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  1. 2015/07/06 불면증 극복 노하우

나는 잠이 안올때 이렇게 한다 ! BEST 1. TV를 보거나 영화를 본다.


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TV를 보거나 영화를 보는것은 숙면에 도움이 되지 않습니다 !
시각적 자극이 숙면을 방해하기 때문인데요
TV나 영화를 보는것 외에도 잠자리에서 스마트폰을 사용하는 등 낮에 하는 행동을 하는것은 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 주의하세요 !
라디오를 듣는다고 답해주신 환자분들도 많았는데요 라디오 역시 숙면을 방해할 수 있습니다.


나는 잠이 안올때 이렇게 한다 ! BEST 2. 성경읽기, 독서


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성경읽기나 독서를 침대에서 하지 않습니다.
오히려 침대에 누워 잠을 청하려고 하는데 30분이상 누워있어도 잠 들지 못할 때 일어나서 장소를 다른곳으로 옮겨서 독서를 하는것은 도움이 됩니다.
즉, 침대에서는 잠만 잔다는 원칙을 지키는것이 좋습니다.


나는 잠이 안올때 이렇게 한다 ! BEST 3. 편한생각, 좋은생각, 명상, 기도, 심호흡


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잠이 안올때 할 수 있는 방법 중 가장 좋은 방법들입니다.
오히려 걱정거리를 생각하는것은 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 주의하세요 !
평소 명상이나 기도, 심호흡 훈련을 통해 불면증을 개선할 수 있다는 여러 연구들이 있습니다. 암지식정보센터에서 열리는 "수면장애극복을 위한 명상" 교육에 참여해보세요 !
불면증을 개선할 수 있도록 도와드립니다.

숙면을 위한 노하우 BEST 3 를 알아보았는데요
실제로 잘못된 상식으로 오히려 숙면을 방해하는 방법을 사용하고 계신 환자분들이 계셨습니다.

숙면을 위해 좋은 방법 ! 알아봅니다.

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아침 기상 시간을 일정하게 유지한다.
커피 등 카페인 함유 식음료를 먹지 않거나 적어도 오후에는 먹지 않는다.
시장해서 잠이 안오더라도 가볍게 시장기를 달래고 과식은 피한다.
취침 시간이 너무 길면 오히려 불면증에 걸리 수 있으므로 적당한 수면 시간을 갖는다.
매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 한다.
경제적 문제, 회사 잔무 처리 등 골치 아픈 일을 침실로 끌어들이지 않는다.
침실의 온도와 소음, 조명을 적절하게 조절한다.
잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워한다.
30분이상 누워있어도 잠이 들지 않는 경우 침대에서 나와 다른일을 한다.


초기의 가벼운 불면증에는 위와같은 비약물적 치료가 효과적입니다.
불면증을 해소하기 위한 건강한 수면 습관을 지키면 불면증은 상당히 나아질 수 있습니다.

그러나 약물치료가 필요한 경우도 있는데요
짧은 기간의 불면증은 필요한 경우 항불안제 계통의 진정 수면제를 사용할 수 있습니다.
하지만 매우 오랜 기간 사용하거나 사용하다가 중단하면 불면증이 악화될 수 있기 때문에 수면제를 사용할 때 정신건강의학과 주치의의 지시를 잘 따라야 합니다.

오랜기간 지속되는 불면증이나 심한 우울증, 불안증과 함꼐 발생하는 불면증은 항우울제를 사용하면 도움이 됩니다.
약의 진정 작용으로 잠이 들고 수면 구조를 개선해 정상적인 수면을 취할 수 있게 돕기 때문입니다. 그 밖에 수면 유도제로 항히스타민제 등을 사용하기도 합니다.


불면증과 같은 수면장애에 대한 흔한 오해


불면증이 있다고 치료진에게 말하면 항암 치료 과정에 지장이 초래될 수 있다고 생각하거나 항암 치료 과정에서 불면증은 피할 수 없기 때문에 참아야 한다고 여기는 환자와 가족들이 있습니다.

그것은 오해입니다.

불면증의 원인을 파악하고 적절하게 대처하는 것이 오히려 치료에 도움이 됩니다.

불면증에 대해 말하면 정신건강의학과 약물을 먹게 될 것이고 약물의 부작용이 항암 치료를 방해할 것이라고 생각하는 경우도 있습니다. 하지만 불면증이 심하지 않으면 비약물 요법으로 치료할 수 있습니다. 또 불면증 치료에 사용하는 항우울제나 항불안제는 통증 치료 등을 목적으로 항암 치료에 보조적으로 널리 사용하는 것이기 때문에 심각한 부작용이 우려되는 약물은 아닙니다.


이럴때는 의사에게 알리세요 !

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다음과 같은 증상이 1개월 이상 지속되면 주치의에게 알려주시거나 종양정신의학과 진료가 필요합니다.

매번 잠들기가 너무 힘들어 1시간 이상 걸린다.
잠을 자려고 하면 온갖 생각이 떠올라 잠들기가 어렵다.
자다가 자주 깨고 깨면 다시 자기 힘들다.
너무 일찍 잠에서 깬다.
자고 나도 잔 것 같지 않고 피곤하다.


환자들의 노하우를 중심으로 불면증 대처법을 알아보았습니다.불면증에 현명하게 대처하시기 바랍니다.


자료출처 : 연세암병원 정신건강의학과
암치유 생활백과


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2015/07/06 11:12 2015/07/06 11:12

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