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칼슘은 우리나라 국민이 권장량 대비 부족하게 섭취하는 대표적인 영양소다. 2013년 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인 영양 권장량 섭취 기준을 100으로 했을 때 남자는 76%, 여자는 66% 정도만 권장량을 섭취했다.


충분한 칼슘 섭취, 골다공증과 대장암 예방
칼슘은 뼈 건강에 매우 중요하다. 충분한 칼슘 섭취는 골질량을 높게 유지하기 위해 필요하며, 이를 통해 골다공증을 예방 할 수 있다. 또 장내 칼슘은 유리지방산, 담즙산과 결합해 이들이 대장 점막을 자극하는 것을 막아줌으로써 대장암 예방 효과가 있으며, 이 외에도 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 그러나 소득 수준이 높아지면서 국민들의 음식 섭취량은 많아졌지만, 칼슘은 여전히 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있다.

칼슘은 식품을 통한 섭취가 가장 효과적이다. 특히 칼슘 급원으로 가장 좋은 식품은 우유 및 유제품이다. 간편하게 먹으면서 한 번에 많은 칼슘을 섭취할 수 있으며, 체내 흡수율도 높기 때문이다.

1일 1-2컵의 저지방우유 섭취가 권장되며, 우유 섭취가 어려운 경우라면 요구르트, 치즈 등의 유제품을 활용한다. 멸치, 뱅어포, 두부 등도 칼슘의 좋은 급원이며 케일, 무청, 고춧잎 등에도 칼슘이 많이 들어 있다. 하지만 채소류에 들어있는 칼슘은 체내에서 흡수율이 낮으므로 가급적 동물성 급원 식품을 통한 섭취가 권장된다.


보충제는 전문가의 처방대로

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우리나라 국민들은 건강보조식품에 관심이 많다. 전문가의 도움을 받지 않고 스스로 보충제를 사 먹는 경우도 흔히 볼 수 있다. 칼슘을 권장량만큼 충분히 섭취하지 못할 경우 보충제가 필요할 수 있지만, 보충제를 통한 과량의 칼슘 섭취는 변비를 유발 할 수 있으며 신장결석의 위험이 증가할 수 있다.


칼슘의 과다 섭취는 칼슘의 이용 효율을 저하시키고 철분과 아연 등 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수 있다. 따라서 골밀도가 낮고 특정 질병으로 체내 칼슘이 부족한 사람들은 식품을 통한 칼슘 섭취가 필수이며, 권장량을 충족하지 못할 경우에는 전문가의 도움을 받아 적절한 양의 칼슘 보충제를 처방 받는 것이 필요하다.



출처 : 세브란스병원웹진
글 : 이정민 (영양팀)

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2019/05/13 11:53 2019/05/13 11:53

비타민 D


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비타민은 뼈의 건강과 강력한 면역체계를 갖기 위해 중요하다. 그렇다면 우리는 얼만큼의 햇빛을 받아야 충분한 비타민D를 섭취하면서 피부의 건강을 지킬 수 있을까?

우리는 모두 암을 일으키는 햇볕 자외선으로부터 피부를 지켜야 한다는 점을 알고 있다. 하지만 동시에 햇빛은 우리에게 암 발생 위험률을 낮춰주는 비타민D를 공급해주기도 한다.

그렇다면 정답은 무엇일까?
우리는 지금 당장 밖으로 나가 더 많은 비타민 D를 우리 몸에 공급해줘야 하는 것일까?

이 질문에 우리 병원의 전문가는 ‘아니’라고 한다.

MD앤더슨의 피부과 교수 Susan Y. Chon 은 “비타민 D는 건강함을 유지하는 데 매우 중요하다”라고 한다. “그러나 햇볕 아래 누워있는 것 외에도 충분히 비타민 D 수치를 높일 수 있는 안전한 방법이 많습니다.”

그렇다면 우리에겐 왜 비타민D가 필요할까? 비타민 D는 뼈 건강에 있어서 가장 중요한 뼈대 역할을 한다. 비타민D가 부족하면 얇고 잘 부러지는 뼈가 형성된다. 비타민 D는 또한 세균과 특정 암을 포함한 다양한 질병으로부터 우리 몸을 지켜주는 면역체계를 강화시켜준다. 


비타민D와 태양
사람들은 보통 비타민D를 생각할 때 햇빛을 생각하게 된다. 이는 충분한 이유가 있어서다. 자외선이 피부와 접촉하게 되면 비타민D의 생성이 촉진되기 때문이다. 연구자들은 대부분의 사람들이 “일상적인” 외출을 통해서도 충분한 비타민D 를 흡수할 수 있다고 생각한다.
하지만 이처럼 햇빛을 흡수하는 것이 건강적인 측면에서 도움이 될 수도 있지만, 잘못하면 피부암으로 이어질 수도 있다.

Chon교수는 “무더운 여름날 자외선 차단이 되지 않은 피부는 15분 내에도 파괴될 수 있습니다”라며, “암 발생 위험률을 높이지 않을 만큼 안전한 외출 시간은 없다”라고 말한다.
또한 Chon교수는 피부암 발병을 막기 위해서 일일 필요 비타민D를 음식을 통해, 필요에 따라서는 보충제를 통해 채우라고 권장한다.

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식사에 비타민D를 더하라
비타민D를 충분한 양으로 공급하는 음식에는 다음과 같이 다양한 종류가 있다.

• 생선: 다음과 같은 특정한 생선 1인분(약85그램)은 건강한 용량의 비타민D를 제공한다.
• 우유: 우유는 우리 몸에 큰 도움을 준다. 전유, 저지방 또는 무지방 우유 1컵은 비타민D로 가득하며 115 – 124 IUs를 제공해준다.

* 연어: 1인분에 447 IUs를 제공
* 고등어: 1인분에 388 IUs를 제공
* 참치: 1인분에 154 IUs를 제공


비타민D 요구량은 사람마다 다르다.

당신에게는 얼마의 비타민D가 필요한지 궁금한가? 미국 FNB(Food and Nutrition Board)의 다음 공식을 사용해보자.

• 생애 12개월까지: 400 IUs
• 1세에서 70세까지: 600 IUs
• 70세 이상: 800 IUs

대부분의 사람들은 1컵의 우유와 1인분의 연어를 먹으면 하루 필요 비타민D양을 채울 수 있다.


보충제가 필요한 경우도 있다
당신이 햇빛에 노출되는 시간이 적거나 채식주의자거나 간 또는 신장 질환, 다른 건강상의 이상이 있다면 비타민D 수치를 측정 받아보는 것이 좋다. 한 번의 간단한 채혈검사를 통해 비타민D가 충분한지 부족한지 알 수 있다.

식사를 통해 충분한 양의 비타민D를 섭취하고 있지 못하다면 당신의 의사가 비타민 D보충제를 권장할 수 있다. 다음과 같은 경우에는 보충제 섭취가 필요할 수 있다.

• 우유 알레르기가 있는 경우
• 젖당불내증(lactose intolerance)이 있는 경우
• 채식주의자인 경우
• 햇빛 노출이 적은 경우


건강한 뼈를 갖기 위해, 그리고 암과 같은 질병을 예방하기 위해 비타민D가 매우 중요하다는 것은 의심의 여지가 없다. 하지만 이를 위해 햇빛으로부터 우리의 몸을 안 지킬 필요(자외선 차단제를 바르지 않거나 아주 오랜 시간 햇빛 아래에 누워있는 행동)는 없다.


* 참고자료 : MD Anderson cancer center
* 사이트 : https://www.mdanderson.org/education-and-research/departments-programs-and-labs/programs-centers-institutes/integrative-medicine-program/publications/inside-integrative-medicine/jul-2016.pdf?utm_source=Bronto+at+MD+Anderson&utm_medium=email&utm_term=Read+more.+&utm_content=MDGOLD@yuhs.ac&utm_campaign=Inside+Integrative+Medicine+-+July+2016

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2016/08/02 10:34 2016/08/02 10:34

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