“스트레스 줄이고 명상으로 몸과 마음을 이완시키세요”

 

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                                                       이덕철 세브란스병원 가정의학과교수


운동, 금연, 식습관 교정 등은 신진대사를 원활히하고 체온을 유지하는 좋은 방법이 될 수 있다. 그러나 세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 이런 방법만큼 중요한 것이 ‘스트레스로부터 벗어나는 것’이라고 말한다. 스트레스로 인해 교감신경계가 과도하게 활성화되면서 자율신경계의 균형이 깨지고, 그로 인해 체온이 정상범위를 벗어나게 된다는 것이다. 이덕철 교수와의 인터뷰를 통해 신체 내·외부를 모두 건강하게 하는 체온 유지법을 들어봤다.


몸에서 체온은 어떤 역할을 하는지 궁금합니다.
음식을 먹고 소화시키면서 에너지로 만들려면 우리 몸속에서 ‘대사’라는 생체반응이 일어나야 합니다. 이때 체온은 적정한 온도를 유지함으로써 에너지를 만드는 생화학 반응인 대사가 잘 이루어지도록 돕는 역할을 합니다. 대사 과정에는 효소가 관여하는데, 체온이 36~37.5℃ 일 때 가장 활발하게 활동하기 때문입니다. 우리가 알고 있는 적정 체온이 효소가 활동하는 온도라고 보면 됩니다. 건강한 사람이라면 자율신경계가 자동적으로 체온 조절을 하기 때문에 이러한 온도가 유지됩니다. 바깥 날씨가 춥든 덥든 외부 온도와는 상관없이 체온이 정상 범위(36~37.5℃) 내에 있는 것이죠.


유난히 추위나 더위를 타는 사람들이 있는데, 이러한 경우는 체온 조절이 제대로 안 되는 상태인가요?
그렇죠. 체온 조절을 담당하는 자율신경계의 균형이 깨져서 그런 경우가 많습니다. 내 몸속에서 필요한 만큼 체온을 잘 유지시켜 주지 못해서 이러한 증상이 나타나는 것이죠. 정상적인 체온에서 벗어났기 때문에 건강하다고 볼 수 없습니다.


그럼 체온 조절이 잘 이루어지도록 하려면 어떻게 해야 할까요?
질환이 없는 경우에는 자율신경계 균형을 흐트러뜨리는 원인이 무엇인지 살펴봐야겠죠. 평소 얼마나 스트레스를 받고 있는지부터 점검해보는 게 좋습니다. 간과하기 쉽지만 의외로 우리 몸에 영향을 많이 미치는 것이 스트레스입니다. 일상에서 스트레스를 많이 받으면 교감신경이 지나치게 활성화되어 자율신경이 부조화를 이루게 됩니다. 또한 ‘스트레스호르몬’이라 불리는 부신피질호르몬이 많이 분비되면서 혈관이 수축하기 때문에 혈액순환이 제대로이루어지지 않습니다. 이로 인해 체온 조절의 균형이 깨지게 되는 것이죠.


체온을 정상 범위로 돌려놓으려면 스트레스부터 없애야 한다는 말씀이군요.
맞아요. 스트레스를 줄이는 데는 요가, 명상, 심호흡 같은 이완요법이 효과적입니다. 이완요법을 하면 흥분된 교감신경이 가라앉고, 부교감신경이 활성화되면서 혈액순환이 원활해질 수 있습니다. 틈날 때마다 숨을 고르며 요가를 하거나 산책을 하세요.

하루에 한 번 이상 명상을 하는 것도 좋습니다. 명상이 어렵다고 이야기하지만, 그렇지 않습니다. 원리가 단순해요. ‘현재 이 순간을 느껴보는 것’입니다. 호흡하면서 공기가 내 코를 통해서 몸속으로 들어갔다가 나갔다하는 것에 집중하십시오. 그러면 머릿속에 수많은 생각이 흘러 지나가는 것을 그대로 내버려두게 됩니다.


이완요법 이외에도 체온 조절을 잘 하기 위한 일상적인 방법이 있을까요?
규칙적인 운동이 가장 효과적입니다. 운동은 혈액순환을 좋게 해 적정한 체온을 유지하도록 도와줍니다. 그리고 운동을 하면 대사 능력이 향상돼 에너지를 효율적으로 쓸 수 있게 됩니다. 하루 30분~1시간가량 땀이 날 정도로 운동하십시오. 빠른 걸음으로 조깅하거나 자전거를 타는 등 방법은 다양합니다.


음식도 도움이 됩니까?
혈액순환이나 면역력 증진 등에 도움되는 음식을 먹으면 간접적으로 체온 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 색이 진한 채소를 많이 섭취하면 도움이 됩니다. 혈액순환에 효과적인 폴리페놀 등 식물성 영양소가 많이 들어 있기 때문이죠. 홍삼도 권할 만합니다. 홍삼에 함유된 사포닌 성분이 면역 기능을 담당하는 세포 활성도를 높여 면역력을 증진시키는데 도움됩니다.


족욕이나 반신욕처럼 몸 자체를 따뜻하게 하는 것도 체온을 올리는 데 도움이 될까요?
일부 효과가 있습니다. 평소 적정체온보다 약간 낮은 사람들이 따뜻한 물에 몸을 담그면 혈액순환이 원활해지고, 대사 과정에 필요한 효소가 활성화되는 데 도움이 됩니다.


체온조절과 관련해 특별히 강조하고 싶은 말씀이 있나요?
체온은 우리 몸의 건강을 알려주는 바로미터입니다. 하지만 체온이 무조건 높은 것도 낮은 것도 건강에 좋지 않습니다. 적정한 온도가 중요하지만, 내 몸의 온도가 얼마일까에 집착할 필요는 없습니다. ‘건강에 ◯◯이 좋다더라’라는 말에 현혹되지 말기 바랍니다. 특정 방법에 몰두하는 대신, 육체와 정신을 모두 건강하게 하는 데 주력하십시오. 삶에서 스트레스를 받지 말고, 의식적으로라도 마음을 챙기세요. 그것이 결과적으로 신체가 제 기능을 하게 만들어 건강해질 수 있는 길입니다.
 

이덕철 교수 세브란스병원 가정의학과 교수
강승미 헬스조선 기자

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2016/12/20 12:33 2016/12/20 12:33

수술 후 회복에 도움이 될 만한 운동이 있나요?

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폐암 수술 후에는 폐 기능이 감소하여 수술 전과는 다르게 숨을 쉴 때 호흡이 가빠질 수 있으며 평소보다 걷는 거리가 줄어들고 힘이 들 수 있습니다. 또한 수술 부위에 통증이 있고 기관지 분비물을 밸지 못하여 기관지가 막히게 될 수 있습니다.


이를 예방하기 위해서는 심호흡이나 기침, 가벼운 운동 등을 통해 남아있는 폐 기능을 살려주고 수술 부위에 공기와 액체가 생기지 않도록 해야 합니다. 또한 수술 통증 때문에 수술받은 쪽 팔을 움직이지 않아 오십견과 비슷한 증상이 생길 수 있기 때문에 팔 운동도 해야 합니다.


수술 후 병원에 입원해 있는 경우에는 호흡 운동과 팔 운동이 필요하고 병실 복도를 걷는다든가,산책 등을 하는 것이 좋습니다. 상체의 근력 강화 운동은 개흉 수술을 받아 흉부 근육이 절개되었던 경우에는 약 6주는 운동을 하지 않도록 합니다. 흉강경 수술을 받은 경우에는 3-4주 후부터는 상체 근육 운동을 제한 없이 해도 됩니다.


자료제공 : 대한폐암학회 www.lungca.or.kr


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2015/03/30 11:17 2015/03/30 11:17

Exercise and cancer – 운동과 암은??

규칙적인 운동은 전반적으로 대장암, 유방암 자궁 내막암 같은 많은 암의 발생 위험율을 낮추는 최선의 것들 중 하나 입니다. 또한 만약에 여러분이 암을 치료 중이거나 치료 후라면 운동은 여러분의 암 재발 위험율도 도 낮출 수도 있습니다.



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MD Anderson 암 예방센터 운동 생리학자인 Alica Austin은 “운동은 지방을 없애는 것을 도와 암 발생 기회를 줄이고 건강한 체중(a healthy weight)을 유지하도록 돕는다.” 라고 말했으며 또한 운동은 스트레스를 줄여주고 혈압을 낮추는 호르몬을 생산하며 만성 질병의 발생 위험을 낮춘다고 하였습니다.
 

이러한 건강상의 효과를 보기 위해서는 매 주 중등도의 신체 활동(moderate physical activity)을 두 시간 반 하시거나 격렬한 신체 활동(vigorous physical activity) 한 시간 15분 정도 하셔야 합니다. 만약 운동을 새로 시작 하시는 경우나 한동안 신체 활동이 없었다면 천천히 시작하고 단계적으로 시간을 늘려 가야 합니다.


Austin 은 “여러분의 한걸음 한걸음이 칼로리를 소모하고 근육을 유지하는 것을 돕는다. 비록 프린터기까지 돌아가거나 책상 앞 스트레칭 이라도 더 많이 움직이고 더 적게 앉아있는 것은 건강에 좋다.” 고 하였습니다


신체활동 level 은 증가 시키고 암 위험은 줄여주는 가이드

1. 일상 생활을 운동이 될 수 있게 만든다!!

체육관이나 운동장에서 녹초가 되는 시간을 보내지 않고도 신체 활동을 할 수 있도록 한다.
중등도의 강도로 하는 대부분의 일상 생활은 운동이 될 수 있다. Austin은 “중등도의 활동은
심박수와 호흡수를 상승시킬 수 있게 움직여야 하며 짧은 문장은 말할 수 있으나 노래는 할 수 없어야 한다.”고 말했습니다. 만약 활동 강도가 격렬한 레벨(vigorous level)이 된다면 숨은 더 가빠지게 됩니다. 중등도 활동과 격렬한 활동의 몇 가지 예를 알려 드리겠습니다.
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2. 근력 운동을 포함 한다!!

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운동이 주는 효과를 모두 얻고 암 발생 위험율을 줄이기 위해서는 근력 강화 활동(muscle strengthening activities)과 근력 운동(strength training)을 주당 최소 2일 포함해야 합니다.

근력운동(strength training)은 근육의 힘을 증가 시키고 골밀도를 향상시키며 군살 없는 몸을 만들어 줍니다. 군살 없는 몸은 신진 대사를 증가 시켜서 더 많은 칼로리를 소모하고 건강한 몸무게를 유지 할 수 있도록 만들어 줍니다.


근력운동을 위해서 역기를 들거나 레지스턴스 밴드를 이용하거나 필라테스, 요가 같은 자신의 몸무게를 이용하는 운동을 하시는 것이 좋습니다. 운동 후 48시간 동안 근육이 회복 되도록 하셔야 합니다. 운동의 종류와 상관 없이 반드시 운동 후에 스트레칭을 하는 것이 중요 합니다. 스트레칭은 근육통을 줄이고 부상을 예방해 주기 때문 입니다
.



3. 가만히 있는 것을 제한 하세요!!

가만히 있거나, 또는 긴 시간 앉아 있는 것은 체지방을 증가 시킬 수 있습니다. 그리고 많은 체지방은 암과 심장 질환의 발생 위험율을 증가 시킵니다.
활동증가를 위해 아래의 팁을 생활 속에서 실천 하십시오.

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  직장에서 exercise break를 가져라
 엘리베이터 대신 계단을 이용하라
 친구들 또는 배우자와 함께 춤추러 가라
 저녁 식사 후 TV 시청 대신에 산책을 하라.
 지역사회 스포츠 팀에 참여 하라
 당신의 친구, 또는 아이들과 놀이에 참여하라


4. 당신의 스케줄에 맞추어 적용 하세요!!.


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모든 사람들은 바쁘게 생활 합니다. 직장, 가족, 사회 교류 등은 운동을 방해할 수 있습니다. 그러나 그래선 안됩니다. 여러분들의 스케줄 안에서 할 수 있는 것들을 결정 하십시오.


만약 여러분이 스케줄을 현실적이고 유연하게 만든다면 신체활동 증가에 성공할 것입니다. 운동을 위해 새벽에 일어난다고 계획하지 말고 점심 시간을 이용한 산책이나 저녁식사 전 이나 후에 몸을 움직이는 활동을 계획하는 것이 좋습니다.


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시작할 준비가 되셨습니까??
계획을 만들고, 목표를 정하고, 그리고 움직이십시오!!

http://www.mdanderson.org/patient-and-cancer-information/cancer-information/cancer-topics/prevention-


2014/12/15 15:15 2014/12/15 15:15

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