땀으로 빠져나간 수분, 전해질을 한 번에 보충할 수 있어 일석이조

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요즘처럼 연일 섭씨 40도를 육박하는 심한 무더위에는 어떤 음식을 먹으면 좀 도움이 될까 고민하는 사람이 많다. 무더위에 문제가 되는 것은 바로 땀으로 인한 탈수다. 수박, 포도 등 제철 과일에는 수분은 물론 비타민과 무기질도 풍부하다. 제철 과일을 활용해 음료를 만들어 마시면 땀으로 빠져나간 수분, 전해질을 한 번에 보충할 수 있어 일석이조다.


무더위가 지속되면 탈수로 인한 목마름, 피로, 두통은 물론 각종 전해질 손실에 따른 메스꺼움, 구토, 근육 경련과 현기증을 호소하는 사람이 늘어나며 발열, 설사 등 탓에 탈수 증상이 유발되고 수분ㆍ전해질 부족이 모두 심해지면 사망에 이를 수 있어 무엇보다 음식을 통한 현명한 건강 관리가 필요한 시점이 바로 지금이다.


이송미 세브란스병원 영양팀장은 “수분 공급을 위해서는 수분이 90% 이상 함유된 레몬, 수박, 포도 등 모든 여름 과일과 이를 활용한 음료가 도움이 된다”며 “요즘에는 수입이 확대돼 구하기 쉬운 망고, 블루베리, 파인애플, 멜론 등 열대 과일도 비타민 A, 비타민 C 등 항산화 영양 성분이 많이 함유돼 있다”고 했다. 이들 과일을 활용한 음료를 충분히 섭취하면 피로 회복에 더욱 좋다.


이에 대해 이 팀장은 “이렇게 만든 ‘수분 보충 음료’는 수분의 공급을 물론 소금 섭취로 체내의 수분 보유 효과를 가져온다”며 “뿐만 아니라 설탕이 함유된 해당 음료는 체온 유지에 필요한 에너지를 공급해 준다. 전해질과 무기질 보충은 베이킹소다로 가능하다”고 설명했다. 물 대신 주스나 음료를 활용해도 된다.


이 팀장은 “여름철 음료를 섭취할 때에는 체내 수분 손실을 유발하거나 열을 발산하는 카페인이 함유된 차, 커피, 술 등 알코올이 함유된 음료를 피해야 한다”며 “‘수분 보충 음료’와 함께 충분한 휴식, 수면, 하루 세끼 균형식을 섭취해 평소 건강한 체력을 유지할 수 있다면 이번 무더위를 현명하게 극복할 수 있을 것”이라고 조언했다.


출처 : 헤럴드경제

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2018/08/07 14:35 2018/08/07 14:35

닭안심 마늘 샐러드 - 폐건강 지켜드려요

폐 건강과 영양상태는 매우 밀접한 관계를 지닌다. 폐 질환이 발생하면 에너지 소모가 커지고 기침, 호흡곤란, 식욕부진 등으로 인한 섭취율 감소로 이어져 영양상태가 더욱 악화된다. 반면 영양상태가 나빠지면 이로 인해 호흡 기능이 떨어지고 면역력을 악화시켜 결국 폐의 구조적 구성에까지 영향을 미치는 악순환이 일어난다.


무엇보다도 평상시 폐 건강을 지키기 위해서는 균형식을 기본으로 건강 체중을 지키는 것이 가장 중요하다. 이송미 신촌세브란스 영양팀장은 “식사 시 적당량의 밥과 함께 동물성(살코기, 계란)과 식물성 단백질(두부, 콩) 식품을 골고루 곁들이고 여기에 샐러드나 나물 반찬을 함께 먹고 유제품과 과일을 간식으로 먹는 습관을 지녔다면 균형식을 섭취한다 할 수 있다”며 “최근 비타민 D가 부족할수록 폐쇄성폐질환에 걸릴 위험이 높다는 연구가 알려지면서 평소 칼슘 섭취와 함께 비타민 D의 섭취가 강조되고 있다”고 말했다.


이어서 “신선한 채소와 과일의 다양한 섭취로 항산화 비타민인 A, C, E를 충분히 섭취하도록 권하고 있으며 꾸준한 식이섬유소 역시 섭취가 강조되고 있다”고 덧붙였다.


닭안심 마늘샐러드 (4인분)

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재료
표고버섯 7개(240g), 양송이버섯 7개(120g), 마늘 8쪽(40g), 양파 3/4개(135g), 홍피망 2/5개(40g). 파프리카(노랑) 2/5개(80g), 닭안심 140g, 발사믹식초 2/3 컵, 소금 1/4 작은술, 식용유 1과 1/3큰술


소스재료
올리브유 1작은술, 꿀 1과 1/3작은술, 정제소금 약간


만드는 법

① 표고, 양송이버섯, 양파, 홍피망, 파프리카는 깨끗이 씻어 2cmⅹ2cm 크기로 자른다.
② 버섯은 끓는 소금물에 살짝 데친다(채로 건져서 찌꺼기를 제거한다).
③ 마늘은 약한 불에 튀기듯이 구워 완전히 익힌다.
④ 닭안심을 한입 크기로 자른 다음 프라이팬에 노릇노릇하게 굽는다.
⑤ 발사믹식초 2/3컵에 버섯, 마늘을 넣어 냉장고에서 30분 동안 재운다.
⑥ 양파, 피망은 팬에 살짝 볶는다.
⑦ ④의 내용물을 건져내고 발사믹식초를 1/3양으로 졸인다
⑧ ⑥에 샐러드 소스 재료를 넣고 소스를 만든다.
⑨ 믹싱볼에 재료와 소스를 넣어 버무려 완성한다.


손인규
기자/ikson@heraldcorp.com
이송미 영양사

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2017/11/21 10:32 2017/11/21 10:32

비타민 D


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비타민은 뼈의 건강과 강력한 면역체계를 갖기 위해 중요하다. 그렇다면 우리는 얼만큼의 햇빛을 받아야 충분한 비타민D를 섭취하면서 피부의 건강을 지킬 수 있을까?

우리는 모두 암을 일으키는 햇볕 자외선으로부터 피부를 지켜야 한다는 점을 알고 있다. 하지만 동시에 햇빛은 우리에게 암 발생 위험률을 낮춰주는 비타민D를 공급해주기도 한다.

그렇다면 정답은 무엇일까?
우리는 지금 당장 밖으로 나가 더 많은 비타민 D를 우리 몸에 공급해줘야 하는 것일까?

이 질문에 우리 병원의 전문가는 ‘아니’라고 한다.

MD앤더슨의 피부과 교수 Susan Y. Chon 은 “비타민 D는 건강함을 유지하는 데 매우 중요하다”라고 한다. “그러나 햇볕 아래 누워있는 것 외에도 충분히 비타민 D 수치를 높일 수 있는 안전한 방법이 많습니다.”

그렇다면 우리에겐 왜 비타민D가 필요할까? 비타민 D는 뼈 건강에 있어서 가장 중요한 뼈대 역할을 한다. 비타민D가 부족하면 얇고 잘 부러지는 뼈가 형성된다. 비타민 D는 또한 세균과 특정 암을 포함한 다양한 질병으로부터 우리 몸을 지켜주는 면역체계를 강화시켜준다. 


비타민D와 태양
사람들은 보통 비타민D를 생각할 때 햇빛을 생각하게 된다. 이는 충분한 이유가 있어서다. 자외선이 피부와 접촉하게 되면 비타민D의 생성이 촉진되기 때문이다. 연구자들은 대부분의 사람들이 “일상적인” 외출을 통해서도 충분한 비타민D 를 흡수할 수 있다고 생각한다.
하지만 이처럼 햇빛을 흡수하는 것이 건강적인 측면에서 도움이 될 수도 있지만, 잘못하면 피부암으로 이어질 수도 있다.

Chon교수는 “무더운 여름날 자외선 차단이 되지 않은 피부는 15분 내에도 파괴될 수 있습니다”라며, “암 발생 위험률을 높이지 않을 만큼 안전한 외출 시간은 없다”라고 말한다.
또한 Chon교수는 피부암 발병을 막기 위해서 일일 필요 비타민D를 음식을 통해, 필요에 따라서는 보충제를 통해 채우라고 권장한다.

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식사에 비타민D를 더하라
비타민D를 충분한 양으로 공급하는 음식에는 다음과 같이 다양한 종류가 있다.

• 생선: 다음과 같은 특정한 생선 1인분(약85그램)은 건강한 용량의 비타민D를 제공한다.
• 우유: 우유는 우리 몸에 큰 도움을 준다. 전유, 저지방 또는 무지방 우유 1컵은 비타민D로 가득하며 115 – 124 IUs를 제공해준다.

* 연어: 1인분에 447 IUs를 제공
* 고등어: 1인분에 388 IUs를 제공
* 참치: 1인분에 154 IUs를 제공


비타민D 요구량은 사람마다 다르다.

당신에게는 얼마의 비타민D가 필요한지 궁금한가? 미국 FNB(Food and Nutrition Board)의 다음 공식을 사용해보자.

• 생애 12개월까지: 400 IUs
• 1세에서 70세까지: 600 IUs
• 70세 이상: 800 IUs

대부분의 사람들은 1컵의 우유와 1인분의 연어를 먹으면 하루 필요 비타민D양을 채울 수 있다.


보충제가 필요한 경우도 있다
당신이 햇빛에 노출되는 시간이 적거나 채식주의자거나 간 또는 신장 질환, 다른 건강상의 이상이 있다면 비타민D 수치를 측정 받아보는 것이 좋다. 한 번의 간단한 채혈검사를 통해 비타민D가 충분한지 부족한지 알 수 있다.

식사를 통해 충분한 양의 비타민D를 섭취하고 있지 못하다면 당신의 의사가 비타민 D보충제를 권장할 수 있다. 다음과 같은 경우에는 보충제 섭취가 필요할 수 있다.

• 우유 알레르기가 있는 경우
• 젖당불내증(lactose intolerance)이 있는 경우
• 채식주의자인 경우
• 햇빛 노출이 적은 경우


건강한 뼈를 갖기 위해, 그리고 암과 같은 질병을 예방하기 위해 비타민D가 매우 중요하다는 것은 의심의 여지가 없다. 하지만 이를 위해 햇빛으로부터 우리의 몸을 안 지킬 필요(자외선 차단제를 바르지 않거나 아주 오랜 시간 햇빛 아래에 누워있는 행동)는 없다.


* 참고자료 : MD Anderson cancer center
* 사이트 : https://www.mdanderson.org/education-and-research/departments-programs-and-labs/programs-centers-institutes/integrative-medicine-program/publications/inside-integrative-medicine/jul-2016.pdf?utm_source=Bronto+at+MD+Anderson&utm_medium=email&utm_term=Read+more.+&utm_content=MDGOLD@yuhs.ac&utm_campaign=Inside+Integrative+Medicine+-+July+2016

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2016/08/02 10:34 2016/08/02 10:34

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