일과 휴식 균형 찾고 '나만의 해소법' 만들어야

사용자 삽입 이미지

일상속 스트레스를 가볍게 넘겼다간 몸과 마음의 건강을 모두 잃을 수 있다. 평소 쌓이는 스트레스 때문에 극심한 피로를 느껴왔다면 생활 속에서 적절하게 대처하는 방법도 알아야 한다.


스트레스 관리의 출발은 자신을 객관적인 시각에서 다시 돌아보는 자세다. 스스로 하루동안 얼마나 먹고 얼마만큼 자는지 생활리듬을 확인해볼 필요가 있다. 적절한 휴식과 업무시간, 규칙적인 식사는 건강관리의 기본이다.


휴식보다 업무시간 비중이 지나치게 높거나 제때 자고 먹지 못한다면 스스로 지쳐있을 가능성이 높다. 몸과 마음 모두 피로와 스트레스를 피할 수 없는 상황에 직면한 것이다.


대체로 스트레스가 극심한 사람들은 스트레스를 회피하거나 해소하기보다 무기력하게 받아들이는 경우가 있다. 이때 일시적으로 스트레스가 해소된 듯한 감정을 느끼지만 장기적으로 더 큰 스트레스를 야기할 수 있다는 점을 명심해야 한다.


가장 좋은 방법은 스트레스를 유발하는 상황 자체를 피하는 것이 최우선이다. 하지만 직장이나 학업 등의 이유로 환경을 바꿀 수 없다면 내 생각과 감정을 글로 표현해 보거나 친한 사람을 만나 속마음을 털어놓는 것이 도움이 된다.


적극적으로 문제를 해결하는 자세도 중요하다. 하루 계획표를 직접 세워서 실천하고, 복식호흡이나 근육의 긴장과 이완을 반복해 줄 수 있는 스트레칭과 같은 운동을 하는 것이 좋다.


몸과 마음의 긴장을 풀어주는 데는 복식 호흡이나 명상이 권장된다. 복식호흡은 숨을 깊이 들이마시고 천천히 내쉬는 방법으로 폐에 충분한 산소를 공급해 체내 대사가 활발히 되도록 돕는다.


또 명상은 조용하고 타인에게 간섭을 받지 않는 장소에서 편안한 자세로 눈을 감고 10~20분간 반복적으로 해야 한다. 명상을 하면서 머리부터 어깨, 팔, 배, 허벅지, 종아리, 발끝 순으로 편안해진다는 생각을 하면 피로감도 줄어든다.


다만, 현재 스트레스를 받는 상황에서 스스로 헤어나오기 어렵거나 극단적인 생각이 들때는 심리치료사나 전문의의 도움을 받아야 한다.


강지인 세브란스병원 정신건강의학과 교수는 "평소 스트레스를 잘 관리하기 위해서는 취미활동을 키우고 운동을 통해 자신만의 스트레스 해소법을 갖는 것이 중요하다"고 당부했다.


kth@news1.kr


사용자 삽입 이미지

2017/03/22 14:32 2017/03/22 14:32

“스트레스 줄이고 명상으로 몸과 마음을 이완시키세요”

 

사용자 삽입 이미지
                                                       이덕철 세브란스병원 가정의학과교수


운동, 금연, 식습관 교정 등은 신진대사를 원활히하고 체온을 유지하는 좋은 방법이 될 수 있다. 그러나 세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 이런 방법만큼 중요한 것이 ‘스트레스로부터 벗어나는 것’이라고 말한다. 스트레스로 인해 교감신경계가 과도하게 활성화되면서 자율신경계의 균형이 깨지고, 그로 인해 체온이 정상범위를 벗어나게 된다는 것이다. 이덕철 교수와의 인터뷰를 통해 신체 내·외부를 모두 건강하게 하는 체온 유지법을 들어봤다.


몸에서 체온은 어떤 역할을 하는지 궁금합니다.
음식을 먹고 소화시키면서 에너지로 만들려면 우리 몸속에서 ‘대사’라는 생체반응이 일어나야 합니다. 이때 체온은 적정한 온도를 유지함으로써 에너지를 만드는 생화학 반응인 대사가 잘 이루어지도록 돕는 역할을 합니다. 대사 과정에는 효소가 관여하는데, 체온이 36~37.5℃ 일 때 가장 활발하게 활동하기 때문입니다. 우리가 알고 있는 적정 체온이 효소가 활동하는 온도라고 보면 됩니다. 건강한 사람이라면 자율신경계가 자동적으로 체온 조절을 하기 때문에 이러한 온도가 유지됩니다. 바깥 날씨가 춥든 덥든 외부 온도와는 상관없이 체온이 정상 범위(36~37.5℃) 내에 있는 것이죠.


유난히 추위나 더위를 타는 사람들이 있는데, 이러한 경우는 체온 조절이 제대로 안 되는 상태인가요?
그렇죠. 체온 조절을 담당하는 자율신경계의 균형이 깨져서 그런 경우가 많습니다. 내 몸속에서 필요한 만큼 체온을 잘 유지시켜 주지 못해서 이러한 증상이 나타나는 것이죠. 정상적인 체온에서 벗어났기 때문에 건강하다고 볼 수 없습니다.


그럼 체온 조절이 잘 이루어지도록 하려면 어떻게 해야 할까요?
질환이 없는 경우에는 자율신경계 균형을 흐트러뜨리는 원인이 무엇인지 살펴봐야겠죠. 평소 얼마나 스트레스를 받고 있는지부터 점검해보는 게 좋습니다. 간과하기 쉽지만 의외로 우리 몸에 영향을 많이 미치는 것이 스트레스입니다. 일상에서 스트레스를 많이 받으면 교감신경이 지나치게 활성화되어 자율신경이 부조화를 이루게 됩니다. 또한 ‘스트레스호르몬’이라 불리는 부신피질호르몬이 많이 분비되면서 혈관이 수축하기 때문에 혈액순환이 제대로이루어지지 않습니다. 이로 인해 체온 조절의 균형이 깨지게 되는 것이죠.


체온을 정상 범위로 돌려놓으려면 스트레스부터 없애야 한다는 말씀이군요.
맞아요. 스트레스를 줄이는 데는 요가, 명상, 심호흡 같은 이완요법이 효과적입니다. 이완요법을 하면 흥분된 교감신경이 가라앉고, 부교감신경이 활성화되면서 혈액순환이 원활해질 수 있습니다. 틈날 때마다 숨을 고르며 요가를 하거나 산책을 하세요.

하루에 한 번 이상 명상을 하는 것도 좋습니다. 명상이 어렵다고 이야기하지만, 그렇지 않습니다. 원리가 단순해요. ‘현재 이 순간을 느껴보는 것’입니다. 호흡하면서 공기가 내 코를 통해서 몸속으로 들어갔다가 나갔다하는 것에 집중하십시오. 그러면 머릿속에 수많은 생각이 흘러 지나가는 것을 그대로 내버려두게 됩니다.


이완요법 이외에도 체온 조절을 잘 하기 위한 일상적인 방법이 있을까요?
규칙적인 운동이 가장 효과적입니다. 운동은 혈액순환을 좋게 해 적정한 체온을 유지하도록 도와줍니다. 그리고 운동을 하면 대사 능력이 향상돼 에너지를 효율적으로 쓸 수 있게 됩니다. 하루 30분~1시간가량 땀이 날 정도로 운동하십시오. 빠른 걸음으로 조깅하거나 자전거를 타는 등 방법은 다양합니다.


음식도 도움이 됩니까?
혈액순환이나 면역력 증진 등에 도움되는 음식을 먹으면 간접적으로 체온 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 색이 진한 채소를 많이 섭취하면 도움이 됩니다. 혈액순환에 효과적인 폴리페놀 등 식물성 영양소가 많이 들어 있기 때문이죠. 홍삼도 권할 만합니다. 홍삼에 함유된 사포닌 성분이 면역 기능을 담당하는 세포 활성도를 높여 면역력을 증진시키는데 도움됩니다.


족욕이나 반신욕처럼 몸 자체를 따뜻하게 하는 것도 체온을 올리는 데 도움이 될까요?
일부 효과가 있습니다. 평소 적정체온보다 약간 낮은 사람들이 따뜻한 물에 몸을 담그면 혈액순환이 원활해지고, 대사 과정에 필요한 효소가 활성화되는 데 도움이 됩니다.


체온조절과 관련해 특별히 강조하고 싶은 말씀이 있나요?
체온은 우리 몸의 건강을 알려주는 바로미터입니다. 하지만 체온이 무조건 높은 것도 낮은 것도 건강에 좋지 않습니다. 적정한 온도가 중요하지만, 내 몸의 온도가 얼마일까에 집착할 필요는 없습니다. ‘건강에 ◯◯이 좋다더라’라는 말에 현혹되지 말기 바랍니다. 특정 방법에 몰두하는 대신, 육체와 정신을 모두 건강하게 하는 데 주력하십시오. 삶에서 스트레스를 받지 말고, 의식적으로라도 마음을 챙기세요. 그것이 결과적으로 신체가 제 기능을 하게 만들어 건강해질 수 있는 길입니다.
 

이덕철 교수 세브란스병원 가정의학과 교수
강승미 헬스조선 기자

사용자 삽입 이미지

2016/12/20 12:33 2016/12/20 12:33

암환자에 있어 태극권과 기공체조의 효과


중국에서는 아침에 공원에서 태극권과 기공체조를 하는 수 많은 사람들을 만날 수가 있습니다. 이러한 중국 기원의 태극권과 기공체조는 부드럽고 느린 동작과 물 흐르는 듯 유연한 자세를 통해 심신을 단련하기 위한 방법으로, 현재는 이를 통해 건강을 증진시키려는 전세계인들의 관심을 사로잡고 있습니다.

이러한 태극권과 기공체조는 종종 “움직이는 명상”이라고도 불리는데, 이는 호흡과 동작이 끊임없이 연결되는 동안 생각과 마음을 집중하는데 그 목적이 있기 때문입니다. 동작은 앉거나 일어선 자세에서 수행되며 각각의 동작은 정신을 통일시키고 호흡에 집중하여 천천히 부드럽게 다음 동작으로 물 흐르듯이 이어지게 됩니다.

태극권과 기공체조는 그 역사와 수련 방법에 따라 다양한 스타일이 존재하는데, 태극권은 그 역사가 약 300년 전 자신을 방어하기 위한 부드러운 무술의 한 형태로 시작했다고 전해지고 있고 기공체조의 경우 끊임없는 수련과정을 통한 생명의 기운을 모으는 것으로 해석되고 있습니다. 태극권과 기공체조는 신체적, 정신적, 정신사회적, 정서적, 행동학적 요소들을 통합하여 또렷하고 맑은 차분한 정신상태를 갖게 하고 최종적으로 건강과 행복을 증진시키는 복잡한 심신 수련의 과정입니다.


사용자 삽입 이미지

여러 연구들을 통해, 파킨슨병 등과 같은 만성적인 질환을 가진 환자 또는 나이가 많은 고령 환자에 있어서 태극권 혹은 기공체조가 심폐 능력을 유의미하게 향상시키고 혈압을 낮출 뿐만 아니라 근력의 향상과 자세 안정성을 가져옴으로써 낙상의 위험성을 낮추고 최종적으로는 건강과 웰빙을 증진시키는 것으로 나타났습니다.

최근 또 다른 연구 에서는 태극권이 무릎의 퇴행성 관절염에서 사용되는 표준 물리치료를 통한 효과와 비슷한 효과를 나타낸다고도 보고하였습니다. 이러한 환자들 중 태극권을 통한 치료그룹은 표준 물리치료를 받은 그룹에 비해 전체적인 신체적 웰빙과 함께 우울증 측면에서 또한 두드러지게 향상된 효과를 가져왔음을 보여주었습니다.

암 환자에 있어서는, 비록 작은 규모의 연구들이 많았기에 더 큰 규모의 전향적 연구들을 통한 결과의 재확인이 필요하겠으나, 여러 연구 논문들을 종합해 총 499명의 환자를 통한 리뷰논문 에서 태극권과 기공체조가 환자들의 피로 증상, 면역력 및 코티솔(cortisol) 호르몬과 관련해 더 나은 삶의 질을 나타내는 것으로 발표하였습니다.

태극권과 기공체조는 신체적 부담이 없는 부드러운 운동으로 대부분의 사람들에게 있어 안전하지만 몸의 균형을 유지하는데 심각한 문제가 있는 환자들에서는 넘어질 위험이 존재하기에 자격을 갖춘 전문가의 감독아래 수련을 해야 합니다.

이제 다양한 연구들을 통해 신체적, 정신적, 그리고 정서적 건강을 향상시켜줄 수 있음이 증명된 태극권과 기공체조를 수련함으로써 자립심과 자신감 또한 상승시켜 보십시오.

 


* 참고자료 : MD anderson cancer center

* 사이트 :
https://www.mdanderson.org/education-and-research/departments-programs-and-labs/programs-centers-institutes/integrative-medicine-program/publications/inside-integrative-medicine/jul-2016.pdf?utm_source=Bronto+at+MD+Anderson&utm_medium=email&utm_term=Read+more.+&utm_content=MDGOLD@yuhs.ac&utm_campaign=Inside+Integrative+Medicine+-+July+2016


사용자 삽입 이미지

2016/07/11 15:03 2016/07/11 15:03

스트레스와 암 ??


사용자 삽입 이미지
스트레스는 우리 삶의 한 부분입니다. 주말 여행 계획을 세우거나 교통 체증에 시달릴 때, 주변사람들이 아플 때 우리는 쉽게 스트레스를 받을 수 있습니다. 그러나 사소한 스트레스 때문에 암이 생길까봐 걱정하지는 않아도 됩니다.


스트레스는 두가지 유형으로 분류합니다
. 발표준비전이나 사람들이 북적거리는곳에서 힘들게 쇼핑을 해야하는 경우와 같이 상황에 따라 발생할 수 있는 스트레스는 그 상황에서 벗어나면 해결되는 단기적인 스트레스 입니다.


이런 단기적인 스트레스는 개개인이 충분히 조절할 수 있고 건강에도 악영향을 미치지는 않습니다
. 그러나 장기적인 스트레스는 위험할 수 있습니다.  언제 끝날지 모르는 상황에서 수주 혹은 수개월이 지속되는 스트레스는 우리 몸에 악영향을 줄 수 있습니다. 가족이 아파서 오랜시간 간병을 해야하거나 오랜기간 실직상태에서 스트레스를 지속적으로 받는 경우가 이에 해당됩니다.


수주 혹은 수개월 지속되는 스트레스가 있다면 관심을 기울이세요
. 장기적인 스트레스는 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스는 우리 몸에 많은 영향을 미칩니다. 전문가들은 스트레스가 실제로 암에 어떤 영향을 미치는지를 연구하고 있습니다.


사용자 삽입 이미지
장기적인 스트레스는 우리몸의 면역체계를 약화시키고 암과 같은 질병에 취약하게 만듭니다.


소화불량이나 우울감을 유발하기도 합니다
. 스트레스 상황에서 몸에서 분비되는 스트레스 호르몬은 세포사멸을 억제합니다.


우리 몸에서 병든세포나 늙은 세포가 생기면 이런 세포들을 없애버려야 하는데 이런 과정을 세포사멸이라고 합니다
.


그러나 세포사멸이 억제되어 병들거나 늙은 세포가 죽지 않고 계속 살아있게 되면 결국 암세포와 같은 나쁜 세포들이 만들어지게 됩니다
. 또한 스트레스는 혈액공급을 증가시키는 성장인자의 생산을 촉진 시키는데 이런 과정으로 인해 암세포들이 더 많이 자라고 몸 전체로 퍼져나가게 됩니다.

그렇다면 스트레스를 전혀 받지 않아야겠는데 현대사회를 살아가면서 스트레스를 받지 않는 것은 불가능하죠 ? 그래서 우리는 스트레스를 조절하는법을 배워야 합니다.

사용자 삽입 이미지
1. 전문가의 도움을 받으세요.

2. 명상이나 요가를 배워보세요.

3. 충분한 수면을 취하세요.

4. 스트레스를 가볍게 넘기지 말고 오래 지속되
는 스트레스는 관리해야 합니다.


참고자료 : MD anderson cancer center

http://www.mdanderson.org/patient-and-cancer-information/cancer-information/cancer-topics/prevention-and-screening/health/stress-cancer-risk.html


사용자 삽입 이미지

2015/07/07 10:33 2015/07/07 10:33

나는 잠이 안올때 이렇게 한다 ! BEST 1. TV를 보거나 영화를 본다.


사용자 삽입 이미지

TV를 보거나 영화를 보는것은 숙면에 도움이 되지 않습니다 !
시각적 자극이 숙면을 방해하기 때문인데요
TV나 영화를 보는것 외에도 잠자리에서 스마트폰을 사용하는 등 낮에 하는 행동을 하는것은 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 주의하세요 !
라디오를 듣는다고 답해주신 환자분들도 많았는데요 라디오 역시 숙면을 방해할 수 있습니다.


나는 잠이 안올때 이렇게 한다 ! BEST 2. 성경읽기, 독서


사용자 삽입 이미지

성경읽기나 독서를 침대에서 하지 않습니다.
오히려 침대에 누워 잠을 청하려고 하는데 30분이상 누워있어도 잠 들지 못할 때 일어나서 장소를 다른곳으로 옮겨서 독서를 하는것은 도움이 됩니다.
즉, 침대에서는 잠만 잔다는 원칙을 지키는것이 좋습니다.


나는 잠이 안올때 이렇게 한다 ! BEST 3. 편한생각, 좋은생각, 명상, 기도, 심호흡


사용자 삽입 이미지

잠이 안올때 할 수 있는 방법 중 가장 좋은 방법들입니다.
오히려 걱정거리를 생각하는것은 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 주의하세요 !
평소 명상이나 기도, 심호흡 훈련을 통해 불면증을 개선할 수 있다는 여러 연구들이 있습니다. 암지식정보센터에서 열리는 "수면장애극복을 위한 명상" 교육에 참여해보세요 !
불면증을 개선할 수 있도록 도와드립니다.

숙면을 위한 노하우 BEST 3 를 알아보았는데요
실제로 잘못된 상식으로 오히려 숙면을 방해하는 방법을 사용하고 계신 환자분들이 계셨습니다.

숙면을 위해 좋은 방법 ! 알아봅니다.

사용자 삽입 이미지


아침 기상 시간을 일정하게 유지한다.
커피 등 카페인 함유 식음료를 먹지 않거나 적어도 오후에는 먹지 않는다.
시장해서 잠이 안오더라도 가볍게 시장기를 달래고 과식은 피한다.
취침 시간이 너무 길면 오히려 불면증에 걸리 수 있으므로 적당한 수면 시간을 갖는다.
매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 한다.
경제적 문제, 회사 잔무 처리 등 골치 아픈 일을 침실로 끌어들이지 않는다.
침실의 온도와 소음, 조명을 적절하게 조절한다.
잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워한다.
30분이상 누워있어도 잠이 들지 않는 경우 침대에서 나와 다른일을 한다.


초기의 가벼운 불면증에는 위와같은 비약물적 치료가 효과적입니다.
불면증을 해소하기 위한 건강한 수면 습관을 지키면 불면증은 상당히 나아질 수 있습니다.

그러나 약물치료가 필요한 경우도 있는데요
짧은 기간의 불면증은 필요한 경우 항불안제 계통의 진정 수면제를 사용할 수 있습니다.
하지만 매우 오랜 기간 사용하거나 사용하다가 중단하면 불면증이 악화될 수 있기 때문에 수면제를 사용할 때 정신건강의학과 주치의의 지시를 잘 따라야 합니다.

오랜기간 지속되는 불면증이나 심한 우울증, 불안증과 함꼐 발생하는 불면증은 항우울제를 사용하면 도움이 됩니다.
약의 진정 작용으로 잠이 들고 수면 구조를 개선해 정상적인 수면을 취할 수 있게 돕기 때문입니다. 그 밖에 수면 유도제로 항히스타민제 등을 사용하기도 합니다.


불면증과 같은 수면장애에 대한 흔한 오해


불면증이 있다고 치료진에게 말하면 항암 치료 과정에 지장이 초래될 수 있다고 생각하거나 항암 치료 과정에서 불면증은 피할 수 없기 때문에 참아야 한다고 여기는 환자와 가족들이 있습니다.

그것은 오해입니다.

불면증의 원인을 파악하고 적절하게 대처하는 것이 오히려 치료에 도움이 됩니다.

불면증에 대해 말하면 정신건강의학과 약물을 먹게 될 것이고 약물의 부작용이 항암 치료를 방해할 것이라고 생각하는 경우도 있습니다. 하지만 불면증이 심하지 않으면 비약물 요법으로 치료할 수 있습니다. 또 불면증 치료에 사용하는 항우울제나 항불안제는 통증 치료 등을 목적으로 항암 치료에 보조적으로 널리 사용하는 것이기 때문에 심각한 부작용이 우려되는 약물은 아닙니다.


이럴때는 의사에게 알리세요 !

사용자 삽입 이미지

다음과 같은 증상이 1개월 이상 지속되면 주치의에게 알려주시거나 종양정신의학과 진료가 필요합니다.

매번 잠들기가 너무 힘들어 1시간 이상 걸린다.
잠을 자려고 하면 온갖 생각이 떠올라 잠들기가 어렵다.
자다가 자주 깨고 깨면 다시 자기 힘들다.
너무 일찍 잠에서 깬다.
자고 나도 잔 것 같지 않고 피곤하다.


환자들의 노하우를 중심으로 불면증 대처법을 알아보았습니다.불면증에 현명하게 대처하시기 바랍니다.


자료출처 : 연세암병원 정신건강의학과
암치유 생활백과


사용자 삽입 이미지

2015/07/06 11:12 2015/07/06 11:12

카테고리

연세암병원 (1753)
연세암병원 소개 (967)
건강자료- 질병 (241)
건강자료-치료 (41)
환자수기,글,작품 등 (1)
질환 및 치료,기타정보 (354)
영양 (117)
운동 (23)

공지사항

달력

«   2019/05   »
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31  

Archive