건강한 밥상


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실내외의 온도차가 심한 겨울, 고혈압 환자들은 혈압 관리에 특히 주의를 기울여야 한다. 혈압을 낮추는 건강 식단의 핵심은 소금과 칼로리, 포화지방 및 콜레스테롤을 줄이는 데 있다.


체중 조절이 핵심
비만은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 위험이 5배가량 높다. 하지만 비만한 사람이 체중의 10%를 줄이면 혈압은 5-20mmHg까지 감소할 수 있다. 따라서 비만한 경우라면 혈압 조절을 위해 체중 감량이 필수다.

고혈압 최대의 적, 소금
염분의 여러 성분 중 '나트륨'은 체액 균형에 도움을 주는 무기질로, 수분을 보유하려는 성질이 있다. 그래서 염분을 많이 섭취하면 혈압이 상승하고 부종이 나타나며, 심장질환을 일으킬 수 있다. 염분 섭취를 줄이는 것만으로도 어느 정도 혈압 강하 효과를 기대할 수 있으므로 혈압 조절을 위해서는 저염식을 꾸준히 실천하는 것이 필요하다.


국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 남기는 것이 좋으며, 젓갈이나 장아찌 등 염장식품은 가급적 서취하지 않는다. 조림보다는 굽거나 찌 는 조리법이 도움이 되며 식초, 레몬, 겨자, 후주같은 향신료를 적절히 이용하면 짜지 않으면서도 맛있는 음식을 먹을 수 있다.


건강한 지방
지방 섭취를 줄이는 것이 혈압 강하에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 고혈압 합병증인 심혈관 질환 감소에는 도움이 된다. 지방을 섭취할 때는 주로 동물성방에 포함되어 있는 포화지방보다는 식물성기름에 포함되어 있는 불포화지방을 선택한다. 불포화지방은 들기름, 참기름, 옥수수기름, 올리브유, 등 푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있다.


섬유소가 풍부한 식품
섬유소는 혈압을 낮추는 데 도움을 주므로 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취한다. 쌀밥보다는 잡곡밥과 현미밥이 좋으며, 신선한 채소와 해조류를 충분히 먹는다.


고혈압은 가족력, 비만, 식습관, 음주, 운동 부족 등 다양한 요인과 관련되어 있다. 특히 평소에는 증상이 전혀 없다가도 어느 날 갑자기 심장질환, 신부전, 뇌경색, 뇌출혈 등의 심각한 합병증을 일으키는 무서운 질환이므로 평소 건강한 식단을 통해 혈압을 관리하는 것이 아주 중요하다.


나트륨 배출을 도와주는 칼륨

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칼륨은 나트륨을 체외로 배설시켜 혈압 상승을 억제하는 역할을 한다. 따라서 혈압이 높은 사람에게는 칼륨이 풍부한 잡곡, 푸른 잎채소, 과일 등의 섭취가 권장된다. 그러나 신장기능이 나쁜 사람은 고칼륨혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 주치의와 상의해 결정해야 한다.


금주, 건강 위한 첫걸음
알코올의 섭취는 혈압과 혈중 중성지방 농도를 상승시킬 수 있으므로 가능하면 금주하는 것이 좋다. 부득이한 경우에는 남자 1-2잔, 여자는 1잔 이내로 제한해 섭취한다(1잔 기준 : 소주 50ml, 맥주 200ml, 포도주 120ml)



출처 세브란스병원웹진
글 이정민(영양팀)

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2017/01/09 12:33 2017/01/09 12:33

신선한 야채 먹으면 소금을 줄일 수 있다


우리 몸에 꼭 필요한 소금을 섭취하기 위해서는 미네랄까지 챙길 수 있는 천일염을 선택하는 것이 좋다. 야채류를 쌈야채 또는 샐러드처럼 생으로 자주 먹는 방법이 조금이라도 소금 섭취를 줄일 수 있는 방법이다.


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소금 섭취를 줄이려면 김치, 국, 찌개의 섭취량을 반으로 줄이는 것이 좋다. 또한 간장, 고추장, 된장을 이용한 반찬보다는 겨자, 마늘, 양파 등을 사용한 소스에 찍어 먹자. 나트륨 성분이 있는 MSG의 섭취량도 반드시 줄여야 한다.

세상에서 없어서는 안 될 중요한 존재를 비유할 때 사용되는 말이 바로 빛과 소금이다. 그중 소금은 우리 생리활동에 꼭 필요하지만 지나치면 좋지 않다는 것쯤은 누구나 잘 알고 있다. 소금은 생산방법에 따라 암염, 천일염, 정제염 등으로 나눈다. 또한 건강과 관련해 구분한다면 천일염과 정제염으로 나누어 생각해볼 수 있다.


천일염은 바닷물을 염전으로 끌어와 바람과 햇빛으로 수분을 증발시켜 자연적으로 얻는 소금이다. 염도가 약 88% 정도인 천일염에는 칼슘, 마그네슘, 아연, 칼륨, 철 등 우리 몸에 필요한 미네랄성분 및 수분이 많이 들어 있다. 천일염은 주로 김치를 담그거나, 간장, 된장 등을 만들 때 쓰인다. 정제염은 바닷물을 이온교환식으로 증발관에 넣어 건조시켜 얻은 소금이다. 순수 염화나트륨만 99%인 결정체이며, 대량 생산이 가능해서 가공식품 산업 전반에 사용된다.


소금 40%의 나트륨과 60%의 염소로 구성되는데, 그중 나트륨 성분의 생리적 작용의 중요성 때문에 소금 섭취에 대한 문제가 제기된다. 나트륨을 과다하게 섭취하면 우리 몸에서는 나트륨을 배설하기 위해 나트륨 배설 호르몬을 분비하게 되고, 이 호르몬은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승하게 한다. 결국 지속적인 나트륨 과잉 섭취는 고혈압을 유발할 뿐만 아니라 나아가 심혈관 질환, 암 등의 발병률을 증가시킬 수 있다.


김치, 국, 찌개 섭취량을 반으로 줄이자

소금의 하루 섭취 권장기준량은 보통 1-3g 정도, 최근 나트륨이 고혈압에 영향을 준다는 연구 결과에 따라 WHO(세계보건기구)에서는 1일 소금 섭취량을 6g에서 5g으로 낮추어 권장하고 있으며, 우리나라에서는 10g으로 권장하고 있다.

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조사에 의하면, 우리나라 성인의 경우 평균 1일 11-16g 정도의 소금을 섭취하며, 많이 섭취하는 경우는 20g 정도까지 섭취한다고 한다. 음식군별 소금 섭취율을 보면 김치류에서 약 30%, 국이나 찌개류에서 18%, 어패류에서 13%, 면류나 라면에서 약 9% 정도로 나타났다. 따라서 김치, 국, 찌개를 통해 50%에 가까운 소금을 섭취하고 있는 셈이다. 또한 우리는 전통적으로 소금을 많이 사용한 음식을 섭취해왔는데, 그중 대표적인 식품이 장류(된장, 고추장, 간장), 김치, 젓갈, 장아찌 등이다. 여기에 최근 들어 식품가공에 정제염이 사용되면서 가공식품을 통한 염분 섭취가 증가하고 있다.

즉 햄, 소시지, 치즈, 피자, 마요네즈, 토마토케첩, 통조림, 스프 등에도 다량의 나트륨이 포함되어 있다는 말이다. 소금 섭취를 줄이는 좋은 방법은 김치, 국, 찌개의 섭취량을 반으로 줄이는 것이다. 이를 실천하기 위해서는 국물을 남기거나 국그릇을 작은 그릇으로 바꾸는 것도 한 방법, 김치는 가급적 작게 썰어서 먹고, 간장, 고추장, 된장 등을 이용한 반찬보다는 겨자, 마늘, 양파 등을 사용한 소스를 만들어 찍어 먹는 방법이 권장된다. MSG도 나트륨 성분을 가지고 있기 때문에 섭취량을 줄이는 것이 필요하다.


신선한 재료 사용하고 칼륨을 충분히 섭취해야


싱거운 음식을 맛있게 먹기 위해서는 가급적 양념을 많이 하지 않고 신선한 재료를 사용하는 것이 중요하다. 식탁에서는 소금보다는 후추, 마늘, 생강, 고추, 고추냉이 등으로 맛을 내거나, 요리할때 처음부터 소금이나 간장을 듬뿍 넣지 말고 먹기 직전에 간하는 것도 좋다.


몸에 꼭 필요한 소금을 섭취하기 위해서는 미네랄까지 챙길 수 있는 천일염을 선택하는 것이 좋다. 가급적 야채류를 쌈야채 또는 샐러드처럼 생으로 자주 먹는 방법이 조금이라도 소금 섭취를 줄일 수 있는 방법이다. 또 나트륨의 배설을 촉진시키는 무기질인 칼륨이 풍부한 야채류, 과일, 감자 등을 자주 먹는 것이 좋다. 다만, 만성 신잘질환이 있어 칼륨 조절이 필요한 경우에는 주의가 필요하다.


출처 : 세브란스병원 웹진
글 이정민(영양팀)

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2016/01/15 11:08 2016/01/15 11:08

위암의 원인 - 짜고 매운 음식

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노성훈교수 (위암 수술 세계 1위, 연세암병원장)

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소금은 체액 유지 등 인체의 생명현상 유지에 필수적인 요소이나 지나치면 독이 된다.
소금은 그 자체가 발암물질은 아니지만 과다 섭취 시 위염을 유발하거나 위 점막을 손상시켜 위 내 발암물질의 작용을 돕는 보조발암작용을 한다.

소금 섭취량 중 일부는 몸 안에서 아질산염의 형태로 바뀌는데, 아질산염은 단백질과 만나 강력한 발암물질인 니트로소아민을 발생시켜 위암의 원인 물질이 돤다.

이러한 소금 섭취량과 위암 사망률과의 상관관계에 대한 연구결과가 연이어 보고되고 있어 위암 발생과 소금의 관계에 대해서는 현재 이견이 없다. 또한 위암은 우리나라를 포함하여 일본, 칠레, 핀란드, 아일랜드 등 소금에 절인 채소나 생선을 즐겨 먹는 나라에서 발생률이 높다.


세계보건기구의 하루 소금 섭취 권장량은 5그램으로 1/2큰술에 해당하는 양이고, 진간장은 1큰술, 된장과 고추장은 2+1/2큰술 분량이다. 김치와 젓갈, 찌개를 즐겨 먹는 한국인의 하루평균소금 섭취량은 13그램으로 세계보건기구에서 권장하는 소금 섭취량의 3배에 이른다.

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또한 알싸한 자극으로 입맛을 사로잡는 매운 음식도 위산을 다량 분비하게 만들어 위에 자극을 주고 위염, 위궤양을 유발한다.

고추의 캡사이신, 후추의 피페린, 생강의 진저론, 카레의 커큐민 등 향신료에 들어 있는 매운맛 성분은 소화기관의 운동을 돕는 기능을 하지만 한꺼번에 너무 많이 먹으면 향신료의 매운맛 성분이 위를 상하게 할 수 있다.
 
마늘과 양파는 항산화, 항암 효과를 나타내는 휼륭한 식품이다. 이들은 익히면 매운맛 성분이 상당 부분 제거되므로 가벼운 위장질환자라면 굽거나 삶아서 먹는 게 좋다.

위장질환자는 평소에 자극을 줄인 싱겁고 순한 식사를 통해 위장을 자극하거나 혹사시키지 않도록 한다.

곰팡이독도 위암의 주요 발생 요인이다. 쌀이나 땅콩, 옥수수등은 저장 도중 수분에 의해 곰팡이가 피어날 수 있으므로 청결히 관리해야하며, 그것을 원료로 가공식품을 선택할 때도 주의해야한다.


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2015/05/13 11:13 2015/05/13 11:13
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너무 짜게 드시고 있는지 걱정되시죠 ?

국민고혈압사업단 홈페이지에 "소금 섭취 평가" 가 있습니다.
직접 들어가셔서 한번 해보시기 바랍니다.

http://www.hypertension.or.kr/index.php

염분섭취를 줄이는 방법

1. 조리할 때 소금, 간장, 된장, 고추장 등을 줄여 넣으세요.
2. 음식의 맛을 낼 때 나물, 채소, 과일 또는 소금 없는 조미료를 사용하세요.
3. 식탁에서는 음식에 소금이나 간장을 더 넣지 마세요.
4. 절인 식품의 섭취량과 횟수를 줄이세요.
5. 소금에 절이지 않은 신선한 채소를 드세요.

소금을 줄여 요리하는 방법

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1. 반찬은 최대한 싱겁게 조리하고 음식에 소금 및 간장을 소량 넣거나 일체 넣지 않는것이 좋습니다.

2. 팜콘, 감자튀김, 치즈, 소시지 등 인스턴트 및 가공식품은 염분을 다량 함유하고 있으므로 피합니다.

3. 국, 찌개, 라면, 패스트푸드 등에는 소금이 많이 들어 있으므로 피하고 국물은 먹지 않도록 합니다.

4. 소금에 절여서 만든 김치, 깍두기 등은 4~5쪽 정도로 절제하고 장아찌, 젓갈 등은 먹지 않습니다.

5. 물미역, 파래 등은 생것으로 먹지 않고 조리시 소금기를 미지근한 물에서 충분히 뺀 후 먹습니다.

6. 염분을 많이 섭취한 경우는 물을 많이 마셔서 소변을 통해 배출시키도록 합니다.


자료출처 : 국민고혈압사업단
2014/12/08 12:02 2014/12/08 12:02

만성 신부전이란?

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만성신부전 환자가 식사조절을 제대로 하지 않으면, 허약감, 메스꺼움, 구토, 식욕저하 등과 같은 요독증 이외에도 부종, 고혈압, 전해질 이상, 빈혈 등이 유발됩니다.
위와 같은 이상증상을 예방, 치료하고 건강한 영양상태를 유지하며, 신장병의 진행을 늦추기 위해서는 식사요법을 올바르게 시행하여야 합니다.

식사요법

단백질의 섭취를 제한합니다.

단백질은 인체의 정상적이 대사활동에 꼭 필수적인 영양소이지만 신장기능이 저하된 상태에서 필요 이상으로 단백질을 섭취하면 노페물이 몸 안에 많이 축척되어 피로, 메스커움, 식욕부진 등의 요독증을 일으키기도 하고, 신장에 부담을 더욱 가중시켜 신장이 더 빨리 손상될 수 있습니다.
신장을 보호하고, 부작용을 줄이기 위해서는 의사의 처방에 따라 적절 양의 단백질을 섭취하여야 합니다.
개인의 필요량은 영양사의 상세한 지도를 받도록 합니다.


염분의 섭취를 줄입니다.

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짜게 먹으면 갈증이 유발되어 수분을 과량 섭취하게 되거나 체내에서 수분을 축척시킵니다.
지나친 수분 섭취는 부종과 혈압상승을 일으키므로 신장을 보호하기 위해서 염분 섭취를 줄이도록 합니다.
염분은 1일 5g정도로 제한합니다.


▶ 염분 섭취를 줄일 수 있는 식사요령
식사하면서 소금을 더 넣지 않습니다.
김치, 젓갈, 장아찌 등은 피합니다.
국이나 찌개 국물을 많이 먹지 않습니다.
가공식품이나 인스턴트 식품은 사용하지 않습니다.
화학조미료, 베이킹 파우더가 많이 들어간 음식은 피합니다.
조림이나 찌개 등의 조리법보다 구이나 찜, 튀김의 요리법을 이용합니다.


▶ 염분을 줄이기 위한 조리방법
고춧가루, 겨자, 후추 등의 향신료나 레몬, 식초를 사용합니다.
조리시 간을 하지 말고, 따로 양념장을 만들어 사용합니다.
식사 바로 전에 간을 하면 짠맛을 더 느낄 수 있습니다.
음식의 간을 집중적으로 한가지 음식에만 합니다.
식물성 기름으로 튀김이나 전을 하면 덜 싱겁게 느낍니다.
맛있게 조리된 색깔을 이용합니다.
식품 고유의 향미를 효과적으로 이용합니다.
참깨, 피넛, 김 등의 향을 적절히 이용합니다.

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포타슘 섭취를 줄입니다.

신장의 배설 능력이 저하된 상태에서 포타슘을 과량 섭취하면 포타슘이 혈액 내에 쌓여서 근육마비와 부정맥, 심장마비 등의 문제를 유발할 수 있습니다. 이러한 부작용을 줄이기 위해 포타슘 섭취가 과해지지 않도록 주의하여야 합니다.


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▶ 포타슘(칼륨) 섭취를 줄이는 방법
재료의 10배 이상의 물에 2시간 이상 담그었다가 헹군 후 조리한다.
채소를 끊는 물에 데친 후 여러번 헹궈서 조리한다.
채소는 껍질이나 줄기를 제거하고 잎만 사용한다.
과일은 항상 껍질을 벗겨서 먹도록 한다.
식사조절 만으로 혈액내 칼륨이 조절되지 않는 경우 의사처방에 따라 약을 복용해야 한다.


포타슘(칼륨)이 많은 식품


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인의 섭취를 줄입니다.

지나치게 많은 양의 인이 몸 속에 쌓이면, 뼈로부터 칼슘이 많이 빠져 나와 뼈가 약해지고 부스러지기 쉽게 됩니다 .건강한 뼈를 유지하기 위하여 적정량의 인의 섭취가 필요합니다.

인이 많이 들어 있는 식품을 제한합니다.


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▶ 필요한 경우 의사의 처방에 의하여 인결합제를 복용합니다.
인결합제는 섭취한 음식을 소화시키는 과정에서 음식내 인과 결합하여 장에서 인이 흡수되지 않고 대변을 통해 배설하는 역할을 합니다.
식사와 함께 복용합니다.
인결합제는 철분과 동시에 복용하지 않습니다.


알맞은 양의 칼로리를 섭취합니다.

식사조절을 잘못하면 체중감소나 체조직의 손질이 유발될 수 있습니다.
적절 체중과 건강한 영양상태를 유지하기 위해서는 칼로리를 충분히 섭취하여야 합니다.

▶ 단순당이 포함된 식품을 수시로 먹도록 합니다.
사탕, 젤리, 꿀 들은 집안 곳곳에 놓아두고 종종 섭취합니다.
음료수에 설탕이나 전분류, 전분 가공 식품 (카로리-s)등을 첨가합니다.
전분가공 식품 : 설탕보다 단맛은 적으면서 1g 당 4칼로리를 냅니다.
가능한 물 대신에 사이다 등의 단 음료수를 마시는 것이 좋습니다.
단, 당뇨 가 동반된 경우 영양사의 지도가 필요합니다.

▶ 열량을 높이는 조리법을 익힙니다.
삶거나 굽는 조리보다는 참기름, 들기름, 식용유 등의 식물성 기름을 이용한 볶음이나 튀김요리를 자주 합니다.
설탕이나, 전분류, 설탕보다 단맛은 적으면서 열량이 동일한 카로리-s 등의 분말을 조리할때 사용합니다.


수분을 적정량을 섭취합니다.

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소변 양이 줄고 부종이 심할 경우에는 수분의 섭취를 절제하여야 합니다.
하루 수분 섭취량 = 1일 소변량 +(500~600cc)




2014/11/05 16:48 2014/11/05 16:48

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