암 환자를 위한 바람직한 운동 2

* 유산소운동

유산소 운동은 한 마디로 운동 시 숨이 차게 하는 운동이라고 할 수 있다. 우리 몸에 저장된 에너지를 사용하기 위해서는 산소가 필요하게 되며, 산소를 섭취하고 이산화탄소를 배출하기 위해 숨이 가빠르게 쉬게 되는 것이다.

숨이 조금 찬 운동은 (천천히 걷기, 골프) 저강도 운동이며, 숨이 조금 차고 맥박수가 평상시 맥박 수 보다 30-40회 증가하는 (예, 빠르게 걷기, 자전거 타기) 하는 운동은 중간강도 운동이고, 숨이 많이 차고 맥박수가 평상시보다 50-80회 이상 증가하는 운동은 (예, 달리기, 빠른 수영 등) 고강도 운동이다.

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저강도 유산소 운동은 한 번에 20분 이상 할 경우에 효과가 높으며, 중간강도 운동은 10분 이상, 그리고 고강도 운동은 5분 이상 해야 운동의 효과가 있다. 물론, 운동 시간은 자신의 건강상태와 체력에 맞게 결정해야 하며, 세 가지 강도의 운동을 한 번에 할 수도 있다.


* 유연성 운동
흔히 스트레칭이라고 하는 유연성 운동은 자칫 수술 후 있을 수 있는 관절가동범위의 감소를 줄일 수 있으며, 더 나아가 관절가동범위를 증진시킬 수 있다. 유방암 수술을 한 경우 유연성 운동을 반드시 해야 하며, 유방종양절제술을 한 경우에도 수술 후 1주일부터 유연성 운동을 하는 것이 권장되고 있다. 또한 유연성 운동은 유산소 운동이나 근력운동을 위한 준비운동으로 반드시 행해져야 한다.


* 평형성 운동
암환자의 평균연령이 65세임을 감안할 때에 노인들을 위해서 가장 중요한 운동 중에 하나가 평형성 운동이다. 수술 후 근력이 충분히 회복되지 않은 상태에서 일상생활을 하다 자칫 낙상하게 되는 경우 매우 심각한 상황을 초래할 수 있기 때문에 평형성운동을 통해서 낙상을 예방하고, 몸 전체의 균형잡힌 근력을 증진시키는 것이 필요하다.
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* 침상운동 (코어운동)
대부분의 암 환자의 경우 수술치료를 받게 된다. 물론 수술의 부위에 따라 일상생활에 장애를 주는 정도는 다르지만, 침상에 누워있는 시간을 피할 수는 없다. 침대에 누워 있게 되는 시간이 길어지면 길어 질 수록 근 감소와 근력의 저하는 피할 수 없는 부작용이다.

근력의 감소 중에 특히 코어부분 (척추와 요추 주변 근육) 의 근력 감소는 요통을 초래하며 기타 장애를 일으킨다. 따라서 누워서도 할 수 있는 침상운동은 코어부분의 근력을 증진시킬 뿐만 아니라 근력의 감소를 예방할 수 있다.

* 근력운동
이전에는 근력운동 하면 떠오르는 것이 “웨이트 트레이닝”, 혹은 “보디빌딩” 이었으며, 암 환자들과는 거리가 있는 것으로 생각되어졌다. 그러나 최근 들어 많이 보급되어진 테라 밴드 (탄성밴드) 운동과 저강도 근력 운동은 암 환자들이 참여할 수 있는 근력운동으로 그 효과가 검증되어지고 있다. 최근에는 가벼운 중량으로 여러 번 반복하는 근력운동이나 아예 중량 없이 자신의 체중을 이용하여 운동하는 맨손 근력 운동이 많이 사용되어지고 있다.



출처 : 연세대학교 스포츠레저학과 전용관 교수님 자료.


2014/10/23 13:40 2014/10/23 13:40
암치료를 무사히 마친 암 생존자들은 이후 건강관리에 각별한 주의를 기울여야 한다. 암 투병기간 동안 얻었던 부작용과 자신의 만성질환을 염두에 두면서 손실된 체력을 서서히 회복시켜 나가야 한다. 또 완치판정을 받았다 하더라도 암 재발과 2차암의 발생 위험이 항상 존재하기 때문에 경계의 끈을 늦춰선 안 된다.

그러나 많은 암환자들이 건강을 위해 식생활과 생활습관을 교정하면서, 운동은 등한시 하는 경우가 많다. 매일 30분 이상의 규칙적인 운동은 대장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암, 폐암 등 2차 암의 발생을 낮추고, 심혈관 질환 및 당뇨병 등의 만성질환을 예방하는 효과가 있으므로 치료 종료 후에도 꾸준히 운동을 이어나가는 것이 좋다. 또한 치료 기간 동안 떨어진 체력을 보강하는데도 운동은 매우 효과적이다.

치료가 종료되었다고는 하지만 체력이 금방 회복되는 것은 아니므로, 치료 종료 후 한동안은 중강도의 유산소운동과 저-중강도의 근력운동으로 체력을 회복시키도록 하자. 1회 30분 정도로 1주에 3~5일 실시하는 것이 알맞다. 만약 체력이 많이 떨어져서 운동이 버겁게 느껴진다면 체력적 부담을 덜 수 있도록 10분 단위로 나눠서 시도해보자.

체력이 다소 회복되었다면 중강도의 유산소운동과 저-고강도의 근력운동에 도전한다. 1회 운동시간은 30~60분 사이, 1주일에 3~6회 가량이 알맞다. 이때 자신의 체력을 과대평가해서 운동을 너무 무리하게 하면 건강에 도리어 해로울 수 있으므로 주의해야 한다.

일주일 운동 계획

아래에서 제안하는 운동이 어려운 경우, 운동의 횟수와 강도를 낮추고 점진적으로 늘려나가길 권한다. 이제 막 운동을 시작했다면 1주에 2~4일 정도의 빈도로 시작해서 점진적으로 빈도수를 늘려본다. 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 조금이라도 하는 것이 몸에 훨씬 좋다.
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2014/10/20 15:53 2014/10/20 15:53

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