'운동자각도'에 해당되는 글 1건

  1. 2014/10/20 운동강도와 운동자각도

암치료 전.후의 운동은 무리하지 않는 선에서 체력에 맞춰 해야 한다는 것을 환자들도 모르지는 않을 것이다. 그러나 간혹 더 열심히 운동을 하면 더 빨리 건강해지지 않을까 싶어 무리한 운동을 하는 환자도 있다. 이럴경우 지칫 과도한 운동으로 도리어 회복이 더뎌지거나 건강을 더 해치는 경우도 있으므로 조심해야 한다.


예를 들어 암환자들은 수술 후 항암아나 방사선 치료 중에 피로를 느끼기 쉽다. 이럴때 의료진은 운동이 피로를 줄일 수 있으므로 운동을 꾸준히 하라고 권한다. 그러나 이때도 욕심은 금물이다. 과도한 운동으로 오히려 피로가 심해질 수 있기때문이다. 무엇보다도 내 몸이 감당할 수 있는 적당한 강도로 운동하는 것이 중요하다.


암환자가 처음 운동을 계획할 때는 운동처방의 4가지 구성요소를 고려해서 계획을 세우는 것이 좋다. 운동처방의 4가지 구성요소는 다음과 같다.

운동 형태 : 어떤 운동을 할 것인가? (유산소운동, 근력운동, 유연성운동 등)
운동 빈도 : 얼마나 자주 할 것인가? (주 3회, 주 5회, 매일 등)
운동 강도 : 얼마나 힘들게 할 것인가? (저강도, 중강도, 고강도 운동)
운동 시간 : 얼마나 오랫동안 할 것인가? (30분, 1시간, 1시간30분 등)

운동 강도

개인마다 체력이 다르듯이 암환자도 개인에 따라 할 수 있는 운동 수준이 다르다. 만약 체력이 급격히 떨어져 걷지 못하고 침대에 누워 있는 경우라면 누워있는 상태에서 저강도(운동 강도)의 근력운동(운동 형태)을 10분간(운동 시간) 매일(운동 빈도) 할 수 있다.

반대로 회복이 빨라 걷기 운동도 무리 없이 하는 환자라면 저-중강도(운동 강도)의 근력운동(운동 형태)을 10~20분간(운동 시간) 일주일에 2~3회(운동 빈도) 할 수 있다. 여기서 중요한 점은 ‘운동 강도를 어떻게 결정할 수 있는가’이다. 운동 강도는 각 개인에 따라 주관적이기 때문에, 다음에 제시된 운동강도 표와 운동자각도 표에 맞추어 개인의 체력에 맞는 강도를 선택한다.


사용자 삽입 이미지


운동자각도

운동을 하면 혈압과 심박수가 비례하여 상승하는데, 이 중 심박수가 올라가는 정도에 따라 운동 강도를 결정하게 된다. 심박수가 적게 상승하면 비효율적인 운동 강도가 되고, 너무 상승하면 과도한 운동이 되므로 주의해야 한다. 따라서 자신의 체력과 컨디션에 맞는 적절한 운동강도를 정해 목표 심박수를 계산하고, 이를 적용하면 좀 더 효율적인 운동을 할 수 있다.

목표 심박수를 구하는 법에는 일반적으로 가장 많이 쓰이는 카르보넨(Karvonen) 공식이 있다.

목표 심박수=(최대 심박수-안정 시 심박수)×운동 강도+안정 시 심박수

이 공식대로 목표 심박수를 구하기 위해서는 먼저 최대 심박수를 알아야 한다. 최대 심박수는 통상 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자를 근사치로 본다. 안정 시 심박수는 편안한 상태에서 손목이나 목 주변 동맥의 맥박을 스스로 세어보면 알 수 있다. 1분간 계속 맥박을 세는 것이 힘들 땐, 30초간 센 후 2를 곱하면 된다. 심박수를 구하기 어려울 때는 손목시계에서 자동으로 맥박수를 측정할 수 있는 장비도 있으므로 이를 활용하는 것도 방법이다.

예를 들면, 60세 남성 환자가 운동 강도를 60%로 정해 운동을 하려고 할 때 목표 심박수는 얼마나 될까? 먼저 이 남성의 최대 심박수(220-60=160)는 분당 160회이다. 여기에 안정 시 심박수가 70이었다고 가정해 카르보넨 공식에 대입하면, (160-70)×0.6(운동강도)+70=124라는 목표 심박수를 얻을 수 있다. 즉, 이 환자는 목표 심박수가 분당 124회가 유지되도록 심장박동수를 관리하며 운동하는 것이 안전하고 효율적이다.

다음은 운동자각도 표이다. 심박수를 기준으로 ‘전혀 힘들지 않다’의 6점에서부터 ‘최고로 힘들다’는 20점까지 있다. 암환자는 아래 운동자각도의 11점 단계부터 시작하는 것이 좋다(천천히 걷거나 쉬운 운동을 하면서 옆 사람과 대화가 가능한 정도).



사용자 삽입 이미지


빠르게 걷는 바른 자세

운동이 필요한 암환자에겐 올바른 걷기 자세도 중요하다. 일상생활 속에서도 걸을 때 바른 자세를 유지하면 충분히 운동 효과를 볼 수 있다. 빠른 걸음으로 걷는 바른 자세를 구체적으로 표현하면 다음과 같다.

사용자 삽입 이미지



턱을 들고 앞을 바라본다. 목과 어깨의 긴장을 푼다. 팔은 자연스럽게 흔들며, 배와 엉덩이에 힘을 주어 몸을 바르게 세운다. 발을 내디딜 때는 의식적으로 발 뒤꿈치→발바닥→발가락 순으로 걷는다.

2014/10/20 14:33 2014/10/20 14:33

카테고리

연세암병원 (1627)
연세암병원 소개 (848)
건강자료- 질병 (218)
건강자료-치료 (94)
환자수기,글,작품 등 (1)
질환 및 치료,기타정보 (324)
영양 (111)
운동 (23)

공지사항

달력

«   2017/10   »
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31        

Archive