당신은 지금 당신에게 맞는 운동화를 신고 있나요?


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새롭게 운동을 시작하려는 당신, 당신의 발에 알맞은 운동화를 고르는 일은 중요합니다. 알맞은 운동화를 고르는 법을 소개합니다.


운동을 시작했나요?
만약 그렇지 않더라도, 알맞은 신발을 고르는 일은 중요합니다.


엠디 앤더슨 암센터(MD Anderson)의 운동 치료사 알리샤 오스틴(Allisha Austin)은 말합니다. “발 건강은 매우 중요하지요. 그건 키네틱 체인(운동의 연결고리, 우리 몸은 연결되어 있어 하나의 운동을 하더라도 많은 관절, 근육, 신경을 이용하게 된다는 개념)의 시작입니다. 당신의 기초가 튼튼하지 않다면, 운동을 어떻게 하겠어요?” 많은 사람들이 운동을 할 때 올바른 신발을 신지 않아서 통증에 시달린다고 오스틴은 말합니다. 몸이 부실한 기초를 대신하기 위해 과하게 일을하고, 그래서 통증이 나타난다는 것이죠.


운동은 건강한 몸무게를 유지하기 위해 매우 중요한 부분이고, 건강한 몸무게를 유지하는 것은 당신의 암 발생 위험을 낮춥니다. 미국암학회(ACS)와 미국대학스포츠의학회(ASCM)에 따르면 암 발생 위험을 낮추기 위해서는 일주일에 2시간 30분의 가벼운 운동, 혹은 1시간 15분 의 격렬한 운동이 필요합니다.


여기 당신에게 알맞은 운동화를 고르기 위한 오스틴의 팁을 소개합니다.
당신이 어떤 운동을 하느냐에 따라 다른 신발이 필요합니다.
당신이 어떤 운동을 하느냐에 따라 필요한 운동화는 다릅니다. 당신이 어떤 운동을 좋아하는지 알고 그에 맞는 운동화를 고르세요.


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걷기 혹은 달리기
장거리 달리기용 신발은 넘어지지 않도록 지탱해주는 역할을 합니다. 대부분 가벼워요. 오스틴은 많은 환자들에게 이러한 종류의 신발을 추천합니다. 오랜 시간동안 당신을 받쳐 줄 수 있도록 만들어졌기 때문이에요.


근력 운동(웨이트 트레이닝)
바닥이 평평한 신발은 당신의 무게를 넓게 분산시켜줄 수 있어요.

자전거(사이클)
사이클용 신발은 뻣뻣한 신발입니다. 단단하기 때문에 페달을 고르게 밟을 수 있어요.

전문가에게 물어보세요.
신발 전문 매장에는 당신이 알맞은 신발을 고를 수 있도록 도와줄 수 있는 직원들이 있습니다. 그들은 당신의 발에, 걸음걸이에, 운동에 적합한 신발을 골라줄 겁니다.


“올바른 신발은 좋은 운동 습관을 들이는데에 매우 중요한 부분입니다. 그러니까 망설이지 말고 물어보세요.”


당신의 신발은 당신의 발을 닮아야 합니다.
신발의 바닥이 당신의 발바닥과 비슷한 모양을 가지는 것이 좋다고 오스틴은 말합니다. 만약 당신의 발이 넓은 편이라면 상자 모양의 박시한 형태를 가진 신발을 신는 것이 좋아요. 만약 당신의 발이 좁은 편이라면 신발 또한 좁은 것이 좋습니다.
신발을 고를 때, 신발을 신어보고 느낌이 어떤지 느껴보세요. 발바닥을 받치는 느낌이 거슬리지 않고 자연스러워야 해요.


신발을 바꿔주어야 합니다.
80에서 100시간 가량 운동을 했다면 신발을 바꾸어야 합니다. 발과 다리에 새롭게 통증이나 불편감이 생긴다면 신발을 바꿀 때가 지난 것일 수 있어요.


“발은 몸의 움직임을 지지해주는 역할을 합니다. 발걸음을 옮길 때마다 당신은 당신만큼의 무게를 옮기는데 발의 도움을 받고 있어요.” 오스틴은 말합니다. “적절한 신발은 당신이 더욱 편안하게 다치치 않고 운동할 수 있도록 도와줄 겁니다.”

다양한 운동을 하는 사람들을 위한 신발 팁
다양한 운동을 하는 사람들은 편안하고, 안정적이고, 여러가지 상황에서 당신을 보호해줄 수 있는 신발을 필요로 합니다. 신발을 잘 고르는 것으로 당신의 운동이 더 즐거워질 수 있어요.

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신발 아치(ARCH)
당신의 발을 잘 받쳐줄 수 있는 신발

정상발인가요? 쿠션이 있는 신발을 고르세요. 발바닥을 더 잘 지지해줍니다.
평발인가요? 안정화(Stability shoe)를 고르세요. 당신이 더 자연스러운 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다.


신발 바닥(OUTSOLES)

쿠션이 있어서 충격을 흡수할 수 있는 신발
두껍고 넓은 밑창은 당신이 옆으로 움직일 때에도 안정적일 수 있게 해줍니다.


신발 등(UPPER)

발목을 더 강하게 받쳐주길 원하나요? 가죽 신발을 고르세요.
발에 땀이 많이 나나요? 매쉬(Mesh) 소재의 신발을 고르면 발이 숨쉴 수 있어요.


타이밍

80에서 100시간동안 운동했다면 신발을 바꾸어야 합니다.
오후에 신발을 고르세요. 당신의 발은 오전보다 오후에 더 크답니다.


사이즈

발끝과 신발끝 사이에 1/4인치(약 0.6cm)의 간격이 있어야 합니다.
발등이 조이지 않도록 신발의 너비가 충분히 넓어야 합니다.
발꿈치가 움직일 수는 있지만, 미끄러져서는 안 됩니다.
편안한 신발을 고르세요. 신다보면 편해지겠지라는 생각을 버리세요.


* 참고자료 : MD anderson cancer center
* 사이트 : https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/April2016/exercise-shoe-guide.html


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2016/06/13 14:23 2016/06/13 14:23
"환자의 마음가짐"

암은 난치병이다. 단거리 달리기가 아니라 마라톤과 같은 것이다. 자신의 몸상태를 살펴가면서 암극복의지를 끝까지 굽히지 말아야한다.

암환자들이 보브 위랜드(Bob Widland,1947~)를 기억했으면 좋겠다. 그는 월남전에서 지뢰를 밟아 두 다리를 잃고 두 손만으로 마라톤에 도전했던 불굴의 영웅이다. 남들은 서너 시간 걸리는 42.195km의 마라톤 코스를 무려 일주일 동안이나 기어서 완주했다. 그는 인생이라는 마라톤의 진정한 승자였다.

위암은 불치병이 아니다

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위암은 불치병이 아니라 단지 치료하는 데 인내와 시간이 필요한 난치병이다. 위암은 조기 진단과 치료로 완치가 가능하다. 때문에 최근에는 위암에 위한 사망을 '인재'라고 말할 정도다.

그럼에도 불구하고 암 진단을 받으면 환자들은 사형선고가 내려진듯이 절망한다.

암 진단을 받았을 때 사람들은 대체적으로 부정, 분노, 타협, 우울의 4단계를 거친다.

"내가 암일 리가 없다"고 강한 부정을 하다가 "왜 나인가" 하고 분노하며 마침내 자신이 암환자는 현실을 받아들이고 "한번 해보자"는 마음으로 타협을 하다가 치료 단계에 들어서면 재발과 전이에 대한 두려움으로 우울증에 빠져드는 것이다.


환자는 이러한 마음의 변화에 끌려다니지 말고 마음의 주인이 되어야 한다. 모든 것은 마음먹기달렸다. 환자는 모든 진단 및 치료 과정에 적극적으로 참여하며 '열정적인 암 연구가"되어야 한다. 거듭 강조하지만 암은 난치병이다. 단거리 달리기가 아니라 마라톤과 같은 것이다.

자신의 몸 상태를 살펴가면서 암 극복 의지를 끝까지 굽히지 말아야 한다. 암 환자들이 보브 위랜드를
기억했으면 좋겠다. 그는 월남전에서 지뢰를 밟아 두 다리를 잃고 단지 두 손만으로 마라톤에 도전했던 불굴의 영웅이다. 남들은 두세 시간 걸리는 42.195km의 마라톤 코스를 무려 일주일 동안이나 기어서 완주했다.
 
그는 인생이라는 마라톤의 진정한 승자였다. 그는 1982년에 4.454km의 북미 대륙을 단지 두 팔에 의존해 3년8개월6일만에 완주하기도 했다.
포기하지 않는 마음으로 도전한다면 위암이라는 마라톤레이스를 완주하고 소중한 삶을 뜻깊게 이어갈 수 있을 것이다.


스트레스에 굴복하지 마라

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많은 환자들이 암 발생의 가장 중요한 원인으로 스트레스를 꼽는다. 스트레스는 암의 진행에도 지대한 영향을 미친다. 스트레스가 암 자체보다 더 무섭다고 말할 수 있다. 환자는 철저한 자기관리로 최상의 컨디션을 만드는 데 노력해야 한다. 생활에 번잡스러운 요소를 정리하여 단순하게 만들어서 스트레스의 요소를 줄인다.


현재의 여건에서 삶을 즐길 수 있는 영역을 발굴하도록 한다. 병원 복도나 가까운 공원으로의 산책을 즐기는 등 매일매일 조금씩이라도 즐겁고 몸에 이로운 움직임을 멈추지 않는다.
암 환자는 힘이 없더라도 운동을 해야 한다. 가능한 한 범위 내에서 걷기, 가벼운 운동을 꾸준히 해야 긴 치료 기간을 견딜 수 있는 힘이 생기고 기분도 좋아진다.
 
땀이 배어나올 정도로 운동을 할 수 있다면 그렇게 한다. 땀을 흘림으로써 활력이 증진되고 노폐물도 배출된다. 음악을 들음으로써 좋은 컨디션과 기분 전환을 도모하고 고난을 극복한 사람들의 수기,
위인전기 등의 책을 읽으면서 마음의 힘을 키운다.


"세상은 고통으로 가득하지만 한편 그것을 이겨내는 일로도 가득 차 있다"는 헬렌켈러의 말처럼 매사 긍적적인 사고로 임하도록한다. 긍적적인 사고는 삶의 작은 부분을 고치는 것으로도 길러진다. 매일 아침, 하루를 시작할 때 거울을 보고 씩씩하게 소리 내어"모든 것이 다 잘 되고 있다! 희망의 가능성은 매일 커지고 있다!"고 자신에게 긍정의 메시지를 외쳐보자.
할 수있는 한 생활에서 유머를 찾고 완치 후의 삶을 마음껏 구상해 본다.


최초의 주치의는 영원한 주치의다

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위암 환자의 수술 전 상태나 수술 소견, 수술 후 상태를 가장 잘 파악하고 있는 사람은 수술을 집도한 의사이다. 외과 의사도 인간이기에 자신이 수술한 환자에게 아무래도 관심이나 애정이 더 가게 마련이다.

주치의가 이른바 최고의 명의는 아닐지라도 환자 자신이 확신을 가지고 선택했다면 그때부터 그는 최고의 의사인 것이다. 의사와 환자 간의 두터운 믿음과 인간관계도 측정할 수 없는 매우 중요한 치료인자 이다
.

주위에 조언을 구하라

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좋은 의사를 선택하려면 환자도 부단한 노력을 기울여야 한다. 무턱대고 큰 병원이나 언론에 보도된 명의를 찾아 나서기 전에 주위 사람들로부터 먼저 조언을 들을 필요가 있다. 자신의 주위를 둘러보면 반드시 의사나 병원에 관련된 일을 하는 사람을 발견할 수 있을것이다. 그마저 없다면 위암 수술을 받은 환자도 휼륭한 조언자가 될 수 있다.

소문이나 언론보도보다는 그 의사를 객관적으로 평가할 수 있는 주위 의사나 병원 관계자, 또는 환자들의 의견이 더 중요할 수 있다. 머리부터 발끝까지 모든 수술을 잘하는 외과 의사보다는 위암 전문의를 찾아야 한다. 의사의 수술 건수도 중요하다.
적어도 1년에 100회 이상의 위암 수술을 집도하는 외과 의사라면 수술 시간, 출혈, 수술 후 합병증이 적을 뿐 아니라 궁극적으로 더 나은 예후를 기대할 수 있다.



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2015/07/15 10:41 2015/07/15 10:41

 운동 실천 가이드

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규칙적인 운동은 암을 예방하고 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이다.
동은 대장암, 유방암, 자궁내막암의 발생을 감소시킨다.
또한 암 생존자의 암재발률을 감소시킨다.


미국 MD anderson 암예방센터의 운동생리학자 Allica Austin에 따르면 운동은 몸의 지방을 줄여주고 건강한 체중을 유지함으로써 암발생을 감소시킨다.

운동은
만성질환을 감소시키고
스트레스를 줄이는 호르몬 생성을 자극하여 스트레스를 줄여주고
고혈압을 예방한다.


일주일에 150분 정도의 중등도 운동과 일주일에 75분 정도의 격렬한 운동을 하도록 한다.
만약 운동을 처음 시작하는 단계하면 천천히 시작하여 강도를 서서히 늘려나가도록 한다.

Austin 운동생리학자는 운동을 하는 매 순간 근육량이 늘어나고 칼로리를 소모하고 있다고 말한다. 사무실 내에서 걸어다니거나 책상에서 스트레칭을 하는것, 조금 덜 앉아있고 조금 더 움직이는것 모두 건강에 매우 유익하다고 한다.


일상생활을 운동으로 채워보자 !


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꼭 휘트니스센터에 가서 힘든 운동을 하지 않더라도 일상생활 속에서 충분히 운동을 할 수 있다. 심장박동과 호흡수를 증가시키는 노력을 해야한다.

중등도 운동을 하는 동안은 짧게 말하는 정도는 가능하지만 노래를 부르는 것은 힘들어 지게 된다. 격렬한 운동으로 운동 강도를 높이고 싶다면 빠르게 숨을 쉬고 운동을 하면서 한번에 여러 단어를 말할 수 있을 정도가 되어야 한다.


근력 운동을 하자 !


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운동의 효과를 높이고 암 발생의 위험을 줄이기 위해서는 근력 운동을 병행하는것이 좋다.
근력운동은 일주일에 2회 이상 하도록 한다.

근력 운동은 근력을 증가시키고 뼈를 튼튼하게 한다.
또한 제지방체중(체중에서 체지방량을 뺀 값, 근력을 의미)을 증가시킨다.
제지방체중이 증가하면 대사능력이 향상되고 더 많은 칼로리를 소모시켜 건강한 체중을 유지할 수 있다.

근력운동을 위해서는 체중부하운동이나 덤벨을 드는 운동, 탄력밴드를 이용하는 운동을 하도록 한다.
이런 운동은 필라테스나 요가와 같은 운동이 있다.



근력운동 후에는 48시간 정도 근육이 회복되는 시간을 가져야 한다.
근육이 회복되는 동안에는 중등도 운동을 하는것이 좋고 근력운동을 지속하고 싶다면 서로 다른 근육 운동을 번갈아 가면서 하도록 한다. (예를들어 오늘 상체 근력 운동을 했다면 내일은 하체 근력 운동을 한다.)

어떤 운동을 하든 운동을 하고 난 후 근육을 스트레칭 하는것이 좋다. 스트레칭은 운동으로 인한 근육통증을 줄여주고 부상을 예방할 수 있게 해준다.


움직이자 !

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앉아서 하는 활동이나 앉아있는 시간이 늘어나는 것을 막아야 한다.
앉아있는 시간이 늘어나면 지방이 증가하고 지방이 증가하면 암이나 심혈관계 질환의 위험이 높아진다.

앉아있는 대신 신체활동을 늘리자. 자신에 맞는 편안한 활동으로 천천히 점진적으로 활동을 늘리는 것이 좋다.


현실적으로 계획하자 !


바쁜 현대인들은 일, 가족, 사회활동으로 인해 운동을 포기하곤 한다. 그러나 현실에 맞게 계획을 세워 운동을 해야한다. 스케줄을 유동적으로 짜고 현실적으로 계획해서 운동을 해야한다. 만약 아침에 일찍 일어나는 것을 힘들어 한다면 새벽 5시에 일어나서 운동을 하겠다는 계획을 세우는 것은 무의미하다. 대신 점심시간이나 저녁식사 후 운동을 하는 것으로 계획을 세울 수 있다.

계획을 세우고 목표를 정하자. 그리고 운동을 시작하자 !

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참고 : MD anderson cancer center


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2015/06/17 11:36 2015/06/17 11:36

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