목, 어깨 통증 운동방법


1. 목 운동방법


목 등척성 운동 (앞)

- 손을 이마에 대고 손바닥을 부드럽게 누른다.
- 누르는 손에 서서히 힘을 주어 저항을 느껴본다.
- 5초간 유지하고 3~5회 반복한다.

사용자 삽입 이미지


목 등척성 운동 (뒤)
- 한 손을 머리 뒤로 갖다 댄다.
- 손바닥으로 머리를 누르고, 머리는 굽혀지지 않도록 버틴다.
- 5초간 유지하고 3~5회 반복한다.

사용자 삽입 이미지


목 등척성 운동 (옆)
- 손을 머리 옆에 놓고 손바닥으로 누른다.
- 5초간 유지하고 3~5회 반복한다.

사용자 삽입 이미지

목으로 반원 그리기
- 양쪽 귀가 같은쪽 어깨와 가까와지도록 좌우로 반원을 그리며 움직인다. 이때 통증을 참을 수 있는 범위 내에서만 실시한다.
- 목 부위 스트레칭의 준비운동으로 적합하며, 좌우 10회씩 반복한다.

사용자 삽입 이미지

목 돌리기 (손을 이용)
- 고개를 오른쪽으로 돌린다.
- 왼손을 들어 왼쪽 턱에 댄다.
- 오른쪽 어깨 쪽으로 턱을 밀어 10초간 유지한다.
- 반대쪽도 동일하게 실시하며, 번갈아 3회씩 반복한다.

사용자 삽입 이미지

목 돌리기 (스스로)
- 머리를 오른쪽으로 천천히 돌린다.
- 통증이 느껴질 때까지 부드럽게 돌린다.
- 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.
- 양쪽 각각 3회 반복한다.

사용자 삽입 이미지

목 옆으로 기울이기
- 오른쪽 어깨 쪽으로 머리를 옆으로 기울인다.
- 통증을 느낄 때까지 부드럽게 옆으로 기울인다.
- 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.
- 각각 3회 반복한다.

사용자 삽입 이미지


목 숙이기와 뒤로 젖히기
- 턱을 가슴에 닿을 정도로 고개를 숙인다.
- 천장이 보이도록 고개를 젖힌다. 단, 수술 직후에는 목을 너무 무리하게 젖히지 않는다.
- 각각의 자세에서 5초간 유지하고 3회 반복한다.

사용자 삽입 이미지


어깨 올림근 스트레칭
- 의자에 앉아 오른손을 엉덩이 밑에 넣고 고정시킨다.
- 머리는 왼쪽으로 반쯤 돌리고 왼손으로는 머리 뒤쪽을 지긋이 누른다.
- 턱을 왼쪽 방향으로 향하게 한 후 머리를 가슴 쪽으로 밀어준다. 어깨근육이 최대한 늘어날 수 있게끔 잡아당겨 10초간 유지한다. 이때, 오른쪽 어깨는 따라 올라오지 않도록 아래로 늘어뜨린다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며 각각 3회씩 반복한다.

사용자 삽입 이미지


어깨 승모근 스트레칭
- 오른손을 엉덩이 밑에 넣고 고정시킨다.
- 시선은 정면을 보고 왼손으로 오른쪽 머리를 지긋이 누른다.
- 왼쪽 귀와 같은쪽 어깨를 가깝게 해 10초간 유지한다. 이때 오른쪽 어깨는 따라 올라오지 않도록 아래로 늘어뜨린다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며, 각각 3회씩 반복한다
.

사용자 삽입 이미지


테니스공 운동
- 벽에 기대 서서 테니스공처럼 약간 물렁한 공을 벽과 등 윗부분 사이에 끼운다.
- 몸통은 벽에 가까이 붙이고 등을 좌우로 돌리며 공으로 마사지 해본다.
- 돌리다가 통증이 느껴지거나 오히려 시원한 부위가 있으면 그 부분을 집중적으로 돌려본다.
- 5~10분 정도 동작을 반복한다.


사용자 삽입 이미지

선 자세에서 어깨 앞쪽 스트레칭
- 양손을 손바닥이 보이도록 포개어 잡고 팔을 쭉 펴서 등 뒤에서 그대로 들어올린다.
- 만약 이 동작이 힘들 때는 수건을 이용해서 좀 더 쉬운 자세를 만들어 본다. 자세를 10초간 유지한다.
- 이 동작을 5회씩 하루 3회 반복한다.

사용자 삽입 이미지

 

벽 짚고 어깨 앞쪽 스트레칭
- 벽을 옆에 두고 서서 가까운 쪽 팔을 들어 어깨 높이의 벽을 짚는다.
- 벽을 짚은 손은 움직이지 않고 팔꿈치를 편 상태를 유지한다.
- 벽을 짚은 쪽 발을 한발 앞으로 내밀어 무릎을 서서히 굽혀준다.
- 어깨 앞쪽과 가슴이 최대한 당기도록 자세를 취해 10초간 유지한다.
- 5회씩 하루 3회 반복한다.

사용자 삽입 이미지


모서리 벽 밀기
- 90도로 각이 진 모서리 앞에 선다. 팔꿈치를 직각으로 만들어 어깨 높이만큼 올린 후 양 팔꿈치를 양쪽 벽에 닿게 한다. 이때 몸통은 척추를 쭉 펴서 바로 선 자세를 유지한다.
- 시선은 정면을 바라보며 천천히 몸 전체를 앞으로 기울인다. 앞 가슴이 살짝 당겨지는 느낌이 올 때까지 실시한다.
- 5~10초간 유지한 뒤, 다시 준비자세로 돌아오면 1회가 끝난다.
- 5~10회 반복하며, 하루 2회 실시한다.

사용자 삽입 이미지


팔 벌리기 운동
- 한쪽 손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 다른 끝은 같은쪽 발로 고정시킨다.
- 옆으로 팔을 올리면서 밴드를 팽팽하게 당겨준다. 이때 밴드를 잡은 손이 어깨보다 위로 올라가지 않게 한다.
- 같은 동작을 5회 반복한다.


사용자 삽입 이미지

출처 : 네이버 암특집(암 알아야 이긴다)
http://health.naver.com/cancerSpecial/detail.nhn?contentCode=CS_00157&upperCategoryCode=10900


사용자 삽입 이미지

2015/11/06 11:17 2015/11/06 11:17

"몸에 만져지는 멍울, 한 달 새 2배 커지면 癌 의심"

림프절 커진 '림프절비대' 대부분 면역력 회복되면 저절로 없어져
팔·다리·배 멍울, 양성이 많아
갑상선 종양, 양성이 더 빨리 자라
 

사용자 삽입 이미지
직장인 김모(34·서울 서초구)씨는 20대 초반부터 유두 아래에 새끼 손톱만 한 크기의 멍울이 있었다. 오랜 시간 크기도 그대로고 통증도 없어, 별다른 병을 의심하지 않았다. 최근 주변 친구들에게 이야기를 했더니, 유방암일 수도 있다며 검사를 받아볼 것을 권했다. 김씨는 두려움에 병원을 찾았지만, 초음파 검사 결과 암이 아닌 것으로 판명났다. 의사는 "유방암으로 생긴 멍울은 크기가 갈수록 커진다"고 말했다.


김씨처럼 몸에 멍울(혹)이 있으면 암을 걱정하는 사람들이 많다. 그러나 대다수는 암이 아니다. 몸의 면역 기관인 림프절(세균을 죽이는 림프액이 흐르는 관들이 연결되는 곳)이 일시적으로 커진 것이거나, 지방·신경 세포 등이 과도하게 증식해 덩어리를 만든 양성 종양인 경우가 훨씬 많다. 이대목동병원 건강증진센터 김정숙 센터장은 "몸에 생긴 멍울이 한두 달 내 줄어들거나, 커지지 않고 그 상태를 유지하면 크게 걱정할 필요가 없다"며 "손으로 만져 느껴질 정도로 빨리 크기가 불어날 때 암을 의심해보라"고 말했다.


◇멍울, 빨리 커질 때 암 의심

몸에 생기는 멍울은 대개 세 가지로 분류한다. 세균에 감염되거나 몸의 면역력이 떨어지면서 림프절이 커지는 '림프절비대'이거나, 세포가 과하게 증식해 뭉쳐있는 종양 중 '양성(良性) 종양', 혹은 '악성(惡性) 종양(암)'〈그래픽〉이다. 양성 종양은 몸에 원래 있던 세포가, 악성 종양은 새로 생긴 이상 세포들이 과도하게 증식해 생긴다.


림프절비대는 몸의 면역력이 회복되면1~2개월 내에 거의 사라진다. 양성 종양은저절로 사라지지는 않지만, 치료를 하지 않아도 된다. 성장이 더디고 일정한 크기 이상 자라지 않으며, 다른 조직을 침범하지도 않는다. 반면 악성 종양은 크기가 눈에 띄게 빨리 커진다. 김정숙 센터장은 "악성 종양은 평균적으로 4~8개월 사이에 2배로 커지고, 빠르면 한 달 새 2배가 되기도 한다"고 말했다. 주위 조직을 잘 파고들기 때문에, 혈관이나 림프관에 들어가 온몸을 돌며 암이 전이(轉移)된다.


◇부위별 잘 생기는 멍울


사용자 삽입 이미지
신체 부위별로 잘 생기는 멍울의 특징에 대해 알아본다.

▷목=목에 생기는 멍울은 림프절비대인 경우가 가장 많다. 목에 림프절이 몰려 있기 때문이다. 귀 밑부터 쇄골로 내려오는 부위에 잘 생긴다. 림프절비대가 1~2개월 이상 지속되고, 돌처럼 단단하면 전이성 암을 의심해봐야 한다. 목 앞쪽 중앙 부근에 멍울이 잡히는 것은 갑상선 양성 종양이거나 갑상선암이다.

그런데, 갑상선에 생기는 종양은 예외적으로 양성 종양이 악성 종양보다 빨리 자라며 크기도 크다. 김 센터장은 "손에 잡힐 정도로 큰 갑상선 종양은 양성인 경우가 많다"며 "갑상선암도 크기는 계속 커지기 때문에 검사를 받아보는 게 안전하다"고 말했다.


▷가슴
=가슴에 생긴 멍울이 크기가 자라지 않고 유지되면 양성 종양(섬유선종)일 확률이 크다. 분당서울대병원 외과 강은영 교수는 "섬유선종은 여성의 20~30%가 겪을 정도로 적지 않다"며 "특히 여성호르몬 분비량이 많은 20~30대 여성에게 양성 종양이 잘 생긴다"고 말했다.

김 센터장은 "6개월 내 멍울이 안 커지면 대부분 암이 아니다"라며 "2년까지 그대로면 99% 안전하다고 보면 된다"고 말했다. 하지만 크기가 계속 자라면 암을 의심해봐야 한다. 통증의 유무만으로는 암을 확인할 수 없다.


▷배·등·팔·다리
=양성 종양의 일종인 지방종, 섬유종, 신경종 등이 대부분이다. 각각은 몸속의 지방세포, 섬유세포, 신경세포가 과하게 증식해 덩어리를 만든 것으로, 생기는 이유는 명확히 밝혀지지 않았다. 만약 배·등·팔·다리에 만져지는 멍울이 크기가 커지고 통증이 생기면 암일 수 있어 검사를 받아봐야 한다.


▷얼굴·머리·귀 주변
=표피낭종이 잘 생긴다. 표피낭종은 피부 속에 작은 주머니가 생기고, 그 안에 노폐물이 쌓이면서 단단해지는 종양이다. 피지선(기름샘)이 많은 머리, 얼굴, 귀 주변에 잘 생긴다.


◇양성 종양, 치료 필수 아니야

악성 종양은 수술로 제거를 해야 한다. 반면 양성 종양은 반드시 치료해야 하는 것은 아니다. 세브란스병원 외과 이강영 교수는 "양성 종양은 크기가 너무 커져 피부가 당겨 불편하거나, 미용상 보기 안 좋을 때 수술로 제거한다"고 말했다.
 
림프절비대는 저절로 낫기 때문에 따로 치료하지 않고, 통증이 있으면 진통소염제를 복용한다. 표피낭종은 피부 속 주머니를 제거하는 시술을 해야만 완전히 사라진다.



이해나 헬스조선 기자  lhn@chosun.com

사용자 삽입 이미지

2015/07/16 09:57 2015/07/16 09:57

카테고리

연세암병원 (1759)
연세암병원 소개 (973)
건강자료- 질병 (241)
건강자료-치료 (41)
환자수기,글,작품 등 (1)
질환 및 치료,기타정보 (354)
영양 (117)
운동 (23)

공지사항

달력

«   2019/06   »
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30            

Archive