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대장암을 예방한다고 고기를 무조건 끊을 필요는 없다.
적색 가공육을 피하는 대신 지방이 없는 살코기는 먹는 게 근육량 유지에 도움을 준다.


가공육과 동물성 지방 섭취가 늘어나는 것이 주요 원인으로 꼽힌다. 특히 햄, 소시지, 베이컨 같은 자방 많은 적색 가공육은 대장암 발병 위험을 크게 높인다. 또한 검진을 잘 받지 않아 조기 별견이 안 되는 편이다.

실제 최근 대한소화기내시경학회에 따르면 무료 분변잠혈검사를 받는 비율이 약 33%로 매우 낮고, 여기서 이상이 보여 대장내시경이 필요한 경우에도 내시경을 받는 비율이 약 40%에 그치는 것으로 나타났다. 대장암 완치율은 1~2기에 80~90% 정도이지만, 4기에는 19% 정도로 크게 떨어진다.


비만한 사람도 대장암 생길 위험이 크다. 지방이 염증성 물질인 아디포카인 분비를 촉진하기 때문이다. 겉으로 보기에 비만이 아니지만 내장지방이 많은 '마른비만'환자도 대장암이 잘 생긴다.

따라서 대장암을 예방하려면 평소 규칙적인 운동을 하고, 적색 가공육 섭취를 줄이고, 비만하지 않게 체중 관리를 해야 한다. 매주 300분 이상 중강도 신체 활동이나 150분 이상 고강도 운동이 효과적이다. 중강도 운동은 등에 땀이 나고 옆 사람과 대화하기 힘든 정도로 운동하는 것이다.


고기를 무조건 끊을 필요는 없다. 건강 검진을 미루지 말고, 세브란스병원 대장항문외과 김남규 교수는 "우리 몸이 제대로 기능하려면 음식을 고루 먹어야 한다"며 "지방이 없는 살코기 약간이나 닭고기, 오리고기, 생선 등은 필수로 먹어야 한다"고 말했다. 특히 60대 이상 노인은 단백질을 제대로 먹지 않으면 근력이 떨어지고 사망률이 높아진다.

출처 : 헬스조선

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2019/01/29 15:14 2019/01/29 15:14

당신은 지금 당신에게 맞는 운동화를 신고 있나요?


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새롭게 운동을 시작하려는 당신, 당신의 발에 알맞은 운동화를 고르는 일은 중요합니다. 알맞은 운동화를 고르는 법을 소개합니다.


운동을 시작했나요?
만약 그렇지 않더라도, 알맞은 신발을 고르는 일은 중요합니다.


엠디 앤더슨 암센터(MD Anderson)의 운동 치료사 알리샤 오스틴(Allisha Austin)은 말합니다. “발 건강은 매우 중요하지요. 그건 키네틱 체인(운동의 연결고리, 우리 몸은 연결되어 있어 하나의 운동을 하더라도 많은 관절, 근육, 신경을 이용하게 된다는 개념)의 시작입니다. 당신의 기초가 튼튼하지 않다면, 운동을 어떻게 하겠어요?” 많은 사람들이 운동을 할 때 올바른 신발을 신지 않아서 통증에 시달린다고 오스틴은 말합니다. 몸이 부실한 기초를 대신하기 위해 과하게 일을하고, 그래서 통증이 나타난다는 것이죠.


운동은 건강한 몸무게를 유지하기 위해 매우 중요한 부분이고, 건강한 몸무게를 유지하는 것은 당신의 암 발생 위험을 낮춥니다. 미국암학회(ACS)와 미국대학스포츠의학회(ASCM)에 따르면 암 발생 위험을 낮추기 위해서는 일주일에 2시간 30분의 가벼운 운동, 혹은 1시간 15분 의 격렬한 운동이 필요합니다.


여기 당신에게 알맞은 운동화를 고르기 위한 오스틴의 팁을 소개합니다.
당신이 어떤 운동을 하느냐에 따라 다른 신발이 필요합니다.
당신이 어떤 운동을 하느냐에 따라 필요한 운동화는 다릅니다. 당신이 어떤 운동을 좋아하는지 알고 그에 맞는 운동화를 고르세요.


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걷기 혹은 달리기
장거리 달리기용 신발은 넘어지지 않도록 지탱해주는 역할을 합니다. 대부분 가벼워요. 오스틴은 많은 환자들에게 이러한 종류의 신발을 추천합니다. 오랜 시간동안 당신을 받쳐 줄 수 있도록 만들어졌기 때문이에요.


근력 운동(웨이트 트레이닝)
바닥이 평평한 신발은 당신의 무게를 넓게 분산시켜줄 수 있어요.

자전거(사이클)
사이클용 신발은 뻣뻣한 신발입니다. 단단하기 때문에 페달을 고르게 밟을 수 있어요.

전문가에게 물어보세요.
신발 전문 매장에는 당신이 알맞은 신발을 고를 수 있도록 도와줄 수 있는 직원들이 있습니다. 그들은 당신의 발에, 걸음걸이에, 운동에 적합한 신발을 골라줄 겁니다.


“올바른 신발은 좋은 운동 습관을 들이는데에 매우 중요한 부분입니다. 그러니까 망설이지 말고 물어보세요.”


당신의 신발은 당신의 발을 닮아야 합니다.
신발의 바닥이 당신의 발바닥과 비슷한 모양을 가지는 것이 좋다고 오스틴은 말합니다. 만약 당신의 발이 넓은 편이라면 상자 모양의 박시한 형태를 가진 신발을 신는 것이 좋아요. 만약 당신의 발이 좁은 편이라면 신발 또한 좁은 것이 좋습니다.
신발을 고를 때, 신발을 신어보고 느낌이 어떤지 느껴보세요. 발바닥을 받치는 느낌이 거슬리지 않고 자연스러워야 해요.


신발을 바꿔주어야 합니다.
80에서 100시간 가량 운동을 했다면 신발을 바꾸어야 합니다. 발과 다리에 새롭게 통증이나 불편감이 생긴다면 신발을 바꿀 때가 지난 것일 수 있어요.


“발은 몸의 움직임을 지지해주는 역할을 합니다. 발걸음을 옮길 때마다 당신은 당신만큼의 무게를 옮기는데 발의 도움을 받고 있어요.” 오스틴은 말합니다. “적절한 신발은 당신이 더욱 편안하게 다치치 않고 운동할 수 있도록 도와줄 겁니다.”

다양한 운동을 하는 사람들을 위한 신발 팁
다양한 운동을 하는 사람들은 편안하고, 안정적이고, 여러가지 상황에서 당신을 보호해줄 수 있는 신발을 필요로 합니다. 신발을 잘 고르는 것으로 당신의 운동이 더 즐거워질 수 있어요.

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신발 아치(ARCH)
당신의 발을 잘 받쳐줄 수 있는 신발

정상발인가요? 쿠션이 있는 신발을 고르세요. 발바닥을 더 잘 지지해줍니다.
평발인가요? 안정화(Stability shoe)를 고르세요. 당신이 더 자연스러운 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다.


신발 바닥(OUTSOLES)

쿠션이 있어서 충격을 흡수할 수 있는 신발
두껍고 넓은 밑창은 당신이 옆으로 움직일 때에도 안정적일 수 있게 해줍니다.


신발 등(UPPER)

발목을 더 강하게 받쳐주길 원하나요? 가죽 신발을 고르세요.
발에 땀이 많이 나나요? 매쉬(Mesh) 소재의 신발을 고르면 발이 숨쉴 수 있어요.


타이밍

80에서 100시간동안 운동했다면 신발을 바꾸어야 합니다.
오후에 신발을 고르세요. 당신의 발은 오전보다 오후에 더 크답니다.


사이즈

발끝과 신발끝 사이에 1/4인치(약 0.6cm)의 간격이 있어야 합니다.
발등이 조이지 않도록 신발의 너비가 충분히 넓어야 합니다.
발꿈치가 움직일 수는 있지만, 미끄러져서는 안 됩니다.
편안한 신발을 고르세요. 신다보면 편해지겠지라는 생각을 버리세요.


* 참고자료 : MD anderson cancer center
* 사이트 : https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/April2016/exercise-shoe-guide.html


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2016/06/13 14:23 2016/06/13 14:23

목, 어깨 통증 운동방법


1. 목 운동방법


목 등척성 운동 (앞)

- 손을 이마에 대고 손바닥을 부드럽게 누른다.
- 누르는 손에 서서히 힘을 주어 저항을 느껴본다.
- 5초간 유지하고 3~5회 반복한다.

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목 등척성 운동 (뒤)
- 한 손을 머리 뒤로 갖다 댄다.
- 손바닥으로 머리를 누르고, 머리는 굽혀지지 않도록 버틴다.
- 5초간 유지하고 3~5회 반복한다.

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목 등척성 운동 (옆)
- 손을 머리 옆에 놓고 손바닥으로 누른다.
- 5초간 유지하고 3~5회 반복한다.

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목으로 반원 그리기
- 양쪽 귀가 같은쪽 어깨와 가까와지도록 좌우로 반원을 그리며 움직인다. 이때 통증을 참을 수 있는 범위 내에서만 실시한다.
- 목 부위 스트레칭의 준비운동으로 적합하며, 좌우 10회씩 반복한다.

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목 돌리기 (손을 이용)
- 고개를 오른쪽으로 돌린다.
- 왼손을 들어 왼쪽 턱에 댄다.
- 오른쪽 어깨 쪽으로 턱을 밀어 10초간 유지한다.
- 반대쪽도 동일하게 실시하며, 번갈아 3회씩 반복한다.

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목 돌리기 (스스로)
- 머리를 오른쪽으로 천천히 돌린다.
- 통증이 느껴질 때까지 부드럽게 돌린다.
- 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.
- 양쪽 각각 3회 반복한다.

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목 옆으로 기울이기
- 오른쪽 어깨 쪽으로 머리를 옆으로 기울인다.
- 통증을 느낄 때까지 부드럽게 옆으로 기울인다.
- 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.
- 각각 3회 반복한다.

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목 숙이기와 뒤로 젖히기
- 턱을 가슴에 닿을 정도로 고개를 숙인다.
- 천장이 보이도록 고개를 젖힌다. 단, 수술 직후에는 목을 너무 무리하게 젖히지 않는다.
- 각각의 자세에서 5초간 유지하고 3회 반복한다.

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어깨 올림근 스트레칭
- 의자에 앉아 오른손을 엉덩이 밑에 넣고 고정시킨다.
- 머리는 왼쪽으로 반쯤 돌리고 왼손으로는 머리 뒤쪽을 지긋이 누른다.
- 턱을 왼쪽 방향으로 향하게 한 후 머리를 가슴 쪽으로 밀어준다. 어깨근육이 최대한 늘어날 수 있게끔 잡아당겨 10초간 유지한다. 이때, 오른쪽 어깨는 따라 올라오지 않도록 아래로 늘어뜨린다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며 각각 3회씩 반복한다.

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어깨 승모근 스트레칭
- 오른손을 엉덩이 밑에 넣고 고정시킨다.
- 시선은 정면을 보고 왼손으로 오른쪽 머리를 지긋이 누른다.
- 왼쪽 귀와 같은쪽 어깨를 가깝게 해 10초간 유지한다. 이때 오른쪽 어깨는 따라 올라오지 않도록 아래로 늘어뜨린다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며, 각각 3회씩 반복한다
.

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테니스공 운동
- 벽에 기대 서서 테니스공처럼 약간 물렁한 공을 벽과 등 윗부분 사이에 끼운다.
- 몸통은 벽에 가까이 붙이고 등을 좌우로 돌리며 공으로 마사지 해본다.
- 돌리다가 통증이 느껴지거나 오히려 시원한 부위가 있으면 그 부분을 집중적으로 돌려본다.
- 5~10분 정도 동작을 반복한다.


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선 자세에서 어깨 앞쪽 스트레칭
- 양손을 손바닥이 보이도록 포개어 잡고 팔을 쭉 펴서 등 뒤에서 그대로 들어올린다.
- 만약 이 동작이 힘들 때는 수건을 이용해서 좀 더 쉬운 자세를 만들어 본다. 자세를 10초간 유지한다.
- 이 동작을 5회씩 하루 3회 반복한다.

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벽 짚고 어깨 앞쪽 스트레칭
- 벽을 옆에 두고 서서 가까운 쪽 팔을 들어 어깨 높이의 벽을 짚는다.
- 벽을 짚은 손은 움직이지 않고 팔꿈치를 편 상태를 유지한다.
- 벽을 짚은 쪽 발을 한발 앞으로 내밀어 무릎을 서서히 굽혀준다.
- 어깨 앞쪽과 가슴이 최대한 당기도록 자세를 취해 10초간 유지한다.
- 5회씩 하루 3회 반복한다.

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모서리 벽 밀기
- 90도로 각이 진 모서리 앞에 선다. 팔꿈치를 직각으로 만들어 어깨 높이만큼 올린 후 양 팔꿈치를 양쪽 벽에 닿게 한다. 이때 몸통은 척추를 쭉 펴서 바로 선 자세를 유지한다.
- 시선은 정면을 바라보며 천천히 몸 전체를 앞으로 기울인다. 앞 가슴이 살짝 당겨지는 느낌이 올 때까지 실시한다.
- 5~10초간 유지한 뒤, 다시 준비자세로 돌아오면 1회가 끝난다.
- 5~10회 반복하며, 하루 2회 실시한다.

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팔 벌리기 운동
- 한쪽 손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 다른 끝은 같은쪽 발로 고정시킨다.
- 옆으로 팔을 올리면서 밴드를 팽팽하게 당겨준다. 이때 밴드를 잡은 손이 어깨보다 위로 올라가지 않게 한다.
- 같은 동작을 5회 반복한다.


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출처 : 네이버 암특집(암 알아야 이긴다)
http://health.naver.com/cancerSpecial/detail.nhn?contentCode=CS_00157&upperCategoryCode=10900


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2015/11/06 11:17 2015/11/06 11:17

 운동 실천 가이드

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규칙적인 운동은 암을 예방하고 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이다.
동은 대장암, 유방암, 자궁내막암의 발생을 감소시킨다.
또한 암 생존자의 암재발률을 감소시킨다.


미국 MD anderson 암예방센터의 운동생리학자 Allica Austin에 따르면 운동은 몸의 지방을 줄여주고 건강한 체중을 유지함으로써 암발생을 감소시킨다.

운동은
만성질환을 감소시키고
스트레스를 줄이는 호르몬 생성을 자극하여 스트레스를 줄여주고
고혈압을 예방한다.


일주일에 150분 정도의 중등도 운동과 일주일에 75분 정도의 격렬한 운동을 하도록 한다.
만약 운동을 처음 시작하는 단계하면 천천히 시작하여 강도를 서서히 늘려나가도록 한다.

Austin 운동생리학자는 운동을 하는 매 순간 근육량이 늘어나고 칼로리를 소모하고 있다고 말한다. 사무실 내에서 걸어다니거나 책상에서 스트레칭을 하는것, 조금 덜 앉아있고 조금 더 움직이는것 모두 건강에 매우 유익하다고 한다.


일상생활을 운동으로 채워보자 !


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꼭 휘트니스센터에 가서 힘든 운동을 하지 않더라도 일상생활 속에서 충분히 운동을 할 수 있다. 심장박동과 호흡수를 증가시키는 노력을 해야한다.

중등도 운동을 하는 동안은 짧게 말하는 정도는 가능하지만 노래를 부르는 것은 힘들어 지게 된다. 격렬한 운동으로 운동 강도를 높이고 싶다면 빠르게 숨을 쉬고 운동을 하면서 한번에 여러 단어를 말할 수 있을 정도가 되어야 한다.


근력 운동을 하자 !


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운동의 효과를 높이고 암 발생의 위험을 줄이기 위해서는 근력 운동을 병행하는것이 좋다.
근력운동은 일주일에 2회 이상 하도록 한다.

근력 운동은 근력을 증가시키고 뼈를 튼튼하게 한다.
또한 제지방체중(체중에서 체지방량을 뺀 값, 근력을 의미)을 증가시킨다.
제지방체중이 증가하면 대사능력이 향상되고 더 많은 칼로리를 소모시켜 건강한 체중을 유지할 수 있다.

근력운동을 위해서는 체중부하운동이나 덤벨을 드는 운동, 탄력밴드를 이용하는 운동을 하도록 한다.
이런 운동은 필라테스나 요가와 같은 운동이 있다.



근력운동 후에는 48시간 정도 근육이 회복되는 시간을 가져야 한다.
근육이 회복되는 동안에는 중등도 운동을 하는것이 좋고 근력운동을 지속하고 싶다면 서로 다른 근육 운동을 번갈아 가면서 하도록 한다. (예를들어 오늘 상체 근력 운동을 했다면 내일은 하체 근력 운동을 한다.)

어떤 운동을 하든 운동을 하고 난 후 근육을 스트레칭 하는것이 좋다. 스트레칭은 운동으로 인한 근육통증을 줄여주고 부상을 예방할 수 있게 해준다.


움직이자 !

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앉아서 하는 활동이나 앉아있는 시간이 늘어나는 것을 막아야 한다.
앉아있는 시간이 늘어나면 지방이 증가하고 지방이 증가하면 암이나 심혈관계 질환의 위험이 높아진다.

앉아있는 대신 신체활동을 늘리자. 자신에 맞는 편안한 활동으로 천천히 점진적으로 활동을 늘리는 것이 좋다.


현실적으로 계획하자 !


바쁜 현대인들은 일, 가족, 사회활동으로 인해 운동을 포기하곤 한다. 그러나 현실에 맞게 계획을 세워 운동을 해야한다. 스케줄을 유동적으로 짜고 현실적으로 계획해서 운동을 해야한다. 만약 아침에 일찍 일어나는 것을 힘들어 한다면 새벽 5시에 일어나서 운동을 하겠다는 계획을 세우는 것은 무의미하다. 대신 점심시간이나 저녁식사 후 운동을 하는 것으로 계획을 세울 수 있다.

계획을 세우고 목표를 정하자. 그리고 운동을 시작하자 !

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참고 : MD anderson cancer center


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2015/06/17 11:36 2015/06/17 11:36

Exercise and cancer – 운동과 암은??

규칙적인 운동은 전반적으로 대장암, 유방암 자궁 내막암 같은 많은 암의 발생 위험율을 낮추는 최선의 것들 중 하나 입니다. 또한 만약에 여러분이 암을 치료 중이거나 치료 후라면 운동은 여러분의 암 재발 위험율도 도 낮출 수도 있습니다.



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MD Anderson 암 예방센터 운동 생리학자인 Alica Austin은 “운동은 지방을 없애는 것을 도와 암 발생 기회를 줄이고 건강한 체중(a healthy weight)을 유지하도록 돕는다.” 라고 말했으며 또한 운동은 스트레스를 줄여주고 혈압을 낮추는 호르몬을 생산하며 만성 질병의 발생 위험을 낮춘다고 하였습니다.
 

이러한 건강상의 효과를 보기 위해서는 매 주 중등도의 신체 활동(moderate physical activity)을 두 시간 반 하시거나 격렬한 신체 활동(vigorous physical activity) 한 시간 15분 정도 하셔야 합니다. 만약 운동을 새로 시작 하시는 경우나 한동안 신체 활동이 없었다면 천천히 시작하고 단계적으로 시간을 늘려 가야 합니다.


Austin 은 “여러분의 한걸음 한걸음이 칼로리를 소모하고 근육을 유지하는 것을 돕는다. 비록 프린터기까지 돌아가거나 책상 앞 스트레칭 이라도 더 많이 움직이고 더 적게 앉아있는 것은 건강에 좋다.” 고 하였습니다


신체활동 level 은 증가 시키고 암 위험은 줄여주는 가이드

1. 일상 생활을 운동이 될 수 있게 만든다!!

체육관이나 운동장에서 녹초가 되는 시간을 보내지 않고도 신체 활동을 할 수 있도록 한다.
중등도의 강도로 하는 대부분의 일상 생활은 운동이 될 수 있다. Austin은 “중등도의 활동은
심박수와 호흡수를 상승시킬 수 있게 움직여야 하며 짧은 문장은 말할 수 있으나 노래는 할 수 없어야 한다.”고 말했습니다. 만약 활동 강도가 격렬한 레벨(vigorous level)이 된다면 숨은 더 가빠지게 됩니다. 중등도 활동과 격렬한 활동의 몇 가지 예를 알려 드리겠습니다.
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2. 근력 운동을 포함 한다!!

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운동이 주는 효과를 모두 얻고 암 발생 위험율을 줄이기 위해서는 근력 강화 활동(muscle strengthening activities)과 근력 운동(strength training)을 주당 최소 2일 포함해야 합니다.

근력운동(strength training)은 근육의 힘을 증가 시키고 골밀도를 향상시키며 군살 없는 몸을 만들어 줍니다. 군살 없는 몸은 신진 대사를 증가 시켜서 더 많은 칼로리를 소모하고 건강한 몸무게를 유지 할 수 있도록 만들어 줍니다.


근력운동을 위해서 역기를 들거나 레지스턴스 밴드를 이용하거나 필라테스, 요가 같은 자신의 몸무게를 이용하는 운동을 하시는 것이 좋습니다. 운동 후 48시간 동안 근육이 회복 되도록 하셔야 합니다. 운동의 종류와 상관 없이 반드시 운동 후에 스트레칭을 하는 것이 중요 합니다. 스트레칭은 근육통을 줄이고 부상을 예방해 주기 때문 입니다
.



3. 가만히 있는 것을 제한 하세요!!

가만히 있거나, 또는 긴 시간 앉아 있는 것은 체지방을 증가 시킬 수 있습니다. 그리고 많은 체지방은 암과 심장 질환의 발생 위험율을 증가 시킵니다.
활동증가를 위해 아래의 팁을 생활 속에서 실천 하십시오.

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  직장에서 exercise break를 가져라
 엘리베이터 대신 계단을 이용하라
 친구들 또는 배우자와 함께 춤추러 가라
 저녁 식사 후 TV 시청 대신에 산책을 하라.
 지역사회 스포츠 팀에 참여 하라
 당신의 친구, 또는 아이들과 놀이에 참여하라


4. 당신의 스케줄에 맞추어 적용 하세요!!.


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모든 사람들은 바쁘게 생활 합니다. 직장, 가족, 사회 교류 등은 운동을 방해할 수 있습니다. 그러나 그래선 안됩니다. 여러분들의 스케줄 안에서 할 수 있는 것들을 결정 하십시오.


만약 여러분이 스케줄을 현실적이고 유연하게 만든다면 신체활동 증가에 성공할 것입니다. 운동을 위해 새벽에 일어난다고 계획하지 말고 점심 시간을 이용한 산책이나 저녁식사 전 이나 후에 몸을 움직이는 활동을 계획하는 것이 좋습니다.


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시작할 준비가 되셨습니까??
계획을 만들고, 목표를 정하고, 그리고 움직이십시오!!

http://www.mdanderson.org/patient-and-cancer-information/cancer-information/cancer-topics/prevention-


2014/12/15 15:15 2014/12/15 15:15
암 환자를 위한 바람직한 운동 2

* 유산소운동

유산소 운동은 한 마디로 운동 시 숨이 차게 하는 운동이라고 할 수 있다. 우리 몸에 저장된 에너지를 사용하기 위해서는 산소가 필요하게 되며, 산소를 섭취하고 이산화탄소를 배출하기 위해 숨이 가빠르게 쉬게 되는 것이다.

숨이 조금 찬 운동은 (천천히 걷기, 골프) 저강도 운동이며, 숨이 조금 차고 맥박수가 평상시 맥박 수 보다 30-40회 증가하는 (예, 빠르게 걷기, 자전거 타기) 하는 운동은 중간강도 운동이고, 숨이 많이 차고 맥박수가 평상시보다 50-80회 이상 증가하는 운동은 (예, 달리기, 빠른 수영 등) 고강도 운동이다.

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저강도 유산소 운동은 한 번에 20분 이상 할 경우에 효과가 높으며, 중간강도 운동은 10분 이상, 그리고 고강도 운동은 5분 이상 해야 운동의 효과가 있다. 물론, 운동 시간은 자신의 건강상태와 체력에 맞게 결정해야 하며, 세 가지 강도의 운동을 한 번에 할 수도 있다.


* 유연성 운동
흔히 스트레칭이라고 하는 유연성 운동은 자칫 수술 후 있을 수 있는 관절가동범위의 감소를 줄일 수 있으며, 더 나아가 관절가동범위를 증진시킬 수 있다. 유방암 수술을 한 경우 유연성 운동을 반드시 해야 하며, 유방종양절제술을 한 경우에도 수술 후 1주일부터 유연성 운동을 하는 것이 권장되고 있다. 또한 유연성 운동은 유산소 운동이나 근력운동을 위한 준비운동으로 반드시 행해져야 한다.


* 평형성 운동
암환자의 평균연령이 65세임을 감안할 때에 노인들을 위해서 가장 중요한 운동 중에 하나가 평형성 운동이다. 수술 후 근력이 충분히 회복되지 않은 상태에서 일상생활을 하다 자칫 낙상하게 되는 경우 매우 심각한 상황을 초래할 수 있기 때문에 평형성운동을 통해서 낙상을 예방하고, 몸 전체의 균형잡힌 근력을 증진시키는 것이 필요하다.
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* 침상운동 (코어운동)
대부분의 암 환자의 경우 수술치료를 받게 된다. 물론 수술의 부위에 따라 일상생활에 장애를 주는 정도는 다르지만, 침상에 누워있는 시간을 피할 수는 없다. 침대에 누워 있게 되는 시간이 길어지면 길어 질 수록 근 감소와 근력의 저하는 피할 수 없는 부작용이다.

근력의 감소 중에 특히 코어부분 (척추와 요추 주변 근육) 의 근력 감소는 요통을 초래하며 기타 장애를 일으킨다. 따라서 누워서도 할 수 있는 침상운동은 코어부분의 근력을 증진시킬 뿐만 아니라 근력의 감소를 예방할 수 있다.

* 근력운동
이전에는 근력운동 하면 떠오르는 것이 “웨이트 트레이닝”, 혹은 “보디빌딩” 이었으며, 암 환자들과는 거리가 있는 것으로 생각되어졌다. 그러나 최근 들어 많이 보급되어진 테라 밴드 (탄성밴드) 운동과 저강도 근력 운동은 암 환자들이 참여할 수 있는 근력운동으로 그 효과가 검증되어지고 있다. 최근에는 가벼운 중량으로 여러 번 반복하는 근력운동이나 아예 중량 없이 자신의 체중을 이용하여 운동하는 맨손 근력 운동이 많이 사용되어지고 있다.



출처 : 연세대학교 스포츠레저학과 전용관 교수님 자료.


2014/10/23 13:40 2014/10/23 13:40

<치료 후 적극적인 운동을 하세요 >

치료 후 적극적인 운동을 하는 것은 신체 회복에 긍정적인 첫걸음이 됩니다.
적극적인 운동은 다음과 같은 위험요소를 줄여줍니다.


치료 후기 부작용
후기 부작용은 치료 후 수개월 또는 수년 이후에 발생할 수 있는 부작용들을 말합니다.

심장 건강
일부 항암치료는 치료 후 심장 관련 문제를 유발할 수 있는 위험이 높습니다 .
심장 가까이로 치료하는 방사선 치료 또는 특정 항암약물, 표적치료제는 심장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.


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유산소 운동들은 심장을 보호하고 후기 부작용의 발생의 위험을 줄여줍니다.
빠른 걸음으로 걷기, 뛰기, 줄넘기, 자전거 타기, 춤, 수영을 해보세요
심장건강을 지킬 수 있습니다.
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뼈 건강

유방암과 전립선 암에 있어서 호르몬 치료 또는 암치료로 인한 이른 폐경은 뼈를 얇아지게 만들고 골다공증을 유발하는 위험요소를 증가시킬 수 있습니다
체중 부하 운동(자신의 몸무게를 지탱할 수 있는 활동들)은 뼈를 단단하게 만드는데 도움을 줍니다. 걷기, 춤, 근육 저항성 운동을 해보세요.

그러나 만약, 골다공증이 있을 경우, 의사나, 간호사, 물리치료사, 운동 전문가에게 골다공증의 정도와 가능한 운동범위를 문의하세요 !

건강한 체중 유지하기

힘든 항암 치료, 기운없고 식욕없고, 오심구토까지...
체중이 줄지 않고 유지만 해도 좋겠다.. 생각하시죠 ?

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물론 항암치료중에 체중이 늘어나는 일은 매우 힘든일이지만
오히려 기운이 없어져서 평소보다 덜 움직이고 운동하지 않기 때문에 체중이 늘어날수도 있습니다.
또한 항암약물치료 시 항암제와 함께 사용하는 스테로이드 제제나
호르몬치료로 인해 체중이 증가할수도 있습니다.

적정체중을 유지하는것은 매우 중요한데요
건강한 체중을 유지하는것으로
관절 문제, 치료 후 특정 암의 발생, 다른 건강문제들의 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

과체중이나 비만은 유방암, 자궁내막암, 대장암과 관련된 암의 발병위험을 높일 수 있습니다.

한 논문에 따르면 유방암 치료 후 평균적인 속도로 일주일에 3-5시간 걸은 환자들이 치료에
따른 암 발생의 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 평균적인 속도로 일주일에
3-6시간 걷는 것이 대장암 발생의 위험도 낮출 수 있다고 보여지고 있으며, 또 다른 연구에서
일주일에 적어도 3시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 것이 초기 전립선암의 발병과 진행의 위험을 낮출 수 있다는 결과를 제시하였습니다.

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이 영역의 연구는 아직 시작 단계이며, 특정 암에 대한 연구에 국한되어 있습니다. 얼마나 많이 운동을 하는 것이 유익한가 , 적극적인 운동이 암의 재발을 막을 수 있는 가에 대하여 논의하기 위해서는 더 많은 임상적 근거들이 필요합니다.


그러나 특정 암에 있어서 적극적인 운동은 많은 변화를 가져올 수 있습니다 .


암 치료 후 일부 암환자들은 다른 건강 문제들의 발생 위험이 높습니다.
고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 우울감과 불안과 같은 건강문제들이 발생할 수 있습니다.
적극적인 운동과, 건강한 체중을 유지하는 것은 여러가지 질병의 위험요소를 줄여줄 수 있습니다 .


         가이드 라인 (미국대학스포츠 의학회 지침)



                 신체적 활동을 하지 않고 움직이지 않는 것을 피하세요

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              암 치료 중인 경우에는 가벼운 산책 이외에 무리한 운동은 피하세요

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              치료 후 당신의 일상적인 생활로 최대한 빠르게 복귀하세요


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            권고한 신체적 활동 수준까지 천천히 활동량을 늘리세요


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2014/10/22 15:54 2014/10/22 15:54
1. 운동시작 전 검사를 받는다.
운동을 하기 전에 피하거나 제한해야 할 운동이 있는지, 체력은 어느 정도인지 담당의사의 확인을 받는다.

2. 예방 대책을 세운다.
현재 상태 또는 치료 단계에 대해 충분히 숙지한다. 쓰러지거나 부작용이 올 경우에 대한 대비책을 마련하고, 예방조치를 취한 후에 운동에 참여한다.

3. 준비운동을 한다.
본 운동을 시작하기 전에는 꼭 스트레칭과 가벼운 유산소운동을 통해 근육을 따뜻하게 만들어 부상을 예방한다.

4. 순서를 지킨다.
고강도 운동을 시작하기 전에 반드시 스트레칭과 저강도 유산소운동을 하도록 한다. 수술로 근력이 약화되었거나 방사선 치료를 받은 경우, 근육을 무리하게 혹사시키는 운동은 피하는 것이 좋다.

5. 천천히 진행한다.
성급하게 높은 강도의 운동을 너무 자주 하게 되면 부작용을 일으킬 수 있다. 과유불급이란 말을 기억하자. 운동치료사와 상의해가며 자신의 체력에 맞도록 조금씩 운동량을 늘리도록 하자.

6. 몸의 균형을 맞춘다.
근력운동을 할 때 힘이 센 쪽으로 더 많은 무게를 드는 것이 아니라 항상 양쪽에 같은 무게의 운동 기구를 들고 같은 강도로 운동해야 한다. 그리고 이두운동을 했다면 반드시 삼두운동을 하거나, 가슴운동을 했다면 등 운동을 잊지 말아야 한다. 몸의 균형을 이룰 수 있도록 여러 부위를 고르게 운동해야 한다.

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7. 양보다 질, 운동의 질에 관심을 두고 좋은 자세를 시도하자.
목표량을 달성하기 위해 무리해서 운동을 하는 것보다 자신의 몸이 자신에게 말하는 것을 듣고 무리하지 않도록 한다. 좋지 않은 자세로 여러 번 반복하는 것보다 횟수가 적더라도 좋은 자세로 수차례 실행하는 것이 더 유익하다. 운동은 양보다도 질이 더욱 중요하다.

8. 언제든지 통증을 느끼면 운동을 중단한다.
‘NO PAIN, NO GAIN(고통 없이 얻어지는 것은 없다)’은 암환자에게 적용되는 말이 아니다. 운동할 때 몸이 아프다면 잘못하고 있는 것이다. 운동을 멈추고 의사, 운동치료사와 상의하라.

9. 필요하다면 휴식을 취한다.
열이 있거나 특별히 피곤한 경우에는 운동을 쉬도록 한다.

10. 천천히 강도를 낮추면서 운동을 마친다.
고강도 운동을 하다가 갑자기 운동을 끝내는 것이 아니라 서서히 운동 강도를 낮추며 운동을 마쳐야 운동의 효과도 커지고 몸에도 무리가 적다. 스트레칭으로 운동을 마무리하는 것도 효과적이다.


출처 : 네이버 암특집
http://health.naver.com/cancerSpecial/detail.nhn?contentCode=CS_00157&upperCategoryCode=10900


2014/10/22 15:24 2014/10/22 15:24


요일별 운동법 : 수요일
하지 근력강화 운동 (준비물 : 의자, 탄력밴드)

1단계 : 런지(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)
1. 바로 선 자세에서 오른발을 앞으로 내딛고, 왼발의 뒤꿈치를 들어 무게 중심을 앞꿈치에 둔다. 이때 시선은 정면을 향한다.
2. 몸통을 바르게 한 상태에서 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내렸다가 올린다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

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2단계. 뒤꿈치 들기(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)
1. 의자를 잡고 선 자세에서 다리는 어깨 너비 정도로 벌린다.
2. 발뒤꿈치를 들어 앞꿈치로 균형을 잡는다. 이때 의자에 너무 기대지 않도록 한다.

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3단계. 옆으로 누운 상태에서 다리 들기(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)
1. 옆으로 누운 자세에서 발목을 몸쪽으로 당겨주고 무릎을 편 상태에서 다리를 힘차게 올린다.
2. 최대한 올려서 정점에서 3초간 유지한 후 천천히 내린다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


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4단계. 교각자세(초급자 : 12회 x 1세트, 숙련자 : 12회 x 3세트)
1. 바로 누운 자세에서 무릎을 세운다.
2. 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 때 꼬리뼈가 먼저 바닥에서 떨어지고 다음 엉덩이, 등 순으로 바닥에서 떨어지게 엉덩이를 들어 어깨부터 무릎까지 직선이 되도록 만든다.
3. 엉덩이를 들고 5초간 유지한 후 등, 엉덩이, 꼬리뼈 순으로 바닥에 닿을 수 있게 내려 놓는다.

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5단계. 스트레칭 운동(10~15분)
월요일 7단계 스트레칭 운동과 동일하게


출처 : 네이버 암특집
http://health.naver.com/cancerSpecial/detail.nhn?contentCode=CS_00157&upperCategoryCode=10900


 

2014/10/22 11:34 2014/10/22 11:34
암치료를 무사히 마친 암 생존자들은 이후 건강관리에 각별한 주의를 기울여야 한다. 암 투병기간 동안 얻었던 부작용과 자신의 만성질환을 염두에 두면서 손실된 체력을 서서히 회복시켜 나가야 한다. 또 완치판정을 받았다 하더라도 암 재발과 2차암의 발생 위험이 항상 존재하기 때문에 경계의 끈을 늦춰선 안 된다.

그러나 많은 암환자들이 건강을 위해 식생활과 생활습관을 교정하면서, 운동은 등한시 하는 경우가 많다. 매일 30분 이상의 규칙적인 운동은 대장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암, 폐암 등 2차 암의 발생을 낮추고, 심혈관 질환 및 당뇨병 등의 만성질환을 예방하는 효과가 있으므로 치료 종료 후에도 꾸준히 운동을 이어나가는 것이 좋다. 또한 치료 기간 동안 떨어진 체력을 보강하는데도 운동은 매우 효과적이다.

치료가 종료되었다고는 하지만 체력이 금방 회복되는 것은 아니므로, 치료 종료 후 한동안은 중강도의 유산소운동과 저-중강도의 근력운동으로 체력을 회복시키도록 하자. 1회 30분 정도로 1주에 3~5일 실시하는 것이 알맞다. 만약 체력이 많이 떨어져서 운동이 버겁게 느껴진다면 체력적 부담을 덜 수 있도록 10분 단위로 나눠서 시도해보자.

체력이 다소 회복되었다면 중강도의 유산소운동과 저-고강도의 근력운동에 도전한다. 1회 운동시간은 30~60분 사이, 1주일에 3~6회 가량이 알맞다. 이때 자신의 체력을 과대평가해서 운동을 너무 무리하게 하면 건강에 도리어 해로울 수 있으므로 주의해야 한다.

일주일 운동 계획

아래에서 제안하는 운동이 어려운 경우, 운동의 횟수와 강도를 낮추고 점진적으로 늘려나가길 권한다. 이제 막 운동을 시작했다면 1주에 2~4일 정도의 빈도로 시작해서 점진적으로 빈도수를 늘려본다. 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 조금이라도 하는 것이 몸에 훨씬 좋다.
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2014/10/20 15:53 2014/10/20 15:53

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