유산소 운동, 에스트로겐 생성 감소…콩, 아마씨, 브로콜리 섭취도 도움


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먹는 음식과 체중 관리만 잘해도 유방암의 위협으로부터 크게 벗어날 수 있다. 유방암 발생의 약 50%는 식생활 습관과 비만, 여성호르몬인 에스트로겐의 과도한 분비가 원인으로 작용한다.

의사들은 유산소 운동을 하루 30분 이상, 일주일에 3~4일정도 할 것을 권한다. 지속적인 운동은 에스트로겐의 생성을 감소시켜 유방암 세포의 성장을 늦추는 효과가 있다. 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 에어로빅, 등산 등 자신이 좋아하는 운동을 만들면 도움이 된다.

손병호 서울아산병원 유방외과 교수는 "아직까지 유방암을 예방주사처럼 근본적으로 막는 방법은 없다"면서 "식습관 개선과 운동처럼 우리가 쉽게 할 수 있는 노력을 통해 유방암과 관련된 위험요소를 조절할 수 있다"고 말했다.

유방암을 예방하기 위한 식이요법은 에스트로겐 증가시키는 위험이 적고, 감소 효과가 있는 식품으로 구성된다. 기본 원칙은 지방이 적고 섬유질이 많은 식품, 발효우유, 과일 또는 야채를 많이 섭취하는 것이다.

생활 영양소인 지방의 경우, 오메가-6 지방을 피하고 오메가-3 지방을 섭취해야 한다. 다중불포화 지방으로 알려진 오메가-6 지방의 경우, 에스트로겐의 신호 강도를 높여 유방암의 위험을 증가시킨다. 대표적으로 오메가-6지방을 함유한 음식은 식물성 기름과 마가린이다. 또 기름기가 많은 붉은 육류, 전지 유제품, 치즈 등 식품도 포화지방이 많아 유방암의 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

따라서 지방은 고등어, 꽁치, 연어 등 등푸른 생선을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다. 오메가-3지방은 오메가-6지방의 영향을 차단하고 세포 내에서 에스트로겐의 상승을 억제하는 역할을 한다.

섬유질이 많은 야채와 과일, 곡물류, 발효우유는 많이 먹어야 한다. 섬유질은 비만 발생을 막고, 장 속에서 에스트로겐의 재흡수를 차단한다. 그 중에서도 콩에 있는 제니스타인이란 성분은 에스트로겐을 활성화시키는 에스트로겐 수용체와 직접 결합해 에스트로겐의 작용을 막는다.

또 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 같은 겨자과 야채에 들어있는 인돌-3 카비놀 성분은 에스트로겐이 유방암 세포에 영향을 주지 않고 우리 몸에 다른 곳에서 유용하게 쓰도록 도와준다.

조영업 연대세브란스병원 유방외과 교수는 "단백질과 비타민, 미네랄을 1일 권장량에 맞게 섭취하고, 담배와 술은 멀리해야 한다"며 "1~2년 각격으로 병원을 찾아 혹시라도 모를 유방암을 조기에 진단받고 치료할 수 있도록 해야 한다"고 말했다.


(서울 = 뉴스 1) 김태환 기자

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2018/03/15 11:31 2018/03/15 11:31

차도서 3m 이상 떨어져야

도심(都心) 속에서 걷기 운동을 한다면, 점심을 먹고 난 후인 오후 1시쯤에 하자. 이 때 공기 속 오염물질(자동차·공장 매연)의 농도가 가장 낮기 때문이다. 이른 아침과 저녁 시간대에는 한낮에 비해 공기가 정체돼 있어 공기 속 오염물질 농도가 상대적으로 높다.


최근 도심 속 걷기 운동이 오히려 건강을 해친다는 연구 결과가 발표됐다. 영국 임페리얼칼리지 연구진은 런던에 있는 옥스포드스트리트에서 매일 2시간씩 걷기 운동을 한 60세 이상 성인의 건강 상태 변화를 살폈다. 약 20개월 후, 이들의 폐활량은 조금 증가하다 제자리로 돌아왔고 동맥경직도는 오히려 7% 높아졌다. 연구팀은 옥스포드스트리트가 디젤차 전용 차로 인근인데다, 운동 중에 오염 물질 흡입량이 늘어나 운동 효과를 상쇄한 것으로 분석했다.

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금오공대 환경공학과 김태오 교수는 "도심 속 걷기 운동을 할 때는 오염물질 흡입 가능성이 낮은 오후 1시 전후에, 차도에서 최대한 떨어진 곳에서 하는 게 좋다"며 "낮에는 아침·저녁에 비해 공기 온도가 높아지면서 공기의 확산이 활발하기 때문에 오염물질 농도가 낮다"고 말했다. 연세대의대 예방의학교실 임영욱 교수는 "차량 배기가스는 3m 이상 떨어졌을 때부터 도달률이 줄어들기 때문에 차도에서 최소 3m 이상 떨어진 녹지에서 운동을 해야 한다"고 말했다.


[이기상 헬스조선 기자
leeks@chosun.com]

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2018/01/02 15:39 2018/01/02 15:39
운동을 시작 하세요 ! 초보자를 위한 걷기 운동


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혹시 운동을 위해서 휘트니스센터에 등록을 하거나 운동기구가 필요하거나 트레이너의 지도가 필요하다고 생각 하시나요 ? 그렇게 생각한다면 생각을 바꿔보세요 !


운동을 시작하는 것을 어렵게 생각하지 마세요. 걷기운동은 장소에 관계없이 쉽고 간편하게, 휘트니스센터에 등록하는 것처럼 비용을 들이지 않고도 할 수 있는 가장 좋은 운동입니다.


걷기가 왜 좋으냐구요 ?

걷기와 같은 중등도 운동은
심장질환, 뇌졸중, 암과 같은 주요 질병을 감소시킵니다.

많은 연구결과에서 하루에 조금씩만 걷는데 시간을 투자하면 엄청난 효과를 가져 온다고 보고 되고 있습니다. 운동이 대장암, 자궁내막암, 유방암의 위험을 낮춘다는 많은 연구결과가 있습니다.

운동은 이러한 신체적인 질병 뿐 아니라 우울증을 개선시키고 자존감을 향상시켜 우리의 정신을 건강하게 유지하도록 도와줍니다.


운동을 시작 하세요 !

운동을 처음부터 격렬하게 할 필요는 없습니다. 점차적으로 운동의 강도를 늘려나가는 것이 좋습니다.

운동의 효과를 제대로 보기 위해서는 일주일에 150분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다.
주5회 운동을 한다고 가정할 때 하루 30분 정도 운동을 하면 되겠습니다.


효과적이고 안전한 운동을 위한 팁 !

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1. 편안한 신발을 신으세요. 비싼 신발을 신어야 할 필요는 없습니다.

2. 운동 전, 운동 중에 물을 충분히 드세요.

3. 지금 현재에 초점을 맞추세요. 과거에 운동을 시도했다가 실패했던 경험은 잊어 버리세요 !

4. 다른 사람과 비교하지 마세요.

5. 목표를 정하세요. 당신은 무엇을 위해서 운동을 하고 싶습니까?

6. 실현가능한, 구체적인 목표를 세우고 적어두세요.

7. 운동을 함께 할 친구가 있다면 더욱 좋습니다.

8. 자기 자신과 약속을 하세요. 운동을 지속할 수 있도록 계속 되새겨보세요 !


힘과 체력을 구축하고 체력을 향상시킬 수 있는 초보자를 위한 운동 스케줄을 알려드립니다.

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만약 하루에 30분~45분 정도의 시간을 내기가 힘들다면 스케줄표에 있는 운동시간을 하루에 2번으로 나누어서 하는 것도 방법입니다. 아침, 저녁으로 15분씩 하루 2번 운동을 하면 하루 30분 운동시간을 채울 수 있습니다.

또한 스케줄표에 따라 운동하기가 버겁게 느껴진다면 1주 스케줄을 반복하는것도 좋습니다.
서둘러서 목표에 도달하려고 하기 보다는 몸 상태에 따라 조절하세요.

다리나 무릎에 통증이 있어서 걷기 운동이 힘들다면 걷기 운동을 도와주는 기구나 자전거를 이용하세요.

자, 그럼 지금부터 시작 하세요 !


참고자료 : MD anderson cancer center
http://www.mdanderson.org/patient-and-cancer-information/cancer-information/cancer-topics/prevention-and-screening/exercise/take-the-first-step-walking-for-beginners.html


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2015/07/13 15:49 2015/07/13 15:49

<치료 후 적극적인 운동을 하세요 >

치료 후 적극적인 운동을 하는 것은 신체 회복에 긍정적인 첫걸음이 됩니다.
적극적인 운동은 다음과 같은 위험요소를 줄여줍니다.


치료 후기 부작용
후기 부작용은 치료 후 수개월 또는 수년 이후에 발생할 수 있는 부작용들을 말합니다.

심장 건강
일부 항암치료는 치료 후 심장 관련 문제를 유발할 수 있는 위험이 높습니다 .
심장 가까이로 치료하는 방사선 치료 또는 특정 항암약물, 표적치료제는 심장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.


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유산소 운동들은 심장을 보호하고 후기 부작용의 발생의 위험을 줄여줍니다.
빠른 걸음으로 걷기, 뛰기, 줄넘기, 자전거 타기, 춤, 수영을 해보세요
심장건강을 지킬 수 있습니다.
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뼈 건강

유방암과 전립선 암에 있어서 호르몬 치료 또는 암치료로 인한 이른 폐경은 뼈를 얇아지게 만들고 골다공증을 유발하는 위험요소를 증가시킬 수 있습니다
체중 부하 운동(자신의 몸무게를 지탱할 수 있는 활동들)은 뼈를 단단하게 만드는데 도움을 줍니다. 걷기, 춤, 근육 저항성 운동을 해보세요.

그러나 만약, 골다공증이 있을 경우, 의사나, 간호사, 물리치료사, 운동 전문가에게 골다공증의 정도와 가능한 운동범위를 문의하세요 !

건강한 체중 유지하기

힘든 항암 치료, 기운없고 식욕없고, 오심구토까지...
체중이 줄지 않고 유지만 해도 좋겠다.. 생각하시죠 ?

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물론 항암치료중에 체중이 늘어나는 일은 매우 힘든일이지만
오히려 기운이 없어져서 평소보다 덜 움직이고 운동하지 않기 때문에 체중이 늘어날수도 있습니다.
또한 항암약물치료 시 항암제와 함께 사용하는 스테로이드 제제나
호르몬치료로 인해 체중이 증가할수도 있습니다.

적정체중을 유지하는것은 매우 중요한데요
건강한 체중을 유지하는것으로
관절 문제, 치료 후 특정 암의 발생, 다른 건강문제들의 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

과체중이나 비만은 유방암, 자궁내막암, 대장암과 관련된 암의 발병위험을 높일 수 있습니다.

한 논문에 따르면 유방암 치료 후 평균적인 속도로 일주일에 3-5시간 걸은 환자들이 치료에
따른 암 발생의 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 평균적인 속도로 일주일에
3-6시간 걷는 것이 대장암 발생의 위험도 낮출 수 있다고 보여지고 있으며, 또 다른 연구에서
일주일에 적어도 3시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 것이 초기 전립선암의 발병과 진행의 위험을 낮출 수 있다는 결과를 제시하였습니다.

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이 영역의 연구는 아직 시작 단계이며, 특정 암에 대한 연구에 국한되어 있습니다. 얼마나 많이 운동을 하는 것이 유익한가 , 적극적인 운동이 암의 재발을 막을 수 있는 가에 대하여 논의하기 위해서는 더 많은 임상적 근거들이 필요합니다.


그러나 특정 암에 있어서 적극적인 운동은 많은 변화를 가져올 수 있습니다 .


암 치료 후 일부 암환자들은 다른 건강 문제들의 발생 위험이 높습니다.
고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 우울감과 불안과 같은 건강문제들이 발생할 수 있습니다.
적극적인 운동과, 건강한 체중을 유지하는 것은 여러가지 질병의 위험요소를 줄여줄 수 있습니다 .


         가이드 라인 (미국대학스포츠 의학회 지침)



                 신체적 활동을 하지 않고 움직이지 않는 것을 피하세요

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              암 치료 중인 경우에는 가벼운 산책 이외에 무리한 운동은 피하세요

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              치료 후 당신의 일상적인 생활로 최대한 빠르게 복귀하세요


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            권고한 신체적 활동 수준까지 천천히 활동량을 늘리세요


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연세암병원에서는~!

암지식정보센터에서 매주 금요일 운동처방사가 무료로 운동교육을 해드리고
암예방센터에서 진료를 통해 전문의와
운동처방사가 개별 맞춤 운동을 처방해드립니다.

암지식정보센터 02-2228-4930
암예방센터 02-2228-4940

 

2014/10/22 15:54 2014/10/22 15:54

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