운동을 시작 하세요 ! 초보자를 위한 걷기 운동


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혹시 운동을 위해서 휘트니스센터에 등록을 하거나 운동기구가 필요하거나 트레이너의 지도가 필요하다고 생각 하시나요 ? 그렇게 생각한다면 생각을 바꿔보세요 !


운동을 시작하는 것을 어렵게 생각하지 마세요. 걷기운동은 장소에 관계없이 쉽고 간편하게, 휘트니스센터에 등록하는 것처럼 비용을 들이지 않고도 할 수 있는 가장 좋은 운동입니다.


걷기가 왜 좋으냐구요 ?

걷기와 같은 중등도 운동은
심장질환, 뇌졸중, 암과 같은 주요 질병을 감소시킵니다.

많은 연구결과에서 하루에 조금씩만 걷는데 시간을 투자하면 엄청난 효과를 가져 온다고 보고 되고 있습니다. 운동이 대장암, 자궁내막암, 유방암의 위험을 낮춘다는 많은 연구결과가 있습니다.

운동은 이러한 신체적인 질병 뿐 아니라 우울증을 개선시키고 자존감을 향상시켜 우리의 정신을 건강하게 유지하도록 도와줍니다.


운동을 시작 하세요 !

운동을 처음부터 격렬하게 할 필요는 없습니다. 점차적으로 운동의 강도를 늘려나가는 것이 좋습니다.

운동의 효과를 제대로 보기 위해서는 일주일에 150분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다.
주5회 운동을 한다고 가정할 때 하루 30분 정도 운동을 하면 되겠습니다.


효과적이고 안전한 운동을 위한 팁 !

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1. 편안한 신발을 신으세요. 비싼 신발을 신어야 할 필요는 없습니다.

2. 운동 전, 운동 중에 물을 충분히 드세요.

3. 지금 현재에 초점을 맞추세요. 과거에 운동을 시도했다가 실패했던 경험은 잊어 버리세요 !

4. 다른 사람과 비교하지 마세요.

5. 목표를 정하세요. 당신은 무엇을 위해서 운동을 하고 싶습니까?

6. 실현가능한, 구체적인 목표를 세우고 적어두세요.

7. 운동을 함께 할 친구가 있다면 더욱 좋습니다.

8. 자기 자신과 약속을 하세요. 운동을 지속할 수 있도록 계속 되새겨보세요 !


힘과 체력을 구축하고 체력을 향상시킬 수 있는 초보자를 위한 운동 스케줄을 알려드립니다.

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만약 하루에 30분~45분 정도의 시간을 내기가 힘들다면 스케줄표에 있는 운동시간을 하루에 2번으로 나누어서 하는 것도 방법입니다. 아침, 저녁으로 15분씩 하루 2번 운동을 하면 하루 30분 운동시간을 채울 수 있습니다.

또한 스케줄표에 따라 운동하기가 버겁게 느껴진다면 1주 스케줄을 반복하는것도 좋습니다.
서둘러서 목표에 도달하려고 하기 보다는 몸 상태에 따라 조절하세요.

다리나 무릎에 통증이 있어서 걷기 운동이 힘들다면 걷기 운동을 도와주는 기구나 자전거를 이용하세요.

자, 그럼 지금부터 시작 하세요 !


참고자료 : MD anderson cancer center
http://www.mdanderson.org/patient-and-cancer-information/cancer-information/cancer-topics/prevention-and-screening/exercise/take-the-first-step-walking-for-beginners.html


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2015/07/13 15:49 2015/07/13 15:49

수술 후 회복에 도움이 될 만한 운동이 있나요?

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폐암 수술 후에는 폐 기능이 감소하여 수술 전과는 다르게 숨을 쉴 때 호흡이 가빠질 수 있으며 평소보다 걷는 거리가 줄어들고 힘이 들 수 있습니다. 또한 수술 부위에 통증이 있고 기관지 분비물을 밸지 못하여 기관지가 막히게 될 수 있습니다.


이를 예방하기 위해서는 심호흡이나 기침, 가벼운 운동 등을 통해 남아있는 폐 기능을 살려주고 수술 부위에 공기와 액체가 생기지 않도록 해야 합니다. 또한 수술 통증 때문에 수술받은 쪽 팔을 움직이지 않아 오십견과 비슷한 증상이 생길 수 있기 때문에 팔 운동도 해야 합니다.


수술 후 병원에 입원해 있는 경우에는 호흡 운동과 팔 운동이 필요하고 병실 복도를 걷는다든가,산책 등을 하는 것이 좋습니다. 상체의 근력 강화 운동은 개흉 수술을 받아 흉부 근육이 절개되었던 경우에는 약 6주는 운동을 하지 않도록 합니다. 흉강경 수술을 받은 경우에는 3-4주 후부터는 상체 근육 운동을 제한 없이 해도 됩니다.


자료제공 : 대한폐암학회 www.lungca.or.kr


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2015/03/30 11:17 2015/03/30 11:17

Exercise and cancer – 운동과 암은??

규칙적인 운동은 전반적으로 대장암, 유방암 자궁 내막암 같은 많은 암의 발생 위험율을 낮추는 최선의 것들 중 하나 입니다. 또한 만약에 여러분이 암을 치료 중이거나 치료 후라면 운동은 여러분의 암 재발 위험율도 도 낮출 수도 있습니다.



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MD Anderson 암 예방센터 운동 생리학자인 Alica Austin은 “운동은 지방을 없애는 것을 도와 암 발생 기회를 줄이고 건강한 체중(a healthy weight)을 유지하도록 돕는다.” 라고 말했으며 또한 운동은 스트레스를 줄여주고 혈압을 낮추는 호르몬을 생산하며 만성 질병의 발생 위험을 낮춘다고 하였습니다.
 

이러한 건강상의 효과를 보기 위해서는 매 주 중등도의 신체 활동(moderate physical activity)을 두 시간 반 하시거나 격렬한 신체 활동(vigorous physical activity) 한 시간 15분 정도 하셔야 합니다. 만약 운동을 새로 시작 하시는 경우나 한동안 신체 활동이 없었다면 천천히 시작하고 단계적으로 시간을 늘려 가야 합니다.


Austin 은 “여러분의 한걸음 한걸음이 칼로리를 소모하고 근육을 유지하는 것을 돕는다. 비록 프린터기까지 돌아가거나 책상 앞 스트레칭 이라도 더 많이 움직이고 더 적게 앉아있는 것은 건강에 좋다.” 고 하였습니다


신체활동 level 은 증가 시키고 암 위험은 줄여주는 가이드

1. 일상 생활을 운동이 될 수 있게 만든다!!

체육관이나 운동장에서 녹초가 되는 시간을 보내지 않고도 신체 활동을 할 수 있도록 한다.
중등도의 강도로 하는 대부분의 일상 생활은 운동이 될 수 있다. Austin은 “중등도의 활동은
심박수와 호흡수를 상승시킬 수 있게 움직여야 하며 짧은 문장은 말할 수 있으나 노래는 할 수 없어야 한다.”고 말했습니다. 만약 활동 강도가 격렬한 레벨(vigorous level)이 된다면 숨은 더 가빠지게 됩니다. 중등도 활동과 격렬한 활동의 몇 가지 예를 알려 드리겠습니다.
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2. 근력 운동을 포함 한다!!

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운동이 주는 효과를 모두 얻고 암 발생 위험율을 줄이기 위해서는 근력 강화 활동(muscle strengthening activities)과 근력 운동(strength training)을 주당 최소 2일 포함해야 합니다.

근력운동(strength training)은 근육의 힘을 증가 시키고 골밀도를 향상시키며 군살 없는 몸을 만들어 줍니다. 군살 없는 몸은 신진 대사를 증가 시켜서 더 많은 칼로리를 소모하고 건강한 몸무게를 유지 할 수 있도록 만들어 줍니다.


근력운동을 위해서 역기를 들거나 레지스턴스 밴드를 이용하거나 필라테스, 요가 같은 자신의 몸무게를 이용하는 운동을 하시는 것이 좋습니다. 운동 후 48시간 동안 근육이 회복 되도록 하셔야 합니다. 운동의 종류와 상관 없이 반드시 운동 후에 스트레칭을 하는 것이 중요 합니다. 스트레칭은 근육통을 줄이고 부상을 예방해 주기 때문 입니다
.



3. 가만히 있는 것을 제한 하세요!!

가만히 있거나, 또는 긴 시간 앉아 있는 것은 체지방을 증가 시킬 수 있습니다. 그리고 많은 체지방은 암과 심장 질환의 발생 위험율을 증가 시킵니다.
활동증가를 위해 아래의 팁을 생활 속에서 실천 하십시오.

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  직장에서 exercise break를 가져라
 엘리베이터 대신 계단을 이용하라
 친구들 또는 배우자와 함께 춤추러 가라
 저녁 식사 후 TV 시청 대신에 산책을 하라.
 지역사회 스포츠 팀에 참여 하라
 당신의 친구, 또는 아이들과 놀이에 참여하라


4. 당신의 스케줄에 맞추어 적용 하세요!!.


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모든 사람들은 바쁘게 생활 합니다. 직장, 가족, 사회 교류 등은 운동을 방해할 수 있습니다. 그러나 그래선 안됩니다. 여러분들의 스케줄 안에서 할 수 있는 것들을 결정 하십시오.


만약 여러분이 스케줄을 현실적이고 유연하게 만든다면 신체활동 증가에 성공할 것입니다. 운동을 위해 새벽에 일어난다고 계획하지 말고 점심 시간을 이용한 산책이나 저녁식사 전 이나 후에 몸을 움직이는 활동을 계획하는 것이 좋습니다.


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시작할 준비가 되셨습니까??
계획을 만들고, 목표를 정하고, 그리고 움직이십시오!!

http://www.mdanderson.org/patient-and-cancer-information/cancer-information/cancer-topics/prevention-


2014/12/15 15:15 2014/12/15 15:15
1. 운동시작 전 검사를 받는다.
운동을 하기 전에 피하거나 제한해야 할 운동이 있는지, 체력은 어느 정도인지 담당의사의 확인을 받는다.

2. 예방 대책을 세운다.
현재 상태 또는 치료 단계에 대해 충분히 숙지한다. 쓰러지거나 부작용이 올 경우에 대한 대비책을 마련하고, 예방조치를 취한 후에 운동에 참여한다.

3. 준비운동을 한다.
본 운동을 시작하기 전에는 꼭 스트레칭과 가벼운 유산소운동을 통해 근육을 따뜻하게 만들어 부상을 예방한다.

4. 순서를 지킨다.
고강도 운동을 시작하기 전에 반드시 스트레칭과 저강도 유산소운동을 하도록 한다. 수술로 근력이 약화되었거나 방사선 치료를 받은 경우, 근육을 무리하게 혹사시키는 운동은 피하는 것이 좋다.

5. 천천히 진행한다.
성급하게 높은 강도의 운동을 너무 자주 하게 되면 부작용을 일으킬 수 있다. 과유불급이란 말을 기억하자. 운동치료사와 상의해가며 자신의 체력에 맞도록 조금씩 운동량을 늘리도록 하자.

6. 몸의 균형을 맞춘다.
근력운동을 할 때 힘이 센 쪽으로 더 많은 무게를 드는 것이 아니라 항상 양쪽에 같은 무게의 운동 기구를 들고 같은 강도로 운동해야 한다. 그리고 이두운동을 했다면 반드시 삼두운동을 하거나, 가슴운동을 했다면 등 운동을 잊지 말아야 한다. 몸의 균형을 이룰 수 있도록 여러 부위를 고르게 운동해야 한다.

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7. 양보다 질, 운동의 질에 관심을 두고 좋은 자세를 시도하자.
목표량을 달성하기 위해 무리해서 운동을 하는 것보다 자신의 몸이 자신에게 말하는 것을 듣고 무리하지 않도록 한다. 좋지 않은 자세로 여러 번 반복하는 것보다 횟수가 적더라도 좋은 자세로 수차례 실행하는 것이 더 유익하다. 운동은 양보다도 질이 더욱 중요하다.

8. 언제든지 통증을 느끼면 운동을 중단한다.
‘NO PAIN, NO GAIN(고통 없이 얻어지는 것은 없다)’은 암환자에게 적용되는 말이 아니다. 운동할 때 몸이 아프다면 잘못하고 있는 것이다. 운동을 멈추고 의사, 운동치료사와 상의하라.

9. 필요하다면 휴식을 취한다.
열이 있거나 특별히 피곤한 경우에는 운동을 쉬도록 한다.

10. 천천히 강도를 낮추면서 운동을 마친다.
고강도 운동을 하다가 갑자기 운동을 끝내는 것이 아니라 서서히 운동 강도를 낮추며 운동을 마쳐야 운동의 효과도 커지고 몸에도 무리가 적다. 스트레칭으로 운동을 마무리하는 것도 효과적이다.


출처 : 네이버 암특집
http://health.naver.com/cancerSpecial/detail.nhn?contentCode=CS_00157&upperCategoryCode=10900


2014/10/22 15:24 2014/10/22 15:24

요일별 운동법 : 월요일

심폐운동 및 상체 근력 강화 운동 (준비물: 탄력밴드 또는 아령)

1단계. 심폐운동 (15분)

1. 턱을 들고 앞을 바라보는 바른 자세로 빠른 걸음으로 걷는다. 목, 어깨, 등 부위의 긴장은 푼다.
2. 걸을 땐, 발 뒤꿈치→발바닥→발가락 순으로 내딛는다. 이때 팔은 자연스럽게 흔들며, 배와 엉덩이에 힘을 주어 몸이 바르게 설 수 있도록 한다.
3. 처음 5분은 천천히 걷고, 그 이후 속도를 올려서 걷다가 마지막 5분은 다시 천천히 걷는다.

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2단계. 이두근 운동 (초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

탄력밴드 운동
1. 발은 어깨넓이의 절반 정도 폭으로 벌리고, 운동하려고 하는 손으로 밴드를 잡는다.
2. 밴드를 잡지 않은 반대 손은 허리에 놓는다. 밴드를 잡은 손의 팔을 구부려 얼굴 앞까지 당긴다. 반대쪽도 교체하여 실시한다.

아령 운동
1. 아령을 잡은 양팔과 겨드랑이 사이가 벌어지지 않게 팔꿈치를 몸통에 붙인다.
2. 팔꿈치를 구부려 아령을 든다.




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3단계. 가슴, 삼두근 운동(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

탄력밴드 운동
1. 밴드를 뒤로 넘겨 등에 걸고 밴드의 양 끝은 손으로 감싸 쥔다.
2. 양쪽 팔꿈치는 어깨 높이로 벌리고 굽혀진 팔꿈치를 앞으로 밀듯 펴면서 삼두근 및 가슴근육이 충분히 수축하는 것을 느낀다.



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아령 운동
1. 양손에 아령을 쥐고 팔을 어깨 높이로 들어올려 팔꿈치는 굽혀준다.
2. 굽힌 팔꿈치를 앞으로 밀듯이 곧게 펴면서 삼두근 및 가슴근육이 수축하는 것을 느낀다.
3. 팔꿈치의 위치가 어깨 높이에서 흔들리지 않도록 주의하며 천천히 반복한다.


4단계. 어깨운동(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

탄력밴드 운동
1. 탄력밴드를 엉덩이에 깔고 앉아 양 끝을 손으로 감싸쥔다.
2. 팔꿈치를 어깨 높이로 올린 상태에서 귀 높이 정도로 유지한다.
3. 팔을 위로 곧게 뻗어 탄력밴드를 더 늘려준다.
4. 내릴 때는 천천히 내리며 처음 자세로 되돌아 온다. 배에 힘을 주어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이쉰다.



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아령 운동
1. 팔꿈치를 어깨 높이로 올린 상태에서 아령을 귀 높이 정도로 유지한다. 손바닥은 정면을 보게 한다.
2. 팔을 위로 뻗으며 팔꿈치를 완전히 펴준다.
3. 내릴 때 천천히 내리며 처음 자세로 되돌아 온다. 올릴 때 숨을 내쉬고 배에 힘을 주며 내릴 때 숨을 들이쉰다.



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5단계. 전면삼각근운동(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)

탄력밴드 운동

1. 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 양 끝을 밟아 고정한다.
2. 팔을 앞으로 늘어뜨린 상태에서 밴드의 중앙 부분을 잡는다. 그 자세에서 팔꿈치를 들어올리면서 밴드를 턱 근처까지 올린다.
3. 내릴 때는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.

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아령 운동
1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 서서 한 손에는 아령을 든다.
2. 아령을 든 팔을 들어 턱 근처까지 올려준다.
3. 올릴 때는 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의하며 내릴 때는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.


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6단계. 스트레칭 운동(10~15분)

손가락, 손 스트레칭
1. 오른팔을 위로 들어올리고 왼손으로 오른쪽 손가락 부위를 잡고 손목을 꺾어 손바닥이 정면을 향하도록 한다.
2. 10초간 유지한 후, 손등이 정면을 향하도록 손목을 반대로 꺾는다. 역시 10초간 유지한다. 양쪽 각각 5회 반복한다.
3. 팔을 바꾸어 똑같이 실시한다. 단, 팔에 주사바늘이 꽂혀 있다면 삼가한다.


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의자에 앉아서 발목 돌리기
1. 앉은 자세에서 한쪽 발을 바닥에서 떨어지게 든다.
2. 시계방향으로 천천히 원을 그리며 돌린다.
3. 이후 시계 반대방향으로도 원을 그리며 발목을 돌린다.
4. 각각 10회씩 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.


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의자에 걸터 앉아 허벅지 뒷근육 스트레칭
1. 허리를 바르게 세우고 의자에 반쯤 걸터 앉는다.
2. 스트레칭 하고자 하는 다리를 쭉 뻗은 후 다리를 따라 손으로 밀면서 내려간다.
Tip. 이때 상체를 과도하게 굽히지 않는다.
3. 근육이 당기는 지점까지 최대한 내려가서 10초간 유지한 후 원래 자세로 되돌아간다.

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종아리 근육 스트레칭
1. 양팔로 어깨 높이에서 정면의 벽을 지지하고 한쪽 발을 뒤로 뺀다.
2. 발은 고정한 채 몸 전체를 앞으로 숙여 뒤로 뺀 다리가 당기는 느낌을 갖도록 한다.
Tip. 스트레칭 되는 발이 바깥으로 돌아가지 않도록 하고 발 뒤꿈치를 들지 않는다.
3. 이 자세를 10초간 유지한 후 제자리로 돌아온다. 같은 방법으로 반대편도 실시한다.


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2014/10/21 11:02 2014/10/21 11:02

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