신선한 야채 먹으면 소금을 줄일 수 있다


우리 몸에 꼭 필요한 소금을 섭취하기 위해서는 미네랄까지 챙길 수 있는 천일염을 선택하는 것이 좋다. 야채류를 쌈야채 또는 샐러드처럼 생으로 자주 먹는 방법이 조금이라도 소금 섭취를 줄일 수 있는 방법이다.


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소금 섭취를 줄이려면 김치, 국, 찌개의 섭취량을 반으로 줄이는 것이 좋다. 또한 간장, 고추장, 된장을 이용한 반찬보다는 겨자, 마늘, 양파 등을 사용한 소스에 찍어 먹자. 나트륨 성분이 있는 MSG의 섭취량도 반드시 줄여야 한다.

세상에서 없어서는 안 될 중요한 존재를 비유할 때 사용되는 말이 바로 빛과 소금이다. 그중 소금은 우리 생리활동에 꼭 필요하지만 지나치면 좋지 않다는 것쯤은 누구나 잘 알고 있다. 소금은 생산방법에 따라 암염, 천일염, 정제염 등으로 나눈다. 또한 건강과 관련해 구분한다면 천일염과 정제염으로 나누어 생각해볼 수 있다.


천일염은 바닷물을 염전으로 끌어와 바람과 햇빛으로 수분을 증발시켜 자연적으로 얻는 소금이다. 염도가 약 88% 정도인 천일염에는 칼슘, 마그네슘, 아연, 칼륨, 철 등 우리 몸에 필요한 미네랄성분 및 수분이 많이 들어 있다. 천일염은 주로 김치를 담그거나, 간장, 된장 등을 만들 때 쓰인다. 정제염은 바닷물을 이온교환식으로 증발관에 넣어 건조시켜 얻은 소금이다. 순수 염화나트륨만 99%인 결정체이며, 대량 생산이 가능해서 가공식품 산업 전반에 사용된다.


소금 40%의 나트륨과 60%의 염소로 구성되는데, 그중 나트륨 성분의 생리적 작용의 중요성 때문에 소금 섭취에 대한 문제가 제기된다. 나트륨을 과다하게 섭취하면 우리 몸에서는 나트륨을 배설하기 위해 나트륨 배설 호르몬을 분비하게 되고, 이 호르몬은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승하게 한다. 결국 지속적인 나트륨 과잉 섭취는 고혈압을 유발할 뿐만 아니라 나아가 심혈관 질환, 암 등의 발병률을 증가시킬 수 있다.


김치, 국, 찌개 섭취량을 반으로 줄이자

소금의 하루 섭취 권장기준량은 보통 1-3g 정도, 최근 나트륨이 고혈압에 영향을 준다는 연구 결과에 따라 WHO(세계보건기구)에서는 1일 소금 섭취량을 6g에서 5g으로 낮추어 권장하고 있으며, 우리나라에서는 10g으로 권장하고 있다.

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조사에 의하면, 우리나라 성인의 경우 평균 1일 11-16g 정도의 소금을 섭취하며, 많이 섭취하는 경우는 20g 정도까지 섭취한다고 한다. 음식군별 소금 섭취율을 보면 김치류에서 약 30%, 국이나 찌개류에서 18%, 어패류에서 13%, 면류나 라면에서 약 9% 정도로 나타났다. 따라서 김치, 국, 찌개를 통해 50%에 가까운 소금을 섭취하고 있는 셈이다. 또한 우리는 전통적으로 소금을 많이 사용한 음식을 섭취해왔는데, 그중 대표적인 식품이 장류(된장, 고추장, 간장), 김치, 젓갈, 장아찌 등이다. 여기에 최근 들어 식품가공에 정제염이 사용되면서 가공식품을 통한 염분 섭취가 증가하고 있다.

즉 햄, 소시지, 치즈, 피자, 마요네즈, 토마토케첩, 통조림, 스프 등에도 다량의 나트륨이 포함되어 있다는 말이다. 소금 섭취를 줄이는 좋은 방법은 김치, 국, 찌개의 섭취량을 반으로 줄이는 것이다. 이를 실천하기 위해서는 국물을 남기거나 국그릇을 작은 그릇으로 바꾸는 것도 한 방법, 김치는 가급적 작게 썰어서 먹고, 간장, 고추장, 된장 등을 이용한 반찬보다는 겨자, 마늘, 양파 등을 사용한 소스를 만들어 찍어 먹는 방법이 권장된다. MSG도 나트륨 성분을 가지고 있기 때문에 섭취량을 줄이는 것이 필요하다.


신선한 재료 사용하고 칼륨을 충분히 섭취해야


싱거운 음식을 맛있게 먹기 위해서는 가급적 양념을 많이 하지 않고 신선한 재료를 사용하는 것이 중요하다. 식탁에서는 소금보다는 후추, 마늘, 생강, 고추, 고추냉이 등으로 맛을 내거나, 요리할때 처음부터 소금이나 간장을 듬뿍 넣지 말고 먹기 직전에 간하는 것도 좋다.


몸에 꼭 필요한 소금을 섭취하기 위해서는 미네랄까지 챙길 수 있는 천일염을 선택하는 것이 좋다. 가급적 야채류를 쌈야채 또는 샐러드처럼 생으로 자주 먹는 방법이 조금이라도 소금 섭취를 줄일 수 있는 방법이다. 또 나트륨의 배설을 촉진시키는 무기질인 칼륨이 풍부한 야채류, 과일, 감자 등을 자주 먹는 것이 좋다. 다만, 만성 신잘질환이 있어 칼륨 조절이 필요한 경우에는 주의가 필요하다.


출처 : 세브란스병원 웹진
글 이정민(영양팀)

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2016/01/15 11:08 2016/01/15 11:08

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