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  1. 2014/12/15 운동과 암

Exercise and cancer – 운동과 암은??

규칙적인 운동은 전반적으로 대장암, 유방암 자궁 내막암 같은 많은 암의 발생 위험율을 낮추는 최선의 것들 중 하나 입니다. 또한 만약에 여러분이 암을 치료 중이거나 치료 후라면 운동은 여러분의 암 재발 위험율도 도 낮출 수도 있습니다.



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MD Anderson 암 예방센터 운동 생리학자인 Alica Austin은 “운동은 지방을 없애는 것을 도와 암 발생 기회를 줄이고 건강한 체중(a healthy weight)을 유지하도록 돕는다.” 라고 말했으며 또한 운동은 스트레스를 줄여주고 혈압을 낮추는 호르몬을 생산하며 만성 질병의 발생 위험을 낮춘다고 하였습니다.
 

이러한 건강상의 효과를 보기 위해서는 매 주 중등도의 신체 활동(moderate physical activity)을 두 시간 반 하시거나 격렬한 신체 활동(vigorous physical activity) 한 시간 15분 정도 하셔야 합니다. 만약 운동을 새로 시작 하시는 경우나 한동안 신체 활동이 없었다면 천천히 시작하고 단계적으로 시간을 늘려 가야 합니다.


Austin 은 “여러분의 한걸음 한걸음이 칼로리를 소모하고 근육을 유지하는 것을 돕는다. 비록 프린터기까지 돌아가거나 책상 앞 스트레칭 이라도 더 많이 움직이고 더 적게 앉아있는 것은 건강에 좋다.” 고 하였습니다


신체활동 level 은 증가 시키고 암 위험은 줄여주는 가이드

1. 일상 생활을 운동이 될 수 있게 만든다!!

체육관이나 운동장에서 녹초가 되는 시간을 보내지 않고도 신체 활동을 할 수 있도록 한다.
중등도의 강도로 하는 대부분의 일상 생활은 운동이 될 수 있다. Austin은 “중등도의 활동은
심박수와 호흡수를 상승시킬 수 있게 움직여야 하며 짧은 문장은 말할 수 있으나 노래는 할 수 없어야 한다.”고 말했습니다. 만약 활동 강도가 격렬한 레벨(vigorous level)이 된다면 숨은 더 가빠지게 됩니다. 중등도 활동과 격렬한 활동의 몇 가지 예를 알려 드리겠습니다.
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2. 근력 운동을 포함 한다!!

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운동이 주는 효과를 모두 얻고 암 발생 위험율을 줄이기 위해서는 근력 강화 활동(muscle strengthening activities)과 근력 운동(strength training)을 주당 최소 2일 포함해야 합니다.

근력운동(strength training)은 근육의 힘을 증가 시키고 골밀도를 향상시키며 군살 없는 몸을 만들어 줍니다. 군살 없는 몸은 신진 대사를 증가 시켜서 더 많은 칼로리를 소모하고 건강한 몸무게를 유지 할 수 있도록 만들어 줍니다.


근력운동을 위해서 역기를 들거나 레지스턴스 밴드를 이용하거나 필라테스, 요가 같은 자신의 몸무게를 이용하는 운동을 하시는 것이 좋습니다. 운동 후 48시간 동안 근육이 회복 되도록 하셔야 합니다. 운동의 종류와 상관 없이 반드시 운동 후에 스트레칭을 하는 것이 중요 합니다. 스트레칭은 근육통을 줄이고 부상을 예방해 주기 때문 입니다
.



3. 가만히 있는 것을 제한 하세요!!

가만히 있거나, 또는 긴 시간 앉아 있는 것은 체지방을 증가 시킬 수 있습니다. 그리고 많은 체지방은 암과 심장 질환의 발생 위험율을 증가 시킵니다.
활동증가를 위해 아래의 팁을 생활 속에서 실천 하십시오.

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  직장에서 exercise break를 가져라
 엘리베이터 대신 계단을 이용하라
 친구들 또는 배우자와 함께 춤추러 가라
 저녁 식사 후 TV 시청 대신에 산책을 하라.
 지역사회 스포츠 팀에 참여 하라
 당신의 친구, 또는 아이들과 놀이에 참여하라


4. 당신의 스케줄에 맞추어 적용 하세요!!.


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모든 사람들은 바쁘게 생활 합니다. 직장, 가족, 사회 교류 등은 운동을 방해할 수 있습니다. 그러나 그래선 안됩니다. 여러분들의 스케줄 안에서 할 수 있는 것들을 결정 하십시오.


만약 여러분이 스케줄을 현실적이고 유연하게 만든다면 신체활동 증가에 성공할 것입니다. 운동을 위해 새벽에 일어난다고 계획하지 말고 점심 시간을 이용한 산책이나 저녁식사 전 이나 후에 몸을 움직이는 활동을 계획하는 것이 좋습니다.


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시작할 준비가 되셨습니까??
계획을 만들고, 목표를 정하고, 그리고 움직이십시오!!

http://www.mdanderson.org/patient-and-cancer-information/cancer-information/cancer-topics/prevention-


2014/12/15 15:15 2014/12/15 15:15

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