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  1. 2014/10/20 운동강도와 운동자각도
  2. 2014/10/20 암환자와 운동

암치료 전.후의 운동은 무리하지 않는 선에서 체력에 맞춰 해야 한다는 것을 환자들도 모르지는 않을 것이다. 그러나 간혹 더 열심히 운동을 하면 더 빨리 건강해지지 않을까 싶어 무리한 운동을 하는 환자도 있다. 이럴경우 지칫 과도한 운동으로 도리어 회복이 더뎌지거나 건강을 더 해치는 경우도 있으므로 조심해야 한다.


예를 들어 암환자들은 수술 후 항암아나 방사선 치료 중에 피로를 느끼기 쉽다. 이럴때 의료진은 운동이 피로를 줄일 수 있으므로 운동을 꾸준히 하라고 권한다. 그러나 이때도 욕심은 금물이다. 과도한 운동으로 오히려 피로가 심해질 수 있기때문이다. 무엇보다도 내 몸이 감당할 수 있는 적당한 강도로 운동하는 것이 중요하다.


암환자가 처음 운동을 계획할 때는 운동처방의 4가지 구성요소를 고려해서 계획을 세우는 것이 좋다. 운동처방의 4가지 구성요소는 다음과 같다.

운동 형태 : 어떤 운동을 할 것인가? (유산소운동, 근력운동, 유연성운동 등)
운동 빈도 : 얼마나 자주 할 것인가? (주 3회, 주 5회, 매일 등)
운동 강도 : 얼마나 힘들게 할 것인가? (저강도, 중강도, 고강도 운동)
운동 시간 : 얼마나 오랫동안 할 것인가? (30분, 1시간, 1시간30분 등)

운동 강도

개인마다 체력이 다르듯이 암환자도 개인에 따라 할 수 있는 운동 수준이 다르다. 만약 체력이 급격히 떨어져 걷지 못하고 침대에 누워 있는 경우라면 누워있는 상태에서 저강도(운동 강도)의 근력운동(운동 형태)을 10분간(운동 시간) 매일(운동 빈도) 할 수 있다.

반대로 회복이 빨라 걷기 운동도 무리 없이 하는 환자라면 저-중강도(운동 강도)의 근력운동(운동 형태)을 10~20분간(운동 시간) 일주일에 2~3회(운동 빈도) 할 수 있다. 여기서 중요한 점은 ‘운동 강도를 어떻게 결정할 수 있는가’이다. 운동 강도는 각 개인에 따라 주관적이기 때문에, 다음에 제시된 운동강도 표와 운동자각도 표에 맞추어 개인의 체력에 맞는 강도를 선택한다.


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운동자각도

운동을 하면 혈압과 심박수가 비례하여 상승하는데, 이 중 심박수가 올라가는 정도에 따라 운동 강도를 결정하게 된다. 심박수가 적게 상승하면 비효율적인 운동 강도가 되고, 너무 상승하면 과도한 운동이 되므로 주의해야 한다. 따라서 자신의 체력과 컨디션에 맞는 적절한 운동강도를 정해 목표 심박수를 계산하고, 이를 적용하면 좀 더 효율적인 운동을 할 수 있다.

목표 심박수를 구하는 법에는 일반적으로 가장 많이 쓰이는 카르보넨(Karvonen) 공식이 있다.

목표 심박수=(최대 심박수-안정 시 심박수)×운동 강도+안정 시 심박수

이 공식대로 목표 심박수를 구하기 위해서는 먼저 최대 심박수를 알아야 한다. 최대 심박수는 통상 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자를 근사치로 본다. 안정 시 심박수는 편안한 상태에서 손목이나 목 주변 동맥의 맥박을 스스로 세어보면 알 수 있다. 1분간 계속 맥박을 세는 것이 힘들 땐, 30초간 센 후 2를 곱하면 된다. 심박수를 구하기 어려울 때는 손목시계에서 자동으로 맥박수를 측정할 수 있는 장비도 있으므로 이를 활용하는 것도 방법이다.

예를 들면, 60세 남성 환자가 운동 강도를 60%로 정해 운동을 하려고 할 때 목표 심박수는 얼마나 될까? 먼저 이 남성의 최대 심박수(220-60=160)는 분당 160회이다. 여기에 안정 시 심박수가 70이었다고 가정해 카르보넨 공식에 대입하면, (160-70)×0.6(운동강도)+70=124라는 목표 심박수를 얻을 수 있다. 즉, 이 환자는 목표 심박수가 분당 124회가 유지되도록 심장박동수를 관리하며 운동하는 것이 안전하고 효율적이다.

다음은 운동자각도 표이다. 심박수를 기준으로 ‘전혀 힘들지 않다’의 6점에서부터 ‘최고로 힘들다’는 20점까지 있다. 암환자는 아래 운동자각도의 11점 단계부터 시작하는 것이 좋다(천천히 걷거나 쉬운 운동을 하면서 옆 사람과 대화가 가능한 정도).



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빠르게 걷는 바른 자세

운동이 필요한 암환자에겐 올바른 걷기 자세도 중요하다. 일상생활 속에서도 걸을 때 바른 자세를 유지하면 충분히 운동 효과를 볼 수 있다. 빠른 걸음으로 걷는 바른 자세를 구체적으로 표현하면 다음과 같다.

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턱을 들고 앞을 바라본다. 목과 어깨의 긴장을 푼다. 팔은 자연스럽게 흔들며, 배와 엉덩이에 힘을 주어 몸을 바르게 세운다. 발을 내디딜 때는 의식적으로 발 뒤꿈치→발바닥→발가락 순으로 걷는다.

2014/10/20 14:33 2014/10/20 14:33
암환자들이 가장 막막하게 여기는 것 중 하나가 운동이다. 병원에서는 운동을 하라고 권하지만, 막상 시작하려면 몸도 아프고 힘도 없을 뿐 아니라, 어떻게 운동해야 하는지도 애매하다. 또 다양한 치료 부작용과 후유증까지 겪다 보면, 일상생활마저도 유지하기 어려운 것이 암환자들의 현실이다. 이런 와중에 운동까지 병행하는 것이 어디 쉬운 일이랴.


그러나 운동은 항암화학요법이나 수술 등 치료 전후의 암환자들에게 향후 재활을 위한 필수요소이다. 피트니스 클럽을 다니거나 매일 아침 조깅을 하는 등 무리한 운동을 권하는 것이 아니다. 여력이 되고, 체력이 허락하는 만큼 올바른 움직임을 통해 신체의 유연성과 근력을 보존해주기만 하면 된다.


무턱대고 운동을 하고 있는 암환자들도 ‘올바른 운동이란 무엇이며, 몇 초, 몇 번, 어떤 동작 등을 해야 하는가?’ 또는, ‘내가 받은 암 치료 효과를 더욱 높여주는 운동은 없을까?’ 하는 궁금증이 들었을 것이다. 이제부터 각 치료 단계별 운동과 각각의 올바른 방법, 진행과정 등 암치료 전•후 운동의 모든 것을 알아본다.



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신체 기능도 좋아지고, 피로도 개선되는 운동

무엇이든 시작 전에는 동기가 필요한 법. 가장 먼저 짚고 넘어가야 할 것은 암환자들에게 운동이 ‘왜 필요한가’이다. 실제로 과거에는 암을 진단 받으면 운동이나 신체 활동을 줄이고 무조건 휴식을 취하도록 하는 일이 많았다. 죽을 병에 걸렸으니 무조건 쉬어야 한다는 생각 탓이다. 그러나 이제 암은 더 이상 죽을 병이 아니다. 전체 암환자의 완치율은 50%대에 임박했다. 물론 갑상선암 등 종류에 따라서는 거의 99%의 완치율을 보이는 암도 있다. 치료 후 정상인으로, 일상에 복귀해야 하는 이들이 많아졌다는 의미다.


다양한 임상실험을 통해 밝혀진 정보에 따르면, 운동은 암환자들의 신체 기능을 향상시킬 수 있는 안전하고 좋은 방법이다. 또 암환자의 피로도를 개선하고, 삶의 질 측면에도 좋은 영향을 미친다. 대장암, 유방암 등의 재발을 방지하고, 암의 진행 속도를 늦추는 효과도 있다. 삶을 위협하는 또 다른 질병이 생기는 것을 막아 암환자의 생존율을 높이기도 한다. 미국암협회(ACS)에서는 ‘운동은 암치료 계획에 있어서 빠질 수 없는 중요한 한 부분’이라고 명시하기도 했다.


암종별, 치료 단계별로 각각 다른 운동 필요



아직까지 암환자를 위한 최적의 운동 수준은 확립되어 있지 않다. 암 종류와 치료 단계 등에 따라 겪는 부작용과 후유증이 다르고, 그에 따라 주의해야 하거나 적합한 운동도 모두 다르기 때문이다.

일례로 수술은 수술 주변 부위의 통증 및 근육의 손상, 전신 유연성 감소 등의 문제가 발생할 가능성이 크다. 항암화학치료는 피로감과 손발이 저리는 말초신경병 등의 신경병증, 보행 및 균형 감각 손상 등을 유발할 가능성이 높다. 방사선 치료는 피로감을 증가시키고 유연성과 심폐 능력 감소 등을 초래할 수 있다.

암종별로 유방암, 부인암, 전립선암 등에 걸려 림프선을 절제한 암환자는 치료 후 림프부종이 발생할 수 있다. 여기에 호르몬 치료까지 받는다면 근육량의 감소 및 골다공증으로 인한 골절의 위험도 증가한다. 배뇨 및 배변 기능 이상으로 요실금과 변실금 등의 후유증도 생긴다. 갑상선암이나 두경부암 환자는 목과 어깨의 움직임이 제한될 수도 있다.

따라서 운동 계획을 짤 때에는 이러한 치료단계, 암종별 부작용과 후유증 등을 모두 고려해야 한다. 아울러 환자의 지구력과 근력, 유연성 등이 고려된 정확한 운동법도 필요하다. 미리 대략의 계획과 스케줄을 세운 후, 의료진과의 상의해서 자신에게 도움이 되는 맞춤 운동계획표를 만드는 것이 효과적이다.


운동 종류, 빈도, 기간, 강도 설정 후 안전하게

암환자에게 시기별 운동의 강도 설정은 매우 중요하다. 건강한 사람에게는 저강도 혹은 중등도 강도라고 생각되는 운동이 암환자에게는 매우 고강도의 운동이 될 수 있기 때문이다. 실제로 극심한 피로를 느끼는 암환자에게 평소 정해진 운동의 강도를 그대를 실행하면, 그 환자는 더욱 심한 피로감에 빠질 수밖에 없다. 또 수술을 시행한 환자가 통증을 참으며 무리한 운동을 하면 수술 부위에 손상을 줄 수도 있다. 암환자의 운동은 절대 무리하지 않는 범위 내에서 운동 종류와 빈도, 기간과 강도 등을 설정해 안전하게 실시하는 것이 가장 바람직하다.


주요 운동 종류별 효과

1. 준비운동(warm-up) : 준비운동은 점진적으로 혈액순환을 활발하게 하여 근육에 피의 흐름을 증가시켜주고 몸의 온도를 높여준다. 몸 상태를 운동하기에 알맞은 조건으로 만들어 주기 때문에 가급적 꼭 시행하는 것이 좋다.

2. 유연성운동 : 근육과 결합조직을 이완시켜 근육이 위축되거나 퇴화되는 것을 막는 운동으로, 수술부위나 관절의 운동 범위가 작아지는 것을 예방한다.

3. 근력운동 : 같은 동작을 반복적으로 시행함으로써, 근육의 힘과 긴장도를 증가시킬 수 있는 운동이다. 근육에 힘이 생기면 일상 기능이 향상될 뿐 아니라, 뼈가 약해지는 것을 예방할 수도 있다.

4. 유산소운동 : 체중을 조절하고 심폐기능을 향상시키는 효과가 있다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 유산소운동에 해당한다.

5. 코어운동 : 엉덩이, 복부, 허리 근육을 집중 단련하는 운동이다. 골격을 지탱해주고 몸의 축을 바르게 유지시켜주므로 우리가 통증 없이 움직이고 힘을 내는데 도움을 준다.

6. 정리 운동(cool down) : 운동의 마지막 단계에 실행하는 운동으로 심장 박동수를 천천히 내려주고 운동 후 발생할 수 있는 근육통도 줄이는 효과가 있다.


출처 : 네이버 암특집

2014/10/20 14:18 2014/10/20 14:18

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