식사순서만 바꿔도 질병 예방
채소→단백질→밥 순서로 드세요
암 발병 40%는 잘못된 식습관 탓
지방·단백질은 20% 넘지 않게

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우리가 먹는 음식은 입, 식도, 위, 십이지장, 소장, 대장, 직장, 항문을 거치면서 각종 영양분을 제공한 뒤 배출된다. 소화관은 길이로 치면 약 7m, 표면적은 400㎡에 달한다. 흡수된 음식물은 40조~60조개 세포에 영양분을 공급해 피가 되고 살이 되어 우리 몸에 에너지원이 된다. 따라서 무엇을 먹었느냐에 따라 질병을 예방하고 치료할 수 있다. 음식이 예방약이고 치료약인 셈이다. 의약품과 의술은 획기적으로 발전하고 있지만 환자는 증가하고 생소한 질환은 계속 생겨난다.

전문가들은 이럴 때일수록 `음식`이라는 기본에 충실해야 한다고 지적한다. 그리스 의학자로 의성으로 추앙받는 히포크라테스도 "음식으로 고치지 못한 병은 약으로도 못 고친다"며 올바른 식습관을 강조했다. 40세 넘는 중장년층의 주요 사망 원인인 암 중 40%는 잘못된 식사 습관 때문에 생기는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 중년 건강에 대한 투자는 `먹는 것`부터라는 얘기가 있다. 여기서 `잘 먹는다`는 것은 많이 먹어야 한다는 개념이 아니라 균형을 강조한 것이다.
   
                                                                                                                 

◆ 매일 외식하는 직장인 식사 순서 중요
외식이 잦은 직장인은 식사 순서만 바꿔도 당뇨병과 비만을 예방하는 데 도움이 된다는 전문가의 조언이 많다. 일반적으로 식사는 국, 밥, 반찬 순서로 먹거나 아니면 순서 없이 아무렇게나 먹는다. 안철우 연세대 강남세브란스병원 교수는 "점심 메뉴로 밥과 국이 있을 때 국 안에 있는 채소를 먼저 먹고 그다음 밥을 먹으면 혈당을 낮추는 데 도움이 된다"고 말한다.

가지야마 시즈오 가지야마내과 원장(`식사순서혁명` 저자)은 "기존의 `무엇을 먹을까`에서 탈피해 `어떻게 먹을까`에 주목해 채소, 단백질, 밥 순서로 식사해보니 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등 3고(高)를 치료한 환자들이 많았다"고 설명했다. 3고 증상을 겪고 있는 환자 15명을 대상으로 밥 150g(약 한 공기)과 채소 샐러드 위주로 식사하되 먹는 순서를 한 번씩 바꾸는 실험을 진행했다. 그 결과 `채소→밥` 순서로 먹었을 때 `밥→채소` 순서로 먹었을 때보다 혈당치 상승이 완만했다. 또 채소를 먼저 먹으면 인슐린 분비가 줄어드는 것으로 나타났다.

채소를 먼저 먹는 것은 밥이나 면처럼 혈당치를 급격히 높이는 탄수화물 위주 음식보다 식이섬유로 이뤄진 음식을 장에 먼저 보내기 위해서다. 음식을 장에 보내려면 최소한 5분이 필요하다.

◆ 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 왜 좋은가
소화는 배에서 시작한다고 생각하지만 사실 입에서 시작한다. `자연 소화제`인 침은 음식물 중 50% 이상을 소화시킨다. 침 속에 있는 엔자임(효소)은 소화에 매우 중요한 역할을 한다. 특히 알파아밀라아제라 불리는 효소는 입속에 들어온 탄수화물을 더 작게 분해해 몸 곳곳에서 에너지로 쓰이게 한다. 씹지 않으면 알파아밀라아제가 분비되지 않는다. 그만큼 잘 씹는 게 중요하다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "오래 씹고, 꼭꼭 씹고, 잘게 씹는 것은 음식 씹기의 기본 3원칙"이라며 "음식을 잘 씹으면 건강에 좋은 이유는 생각보다 많다"고 지적한다.

먼저 잘 씹으면 침샘에서 분비되는 페로틴이라는 노화 방지 호르몬이 뼈와 치아 조직을 튼튼하게 한다. 또 음식을 씹으면 뇌가 활성화된다. 일정 시간 음식을 씹을 때 뇌 혈류량은 그렇지 않을 때보다 최소 8~11%, 최고 25~28% 증가한다. 특히 노인에게 씹는 행위는 치매 예방에도 효과적이다. 젊은 사람에게는 다이어트에 도움이 된다. 음식을 씹으면 뇌의 포만 중추가 자극을 받아 포만감을 느끼게 되고 과식하지 못하도록 한다.


◆ 폭식·과식이 가장 나쁜 식습관

잘못된 식습관 중 가장 나쁜 것은 폭식과 과식이다. 음식을 많이 먹게 되면 장내에서 세균에 의한 부패 물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 부패 물질을 더 많이 만들어내는 지방과 단백질 음식은 하루 식단에서 최대 20%를 넘지 않아야 한다.

과식은 고지혈증, 고혈당(당뇨병), 도뇨산증(통풍), 고혈압, 암, 폐경변, 충수염, 담석, 만성신장염, 뇌출혈, 심혈관계질환, 내장비만증후군 등과 같은 질환으로 이어진다. 박상철 전남대 연구석좌교수는 "음식물을 과잉 섭취하면 소화하면서 활성산소를 발생시켜 세포 노화와 암세포 발생을 조장한다"며 "100세 장수인의 비결은 적당하게 몸을 움직이고 적절하게 먹어야 한다"고 소식을 강조한다.

소식은 사람에 따라 차이가 있지만 위에 부담이 되지 않을 정도를 말한다. 폭식도 좋지 않다. 하루에 섭취한 총섭취량이 같더라도 이를 균등 분배해 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적된다. 위와 장에 가장 좋은 식습관은 `천천히 잘 씹어 먹는 것`이다.

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◆ 건강식이라는 한식도 주의 필요
한식이 건강식이라는 데 이의를 다는 사람은 없다. 조리 과정에 기름을 적게 사용하고 쌀을 주식으로, 육류를 부식으로 하기 때문에 저지방식이다. 반찬 역시 여러 가지 녹황색 채소로 만들어진다. 특히 대표적 전통 음식인 김치는 칼로리가 낮은 발효식품으로 몸에 좋은 유산균이 많이 함유돼 있어 콜레스테롤을 낮추고 비만 예방에도 효과적이다.

그러나 한식도 단점이 있다. 맵고 짜다. 우리나라는 맵고 짠 식습관 때문에 세계에서 위암 발생이 가장 많다. 김정선 국립암센터 박사는 짠 음식이 위암 발생 위험을 10% 더 높일 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 쌀도 도정 과정에서 영양소가 대부분 제거돼 건강에 좋지 않다. 흰쌀은 현미피와 배아(쌀눈)를 벗겨내 부드럽지만 비타민, 미네랄, 단백질, 필수지방산, 섬유질 등 영양소가 소실되고 칼로리만 남아 혈당을 짧은 시간 안에 상승시킨다.

혈당과 혈압이 높다면 백미보다 현미를 먹고 밥보다 더 많은 양의 채소를 섭취하려는 생각을 가져야 한다. 고혈압 환자 역시 싱겁게 먹는 것에 익숙해져야 한다. 채소나 과일을 먹는 것은 매우 유익하다. 혈압 상승을 억제해주는 칼슘이나 칼륨이 풍부하기 때문이다. 하지만 과일을 먹을 땐 고칼로리이기 때문에 주의가 필요하다. 일반적으로 세끼 식사 후에 작은 과일은 한 개, 큰 과일은 반 개 정도가 적당하다.

◆ 섬유소, 효소, 유산균이 풍부한 식품
올바른 식단의 공통된 메뉴는 섬유소·유산균이 풍부한 음식이다. 섬유소가 풍부한 대표적 식품은 뿌리채소를 꼽을 수 있다. 도라지, 더덕, 연근, 우엉 등은 섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼로리가 낮아 일석이조 효과를 제공한다. 특히 우엉은 전체 무게 중 40% 정도가 섬유소여서 가장 효과 좋은 식품으로 알려져 있다. 다시마에도 섬유소가 다량 함유돼 있다.미끈미끈한 성질인 알긴산이라는 성분도 포함돼 있어 배변을 더욱 원활하게 한다.

사과와 푸룬은 섬유소가 풍부한 대표적 과일이다. 청국장에는 섬유소뿐 아니라 각종 효소가 풍부하다. 1g당 10억개 바실러스균주를 함유하고 있어 소화 기능을 활성화하고 장운동을 정상화해 변비를 개선하는 효과가 있다.


출처 : 매일경제

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2019/09/19 12:30 2019/09/19 12:30

변비 탈출 노하우를 알려드립니다


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변비는 평소보다 대변보는 횟수가 줄고 대변을 배출하기 어려운 경우를 말합니다.

보통 수분 섭취가 부족하거나 대장의 운동이 원활하지 않을 경우에 생기지만, 암 환자는 진통제 부작용이나 암의 척추 전이, 수술 후 장 유착, 경구 섭취 부족, 탈수, 약물 부작용 등으로 인해 생기기도 합니다. 변비가 지속되면 항문 주위의 심한 통증과 지속적인 아랫배 불편이 나타나므로 초기에 관리해야 합니다.


변비의 증상

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3일이상 대변을 보지 못하거나, 보더라도 조그맣고 단단한 대변 또는 설사와 같은 무른 변이 줄줄 새면 변비 증상일 수 있습니다. 배가 불러오고 지속적인 복부 팽만감, 복부의 경련성 통증과 잦은 방귀도 변비 증상입니다. 구토와 구역을 느끼기도 합니다.

그렇다면 연세암병원 환자분들은 변비증상에 잘 대처하고 계실까요 ?

연세암병원 환자들에게 설문조사 한 증상 대처 노하우를 알려드리고 있습니다.
이번글에서는 변비대처법에 대해 알아봅니다.


나는 변비가 있을때 이렇게 한다. BEST 1. 유산균 음료 섭취


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유산균은 장내에 좋은 환경을 유지하여 변비를 예방합니다.

그러나 시중에 나와있는 일부 요구르트는 당류가 많이 포함되어 있으니 주의하는것이 좋습니다. 당류가 적은 제품을 선택하기 위해서는 "플레인" 이라고 적혀 있는 제품을 고르세요.
그러나 백혈구(호중구) 수치가 낮은 환자들은 유산균 섭취 시 주의하셔야 합니다.
호중구 수치가 1000개 미만이라면 수치가 오를때까지 유산균은 섭취하지 마세요.

나는 변비가 있을때 이렇게 한다. BEST 2. 수분섭취


환자분들께서도 변비 대처법을 잘 알고계시는것같습니다.

하루 2L이상의 수분섭취가 변비 예방에 좋은 효과가 있습니다.


나는 변비가 있을때 이렇게 한다. BEST 3. 변비약 복용

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암환자의 변비의 경우 진통제 복용, 영양불량, 약물 부작용 등으로 인해 생길 수 있기 때문에 변비약이 필요한 경우가 많습니다.
그러나 변비약을 일반 약국에서 임의로 구입하시면 안됩니다. 반드시 주치의와 상의하시기 바랍니다.
변비약을 드실때에는 물을 두컵정도 같이 드세요.


변비 예방을 위한 생활 습관


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원활한 장 활동을 위해 가능한 한 많은 물과 음료를 섭취합니다.
하루에 최소 2리터의 수분은 섭취해야 합니다.

따뜻한 물이나 사과주스, 자두 주스와 같은 신선한 과일 주스를 자주 마셔도 도움이 됩니다.

음식은 섬유질이 많은 식품 위주로 먹습니다.
잡곡밥, 통밀로 만든 곡식, 껍질째 먹는 과일, 신선한 채소, 자두, 견과류, 살구 등이 좋습니다.


단, 장내 가스를 생성하는 양배추나 브로콜리, 오이, 콩, 양파 등은 피합니다.
치즈나 달걀 같은 음식도 변비를 악화시킬 수 있으므로 섭취를 줄입니다.
아침은 꼭 먹고 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 합니다.
규칙적인 식사는 장 운동을 규칙적으로 만들어 주므로 변비에 좋습니다.
신체 활동을 늘리는 것도 효과적입니다.
걷는것이 좋지만 만약 걸을 수 없다면 침대에서 할 수 있는 활동을 배워서 합니다.
변의를 느끼면 참거나 기다리지 말고 자주 화장실에 가서 변보기를 시도해봅니다.
대변보는 횟수를 기록해서 의사에게 알리고 의사에게 처방 받은 대변 완화제나 변비약을 사용합니다.

섬유질 섭취를 늘리세요.


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섬유질이란 식물 세포의 세포막입니다. 섬유질은 몸에 흡수되지도 않고 열량도 없으므로 엄격히 영양소라고 할 수는 없습니다. 그렇지만 섬유소는 콜레스테롤을 낮추고 변비를 예방해주며 당뇨나 일부 암 발생의 위험을 낮춰주는 중요한 역할을 합니다.
정상 성인의 경우 매일 20~35gm의 섬유질을 섭취할것을 권고하고 있습니다.

이 섭취량을 충족시키기 위해서는
- 아침에 섬유질일 풍부한 잡곡밥이나 시리얼, 잡곡으로 만들어진 빵을 먹습니다.
- 브로콜리, 당근 등 채소와 신선한 과일, 말린 과일을 많이 먹습니다.
- 매 식사 후 후식으로 딸기, 사과, 바나나, 오렌지, 배 같은 과일을 먹습니다. 다만 가스가 많이 생길 수도 있으니 섬유질 섭취를 갑자기 늘리지 말고 조금씩 늘려갑니다. 반드시 물을 함께 먹습니다.

섬유질이 많은 음식 : 곡류, 콩류, 채소, 과일


이럴땐 의사에게 알리세요

48시간 이상 대변을 보지 못했거나 변비약을 사용하고도 1~2일 이상 대변을 보지 못했다면 주치의에게 알려주세요. 복통이나 구토가 멈추지 않고 항문 주위에 피가 나거나 대변에 피가 섞여 나올때에는 지체하지 말고 바로 알려주세요.


출처 : 암치유생활백과


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2015/07/06 14:51 2015/07/06 14:51

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