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칼슘은 우리나라 국민이 권장량 대비 부족하게 섭취하는 대표적인 영양소다. 2013년 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인 영양 권장량 섭취 기준을 100으로 했을 때 남자는 76%, 여자는 66% 정도만 권장량을 섭취했다.


충분한 칼슘 섭취, 골다공증과 대장암 예방
칼슘은 뼈 건강에 매우 중요하다. 충분한 칼슘 섭취는 골질량을 높게 유지하기 위해 필요하며, 이를 통해 골다공증을 예방 할 수 있다. 또 장내 칼슘은 유리지방산, 담즙산과 결합해 이들이 대장 점막을 자극하는 것을 막아줌으로써 대장암 예방 효과가 있으며, 이 외에도 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 그러나 소득 수준이 높아지면서 국민들의 음식 섭취량은 많아졌지만, 칼슘은 여전히 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있다.

칼슘은 식품을 통한 섭취가 가장 효과적이다. 특히 칼슘 급원으로 가장 좋은 식품은 우유 및 유제품이다. 간편하게 먹으면서 한 번에 많은 칼슘을 섭취할 수 있으며, 체내 흡수율도 높기 때문이다.

1일 1-2컵의 저지방우유 섭취가 권장되며, 우유 섭취가 어려운 경우라면 요구르트, 치즈 등의 유제품을 활용한다. 멸치, 뱅어포, 두부 등도 칼슘의 좋은 급원이며 케일, 무청, 고춧잎 등에도 칼슘이 많이 들어 있다. 하지만 채소류에 들어있는 칼슘은 체내에서 흡수율이 낮으므로 가급적 동물성 급원 식품을 통한 섭취가 권장된다.


보충제는 전문가의 처방대로

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우리나라 국민들은 건강보조식품에 관심이 많다. 전문가의 도움을 받지 않고 스스로 보충제를 사 먹는 경우도 흔히 볼 수 있다. 칼슘을 권장량만큼 충분히 섭취하지 못할 경우 보충제가 필요할 수 있지만, 보충제를 통한 과량의 칼슘 섭취는 변비를 유발 할 수 있으며 신장결석의 위험이 증가할 수 있다.


칼슘의 과다 섭취는 칼슘의 이용 효율을 저하시키고 철분과 아연 등 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수 있다. 따라서 골밀도가 낮고 특정 질병으로 체내 칼슘이 부족한 사람들은 식품을 통한 칼슘 섭취가 필수이며, 권장량을 충족하지 못할 경우에는 전문가의 도움을 받아 적절한 양의 칼슘 보충제를 처방 받는 것이 필요하다.



출처 : 세브란스병원웹진
글 : 이정민 (영양팀)

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2019/05/13 11:53 2019/05/13 11:53

지방성분 뺀 육류 먹어도 단백질 충분히 보충 가능


고병원성 조류인플루엔자(AI)의 전국 확산으로 계란파동이 지속되는 가운데 영양학적으로 계란을 대체할 식품에 관심이 쏠리고 있다. 계속되는 살처분으로 품귀현상을 빚으며 계란가격이 한판에 1만원대를 육박하는 등 천정부지로 치솟는 데다 앞으로도 계란파동이 수개월 지속될 전망이다.

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계란,영양소 고루 갖춘 '완전식품'
1일 전문가들에 따르면 계란은 단백질과 칼슘, 인, 철, 칼륨, 비타민 등 몸에 좋은 영양소를 고루 담고 있는 완전식품이다. 열량은 100g당 139㎉ 정도, 삶은 달걀은 1개에 70~80㎉라서 하나만 먹어도 든든하다. 계란의 단백질은 단백가가 100인 완전단백질이다. 쇠고기와 우유가 80 정도인 데 비하면 높다.


필수아미노산과 메사이오닌, 시오틴 같은 함황 아미노산의 함량이 많다. 이에 동맥경화, 고혈압 등 성인병 예방과 간 기능 강화, 피로 해소에 도움을 준다.흰자와 노른자는 음식에 따라 같이 또는 따로 유용하게 쓰이는 식재료다. 무엇보다 계란의 가장 큰 장점은 저렴한 비용으로 영양소를 고루 섭취할 수 있다는 점이다. 이런 점에서 계란을 대체할 만한 완벽한 식품은 없다는 게 영양학 전문가들의 설명이다.


대체식품은 두부.우유.지방뺀 육류
다만 단순히 영양학적으로 따진다면 두부와 우유,지방을 뺀 육류가 영양학적으로 계란을 대체할 식품으로 꼽는다.계란은 단백질 식품 중 단백가가 가장 높은 식품이다.


이화여대 권오란 교수(식품영양학과)는 "계란은 질적으로 좋은 단백질이 많고 지방 함량도 적당하다"면서 "영양학적으로 두부, 우유 등이 대체 식품이 될 수 있다"고 설명했다. 여기에 "지방 성분을 뺀 육류섭취로도 계란의 영양성분을 얻을 수 있다"고 덧붙였다.


이에 따라 식당이나 단체급식 업체들을 중심으로 계란 대체 식자재를 활용한 다양한 메뉴를 선보이고 있다. 단체급식 전문기업인 CJ프레시웨이는 계란을 대체할 수 있는 레시피를 개발해 전국 500여 단체급식 사업장에서 사용키로 했다. 계란찜 대신 두부를 활용한 단호박순두부찜,계란토스트에 계란 대신 순두부를 넣은 순두부채소토스트,김밥에 계란 대신 유부, 소고기 등을 넣은 유부김밥, 소고기김밥 등이다.


신촌세브란스병원 심명숙 영양사는 "계란은 고단백질 식품으로 분류된다"면서 "비슷한 수준의 영양성분과 가격 단가 등을 고려해 두부로 대체하고 있다"고 말했다.


그는 "계란이 제한적으로 공급되기 때문에 계란이 꼭 필요한 환자식 메뉴에만 계란을 사용하고 그 외의 메뉴는 다른 메뉴로 변경했다"고 덧붙였다.
 
한편 계란파동을 해소하기 위해 정부차원의 계란수입이 검토되고 있는 가운데 날 계란 수입보다는 계란을 흰자와 노른자로 분리해 수입하는 것이 대안이 될 수 있다는 주장도 나왔다. 권오란 교수는 "미국 등에서는 계란의 흰자, 노른자 등을 분리해 판매하고 있다"면서 "날계란은 유통기한이 짧지만 분리된 계란은 유통기한이 길고 부피도 작아 수입하기에 용이하다"고 설명했다.


hsk@fnnews.com
홍석근 기자

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2017/01/04 12:00 2017/01/04 12:00

소중한 내 뼈를 위해 우유와 두부는 매일 먹자

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골다공증은 여러 병인에 의한 골절 증후군으로, 치료는 각 사람마다 다르게 이루어진다. 개인의 영양 상태 또한 제가각이어서 어떤 음식이 "좋다"고 일률적으로 말하기는 어렵다. 하지만 건강한 뼈를 위해 적절한 칼슘 섭취가 필요한 것은 두말할 필요도 없다.


칼슘 섭취가 부족하면 유전적으로 결정된 골밀도에 이르지 못하거나, 획득한 골밀도를 유지하지 못한다. 수렵, 채취 시대에 인류의 조상들은 야채, 뿌리, 견과류 등에서 충분한 칼슘을 섭취했지만, 현대인들은 곡류를 주식으로 하면서 칼슘이 부족하게 되었다.


뼈를 생성하고 유지하기 위해서는 매일 일정량의 칼슘을 섭취해야 한다. 칼슘이 다량 함유된 식품은 우유, 치즈, 요구르트, 요거트 같은 유제품, 뼈째 먹는 생선, 갓, 고춧잎, 무청 등이다. 야채에 들어 있는 칼슘은 체내에서 흡수율이 떨어지므로, 우유나 유제품을 섭취하는 것이 더욱 바람직하다.


또한 지나친 염분 섭취는 칼슘 배설을 촉진하므로 젓갈류, 장아찌, 소금에 절인 식품 등은 제한하는 것이 좋다. 칼슘 권장량은 정상 성인 700mg, 골다공증인 경우 1000-1500mg.

우유
우유는 우수한 칼슘 공급원일 뿐만 아니라, 유당과 우유 카제인에서 단백 분해된 포스포펩타이드는 장에서 칼슘 흡수를 돕는다.
또한 칼슘과 인의 상호 의존은 뼈의 성장에 중요하다.

비타민 D
비타민D는 칼슘의 흡수율을 높여준다. 버섯, 계란, 생선(연어, 참치, 정어리 등)에 많이 함유되어 있으나 식품만으로는 필요량을 충족시키기
어렵다. 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 합성되므로 하루 20분 이상 충분히 햇볕을 쬐는 것으로도 비타민 D 부족을 예방할 수 있다.

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칼슘 섭취 권장량에 따른 식품량
하루에 2종류 또는 1종류를 2번 이상 섭취해야 할 식품
우유 1컵, 야쿠르트 2개, 요거트 1개, 치즈 1장, 두부 1/5모

하루에 1종류 이상 섭취해야 할 식품
잔멸치 2큰술, 뱅어포 1장, 순두부 1컵, 동태(고등어,꽁치 각 1토막), 달래, 비름, 물미역(데친) 1/3컵, 고춧잎, 무청, 깻임(익힌)1/4컵,
케일1/2컵, 금 귤 7개, 아이스크림 1/2컵

칼슘 보충을 위해 하루에 1종류 정도 섭취해야 할 식품
중새우 4마리, 꽃게 1/2마리, 굴.조갯살 1/3컵, 청어.장어.정어리 (각 1토막), 근대.무.쑥갓.냉이.더덕.고구마순(데친)1/3컵, 아욱.우엉(익힌)1/4컵, 두유 1컵, 호두 3개, 아몬드 15알


출처 : 세브란스병원 웹진
글 영양팀

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2016/01/25 11:45 2016/01/25 11:45

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