요일별 운동법 : 수요일
하지 근력강화 운동 (준비물 : 의자, 탄력밴드)

1단계 : 런지(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)
1. 바로 선 자세에서 오른발을 앞으로 내딛고, 왼발의 뒤꿈치를 들어 무게 중심을 앞꿈치에 둔다. 이때 시선은 정면을 향한다.
2. 몸통을 바르게 한 상태에서 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내렸다가 올린다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

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2단계. 뒤꿈치 들기(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)
1. 의자를 잡고 선 자세에서 다리는 어깨 너비 정도로 벌린다.
2. 발뒤꿈치를 들어 앞꿈치로 균형을 잡는다. 이때 의자에 너무 기대지 않도록 한다.

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3단계. 옆으로 누운 상태에서 다리 들기(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)
1. 옆으로 누운 자세에서 발목을 몸쪽으로 당겨주고 무릎을 편 상태에서 다리를 힘차게 올린다.
2. 최대한 올려서 정점에서 3초간 유지한 후 천천히 내린다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


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4단계. 교각자세(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)
1. 바로 누운 자세에서 무릎을 세운다.
2. 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 때 꼬리뼈가 먼저 바닥에서 떨어지고 다음 엉덩이, 등 순으로 바닥에서 떨어지게 엉덩이를 들어 어깨부터 무릎까지 직선이 되도록 만든다.
3. 엉덩이를 들고 5초간 유지한 후 등, 엉덩이, 꼬리뼈 순으로 바닥에 닿을 수 있게 내려 놓는다.

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5단계. 스트레칭 운동(10~15분)
월요일 7단계 스트레칭 운동과 동일하게


출처 : 네이버 암특집
http://health.naver.com/cancerSpecial/detail.nhn?contentCode=CS_00157&upperCategoryCode=10900


 

2014/10/22 11:34 2014/10/22 11:34

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