투과성을 높이는 등 장점막의 방어벽 기능을 떨어뜨린다는 연구결과도 있다.


만성적인 스트레스가 코르티솔이라는 호르몬을 분비시키는데, 코르티솔은 림프구나 NK세포, 대식세포 수를 줄인다고 알려졌다. 경희대병원 정신건강의학과 백종우 교수는 “극심한 스트레스를 오래 겪은 사람들은 실제 감기 같은 감염성질환에도 자주 걸리고 건강이 전반적으로 악화되는 경우가 많다”고 말했다. 스트레스로 인해 잠을 잘 못 자고, 식욕이 떨어져 음식을 많이 먹지 않는 등 생활리듬이 깨지는 것도 면역력 저하를 유발할 수 있다.


유익균 늘리는 법
- 유익균이 많이 든 발효 식품을 섭취한다. 김치, 된장, 청국장이 대표적이다.
- 곡류, 채소류 등의 식물성 식품을 섭취한다. 장내 유익균의 좋은 먹잇감이 된다.
- 유산균 제품을 직접 섭취한다. 단, 장까지 도달하는 제품인지 확인한다.
- 햄, 소시지 등의 가공육 섭취를 줄인다. 이는 세계보건기구(WHO)가 지정한 발암 물질로, 장의 유익균에도 안 좋은 영향을 미친다.


변비 완화하는 법
- 끼니를 거르지 말고 규칙적으로 먹는다. 편식도 피한다. 그래야 장의 연동운동이 활발해지면서 변이 잘 배출된다.
- 고기보다 식물성 음식을 즐겨 먹는다. 식물성 음식에는 섬유질이 많아 대변 덩어리가 커져 변의를 잘 느끼고 장 연동운동도 활발해진다.
- 하루 2L 이상의 물을 섭취한다. 체내 수분이 부족하면 변이 부드럽지 못해 배출이 어렵다.
- 변의가 생기면 바로 화장실에 간다. 변의가 있어도 이를 참으면 직장이나 항문이 변의 자극에 둔감해져 변비로 이어지거나 변비를 악화한다.


정신적 스트레스 줄이는 법
- 긍정적으로 생각한다. 스트레스 상황을 바꿀 수 없다면 생각을 바꿔야 한다.
- 자존감을 높인다. 강박적인 완벽주의는 자신을 불안해 한다는 증거다. 자신의 부족한 면을 수용하고 긍정적인 면을 가치있게 생각해야 자존감이 생긴다.
- 나만의 스트레스 대처법을 찾는다. 매일 두 차례, 10분씩 자신의 호흡에 집중하는 명상을 하는 식이다.
- 한 가지 이상의 취미를 갖고 주 1회 이상 실시한다.


2. 비타민D를 보충하라
비타민D는 림프구를 활성화시키고, 증식을 돕는 등 몸의 면역 체계에 필수적인 역할을 담당한다. 조경환 교수는 “비타민을 골고루 챙기는 것이 면역력 강화에 도움이 되지만, 그중에서도 우리나라 사람들에게 부족하기 쉬운 비타민D 섭취를 강조하고 싶다”며 “비타민D가 면역력 강화에 큰 영향을 끼친다는 사실은 여러 연구를 통해 이미 밝혀졌다”고 말했다.


류마티스관절염이나 루푸스 등 자가면역질환 환자에게서 비타민D가 유독 감소돼 있었다는 대한류마티스학회지의 보고도 이와 관련 있다. 실제 혈중 비타민 농도가 50nmol/L 이하면 비타민D결핍증으로 보는데, 류마티스관절염 환자의 60% 이상이 비타민D 혈중 농도가 50nmol/L 이하였고, 16%는 12.5nmol/L 이하였다. 그런데 한국인은 전반적으로 비타민D 부족이 심각한 상태다. 2010년 세브란스병원 내분비내과 임승길 교수팀이 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 한국인 혈중비타민D 농도를 조사한 결과, 남성의 86.8%, 여성의 93.3%가 비타민D부족에 해당했다.


비타민D 보충하는 법
- 오전 10시~오후 2시에 30분가량 종아리나 팔 등에 햇빛을 쬔다. 유리창을 거쳐 들어오는 햇빛은 효과가 없다.
- 생선·달걀·우유를 챙겨 먹는다.
- 위 두 가지를 실천하지 못한다면 비타민D 보충제로 하루 400~800IU을 섭취한다.


3. 잠을 충분히 자라
충분한 양의 질 높은 수면은 몸의 피로를 해소시키고 전반적인 면역력 강화에 도움을 준다. 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “일주일에 수면시간이 2~3시간만 모자라도 몸의 면역시스템이 크게 약화된다는 연구결과가 있다”고 말했다. 자는 중에는 성장호르몬이 분비되고 코르티솔 같은 스트레스호르몬이 감소한다. 성장호르몬은 NK세포와 T림프구 증가에 도움을 준다고 알려졌다.

실제 터키의 건강한 젊은이들을 대상으로 48시간 동안 잠을 못 자게 하고 혈액검사를 했더니, NK세포 수가 크게 감소했다는 연구 결과가 있다. 또 A형간염 백신을 맞은 환자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 수면을 충분히 취하게 하고, 다른 그룹은 수면을 취하지 못하게 했더니, 충분한 수면을 취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 항체가 2배로 많았다는 독일의 연구결과가 있다.

단, 수면의 질 높이는 것을 잊지 말아야 한다. 김종석 센터장은 “하루 7~8시간 충분한 시간을 수면하는 것도 중요하지만, 수면의 질을 높여야 한다”며 “성장호르몬이 분비되는 밤 10시에서 새벽 2시 사이에는 반드시 자야 한다”고 말했다. 잠이 부족하다 싶으면 점심 후 15~30분 낮잠을 자는 것이 도움이 된다.


4. 많이 웃어라
많이 웃으면 병원체를 죽이는 백혈구가 증가하고 면역 기능을 떨어뜨리는 코르티솔호르몬 분비가 감소된다. 웃음이 암세포를 제거하는 데 효과적인 NK세포를 활성화시킨다는 연구결과도 있다. 미국 인디애나주 메모리얼병원 연구팀은 15초 동안 크게 웃기만 해도 엔돌핀과 면역세포를 활성화시켜 수명이 이틀 연장된다는 논문을 발표했다.

일본 오사카대학 대학원 신경기능학팀은 웃으면 바이러스에 대한 저항력이 향상되며 세포조직 증식에도 도움이 된다는 연구결과를 내놨다. 웃는 것이 건강에 좋다는 것은 알아도 늘 웃으며 생활하기가 쉽지 않다. 따라서 웃는 것도 연습이 필요하다. 뇌는 거짓 웃음도 진짜 웃음과 비슷하게 인지한다. 억지 웃음으로도 진짜 웃음으로 얻는 건강효과의 90%는 체험할 수 있다. 단순한 미소 짓기보다는 ‘껄껄’ 소리내며 웃는 것이 효과적이다.


5. 체온을 유지하라
체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 떨어진다는 보고가 있다. 하지만 체온이 36.5도를 밑도는 저체온인 사람이 적지 않다. 이때는 혈관이 수축하면서 혈액순환이 원활하지 않고, 몸이 저산소 상태가 된다. 이는 암을 유발하기 좋은 환경을 만들기도 한다.


체온 올리는 법
1. 운동량을 늘린다. 근육을 쓰면 열이 생산된다.
2. 스트레스를 줄인다.
3. 술과 담배를 끊는다.
4. 족욕, 반신욕을 한다.
5. 옷을 따뜻하게 입고 따뜻한 물이나 차를 자주 마신다.


6. 컬러푸드(파이토케미컬)를 섭취하라
면역력을 유지하기 위해서는 식사 중 모든 영양소를 골고루 먹되, 몸에 부족하기 쉬운 단백질, 무기질, 비타민이 많이 든 음식을 챙겨 먹는 게 도움이 된다. 특히 미국 국립암연구소가 암이나 만성질환 예방에 효과적이라고 밝힌 ‘컬러푸드’를 먹는 게 도움이 된다. 컬러푸드는 파이토케미컬(천연 생체활성화합물질)을 포함한 빨간색·흰색·노란색·초록색·보라색의 5가지색 과일과 채소를 말한다. 파이토케미컬은 그리스어로 ‘식물’을 뜻하는 파이토(phyto)와 ‘화학물질’을 뜻하는 영어 케미컬(chemical)의 합성어다.

식물이 스스로를 지키기 위해 만들어낸 화학물질이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유에 이어 ‘제7의 영양소’로 불리기도 한다. 파이토케미컬을 포함한 컬러푸드 중 빨간색 식품에는 토마토·사과, 흰색 식품에는 마늘·양파, 노란색 식품에는 호박·고구마, 초록색 식품에는 배추·브로콜리, 보라색 식품에는 가지·자두·적포도가 있다.


빨간색
토마토, 고추, 비트, 사과 등
라이코펜 등이 들어 면역력을 강화하고 혈관 건강을 개선한다. 라이코펜은 현존하는 생화합 물질 중 활성산소 제거 효과가 가장 강력해 암 예방에 도움이 된다고 알려졌다.


흰색
양파, 마늘, 배추, 무순, 버섯 등
알리신, 케르세틴 등이 들어 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 면역력을 높인다.


노란색
파프리카, 호박 등
알파카로틴, 루테인 등이 들어 NK세포의 공격력을 높인다.


초록색
시금치, 피망, 상추, 브로콜리, 완두콩 등
루테인, 엽산 등이 들어 세포 손상을 막는다.


보라색
가지, 자두, 적포도 등
안토시아닌, 레스베라트롤 등이 들어 노화방지에 도움을 주고 핼액순환을 원활히 한다.


7. 다음날 피로하지 않을 정도의 운동을 꾸준히 하라
스트레칭, 유산소운동, 근육운동을 규칙적으로 꾸준히 시도하는 것이 면역력 강화에 도움이 된다. 김경수 교수는 “운동은 혈액순환을 촉진해 몸의 전반적인 세포 능력을 높이고, 동시에 면역세포 기능도 강화하면서 면역력을 높인다”고 말했다. 실제 근육량이 많이 감소되면 면역력이 떨어지면서 세균감염에 취약해진다.

매일 가벼운 스트레칭을 하고, 주 3회 이상 40~50분 유산소운동을 하고, 근력운동까지 시도하는 게 좋다. 단, 운동을 과도하게 하면 오히려 면역력이 떨어질 위험도 있다. 김철수 원장은 “과도한 운동의 기준은 따로 정해진 게 없지만, 운동한 다음 날 몸이 피로해 일상적인 컨디션을 유지하기 어렵다면 운동량이 과한 것”이라고 말했다


출처 :
http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/12/11/2017121102145.html

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2018/01/03 16:22 2018/01/03 16:22

체중 감량에 어려움이 있나요?


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그것은 식이요법이나 활동량과 관련이 없을 수도 있습니다.
연구에 따르면, 적절한 양의 수면을 유지하는 것이 건강한 체중을 유지하고, 비만을 예방하는 데 중요합니다. 비만은 대장암, 유방암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 췌장암을 비롯한 여러 유형의 암 위험 증가와 관련이 있습니다.


생리학자 캐롤 해리슨 (Carol Harrison)은 “얼마나 오래 자고, 얼마나 잘 자고, 얼마나 깊이 자고, 언제 잠을 자고, 잠 잘 동안 일어나는 일들이 모두 우리의 신진대사에 영향을 미친다.”라고 합니다.


수면과 신진 대사
체중 감소를 위한 간단한 방법은 섭취량보다 더 많은 칼로리나 에너지를 소모하는 것입니다. 그러나 다이어트를 해본 사람이라면 누구나 그게 쉽지 않다는 것을 알고 있습니다. 불충분한 수면 또한 다이어트 실패의 원인이 될 수 있습니다. 우리 몸 속의 내부 시계를 ‘일주기 리듬’이라고 부릅니다. 24시간 일주기 리듬은 수면 패턴, 심장 박동, 혈압을 결정합니다. Harrison은 “우리 몸 내부의 시간인 일주기 시간이 우리 몸 외부의 시간과 일치하지 않으면 신진 대사에 부정정인 영향을 미칠 수도 있다.”라고 말합니다.


한 연구에 따르면, 며칠 동안의 부족한 수면은 우리 몸의 호르몬 수치를 저하시키는 것으로 나타났습니다. 심지어 어떤 연구 참여자는 혈당 조절 능력이 당뇨병 환자의 수준으로 떨어졌습니다. 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들은 체중 감량과 암 위험을 낮추기 위한 충분한 운동과 활동을 유지하는데 어려움을 느낀다고 합니다.


숙면을 위한 팁
Harrison은 “수면 부족과 비만은 오늘날 사람들에게 커다란 문제이며, 다른 사람들에게도 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 말합니다.


미국의 질병 통제 센터에 따르면 성인의 3분의 1이상이 비만입니다. 성인은 평균 8시간의 수면이 필요한데, 성인 3명당 1명이 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못합니다. 수면 무호흡증의 주된 원인이 비만이기 때문에, 문제가 더 심각해질 수도 있습니다. 


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더 나은 수면을 위해 다음을 따르세요.
1) 일정한 수면 일정을 정하세요.
2) 규칙적인 운동을 하세요.
3) 건강한 식단을 유지하세요.
4) 카페인을 제한하고, 술과 니코틴을 피하세요.
만약 수면 계획이 체중 감량에 영향을 미친다고 생각되면, 의사나 수면 전문의와 상담하는 것을 추천합니다.


* 참고자료 : MD anderson cancer center
* 사이트 : https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/March2017/cancerprevention-sleep-obesity-is-there-a-link.html

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2017/03/29 10:18 2017/03/29 10:18

불면증 약물치료는 정상으로 돌아올 때까지 한정적으로


밀린 잠을 자고 싶어 평소보다 일찍 잠자리에 들었지만, 새벽이 되도록 잠이 오지 않았다. 깊은 잠을 자지 못하는 날이 반복되자 운동 부족이 원인인가 싶어 한 시간 동안 운동을 했으나 그날 밤에도 눈이 말똥말똥. 도대체 이건 뭐지?

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Q. 잠들기까지 시간이 오래 걸린다. 불면증인가?
A. 잘 수 있는 적절한 환경과 조건이 잘 구비되어 있음에도 잠의 시작이나 유지가 어렵고, 불충분한 수면으로 낮 동안 불편감을 경험한다면 불면증을 의심할 수 있다. 밤에 오래 깨어 있거나 잠의 질이 좋지 않은 것도 불면증 증상이다. 증상 지속 기간이 3개월 미만일 경우 단기 불면증, 이상일 경우 만성 불면증으로 진단한다.


Q. 어떤 검사를 통해 불면증으로 진단되는가?
A. 먼저 면담을 통해 어떤 문제가 있는지 살펴본 다음, 수면장애의 원인을 감별하는 검사를 시행한다. 수면 무호흡증, 하지 불안증후군, 주기성 사지 운동장애 등 다른 수면장애를 불면증과 혼동하는 경우가 많으므로 이를 감별하기 위해 수면다원검사를 시행하기도 한다. 또한 불면증의 원인이 될 수 있는 내과적 또는 정신과적질환이 있는지 알아보는 검사도 병행한다.


Q. 불면증이 생기는 원인은 무엇인가?
A. 기분장애나 불안장애 같은 정신과적 문제, 위궤양이나 천식, 협심증 같은 신체 질환, 약물의 사용이나 중지 등에 의해 불면증이 생기는 경우도 있다. 일차성 불면증의 경우 직접적인 원인은 따로 없으며, 대부분 과도한 각성이 원인이다. 불면증으로 일상생활에 불편감이 크다면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다.


Q. 수면제를 장기간 복용 중이라 은근히 신경이 쓰인다.
A. 원인이 있는 불면증의 경우 원인에 대한 치료를 먼저 시행한다. 그 외에도 좋은 잠을 위한 올바른 수면 습관과 환경을 만드는 수면 환경 요법, 약물치료, 수면 인지행동 치료, 광치료, 이완요법, 수면 제한 등 불면증을 해결할 수 있는 치료법이 많다. 그러나 불면증의 약물치료는 수면장애로 망가진 수면 패턴이 정상적으로 돌아올 때까지 한정해서 시행해야 한다.


Q. 일상에서 불면증을 줄일 수 있는 방법이 있는지 궁금하다.
A. 불면증이 길어지면 장기간 잠을 못 자는 것에 대한 걱정으로 과도한 각성이 지속되면서 불면증이 만성화되는 2차적 문제가 발생한다. 낮잠, 오래 누어 있기, 일찍부터 자려고 노력하기 등은 불면증을 심화시킬 수 있으므로 잠에 대한 걱정을 줄이고 졸리기전에는 눕지 않는 것이 좋다. 또한 평소 수면 스케줄을 그대로 유지하는 것이 불면증 해결에 도움이 된다.


충분히 잘 수 있는 환경임에도 문제 생기면 불면증 !
1. 잠의 시작이나 유지가 어렵다. 또는 너무 일찍 깬다.
2. 피곤, 무력감, 집중력과 기억력 저하, 짜증 등의 감정 문제, 낮 동안의 졸림, 과다행동이나 충동성, 공격성 등의 행동 문제, 의욕 저하, 잦은 실수나 사고, 잠에 대한 걱정이나 불만족 등 불충분한 잠으로 다양한 문제가 발생한다.
3. 충분히 잘 수 있는 기회와 환경이 주어진 상태에서 이런 문제가 발생한다.
4. 잠으로 인한 문제가 주 3회 이상 발생한다.
5. 다른 수면장애로 설명되지 않는다.


단기 불면증은 문제를 일으키는 직접적인 원인에 해당하는 스크레스가 해소되면 대부분 저절로 좋아집니다.


출처 : 세브란스병원웹진
글 이은 교수(정신건강의학과)

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2016/07/07 10:20 2016/07/07 10:20
8가지 건강한 수면 습관


여러분은 잠 못 드는 밤으로 고생하고 계시지는 않으신지요?

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미국 National Sleep Foundation의 보고에 의하면 미국 성인의 62%가 일주일 중 수일은 수면 문제를 경험하고 있다고 합니다.

MDACC 수면 센터의 Diwakar Balachandran 교수는 “수면 부족이 건강과 삶의 질에 악영향을 끼친다” 라고 말합니다. 수면 부족은 우울증, 기억력 감퇴, 사고력 저하, 집중력 저하 등을 야기 시킬 수 있으며 만성 수면 부족은 체중감소, 고혈압 및 면역력 감퇴를 초래할 수도 있습니다.

Balachandran 교수는 몇 가지 연구결과를 인용하여 만성 수면 부족이 암의 발병률을 높이고 때로는 사망까지 초래 한다고 말합니다. 연구 대상에는 시차가 다른 곳에서 각기 다른 시간에 수면을 취하는 장거리 비행의 승무원이나 근무 스케줄에 따라 수면 시간이 자주 바뀌는 교대 근무자 예를 들어 간호사 등이 포함되어 있습니다.

연구자들은 암과 수면의 연관 관계에 대해서 좀 더 알아보려고 노력하고 있으며 이에 대한 좀더 많은 결과가 확실히 나오기 전까지 우리 모두는 수면이 건강에 중요하다는 인식을 할 필요가 있다고 Balachandran 교수는 말합니다.


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내가 적당한 수면을 취하고 있는지 알아보기 위해서는 낮 동안 내 기분이 어떠한지를 평가 해 보아야 합니다. 낮에 업무든 학업이든 활동을 수행하는데 있어서 밤 동안 내가 잘 쉬었다면 낮 동안 졸리지 않고 잘 활동할 수 있어야 합니다.


대부분의 성인에게 적절한 수면 시간은 7-8 간 정도 입니다. 수면에 어려움을 갖고 있다면 자신의 수면 습관을 살펴 보아야 합니다. 건강한 생활 방식과 간단한 행동의 변화로 밤 동안의 적절한 휴식을 도울 수 있을 것입니다.


Balachandran 교수는 다음과 같이 건강한 수면을 위한 8가지 수칙을 제시 하였습니다.


1. 일정한 수면 스케줄을 설정한다!!

일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나십시오.


2. 규칙적인 수면 전 행동 수칙을 만든다!!

잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 독서, 음악감상 등의 행동 수칙을 만들어 규칙적으로 실천하도록 하십시요. 이러한 행동들은 몸이 이완되도록 만들고 규칙적인 시행을 통해 신체가 이제 잠자리에 들 시간이라고 인식하게 해주게 됩니다.

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3. 운동을 규칙적으로 한다!!
단, 잠자리에 들기 2시간 전에 운동 하십시요. 그렇지 않으면 오히려 숙면을 방해할 수도 있습니다.


4. 건강한 식습관을 유지한다!!

잠자리에 들기 전의 음식 섭취는 대부분 숙면을 방해합니다.
그러나따뜻한 우유 같은 간단한 간식은 수면을 유도할 수도 있습니다.


5. 카페인 섭취를 줄이고 니코틴을 피합니다!!

카페인과 니코틴은 수면을 방해하는 자극제 입니다. 장기적으로 섭취하던 사람의 경우에는 오히려 금단 증상이 생겨 수면 문제가 발생할 수도 있습니다. 카페인 섭취는 하루 2잔 이하로 줄이고 저녁 시간에는 섭취를 금하는 것이 좋습니다.


흡연자들의 경우에는 금단 증상이 해결되고 나면 대부분 숙면을 취하게 됩니다. 따라서 반드시 금연 하시길 권유 합니다.


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6. 음주를 제한합니다!!
알코올은 두뇌 활동을 느리게 하는 진정제 역할을 합니다.
알코올은 수면을 유도할 수는 있으나 숙면을 방해하여 밤 동안 자꾸 깨게 하거나 악몽에 시달릴 수도 있게 됩니다. 따라서 잠자리에 들기 전 5-6시간 이내에는 알콜을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.


7. 낮잠 시간을 줄입니다!!
낮 동안에 깨어 있는 것은 밤에 숙면을 취하기 위해 잠에 빚을 지고 있는 것과 같습니다.
따라서 낮잠을 자는 것은 그 빚을 갚는 것과 같고 이는 결국 밤 동안의 숙면을 방해하는 모양이 됩니다. 낮잠이 필요한 경우에는, 30분 이내로 제한 하는 것이 바람직 합니다.


8. 침실은 잠자는 용도로만 사용한다!!

침대에서 음식을 섭취하거나 TV를 시청하는 일을 하지 말아야 합니다. 또한 노트북이나 핸드폰 등의 전기제품도 사용하지 않도록 하며 침실의 조명 밝기를 낮추고 조용하고 시원하게 조절 해야 합니다. 침실을 수면 용도로만 사용하게 된다면 여러분은 보다 건강하고 규칙적인 수면 습관을 가지게 될 수 있을 것입니다.


Balachandran 교수는 "수면 없이는 살 수도 없고 어떤 일도 할 수 없다. 특히 숙면은 우리가 인생에서 이루고자 하는 일을 하도록 도와준다" 라고 말합니다. 그만큼 수면은 우리 모두의 인생에 중요한 부분 인 것을 알아야 하며 관심을 가지도록 해야 합니다.


건강한 삶을 영위하고 암과 같은 질병에서 자유로워질 수 있도록 노력하는 가장 기본적인 방법이 숙면 이라는 것을 알려 드립니다.


* 여러분께 숙면에 좋은 음식들을 소개해 드립니다!!

잠자리에 드시기 전 따뜻한 우유나 바나나, 양파 등을 드시거나 평소에 상추, 대추, 견과류를 자주 드시면 여러분의 숙면을 도와드릴 것 입니다.




출처 : http://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/issues/2013-october/sleephealthy.html

2014/11/21 10:00 2014/11/21 10:00
암환자의 증상 - 수면장애

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암환자들의 대부분은 수면 장애를 호소합니다
.
암에 대한 두려움과 통증 혹은 호흡곤란이 주된 원인입니다
.

가능한 낮잠을 줄이고 밤에 자도록 노력해야 합니다.

취침전 수면의 질을 높이기 위해서 매일 일정한

시간에 취침과 기상하는 습관을 가집니다.

취침전 가벼운 운동이나 독서를 합니다.

취침 전에 따뜻한 샤워를 하고 조용한 음악을 듣는 것도 좋습니다.


침실은 어둡게 하세요

흡연 커피는 수면을 방해하오니 피합니다.


스테로이드를 복용 중이라면 오후에는 가능한 먹지 않습니다. (단 주치의와 상의 하세요)


자다가 깨서 다시 잠들기 어렵다면 다른 방에서 잠을 청해 봅니다.

수면 장애는 우울증의 증상으로 나타나기도 합니다.

주치의에게 이야기 해서 수면 장애 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.


짧은 기간의 수면제 복용은 규칙적인 수면을 시작하는데 도움이 됩니다.



출처 : http://www.macmillan.org.uk

2014/11/18 14:55 2014/11/18 14:55

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