식사순서만 바꿔도 질병 예방
채소→단백질→밥 순서로 드세요
암 발병 40%는 잘못된 식습관 탓
지방·단백질은 20% 넘지 않게

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우리가 먹는 음식은 입, 식도, 위, 십이지장, 소장, 대장, 직장, 항문을 거치면서 각종 영양분을 제공한 뒤 배출된다. 소화관은 길이로 치면 약 7m, 표면적은 400㎡에 달한다. 흡수된 음식물은 40조~60조개 세포에 영양분을 공급해 피가 되고 살이 되어 우리 몸에 에너지원이 된다. 따라서 무엇을 먹었느냐에 따라 질병을 예방하고 치료할 수 있다. 음식이 예방약이고 치료약인 셈이다. 의약품과 의술은 획기적으로 발전하고 있지만 환자는 증가하고 생소한 질환은 계속 생겨난다.

전문가들은 이럴 때일수록 `음식`이라는 기본에 충실해야 한다고 지적한다. 그리스 의학자로 의성으로 추앙받는 히포크라테스도 "음식으로 고치지 못한 병은 약으로도 못 고친다"며 올바른 식습관을 강조했다. 40세 넘는 중장년층의 주요 사망 원인인 암 중 40%는 잘못된 식사 습관 때문에 생기는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 중년 건강에 대한 투자는 `먹는 것`부터라는 얘기가 있다. 여기서 `잘 먹는다`는 것은 많이 먹어야 한다는 개념이 아니라 균형을 강조한 것이다.
   
                                                                                                                 

◆ 매일 외식하는 직장인 식사 순서 중요
외식이 잦은 직장인은 식사 순서만 바꿔도 당뇨병과 비만을 예방하는 데 도움이 된다는 전문가의 조언이 많다. 일반적으로 식사는 국, 밥, 반찬 순서로 먹거나 아니면 순서 없이 아무렇게나 먹는다. 안철우 연세대 강남세브란스병원 교수는 "점심 메뉴로 밥과 국이 있을 때 국 안에 있는 채소를 먼저 먹고 그다음 밥을 먹으면 혈당을 낮추는 데 도움이 된다"고 말한다.

가지야마 시즈오 가지야마내과 원장(`식사순서혁명` 저자)은 "기존의 `무엇을 먹을까`에서 탈피해 `어떻게 먹을까`에 주목해 채소, 단백질, 밥 순서로 식사해보니 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등 3고(高)를 치료한 환자들이 많았다"고 설명했다. 3고 증상을 겪고 있는 환자 15명을 대상으로 밥 150g(약 한 공기)과 채소 샐러드 위주로 식사하되 먹는 순서를 한 번씩 바꾸는 실험을 진행했다. 그 결과 `채소→밥` 순서로 먹었을 때 `밥→채소` 순서로 먹었을 때보다 혈당치 상승이 완만했다. 또 채소를 먼저 먹으면 인슐린 분비가 줄어드는 것으로 나타났다.

채소를 먼저 먹는 것은 밥이나 면처럼 혈당치를 급격히 높이는 탄수화물 위주 음식보다 식이섬유로 이뤄진 음식을 장에 먼저 보내기 위해서다. 음식을 장에 보내려면 최소한 5분이 필요하다.

◆ 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 왜 좋은가
소화는 배에서 시작한다고 생각하지만 사실 입에서 시작한다. `자연 소화제`인 침은 음식물 중 50% 이상을 소화시킨다. 침 속에 있는 엔자임(효소)은 소화에 매우 중요한 역할을 한다. 특히 알파아밀라아제라 불리는 효소는 입속에 들어온 탄수화물을 더 작게 분해해 몸 곳곳에서 에너지로 쓰이게 한다. 씹지 않으면 알파아밀라아제가 분비되지 않는다. 그만큼 잘 씹는 게 중요하다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "오래 씹고, 꼭꼭 씹고, 잘게 씹는 것은 음식 씹기의 기본 3원칙"이라며 "음식을 잘 씹으면 건강에 좋은 이유는 생각보다 많다"고 지적한다.

먼저 잘 씹으면 침샘에서 분비되는 페로틴이라는 노화 방지 호르몬이 뼈와 치아 조직을 튼튼하게 한다. 또 음식을 씹으면 뇌가 활성화된다. 일정 시간 음식을 씹을 때 뇌 혈류량은 그렇지 않을 때보다 최소 8~11%, 최고 25~28% 증가한다. 특히 노인에게 씹는 행위는 치매 예방에도 효과적이다. 젊은 사람에게는 다이어트에 도움이 된다. 음식을 씹으면 뇌의 포만 중추가 자극을 받아 포만감을 느끼게 되고 과식하지 못하도록 한다.


◆ 폭식·과식이 가장 나쁜 식습관

잘못된 식습관 중 가장 나쁜 것은 폭식과 과식이다. 음식을 많이 먹게 되면 장내에서 세균에 의한 부패 물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 부패 물질을 더 많이 만들어내는 지방과 단백질 음식은 하루 식단에서 최대 20%를 넘지 않아야 한다.

과식은 고지혈증, 고혈당(당뇨병), 도뇨산증(통풍), 고혈압, 암, 폐경변, 충수염, 담석, 만성신장염, 뇌출혈, 심혈관계질환, 내장비만증후군 등과 같은 질환으로 이어진다. 박상철 전남대 연구석좌교수는 "음식물을 과잉 섭취하면 소화하면서 활성산소를 발생시켜 세포 노화와 암세포 발생을 조장한다"며 "100세 장수인의 비결은 적당하게 몸을 움직이고 적절하게 먹어야 한다"고 소식을 강조한다.

소식은 사람에 따라 차이가 있지만 위에 부담이 되지 않을 정도를 말한다. 폭식도 좋지 않다. 하루에 섭취한 총섭취량이 같더라도 이를 균등 분배해 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적된다. 위와 장에 가장 좋은 식습관은 `천천히 잘 씹어 먹는 것`이다.

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◆ 건강식이라는 한식도 주의 필요
한식이 건강식이라는 데 이의를 다는 사람은 없다. 조리 과정에 기름을 적게 사용하고 쌀을 주식으로, 육류를 부식으로 하기 때문에 저지방식이다. 반찬 역시 여러 가지 녹황색 채소로 만들어진다. 특히 대표적 전통 음식인 김치는 칼로리가 낮은 발효식품으로 몸에 좋은 유산균이 많이 함유돼 있어 콜레스테롤을 낮추고 비만 예방에도 효과적이다.

그러나 한식도 단점이 있다. 맵고 짜다. 우리나라는 맵고 짠 식습관 때문에 세계에서 위암 발생이 가장 많다. 김정선 국립암센터 박사는 짠 음식이 위암 발생 위험을 10% 더 높일 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 쌀도 도정 과정에서 영양소가 대부분 제거돼 건강에 좋지 않다. 흰쌀은 현미피와 배아(쌀눈)를 벗겨내 부드럽지만 비타민, 미네랄, 단백질, 필수지방산, 섬유질 등 영양소가 소실되고 칼로리만 남아 혈당을 짧은 시간 안에 상승시킨다.

혈당과 혈압이 높다면 백미보다 현미를 먹고 밥보다 더 많은 양의 채소를 섭취하려는 생각을 가져야 한다. 고혈압 환자 역시 싱겁게 먹는 것에 익숙해져야 한다. 채소나 과일을 먹는 것은 매우 유익하다. 혈압 상승을 억제해주는 칼슘이나 칼륨이 풍부하기 때문이다. 하지만 과일을 먹을 땐 고칼로리이기 때문에 주의가 필요하다. 일반적으로 세끼 식사 후에 작은 과일은 한 개, 큰 과일은 반 개 정도가 적당하다.

◆ 섬유소, 효소, 유산균이 풍부한 식품
올바른 식단의 공통된 메뉴는 섬유소·유산균이 풍부한 음식이다. 섬유소가 풍부한 대표적 식품은 뿌리채소를 꼽을 수 있다. 도라지, 더덕, 연근, 우엉 등은 섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼로리가 낮아 일석이조 효과를 제공한다. 특히 우엉은 전체 무게 중 40% 정도가 섬유소여서 가장 효과 좋은 식품으로 알려져 있다. 다시마에도 섬유소가 다량 함유돼 있다.미끈미끈한 성질인 알긴산이라는 성분도 포함돼 있어 배변을 더욱 원활하게 한다.

사과와 푸룬은 섬유소가 풍부한 대표적 과일이다. 청국장에는 섬유소뿐 아니라 각종 효소가 풍부하다. 1g당 10억개 바실러스균주를 함유하고 있어 소화 기능을 활성화하고 장운동을 정상화해 변비를 개선하는 효과가 있다.


출처 : 매일경제

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2019/09/19 12:30 2019/09/19 12:30

추석 안전 상비의약품

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안전상비의약품으로 증세가 호전되지 않거나 응급상황이 발생했을 때는 병원을 찾도록 한다. 자동차 운전자는 약 복용 후 졸릴 수 있으므로, 운전하기 전에는 멀미약이나 종합감기약을 먹지 않는다.

추석은 즐거운 민족 대명절이지만 장거리 이동과 피로, 과식 등으로 몸에 무리가 올 가능성이 크다. 추석 전에 미리 안전 상비의약품을 준비해 연휴를 건강하게 보내자.


차멀미가 있다면 미리 멀미약을 복용하거나 패치제를 사용하는 것이 좋다. 멀미약은 차를 타기 30분 전에 먹고, 패치제는 적어도 4시간 전에 붙인다. 그러나 7세 이하의 영 유아에게는 사용해선 안되며, 멀미약을 복용하면 졸릴 수 있으므로 자동차 운전자는 복용하지 않도록 한다.


추석 시즌은 낮과 밤의 기온차가 심한 환절기인데다 명절 피로 까지 더해져 재채기, 콧물, 오한, 발열 같은 증상으로 종합감기약을 복용하는 일도 잦다. 이때 항히스타민 성분이 포함되어 있는 약은 졸음을 유발할 수 있으니 운전자는 복용에 주의한다. 과식으로 인한 소화불량, 설사 증상도 발생할 수 있으므로 소화제나 지사제를 준비해두면 좋다. 아울러 약을 복용할 경우 음주는 피하는 것이 기본이다.


추석 전에 안전 상비의약품을 준비하지 못했어도 당활할 필요는 없다. 2012년 11월 15일부터 해열진통제, 감기약, 소화제, 파스 같은 안전 상비의약품도 편의점에서 판매가 가능해져 편의점에서 필요한 약을 구입할 수 있다.


연휴 기간 진료가 가능한 병원과 약국은 보건복지부콜센터(129)에서 안내받을 수 있으며, 응급의료지원센터(
www.e-gen.or.kr)보건복지부(www.mw.go.kr)홈페이지에서도 확인 가능하다.


글 : 정선미 약사(약무국)
출처 : 세브란스병원웹진

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2016/09/02 16:05 2016/09/02 16:05

자극 없는 식사로 예민한 식도와 위를 편안하게!

상처가 있는 식도 점막을 강하게 자극하는 음식들이 있다. 역류성 식도염 환자들은 이전에 소화불량이나 신트림을 일으켰던 음식은 먹지 않는 게 낫다.
국민건강보험공단이 내놓은 자료에 따르면, '역류성 식도염'환자수가 최근 5년 사이에 두 배 가까이 늘었다.

역류성 식도염은 위에 들어 있는 내용물이 식도로 역류하면서 식도 점막이 상하거나 식도에 궤양이 생기는 병이다. 이 질환은 특히 생활습관과 밀접한 관련이 있어서 치료하기 위해서는 평소 생활습관을 개선하고, 그 습관을 꾸준히 유지해야 한다.


과식과 야식은 그만

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역류성 식도염의 주된 원인은 서구화된 식습관에서 비롯된 비만이다. 특히 복부 비만이 심하면 위를 압박해 위액이나 위 내용물이 식도로 역류하기 쉽다. 따라서 역류성 식도염을 치료하려면 체중 조절을위해 적절한 음식을 섭취해야 한다. 또 감소된 체중을 유지하기 위해서는 운동을 병행하는 것이 필요하다. 그러나 고령의 비만환자는 다이어트를 하다가 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주치의와 상의하도록 하자.


과식은 위산을 많이 분비시키고 위 배출을 지연시켜 역류 횟수를 증가시킬 수 있으므로 식사는 여러번 나누어 조금씩 먹는 것이 좋다. 또 야식을 먹으면 역류성 식도염 증상이 악화될 수 있다. 그러므로 잠자기 전에 음식을 섭취하는 건 피해야한다. 식후에는 적어도 2-3시간은 눕지 않고, 가벼운 활동을 하거나 휴식을 취하는 것이 바람직하다.


역류 유발하는 음식은 제한하고, 영양소는 균형있게

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식도 역류 증상이 있는 사람이 감귤류나 토마토 쥬스 등을 먹으면 통증을 느낄 수 있다. 감귤류나 토마토 쥬스가 식도 점막의 염증 부위를 자극하기 때문이다. 강하게 양념이 된 음식을 먹었을 때도 역류 증상이 나타날 수 있다. 양념 그 자체는 식도 점막이나 하부 식도 괄약근에 영향을 미치지 않지만, 지방이 많거나 토마토가 들어간 음식에 강하게 양념을 하면 그것을 먹은 환자의 식도에 역류 증상이 생길 수 있는 것이다.
 
커피(카페인 없는 커피 포함)와 카페인 함유 식품도 상처가 있는 식도 점막을 자극해 식도 역류를 유발할 수 있다. 개인마다 증상을 일으키는 식품, 증상이 나타나는 정도가 다르다. 그래서 이전에 소화불량이나 신트림 같은 증상을 일으켰던 음식은 먹지 않는 게 낫다.

위와 식도 사이에 있는 괄약근의 압력이 줄어들어도 역류가 잘 일어난다. 기름진 음식, 술, 민트류, 초콜릿, 커피 등은 괄약근의 압력을 줄여 역류를 일으킬 수 있는 식품이다. 그리고 커피, 술, 후추는 위산분비를 증가시키므로 좋지 않다.


역류성 식도염 증상을 특히 악화시키기 쉬운 식품으로는 콜라, 커피, 차, 코코아, 술 등의 음료류, 우유 및 유제품, 기름이 많이 들어 간 달걀 프라이나 스크램블드 에그, 지방 함량이 많은 케이크나 과자, 튀김 등의 간식류, 어육류(고기튀김, 베이컨, 소시지, 햄 등)가 있다. 그밖에 생양파, 생마늘 같은 매운 야채나 쑥갓 등 향이 강한 채소는 개인에 따라 증상을 악화시키고 트림을 번번히 유발시키므로 제한적으로 섭취하는 것이 좋다.


환자들은 대부분 특정 식품이 자신의 증상을 악화시킨다고 생각해서, 그 식품을 스스로 제한해 영양소 결핍을 초래한다. 그러므로 정기적인 진료를 통해 건강 상태를 확인해서 영양소를 균형 있게 섭취하고 있는지 점검이 필요하다.


역류성 식도염 환자에게는 식도 점막의 염증 부위를 자극하는 음식이나 위와 식도 사이에 있는 괄약근의 압력을 줄이는 음식, 위산 분비를 증가시키는 음식은 좋지 않다.

출처 : 세브란스병원 웹진
글  이정민(영양팀)

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2016/01/07 10:40 2016/01/07 10:40

속 더부룩할 때 탄산음료나 커피 한 잔?

NO!

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많이 먹고 나서 속이 더부룩하다, 소화가 안 된다는 이유로 시원한 탄산음료나 커피를 마시는 이들이 적지 않다. 일시적으로는 효과가 있을지 모르지만, 이런 일이 반복되어 습관으로 굳어지면 식도위 괄약근이 약해지면서 역류 질환이 생길 수 있다.

역류성 식도염은 생활습관만 잘 개선하면 예방에 큰 도움이 된다. 특히 식사 후 3시간 전에는 눕지 않고, 지방식이나 과식을 피하는 것이 중요하다. 흡연, 카페인, 초콜릿 등도 피해야 하며, 복압을 높일 수 있는 조임이 심한 옷도 입지 않도록 한다.


t i p 술 마신 후 억지로 토하지 말자

과음을 했을 때 알코올 흡수를 줄여 도움이 될 거라고 생각해 일부러 구토를 하는 습관을 가진 이들이 있는데, 이것은 위산에 의한 식도염을 발생시킬 수 있으므로 삼가도록 한다.


도움말 신성관 교수(소화기내과)
출처 : 세브란스병원웹진


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2015/11/16 15:22 2015/11/16 15:22

속쓰림·통증 방치땐 식도암까지 유발


바야흐로 ‘하늘은 높고 말은 살찌는’ 계절, 가을이다. 늘어나는 회식 자리에 더해 여름철 무더위로 잃었던 식욕이 다시 돌아오면서 주변 먹거리에 대한 관심이 커질 시기다. 그러나 자칫 잘못된 식습관과 생활방식으로 직장인들의 만성질환인 위식도역류질환이 더 나빠질 수 있어 주의가 요구된다.


위산이 식도로 역류해 가슴쓰림 증상과 신물이 넘어오는 위식도역류질환 환자는 매년 늘고 있다. 건강보험 심사평가원에 따르면 속쓰림과 소화불량 환자의 절반 가량이 50대 이상 중ㆍ노년층으로, 속쓰림 증상을 보이는 대표적인 질환 중 하나인 역류성식도염은 40~50대 중년층 가운데 157만명이 앓고 있는 것으로 나타났다.


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타는 듯한 속쓰림…위산의 역주행


위식도역류질환은 위에서 머물거나 위 아래쪽으로 내려 가야할 위산이 위(胃)보다 위쪽에 위치한 식도로 넘어 들어가 식도 점막을 자극하거나 염증을 일으키는 것이다.


흔한 증상으로는 신물이 올라오거나, 가슴이 타는 것처럼 쓰린 느낌으로 이와 같은 증상들은 나타났다 사라지기를 반복하며 특정 음식, 구부정한 자세, 침대에 똑바로 눕는 것 등에 의해 유발될 수 있다. 때로는 삼키기 어려운 증상이나 삼킬 때 통증이 나타나는 증상 등과 함께 나타난다.


위산이 식도로 역류하는 원인에는 과체중, 과음, 과식, 흡연, 지방이 많은 음식 등에 의해 위산의 역류를 막아 주는 하부식도 괄약근이 제 역할을 못하거나, 횡격막 근육의 기능저하(식도열공 허니아ㆍHiatal Hernia)로 인해 하부식도 괄약근압의 저하가 동반될 때 일어날 수 있다.


연세대 세브란스병원 소화기내과 이상길 교수는 “역류성식도염 발생에는 잘못된 식습관과 생활습관이 큰 영향을 미친다”며 “과식을 한 뒤 더부룩한 속을 달래고 소화를 시키기 위해 습관적으로 탄산음료나 커피를 마시는데, 이는 위장에서의 소화를 일시적으로 도울 수는 있지만, 괄약근을 약화시켜 역류 질환을 일으킬 수 있기 때문에 조심해야 할 습관”이라고 조언했다.


내시경 힘들땐 24시간 산도검사를


위식도역류질환은 신물이 올라오거나 가슴이 타는 것과 같은 전형적인 증상이 있을 때는 추가적인 검사없이 산억제제 등의 약물치료를 시행할 수 있다.

그러나 식도나 위내 다른 질환과의 감별을 위해 내시경 검사를 시행하는 것이 좋다. 내시경 검사로 역류성식도염이 관찰되는 환자는 전체 위식도역류질환 환자의 절반 정도에 그치고 있다.


위식도역류질환이 있더라도 내시경검사에서 식도염이 관찰되지 않을 수 있으며, 내시경으로 알아내기 힘든 환자들은 ‘24시간 식도 ph(산도)검사’를 통해 위산의 역류를 알아보는 것이 도움이 된다.


위식도역류질환은 질병의 특성상 재발하기 쉽고 완전히 병을 치료하기 위한 의미의 치료가 이뤄지기 힘들기 때문에 평생 재발과 치유를 반복하게 된다. 또 생활 습관으로부터 발생하는 경향이 많으며, 약제에 비교적 잘 반응하기 때문에 치료를 소홀히 하는 경우가 많다.


이대목동병원 소화기내과 심기남 교수는 “이를 방치할 경우 궤양으로 인해 식도가 좁아지거나 식도 점막이 서서히 위점막과 비슷해지는 바렛식도가 원인이 돼 식도암을 유발 할 수 있다”고 주의를 당부했다.

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홍차·토마토·초콜릿 당장 끊어라


우선 바른 식습관을 키우는 것이 필요하다. 과식을 피하고 식사 후 바로 드러눕거나 웅크리지 않으며, 밤늦은 시간에 야식을 피해야 한다. 하부식도 괄약근의 기능을 방해하는 기름진 음식, 술, 담배, 커피, 홍차, 박하, 쵸컬릿 등을 삼가는 것이 좋다. 식도점막을 직접 자극하는 신과일 주스, 토마토, 콜라나 사이다 등을 삼가는 것이 도움이 될 수 있다.


비만인 사람들은 체중을 줄이는 것이 중요하다. 몸에 조이는 옷보다는 조금 헐렁한 옷을, 평소 몸을 숙이는 행위를 피하는 것이 좋다.

고대안산병원 소화기내과 김승영 교수는 “질병 확인이 안되지만 3개월 이상 식후 불쾌감, 팽만감, 오심, 구토 등의 증상이 나타나면 기능성 위장장애로 볼 수 있다”며 “역류질환으로 발전할 수 있는 이 같은 증상은 식습관을 규칙적으로 개선하는 것만으로도 크게 호전 될 수 있다. 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것도 도움이 되며 식후에 가볍게 걷는 것 또한 권장된다”고 했다.


[헤럴드경제]  이태형 기자/thlee@heraldcorp.com


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2015/09/07 10:35 2015/09/07 10:35
위암의 원인 - 잦은 외식과 회식문화
노성훈 교수 (세계 위암 수술 1위, 연세암병원장)


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과식과 폭식, 자극적인 식사로 이어지는 잦은 외식과 회식 문화도 위암을 일으키는 요인 중 하나이다. 밖에서 사먹는 음식은 영양보다는 맛에 치중하기 때문에 식자재의 신선도와 위생 상태, 방부제, 식용색소, 조미료 등 첨가물의 종류와 양을 확인해 볼 길이 없다.

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직장인들은 좋든 싫든 회식을 피할 수 없다. 가름진 음식이 많은 회식 자리에는 또 술이 절대 빠지지 않는데, 가능하면 회식의 횟수를 줄이도록 노력해야 한다. 잦은 회식은 위암뿐만 아니라 복부비만, 지방간, 간염, 간암, 고혈압,고콜레스테롤혈증의 원인이되기 때문이다.

잊지 말아야 할 것은 과음한 다음 날 아침에 입맛이 없더라도 꼭 밥을 먹고 출근해야 한다는 것이다. 그마저 힘들면 우유 한 잔이라도 꼭 마시고 나오는 습관을 들인다. 그래야 전날 기름진 음식과 술로 피로해진 위를 조금이나마 보호할 수 있기 때문이다. 위는 적당히 일하고 적당히 쉬어야 한다는 것을 명심하자. 연이은 술자리는 위를 혹사시키는 지름길이다.


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2015/05/26 14:52 2015/05/26 14:52

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