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칼슘은 우리나라 국민이 권장량 대비 부족하게 섭취하는 대표적인 영양소다. 2013년 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인 영양 권장량 섭취 기준을 100으로 했을 때 남자는 76%, 여자는 66% 정도만 권장량을 섭취했다.


충분한 칼슘 섭취, 골다공증과 대장암 예방
칼슘은 뼈 건강에 매우 중요하다. 충분한 칼슘 섭취는 골질량을 높게 유지하기 위해 필요하며, 이를 통해 골다공증을 예방 할 수 있다. 또 장내 칼슘은 유리지방산, 담즙산과 결합해 이들이 대장 점막을 자극하는 것을 막아줌으로써 대장암 예방 효과가 있으며, 이 외에도 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 그러나 소득 수준이 높아지면서 국민들의 음식 섭취량은 많아졌지만, 칼슘은 여전히 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있다.

칼슘은 식품을 통한 섭취가 가장 효과적이다. 특히 칼슘 급원으로 가장 좋은 식품은 우유 및 유제품이다. 간편하게 먹으면서 한 번에 많은 칼슘을 섭취할 수 있으며, 체내 흡수율도 높기 때문이다.

1일 1-2컵의 저지방우유 섭취가 권장되며, 우유 섭취가 어려운 경우라면 요구르트, 치즈 등의 유제품을 활용한다. 멸치, 뱅어포, 두부 등도 칼슘의 좋은 급원이며 케일, 무청, 고춧잎 등에도 칼슘이 많이 들어 있다. 하지만 채소류에 들어있는 칼슘은 체내에서 흡수율이 낮으므로 가급적 동물성 급원 식품을 통한 섭취가 권장된다.


보충제는 전문가의 처방대로

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우리나라 국민들은 건강보조식품에 관심이 많다. 전문가의 도움을 받지 않고 스스로 보충제를 사 먹는 경우도 흔히 볼 수 있다. 칼슘을 권장량만큼 충분히 섭취하지 못할 경우 보충제가 필요할 수 있지만, 보충제를 통한 과량의 칼슘 섭취는 변비를 유발 할 수 있으며 신장결석의 위험이 증가할 수 있다.


칼슘의 과다 섭취는 칼슘의 이용 효율을 저하시키고 철분과 아연 등 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수 있다. 따라서 골밀도가 낮고 특정 질병으로 체내 칼슘이 부족한 사람들은 식품을 통한 칼슘 섭취가 필수이며, 권장량을 충족하지 못할 경우에는 전문가의 도움을 받아 적절한 양의 칼슘 보충제를 처방 받는 것이 필요하다.



출처 : 세브란스병원웹진
글 : 이정민 (영양팀)

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2019/05/13 11:53 2019/05/13 11:53

건강해지고 싶다면 아침부터 챙겨 먹자!

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아침 식사를 거르게 되면 변비가 생기긱 쉬우며, 뇌 활동도 저하되면서 쉽게 졸린다. 점심과 저녁에 먹는 양이 많아지고, 지속적으로 아침 식사를 거를 경우 우리 몸은 아침에 찾아올 배고픈 상태에 대비해 영양분을 피하지방 형태로 미리 저장해두어 비만을 초래할 수도 있다.

24시간 에너지를 소모해야 하는 우리 몸은 하루 2~4번 영양소를 음식으로부터 공급밥는다. 그런데 아침 식사를 거르게 되면 당을 에너지원으로 사용하는 두뇌기능이 떨어지고 활동 에너지가 부족해 의욕이 생기지 않는다. 아침 식사를 섭취하는 학생들은 아침 식사를 거르는 학생들에 비해 두뇌활동이 원활해져 집중력이 향상된다고 하며, 아침 식사의 횟수와 수능 점수가 비례한다는 보고도 있다. 학생들은 원활한 두뇌활동을 위해, 직장인은 활기찬 하루를 위해 아침 식사를 꼭 먹어야 한다.


아침 거르면, 득보다 실이 많은 이유
아침 식사를 거르게 되면 배변이 제대로 되지 않아 변비가 생기기 쉬우며, 뇌활동도 저하되면서 쉽게 졸린다. 또한 점심과 저녁에 먹는 양이 많아지고, 지속적으로 아침 식사를 거를 경우 우리 몸은 아침에 찾아올 배고픈 상태에 대비해 영양분을 피하지방 형태로 미리 정장해둔다. 그러므로 아침 식사를 거르는 상황이 지속도맨 오히려 비만을 초래할 수도 있다.


건강한 아침 식사를 하기 위해서는 탄수화물, 단백질, 비타민이 풍부하되 지방이 적은 식품을 먹어야 한다. 쌀밥이나 현미밥에, 두부, 된장, 두유, 달걀, 저지방 우유, 요구르트 등의 단백질 공급원과 김치, 호박, 시금치 등의 채소, 사과, 바난 등의 과일이 포함되면 이상적인 아침 식사가 될 수 있다. 한 가지 더 생각할 것은 소화가 잘 되는 음식을 준비하는 것이 중요하며, 자극적인 양념이나 기름을 많이 사용하기보다는 담백하게 조리하여 먹는 것이 좋다.


일반적으로 잡곡밥, 국, 생선구이, 나물, 김치 등의 균형 잡힌 형태로 섭취하는 것이 가장 좋지만 사실 1분도 아까운 아침 시간에 완벽한 형태의 아침 식사는 어려울 수 있다. 따라서 간단한 형태의 식사인 샌드위치, 토스트, 음료, 죽, 샐러드, 스프 등을 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 이때, 선식, 미숫가루 등을 이용할 경우 영양의 균형을 위해 물보다는 우유 또는 두유에 먹는 것이 바람직하다.

만성질환으로 인해 소화기능이 떨어진 이들의 경우, 고기보다는 부드러운 흰살생선 또는 두부 등의로 단백질 급원을 대체할 수 있으며, 질긴 나물보다는 쉽게 소화할 수 있는 샐러드, 익힌 나물 위주로 담백하게 조리된 반찬이 권장된다. 또한 약을 먹는 경우에는 공복에 복용하지 말고 소량이라도 식사를 한 후 복용하는 것이 좋다.


아침 식사는 선택이 아니라 필수

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물기 뺀 두부와 바나나, 플레인 요구르트를 넣고 갈은 두부 스무디도 권장할 수 있으며 여기에 기호에 따라 땅콩, 아몬드, 호두 등을 함께 넣고 갈아도 색다른 맛을 느낄 수 있다.

만성 간질환 또는 만성 신장질환으로 인해 단백질 섭취량을 조절해야 하는 사람이라면 고기, 생선, 두부, 치즈, 우유, 요구르트, 두유 등의 섭취량을 본인의 권장량에 맞게 조절해야 하며, 만성 신장질환을 앓고 있는 환자는 견과류, 과일을 섭취할 때도 주의가 필요하다.


평소에 아침을 먹지 않았다면, 아침 식욕을 돋우기 위한 방법으로 충분한 수면 취하기, 과음 삼가기, 야식 및 과식 피하기, 식전에 냉수 한 잔 마시기 등을 시도해보는 것도 좋다. 특히 기상 시간을 앞당겨 아침 식사 시간을 확보하는 것은 매우 중요하다.

현대인은 바쁜 일상과 무절제한 생활로 인해 아침 식사를 거르는 경우가 많다. 그러나 하루의 활력을 위해 아침 식사는 선택이 아니라 필수다. 전통적인 식사 형태만이 아니라, 간단한 대용식으로라도 아침 식사를 섭취할 때 체력 유지와 학습 성과 향상이리는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.


글 : 이정민(영양팀)
출처 : 세브란스병원 웹진

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2019/04/18 15:24 2019/04/18 15:24

속은 시원하게, 면역력은 UP! 여름 별미 김치말이국수


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암환자에게는 밖에서 사 먹는 냉면이나 국수에 대한 걱정이 조금 있는데, 집에 있는 재료들을 동원해 만들어 먹는 시원한 국수라면 최적의 안심 먹거리다. 특히 메슥거리는 속을 달래주는 매콤 시원한 김치와 동치미를 주재료로 삼고, 소고기 사태가 올려진 김치말이국수는 특식 중에 특식이다.


한국인의 밥상에 빠지지 않고 올라오는 김치는 면역력을 높여주는 발효식품의 대명사, 김칫국물과 동치미국물과 물을 같은 양으로 섞어 국수를 만들어 먹자. 얼음 동동 띄운 김치말이국수는 여름 별미의 종결자라 해도 손색이 없다. 메밀면 대신 녹차면 등 영양을 강화한 컬러면을 사용해도 좋고, 면 대신 수제비를 이용해 자가운 김치말이 수제비로 즐겨도 색다른 맛을 느낄 수 있다.



재료(2인분)
김칫국물(숙성 김칫국물) 300g, 동치미국물 300g, 올리고당 35g, 사과식초 5g, 물 적당량, 소금 약간, 메밀국수(건면) 180g, 김치 20g, 소고기 사태 80g, 오이 30g, 달걀 1개, 참기름, 올리고당, 참깨 약간

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1. 숙성 김치를 체에 거른 김칫국물과 동치미국물을 준비해, 같은 분량의 김칫국물과 동치미국물을 혼합한다.


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2. 1번의 국물에 올리고당, 소금, 식초, 끓인 물을 배합해 완성한 뒤 냉장 보관한다.


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3. 소금을 약간 넣어 끊인 물에 국수를 넣고 붙지 않게 젓가락으로 저어 가며 끓이다가, 끓어오르면 건져 찬물에 2~3번 헹군 후 체에 바쳐 사리를 만든다.


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4. 소고기 사태는 물에 담가 핏물을 뺀 후 삶아 먹기 좋게 편으로 썰어둔다.


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5. 오이는 돌려깍기 해서 채 썬다. 김치는 채 썰어 참기름과 올리고당으로 양념한다. 달걀은 삶아서 껍질을 벗겨 2등분 한다.


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6. 탕기에 국수를 담고 준비한 고명을 올린 후 김칫국물을 부어 마루리 한다.


TIP 동치미 국물, 숙성 김칫국물, 물의 비율은 1:1:1일 때가 가장 맛있다.


글 : 이정민(영양팀)
출처 : 세브란스병원웹진

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2019/03/29 11:53 2019/03/29 11:53

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▲ 운동 부족·비만이 불러 오는 지방간염

정상적으로 간내에는 5% 미만의 지방이 침착돼 있습니다.
하지만, 이러한 지방이 간내에 계속 축적이 진행돼 5%이상 비정상적으로 많이 축적되는 경우를 지방간이라고 말합지방간염은 원인에 따라 알코올성 지방간염(ASH)과 비알코올성 지방간염(NASH)으로 나뉩니다.

비알코올 지방간의 임상적 진단은 1일 알코올 섭취량이 여성에서 20g, 남성에서 30g 이하이고 (아시아태평양간학회 기준은 여성에서 10g, 남성에서 20g 이하로 낮음, 소주 1잔이 약 8g), 영상검사에서 유의한 지방침착이 있으면 진단합니다. 즉, 음주량에 따라서 알코올성과 비알코올성을 구분하게 됩니다.

최근 들어 술을 드시지 않지만, 지방간이 생기는 비알코올성 지방간이 증가하고 있습니다. 국내 연구자료에 의하면 2000년대 초반에는 약 15% 정도의 유병률이었지만, 최근 5년 사이에는 유병률이 25%로 증가하고 있습니다. 식습관의 변화와 운동부족으로 인한 비만인구의 증가와 연관돼 있을 것으로 판단됩니다. 특히 60대 이상에서 40%로 나이가 들수록 비만율이 높아져 비알코올성 지방간의 유병률이 증가할 것으로 생각됩니다.

▲ 권태감·피로 누적이 지방간 원인
대부분 증상이 없습니다.
드물게 피로감이나, 권태감, 잠을 자고 아침에 일어나도 피곤함이 풀리지 않는 경우 지방간염이 생긴 것을 의심할 수 있습니다. 그러나, 피로감이 있다고 해서 다 지방간은 아닙니다. 오히려 지방간은 대부분 증상이 없고 피로감이 생길 때는 빈혈, 갑상선 질환, 당뇨를 먼저 감별해야 합니다.

정상적으로 간세포내에 지방은 보통 중성지방 형태로 저장됩니다. 이러한 중성지방이 간내로 들어오고 나가는 양의 균형이 깨질 때 바로 지방간이 발생한다고 말합니다. 즉 중성지방이 간에 축적되는 상태를 말합니다. 중성지방은 음식을 통해 주로 섭취되기도 하고, 체내에 들어온 당분이 중성지방으로 변해 간에 저장되기도 합니다.


지방이 많은 음식이나 당분이 많은 음식을 섭취하게 되면, 지방간이 생기게 됩니다.
특히 탄산음료나 가공식품은 단당류가 많이 포함돼 있어서, 바로바로 흡수가 되고, 포만감이 없기 때문에 많은 양을 섭취하게 되고, 이로 인해 남는 칼로리는 모두 중성지방으로 변해 간에 쌓이게 됩니다.


곡류와 감자류는 다당류이기 때문에 포만감을 일으켜서 많은 양을 섭취하기는 어렵습니다.하지만, 이러한 다당류도 많이 섭취하게 되면 지방간의 주범이 됩니다. 따라서 경증의 경우에는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 식이요법을 권장합니다.


▲ 유산소 운동, 지방간에 효과적

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운동은 최소한 1주일에 3번, 1시간 이상씩 땀이 흠뻑 날 정도의 운동을 하도록 권고합니다.유산소 운동인 달리기나 수영뿐 아니라 근력운동도 근육의 생성을 돕고, 기초대사량을 늘려서 체중증가를 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

근력운동은 근육량을 증가시키고 기초대사량을 늘려서 체중 증가를 막아주고, 더 중요한 것은 대사증후군의 위험을 줄여줍니다. 나이가 들수록 근육량이 줄고 기초대사율이 낮아지기 때문에 중년 이후에는 근력 운동의 중요성이 더 강조됩니다.


▲ 건강검진 남성 30%, 여성 15% `지방간염` 진단
국내 연구자료에 의하면 2000년대 초반에는 약 15% 정도의 유병률였지만, 최근 5년 사이에는 유병률이 25%로 증가하고 있습니다. 식습관의 변화와 운동부족으로 인한 비만인구의 증가와 연관되어 있을 것으로 판단됩니다. 비만율로 25%에서 35%까지 증가하는 양상입니다.


건강검진을 받은 남성 중 30%, 여성 중 15%에서 지방간으로 진단됩니다. 40대 남성에서 술 소비량이 높다고 알려져 있습니다. 40대는 알코올성 지방간이, 30대는 비만인구가 늘어 비알코올성 지방간이 늘 가능성이 높습니다. 하지만 여성 분들도 안심하면 안되는 것은 술의 도수가 낮아지면서 20대 여성 음주비율이 높아진다고 알려져 있습니다.


알코올성 지방간염은 근육이 적은 여성에서 적은 양의 술로도 발생할 수 있습니다. 젊을 때부터 관리하지 않으면, 50~60대 폐경 이후에는 지방간이 늘게 됩니다. 그 이유는 여성 호르몬은 중성지방이 혈관이나 간에 침착하는 것을 막는 역할을 하는데, 폐경 이후 여성호르몬이 감소하게 되면 지방간이 증가하는 양상을 관찰할 수 있습니다.


또 나이가 들수록 간의 크기와 혈류가 감소해 대사능력이 감소되고, 간세포의 재생능력이 떨어져서 한 번 생긴 지방간이 호전되기가 어렵습니다. 60대 이상에서 비만율이 40%로 보고돼 나이가 들수록 비만율이 높아지고 비알코올성 지방간의 유병률이 증가할 것으로 생각됩니다.


▲ 부추·미나리·브로컬리, 요리로 섭취하면 도움

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부추, 미나리, 브로컬리, 시금치와 같은 녹색 채소에는 비타민과 무기질이 많이 함유돼 있습니다. 특히 부추에는 베타카로틴과 같은 항산화물질이 풍부해서 지방세포에 의한 활성산소를 제거하는 역할을 합니다.

버섯은 베타글루칸이 풍부해서 지방대사를 촉진하고 혈당을 낮춰서 지방이 쌓이는 것을 막는 역할을 합니다. 하지만, 주의하실 것이 모든 음식은 생식보다는 요리로 먹어야 합니다.


아무리 좋은 음식도 많은 양의 부추나 버섯을 즙을 내서 드시게 되면 좋은 성분도 농축이 되겠지만, 우리가 알지 못하는 독성물질도 농축이 되기 때문에 즙으로 복용하시는 것은 피해야 합니다.


▲ 건강기능식품 장기 복용 피해야
간에 좋다는 식품에 현혹돼 비싼 비용을 내고 인진쑥, 헛개나무, 상황버섯, 차가버섯, 민들레, 강황, 녹즙, 등을 농축해 장기간 드시는 것은 피해야 하겠습니다. 특히 간경화나 간암과 같이 만성 질환을 앓고 있는 분들은 간에 좋다는 식품을 맹신하지 말아야 합니다.

<도움말 : 이현웅 연세의료원 강남세브란스병원 소화기내과(간파트) 교수>
출처 : 헬스플러스

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2019/02/19 15:39 2019/02/19 15:39

땀으로 빠져나간 수분, 전해질을 한 번에 보충할 수 있어 일석이조

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요즘처럼 연일 섭씨 40도를 육박하는 심한 무더위에는 어떤 음식을 먹으면 좀 도움이 될까 고민하는 사람이 많다. 무더위에 문제가 되는 것은 바로 땀으로 인한 탈수다. 수박, 포도 등 제철 과일에는 수분은 물론 비타민과 무기질도 풍부하다. 제철 과일을 활용해 음료를 만들어 마시면 땀으로 빠져나간 수분, 전해질을 한 번에 보충할 수 있어 일석이조다.


무더위가 지속되면 탈수로 인한 목마름, 피로, 두통은 물론 각종 전해질 손실에 따른 메스꺼움, 구토, 근육 경련과 현기증을 호소하는 사람이 늘어나며 발열, 설사 등 탓에 탈수 증상이 유발되고 수분ㆍ전해질 부족이 모두 심해지면 사망에 이를 수 있어 무엇보다 음식을 통한 현명한 건강 관리가 필요한 시점이 바로 지금이다.


이송미 세브란스병원 영양팀장은 “수분 공급을 위해서는 수분이 90% 이상 함유된 레몬, 수박, 포도 등 모든 여름 과일과 이를 활용한 음료가 도움이 된다”며 “요즘에는 수입이 확대돼 구하기 쉬운 망고, 블루베리, 파인애플, 멜론 등 열대 과일도 비타민 A, 비타민 C 등 항산화 영양 성분이 많이 함유돼 있다”고 했다. 이들 과일을 활용한 음료를 충분히 섭취하면 피로 회복에 더욱 좋다.


이에 대해 이 팀장은 “이렇게 만든 ‘수분 보충 음료’는 수분의 공급을 물론 소금 섭취로 체내의 수분 보유 효과를 가져온다”며 “뿐만 아니라 설탕이 함유된 해당 음료는 체온 유지에 필요한 에너지를 공급해 준다. 전해질과 무기질 보충은 베이킹소다로 가능하다”고 설명했다. 물 대신 주스나 음료를 활용해도 된다.


이 팀장은 “여름철 음료를 섭취할 때에는 체내 수분 손실을 유발하거나 열을 발산하는 카페인이 함유된 차, 커피, 술 등 알코올이 함유된 음료를 피해야 한다”며 “‘수분 보충 음료’와 함께 충분한 휴식, 수면, 하루 세끼 균형식을 섭취해 평소 건강한 체력을 유지할 수 있다면 이번 무더위를 현명하게 극복할 수 있을 것”이라고 조언했다.


출처 : 헤럴드경제

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2018/08/07 14:35 2018/08/07 14:35

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봄 날씨의 특징 중 하나는 건조함이다. 이처럼 건조한 날씨는 안구건조증을 비롯한 각종 질환을 유발시킨다. 이 같은 질환에는 물이 최고의 예방책이다. 특히 안구건조증에는 눈 건강에 좋은 루테인이 풍부한 상추, 시금치 등 채소가 도움이 된다.

최근 건조한 날씨가 계속되면서 눈 건강에 적신호가 켜졌다. 가장 흔한 눈 건강의 적신호는 안구건조증이다. 안구건조증은 눈물이 부족하거나, 눈물이 지나치게 증발하거나, 눈물 성분의 균형이 맞지 않아 안구 표면이 손상되는 질환이다. 안구건조증을 예방하기 위해서는 눈을 자주 깜박여 주고, 스마트폰이나 컴퓨터 등에 눈이 지나치게 노출되지 않도록 해야 한다. 

음식 섭취에도 신경 써야 한다. 눈물이 생성되기 위해서는 몸 속 수분이 충분히 유지돼야 하므로, 수분 섭취가 안구건조증 예방에 기본이 된다. 김형미 강남세브란스병원 영양팀장은 “하루에 1.2ℓ 이상의 순수한 물을 마시는 것이 좋다”며 “2시간 간격으로 한 컵의 물을 마시도록 습관을 들여야 한다”고 말했다. 

뿐만 아니라 눈물 성분의 균형을 맞춰 건강한 눈물층을 유지하려면 필수 지방산과 항산화 영양소도 섭취하는 것이 바람직하다. 이에 대해 김 팀장은 “케일, 상추, 시금치, 아보카도 등의 채소는 눈 건강에 필요한 항산화 색소인 루테인이 풍부해 안구건조증뿐 아니라 백내장, 황반변성 등 심각한 안과 질환 예방에도 도움이 된다”고 했다. 

이어 “안구건조증 예방과 치료를 위해 특히 좋은 식품은 로메인 상추”라며 “로메인 상추, 토마토, 올리브 등 여러 채소와 치즈를 넣고, 올리브유로 만든 드레싱을 살짝 뿌려 샐러드를 만들어 먹으면 안구건조증과 눈 건강에 영양 만점인 요리가 될 것”이라고 덧붙였다.


<재료>
로메인 상추 1포기, 방울토마토 5알, 노란 방울토마토 4알, 블랙 올리브 6알, 오이 2분의 1개, 적양파 4분의 1개, 페타 치즈 40g, 이탈리안 드레싱(올리브유 4큰술,다진 양파 1작은술, 다진 파슬리 2분의 1작은술, 레몬 2분의 1개, 화이트 와인 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 2분의 1큰술, 소금ㆍ후추 약간). 


<만드는 법> 
① 로메인 상추는 찬물에 담가 놓는다.
② 방울토마토는 반으로 자른다.
③ 오이는 세로로 반으로 잘라 수저로 씨를 긁어내고 1㎝ 두께로 자른다.
④ 적양파는 얇고 동그랗게 썬다.
⑤ 그릇에 이탈리안 드레싱 재료를 넣고 혼합한다.
⑥ 로메인 상추를 먹기 좋은 크기로 자른다.
⑦ 샐러드 재료를 섞어 그릇에 담은 뒤 페타 치즈를 올리고 드레싱과 함께 낸다.


신상윤
기자/ken@heraldcorp.com

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2018/03/15 11:24 2018/03/15 11:24

신선한 채소·견과류 대상포진 예방에 도움


대상포진은 통증을 동반한 피부 병변(skin rash)을 특징으로 한 일종의 바이러스성 감염 질환이다. 스트레스나 질병 등의 이유로 특히 면역력이 떨어진 상태에서 나이가 많을수록 발생하기 쉬운 질환이다. 이송미 세브란스병원 영양팀장은 “대상포진의 치료는 약물이 주가 되나 적절한 식사요법은 면역력 향상에 도움이 된다”고 충고했다.
 

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특히 과일과 채소가 좋다. 신선한 과일과 채소는 우리 몸에서 필요로 하는 필수 미량 영양소 섭취를 위해 매우 도움이 된다. 최근 한 연구에 따르면 영양소 비타민 AㆍB6ㆍCㆍE, 엽산, 아연, 철분을 충분히 섭취한 그룹에서 대상포진의 발병율이 낮았고 건강보조식품보다 자연 식품을 통한 섭취가 더욱 효과적이었다. 이 팀장은 “이들 미량 영양소를 충분히 섭취할수록 대상포진 발생률이 더욱 낮아진다”며 “이들 영양소가 풍부한 과일과 채소는 하루 500g 이상 충분하게 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.


특히 비타민 B6는 신경세포를 활성화하는데 도움이 되는데 주로 닭 가슴살, 살코기 등의 육류와 감자, 바나나 그리고 해바라기씨 등의 견과류에 많다. 이 팀장은 “백미로 된 쌀밥 보다는 현미 같은 잡곡으로 만든 잡곡밥, 잡곡빵이 좋다”고 말했다.


라이신이 많은 식품은 대상포진을 유발하는 수두대상포진바이러스의 증식을 막는 데 도움이 된다. 이는 생선, 살코기, 유제품, 콩류에 풍부하다. 식이섬유소가 많이 함유된 해조류를 섭취하는 것도 수두대상포진바이러스의 증식을 억제하는 데 좋다. 이 팀장은 “하루 충분량의 수분을 섭취하면 역시 우리 몸의 불순물을 제거하는데 도움이 된다”고 강조했다.


▶견과류 채소 샐러드(3인분)
 <영양소> 열량 446.6㎉, 단백질 5g(1인분 기준).
 <재료> 양상추 80g, 적치커리 20g, 방울토마토 50g, 잣 30g, 호두 20g, 해바라기씨 20g, 곶감 70g, 건포도 20g(소스: 올리브오일 4숟갈, 레몬즙 2숟갈, 화이트와인식초 3숟갈, 꿀 2숟갈, 소금 1찻숟갈).


<만드는 법>
①양상추, 적치커리를 먹기 좋게 찢는다.
②방울토마토는 이등분한다.
③곶감은 반으로 잘라 씨를 뺀 뒤 0.5㎝ 두께로 썬다.
④건포도는 물에 10분 정도 불린 후 물기를 꼭 짠다.
⑤프라이팬을 달군 후 불을 약불로 줄여 잣, 호두, 해바라기씨를 볶는다.
⑥소스 재료를 분량대로 잘 섞어 소스를 만든다.
⑦썰어 둔 채소에 볶은 견과류와 곶감을 얹고 소스를 곁들여 낸다.


헤럴드경제 신상윤
기자/ken@heraldcorp.com

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2017/02/14 10:32 2017/02/14 10:32

건강한 밥상


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실내외의 온도차가 심한 겨울, 고혈압 환자들은 혈압 관리에 특히 주의를 기울여야 한다. 혈압을 낮추는 건강 식단의 핵심은 소금과 칼로리, 포화지방 및 콜레스테롤을 줄이는 데 있다.


체중 조절이 핵심
비만은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 위험이 5배가량 높다. 하지만 비만한 사람이 체중의 10%를 줄이면 혈압은 5-20mmHg까지 감소할 수 있다. 따라서 비만한 경우라면 혈압 조절을 위해 체중 감량이 필수다.

고혈압 최대의 적, 소금
염분의 여러 성분 중 '나트륨'은 체액 균형에 도움을 주는 무기질로, 수분을 보유하려는 성질이 있다. 그래서 염분을 많이 섭취하면 혈압이 상승하고 부종이 나타나며, 심장질환을 일으킬 수 있다. 염분 섭취를 줄이는 것만으로도 어느 정도 혈압 강하 효과를 기대할 수 있으므로 혈압 조절을 위해서는 저염식을 꾸준히 실천하는 것이 필요하다.


국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 남기는 것이 좋으며, 젓갈이나 장아찌 등 염장식품은 가급적 서취하지 않는다. 조림보다는 굽거나 찌 는 조리법이 도움이 되며 식초, 레몬, 겨자, 후주같은 향신료를 적절히 이용하면 짜지 않으면서도 맛있는 음식을 먹을 수 있다.


건강한 지방
지방 섭취를 줄이는 것이 혈압 강하에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 고혈압 합병증인 심혈관 질환 감소에는 도움이 된다. 지방을 섭취할 때는 주로 동물성방에 포함되어 있는 포화지방보다는 식물성기름에 포함되어 있는 불포화지방을 선택한다. 불포화지방은 들기름, 참기름, 옥수수기름, 올리브유, 등 푸른 생선, 견과류 등에 함유되어 있다.


섬유소가 풍부한 식품
섬유소는 혈압을 낮추는 데 도움을 주므로 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취한다. 쌀밥보다는 잡곡밥과 현미밥이 좋으며, 신선한 채소와 해조류를 충분히 먹는다.


고혈압은 가족력, 비만, 식습관, 음주, 운동 부족 등 다양한 요인과 관련되어 있다. 특히 평소에는 증상이 전혀 없다가도 어느 날 갑자기 심장질환, 신부전, 뇌경색, 뇌출혈 등의 심각한 합병증을 일으키는 무서운 질환이므로 평소 건강한 식단을 통해 혈압을 관리하는 것이 아주 중요하다.


나트륨 배출을 도와주는 칼륨

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칼륨은 나트륨을 체외로 배설시켜 혈압 상승을 억제하는 역할을 한다. 따라서 혈압이 높은 사람에게는 칼륨이 풍부한 잡곡, 푸른 잎채소, 과일 등의 섭취가 권장된다. 그러나 신장기능이 나쁜 사람은 고칼륨혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 주치의와 상의해 결정해야 한다.


금주, 건강 위한 첫걸음
알코올의 섭취는 혈압과 혈중 중성지방 농도를 상승시킬 수 있으므로 가능하면 금주하는 것이 좋다. 부득이한 경우에는 남자 1-2잔, 여자는 1잔 이내로 제한해 섭취한다(1잔 기준 : 소주 50ml, 맥주 200ml, 포도주 120ml)



출처 세브란스병원웹진
글 이정민(영양팀)

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2017/01/09 12:33 2017/01/09 12:33

식단 조절과 꾸준한 운동이 원칙!

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2013년 기준으로 대한민국 성인 10명 중 셋은 비만이다. 2020년에는 4명이 비만일 것이라는 우울한 예측이 나와 있다. 비만을 피하기 위해서는 어쩌면 성실한 원칙주의자가 되는 것이 가장 필요할 것 같다.

비만은 그 자체로 삶의 질을 떨어트릴 뿐 아니라 심장병, 뇌졸증, 제2형 당뇨병, 암 등 각종 심각한 질병의 원인으로 작용한다. 비만 예방과 관리를 위해서는 체중 조절을 위한 식사요법과 운동을 생활화하는 것이 반드시 필요하다.


체중 조절을 위한 식사 관리


적정 열량만
체중을 관리하기 위해서는 열량 섭취를 제한해야 한다. 과식과 야식은 비만으로 가는 지름길이다. 체중 조절을 위해서는 1일 세끼 식사를 규칙적으로 섭취하고, 음식은 천천히 먹는 것이 좋다.


지나친 당질 섭취 제한
당질의 과다 섭취는 체내 잉여 열량과 중성지방 합성을 증가시킬 수 있으므로 당질이 함유된 간식, 음료, 과일 등은 많이 먹지 않도록 주의한다.


적정량의 단백질은 꼭
열량 제한에 따른 체단백 손실을 최소화하고 단백질 부족을 방지하기 위해 살코기, 생선, 두부, 계란 등의 단백질 섭취를 권장한다.


비타민과 무기질은 충분히

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비타민과 무기질이 부족하지 않도록 채소, 과일을 먹는다. 채소, 과일을 주스로 만들어 먹을 때 당분을 추가하면 열량 섭취가 많아질 수 있으므로 주의한다.


음주 제한
음주는 열량 섭취를 증가시키므로 음주 횟수와 양을 제한한다. 1회 섭취량이 1-2잔을 넘지 않아야 한다.


적절한 운동은 필수
적절한 운동은 에너지를 소모시키고 불필요한 체내 지방을 줄여 체중 조절에 도움이 된다. 엘리베이터를 이용하기보다는 계단 오르기, 출퇴근시 빠르게 걷기 등으로 일상생활에서 활동을 증가시키면 더욱 효과적이다.


체중을 관리하기 위해서는 식단 조절과 운동을 병행해야 한다.
체중 조절을 위한 적절한 목표를 세우고, 식사요법과 운동요법을 실천하며 생활습관을 개선하다.


글 이정민(영양팀)
출처 세브란스병원웹진

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2016/11/10 10:55 2016/11/10 10:55

개인 상황에 따라 다르게 식사하라


치료 기간 동안 체중이 증가한 경우

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치료 기간 동안 다행스럽게도 식사와 관련한 부작용이 적고, 고열량, 고단백 식사를 지속하여 오히려 치료 전보다 체중이 더 증가한 경우는 치료를 끝내면서 서서히 표준 체중으로 돌아가야 합니다. 그러기 위해서는 식사량을 줄여야 합니다.


그러나 주방과 냉장고에 음식이 여전히 가득하다면 식사량을 줄이기 어렵습니다. 우선 냉장고나 주방에 있던 고열량식품을 저열량식품으로 과감하게 바꾸십시오. 항암 효과도 있고 열량이 적은 식품으로 채소류보다 더 좋은 것은 없습니다. 당근, 오이, 셀러리, 파프리카 등 다양한 색깔의 채소로 냉장고를 채우고, 우유도 저지방제품으로 바꾸기 바랍니다.


가급적 냉장고에 많은 음식을 보관하지 않도록 하십시오. 그동안 필요 이상으로 음식을 준비하였다면 적게 요리하도록 하고, 간식을 자주 먹었다면 간식부터 줄여야 합니다. 설탕이나 기름 등 양념을 지나치게 많이 넣어 조리하기보다는 식재료 자체의 맛을 그대로 살리는 요리법으로 바꾸는 것이 좋습니다. 아무리 저지방에 저열량 음식이라도 너무 많이 먹으면 이것 역시 열량을 증가시킨다는 사실을 잊지 말아야 합니다.


음식을 먹기 전에는 정말로 배가 고픈지 생각해보고 먹도록 하십시오. 만약 열량보충을 위해 마요네즈나 올리브유 등 샐러드드레싱을 자주 먹었다면 이제는 열량을 적게 섭취하기 위해서 오리엔탈드레싱을 이용하시기 바랍니다.

만약 체중을 줄여야 한다면 먼저 1kg 정도 빼는 것부터 노력하십시오. 1주일에 500g 정도 빼는 것도 몸에 무리가 가지 않고 요요 현상도 없이 건강하게 체중을 줄이는 방법입니다. 퇴원 후 정상적인 활동과 운동을 하면 식사량을 더이상 줄이지 않아도 체중이 감소할 수 있습니다.


식사 후에 포만감을 느끼기 위해 섬유소가 많은 잡곡밥과 과일, 야채류를 매식사마다 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 섬유소는 음식을 천천히 소화, 흡수되도록 하여 상당히 오랫동안 포만감을 느끼게 함으로써 과식을 방지해주기 때문입니다. 결과적으로는 섭취 열량을 줄여 비만을 예방합니다.
 

치료 동안 체중이 감소한 경우
항암 치료 기간 내내 식사를 하지 못했거나 수술로 식사량이 줄어 체중이 감소한 상태에서는 정상 체중을 만들기 위해 식사량을 늘려야 합니다. 게다가 수술까지 했다면 상처 회복을 위해서 고단백, 고열량 식사를 유지하는 것이 좋습니다.

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그러나 간혹 먹는 것을 두려워하며 예전 식사량조차 유지하지 못하는 경우가 발생할 수 있습니다. 이럴 때는 조급하게 생각하지 말고, 친숙하고 쉬운 조리법으로 간단한 식사부터 시도하여 보십시오.


환자의 소화 능력에 따라 열량 밀도가 적은 미음이나 죽보다는 한 번을 먹어도 열량이 높은 밥으로 식사하는 것이 좋습니다. 천천히 음식 맛을 음미하면서 치료로 사라진 미각을 되살려보기 바랍니다. 과거에 특별히 좋아했던 음식을 다시 한 번 만들어보는 것도 좋습니다.


보신 음식에 너무 의존하기보다는 일상 음식으로 몸에 필요한 영양소가 골고루 구성된 균형 잡힌 식사를 유지하면 점점 몸 상태가 좋아짐을 느끼게 될 것입니다. 만일 식욕이 회복되지 않거나 체중이 오랫동안 증가하지 않으면 주치의 혹은 병원의 임상 영양사와 상의하도록 합니다.



참고 :<암 치료에 꼭 필요한 암 식단가이드> 연세암센터, CJ프레시웨이, 세브란스병원 영양팀 지음

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2016/10/26 11:27 2016/10/26 11:27
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