채소로 차린 건강 식탁


날씨가 추워 생채소를 멀리하게 되는 겨울철이다. 한국인은 평소 채소를 많이 먹는 편이지만 영양 불균형이 심하다. 김치와 장아찌 채소를 많이 먹어 나트륨 섭취가 많고  칼슘·철분 및 일부 비타민은 섭취가 모자라다.

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균형 잡힌 영양 식사를 위해 채소의 ‘양’을 늘리는 것도 좋지만 ‘종류’를 다양화하는 게 더 중요하다. 영양 파괴를 줄이는 조리법으로 요리하는 것도 도움이 된다. 편식하기 쉬운 겨울철, 영양 채소를 건강하게 선택·조리하는 법을 알아봤다.  
 

채소는 각종 비타민과 무기질의 훌륭한 공급원이다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 노폐물을 배출하며 노화를 막고 뼈를 튼튼하게 한다. 그런데 2016년 국민건강영양조사 결과 국민 전반적으로 영양 섭취가 불균형한 것으로 나타났다. 평균 칼슘 섭취량이 권장량의 62%에 불과했고 비타민A도 권장량의 61% 수준에 머물렀다. 많이 먹는 채소가 ‘김치’에 쏠리는 것도 문제였다. 김치는 한국인의 하루 섭취량 1위(93.1g) 채소로 다른 채소에 비해 소비량이 월등히 많았다. 이 때문에 나트륨 섭취량도 권장량의 두 배에 가까웠다.
 

채소를 골고루 섭취하려면 ‘샐러드 요리’가 제격이다. 특히 각종 채소를 나물 요리 등으로 일일이 조리할 시간이 없는 현대인에게 적합하다. 농촌진흥청 한귀정 박사는 “샐러드는 여러 채소를 한꺼번에 섭취할 수 있어 편리한 요리법”이라며 “채소마다 주요 영양소가 달라 두 가지 이상 채소를 조합하면 다양한 식단을 짤 수 있다”고 말했다.
 

아삭한 양상추와 삶은 단호박, 단맛의 콜라비와 살짝 데친 브로콜리, 구운 파프리카와 상큼한 적양파 등을 활용하면 맛과 영양을 모두 살릴 수 있다. 여기에 단백질 한 가지를 첨가하면 한 끼 식사 대용으로도 손색이 없다. 한양대병원 가정의학과 황환식 교수는 “특히 65세 이상 노인은 근력 유지를 위해 채소와 함께 단백질을 보충해야 한다”며 “칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 연어 같은 단백질을 곁들여 먹도록 하라”고 조언했다.
 

고를 때 채소 궁합 따지면 영양↑
샐러드 접시에 담을 채소를 고를 땐 ‘채소 궁합’을 먼저 따져본다. 오이와 당근처럼 서로의 영양 흡수를 방해하는 상극의 조합은 피해야 한다. 당근 껍질에 있는 아스코르비나아제라는 효소가 오이의 비타민C를 파괴하기 때문이다. 반대로 궁합이 잘 맞는 ‘짝꿍 채소’들도 있다. 약간의 기름기가 있는 채소가 다른 채소의 영양 흡수를 돕는 경우다.


국제 영양학회지의 한 연구에 따르면 생 양상추·당근·시금치를 아보카도와 함께 섭취했을 때 카로티노이드의 체내 흡수량이 4~13배 증가했다. 카로티노이드는 암과 심장 질환 예방을 돕는 비타민A의 전구체로 아보카도의 불포화지방이 이 물질의 흡수를 돕는다. 항산화 작용을 하는 양파의 피토케미컬과 사과의 카테킨은 혈소판 응집을 방해해 심장마비를 예방한다. 브로콜리와 토마토를 함께 먹으면 항암 효과가 있다.
 

씻을 때 물에 5분만 담가도 세척 효과
채소를 먹기 전 잘 씻는 것도 중요하다. 대장균 등이 식중독을 일으킬 수 있어서다. 최근 미국에서 오염된 로메인 상추를 먹은 뒤 식중독으로 두 명이 사망한 사건이 있었다. 식중독은 대부분 유통 과정에서 채소가 오염돼 생긴다. 생채소를 먹을 때는 꼼꼼히 세척하는 게 중요하다.


한귀정 박사는 “채소는 흐르는 물보다 같은 양의 물에 담갔을 때 오염물을 더 쉽게 제거할 수 있다”며 “표면에 주름이 많은 상추·브로콜리 같은 채소는 미생물과 흙이 떨어져 나가도록 5분 정도 수돗물에 담갔다 씻어내라”고 조언했다. 수돗물에는 염소가 들어 있어 약간의 살균 효과가 있다.


채소는 구입한 뒤 일주일 내에 먹어야 영양 손실이 적다. 비타민 B·C는 햇빛에 민감해 재배하는 순간부터 영양소가 파괴되기 시작한다. 재료를 냉장고에서 자주 꺼냈다가 넣는 것도 좋지 않다. 온도 변화가 잦으면 식중독을 일으키는 균들이 더 빠르게 번식한다.
 

조리할 때 채소찜 영양 보존 효과 높아
채소의 영양을 온전히 섭취하려면 날것으로 먹는 게 가장 좋다. 하지만 질긴 채소도 많은데다 부피가 큰 생채소만으로 샐러드를 구성하면 많이 먹지 못할 수 있다.
 

세브란스병원 영양팀 김형미 팀장은 “영양 면에서는 생채소가 우수하지만 이가 약한 환자나 노인 식단에서는 데치거나 볶은 채소를 권한다”며 “열을 가해 부드러워진 채소는 소화하기 쉽고 체내 흡수가 잘 된다”고 말했다. 채소를 데칠 때는 많은 양의 물을 팔팔 끓인 뒤 30초 정도 재빨리 넣었다 빼야 무르지 않고 재료의 질감을 살릴 수 있다.
 

영양소를 보호하려면 찜통에 찌는 방법을 추천한다. 양배추나 단호박·브로콜리를 쪄 먹으면 끓이거나 데칠 때에 비해 비타민과 무기질이 파괴되는 것을 최소화할 수 있다.
 

건강한 채소 식탁 차리는 법

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출처 : 중앙일보

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2018/01/29 12:17 2018/01/29 12:17

건강한 밥상을 위한 필독서

"앞으로 무슨 음식을 먹어야 하나요?"
"어떤 음식을 먹으면 안 되나요?"

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암 진단을 받은 환자들이 가장 많이 하는 질문은 2가지다. 이것은 암환자의 고민이 정말 일상이라는 뜻이기도 하다. 암치료 명의와 영양팀이 함께 고민해 내놓은 <최고의 암 식사 가이드>는 하루 세 끼 밥상에 대한 고민이 깊은 암환자들에게 절대적으로 요긴하다.


"암 진단부터 치료 후까지 영양 관리에 대한 모든 것"이 담긴 이 책은 "제대로 알고 제대로 먹어야 암을 이긴다"고 조언하면서도 암환자들이 지켜야 할 식습관부터 항암치료 중 단계에 따른 요리, 치료 후 증상별 맞춤요리까지 망라하고 있다.


친절하고 쉬운 조리법, 영양까지 꼼꼼하게 따진 다양한 메뉴는 먹는 것에 대한 고민의 90%쯤을 거뜬히 해결해준다.

"체중 감소나 증가, 소화장애, 골다공증 염려, 배변 문제 등 암 치료 후 나타나는 다양한 증상에 맞춤한 요리들이 책에 가득하다."


연세암병원장 노성훈 · 세브란스병원 영양팀 · CJ프레시웨이 지음
출처 : 세브란스병원 웹진


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2017/02/16 10:11 2017/02/16 10:11

음식 섭취가 힘들 때의 식사 요령


암 환자에게 먹는 것은 치료의 일부이므로 조금이라도 먹을 수 있도록 노력해야 합니다.
지금부터 항암 치료 시 부작용에 따른 식사 방법에 관해 알려드리겠습니다.


구강 건조증
항암 치료 시 침 분비가 줄어들어 구강 건조증이 일어날 수 있습니다. 이런 상황에서는 음식을 씹는 것뿐 아니라 삼키는 것도 어렵게 되고, 음식 맛도 다르게 느껴질 수 있습니다.


다음은 구강 건조증을 있을 때 음식을 먹는 요령입니다. 상황에 따라 이용하기 바랍니다.


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1. 항상 물병을 가지고 다니며 물을 한 모금씩 자주 마십니다.
그러면 말하는 것과 음식을 삼키는 데 도움이 됩니다. 평소 식사량이 적다면 물 대신 우유나 두유 등을 마셔 열량 섭취를 늘리도록 합니다.


2. 레모네이드나 스포츠음료 등과 같이 매우 달고 신 음료를 마십니다.
최근에는 식초발효음료도 나와 있는데 이러한 신 음료가 침 분비를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 너무 자극적이면 구강 내 통증을 유발할 수 있으므로 적절하게 농도를 조절해야 합니다.


3. 레몬을 얇게 썰어 냉장고에 보관하였다가 입에 살짝 물어보십시오. 
그러면 침샘이 자극되어 침 분비가 촉진됩니다.


4. 침이 잘 분비되도록 사탕을 빨거나 껌을 씹습니다.


5. 음식물 섭취 시 국이나 육수에 말아서 젖은 상태 또는 영양죽 형태로 만들어 먹도록 합니다.


6. 입술 유연제를 사용하여 항상 입술을 촉촉하게 합니다.


7. 입 마름이 많이 심하다면 '인공침'이라고 부르는 구강을 촉촉하게 유지하는 약품을 주치의와 상의하여 사용합니다.


후각과 미각의 변화
 치료 기간 동안 미각과 후각의 변화가 있을 수 있습니다. 특히 고기류를 먹고 쓴 맛이 느껴지거나 심지어는 쇠 맛이 느껴진다고 하며 거부하는 환자들도 많습니다.


이때는 고기를 과일주스나 포도주 등에 재워서 요리하거나 오렌지, 레모네이드와 같이 신 음식과 함께 조리하는 것도 좋습니다. 고기류, 생선류를 전혀 섭취할 수 없을 때는 두부, 우유, 치즈, 계란 등도 좋은 단백질 급원 식품이므로 적절히 이용하면 됩니다.


음식 냄새로 섭취에 어려움이 있다면 조리 공간을 분리하고 상온에서도 먹을 수 있는 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 식사 전에 구강을 세척하여 입맛을 돋우는 것도 중요합니다.



참고 :<암 치료에 꼭 필요한 암 식단가이드> 연세암센터, CJ프레시웨이, 세브란스병원 영양팀 지음

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2016/07/06 11:47 2016/07/06 11:47

입맛 프로젝트! 바싹불고기


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암환자들이 먹고 싶어도 소화가 어렵거나 냄새 때문에 피하게 되는 음식, 소고기. 그러나 바싹불고기라면 부담 없이 먹을 수 있다.


소고기는 양질의 단백질과 철분이 풍부해 영양 가치가 높은 식품이지만, 암치료 과정의 부작용으로 인해 환자들이 가장 먹기 힘든 음식 중 하나다. 그러나 이 바싹불고기라면 암환자도 소고기를 맛있게 먹을 수 있다. 한국인의 입맛에 가장 친숙한 간장으로 불고기의 양념을 만들어 소고기를 부드럽게 재워준다. 그리고 칼집을 여러 번 내어 씹어 넘김 편한 질감이 되도록 한 후 프라이팬에 구워서 먹는다.


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소고기로 만드는 바싹불고기는 암환자에게도 부담 없는 별미다.
고명으로 올린 구운 양송이버섯 위에 잣가루를 뿌리면 고소한 맛도 함께 즐길 수 있다.


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재료(2인분)

불고기용 소고기 120g, 양파 20g, 느타리버섯 30g, 양송이버섯(고명) 20g, 식용유 10g

밑간양념재료
진간장 20g, 올리고당 40g, 다진마늘 10g, 후춧가루 약간


Tip

소고기를 해동하는 가장 좋은 방법은 공기와 접촉하지 않도록 비닐이나 랩으로 싼 뒤 냉장실에서 서서히 녹이는 것이다. 해동 후에는 키친타올을 이용해 핏기를 빼주는 것도 중요하다.


글 이정민(영양팀)
참고 <암 식단 가이드>, 세브란스 암센터,영양팀,CJ프레시웨이 공저, 삼호미디어 펴냄


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2016/01/04 17:25 2016/01/04 17:25

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