면역력 높이는 방법 7가지


나이 들면 면역력도 떨어져

우리 몸의 복잡한 면역 체계는 나이 들수록 제 기능을 하지 못한다. 고대안암병원 가정의학과 조경환 교수(대한노인병학회 회장)는 “노인이 되면 몸의 전반적인 기능이 떨어지면서 백혈구가 병원체를 알아보는 능력이 떨어지고, 염증이 발생했을 때 이를 다른 면역세포에게 알리는 기능도 약해진다”며 “몸에서 병원체 정보를 저장해놓은 것이 사라지기도 한다”고 말했다. 세균에 달라붙어 세균 활동을 무력화시키는 항체를 만드는 속도도 떨어지고, 세균을 죽이는 대식세포 수도 줄어든다. 조 교수는 “노인은 예방접종을 맞아도 효과가 덜 나타나는 것은 이와 관련이 있다”며 “나이 들수록 면역력을 높이는 습관을 철저히 지켜야 한다”고 말했다.

 

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1. 장(腸)과 뇌(腦)를 건강히 하라
몸의 면역력을 강화하려면 장과 뇌를 건강하게 하는 것이 중요하다. 우리 몸의 면역은 장이 70%, 뇌가 30%를 담당하고 있다. 실제 면역세포의 약 70%가 장에 분포하고, 이는 뇌의 지배를 받는 경우가 많기 때문이다. 한국자연의학종합연구원 이시형 원장도 저서 《면역이 암을 이긴다》에서 장내 환경에 따라 면역력이 크게 좌우된다고 설명했다.
구체적으로 장내 점막은 미생물이나 미생물의 부산물, 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막는다. 차움 면역증강센터 김종석 센터장은 “장에 염증이 생기면 치밀하게 결합돼 있던 점막세포 간격이 느슨해지면서 그 사이로 독소 등이 들어올 수 있다”며 “그러면 다양한 전신질환이 생길 위험이 커진다”고 말했다.


장을 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 할까?

1. 장내 유익균을 늘려야
장내 유익균을 늘려야 장이 건강해진다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 살고 있다. 이 균들은 장에 유익한 ‘유익균’, 장에 유해한 ‘유해균’, 때에 따라 유익균도 유해균도 될 수 있는 ‘중간균’으로 구성돼 있다. 그중 대표적인 유익균인 유산균을 늘리는 게 도움이 된다. 유산균은 T림프구와 B림프구를 자극해 이들의 활동력을 강화한다.


2. 변비 적극적으로 치료해야
변비를 오래 놔두면 대장 건강이 악화되면서 몸 전반의 면역력이 떨어질 수 있다. 변비가 있다면 이를 대수롭지 않게 생각하지 말고 해결책을 찾아야 한다.


3. 정신적 스트레스 줄이는 것도 중요
과도한 정신적 스트레스를 줄여 뇌 건강을 유지하는 것도 중요하다. 뇌에서 발생하는 정보는 자율신경을 통해 장관점막에 있는 신경세포에 모두 전달된다. 뇌가 불안, 초조, 압박감 등의 스트레스를 느끼면 곧 변비나 복통, 설사로 이어지는 것이 이와 관련 있다. 따라서 뇌가 스트레스를 받으면 장의 컨디션이 나빠지고, 이는 곧 면역력 저하로 이어진다. 실제 스트레스가 장점막의 투과성을 높이는 등 장점막의 방어벽 기능을 떨어뜨린다는 연구결과도 있다.


만성적인 스트레스가 코르티솔이라는 호르몬을 분비시키는데, 코르티솔은 림프구나 NK세포, 대식세포 수를 줄인다고 알려졌다. 경희대병원 정신건강의학과 백종우 교수는 “극심한 스트레스를 오래 겪은 사람들은 실제 감기 같은 감염성질환에도 자주 걸리고 건강이 전반적으로 악화되는 경우가 많다”고 말했다. 스트레스로 인해 잠을 잘 못 자고, 식욕이 떨어져 음식을 많이 먹지 않는 등 생활리듬이 깨지는 것도 면역력 저하를 유발할 수 있다.


유익균 늘리는 법
- 유익균이 많이 든 발효 식품을 섭취한다. 김치, 된장, 청국장이 대표적이다.
- 곡류, 채소류 등의 식물성 식품을 섭취한다. 장내 유익균의 좋은 먹잇감이 된다.
- 유산균 제품을 직접 섭취한다. 단, 장까지 도달하는 제품인지 확인한다.
- 햄, 소시지 등의 가공육 섭취를 줄인다. 이는 세계보건기구(WHO)가 지정한 발암 물질로, 장의 유익균에도 안 좋은 영향을 미친다.


변비 완화하는 법
- 끼니를 거르지 말고 규칙적으로 먹는다. 편식도 피한다. 그래야 장의 연동운동이 활발해지면서 변이 잘 배출된다.
- 고기보다 식물성 음식을 즐겨 먹는다. 식물성 음식에는 섬유질이 많아 대변 덩어리가 커져 변의를 잘 느끼고 장 연동운동도 활발해진다.
- 하루 2L 이상의 물을 섭취한다. 체내 수분이 부족하면 변이 부드럽지 못해 배출이 어렵다.
- 변의가 생기면 바로 화장실에 간다. 변의가 있어도 이를 참으면 직장이나 항문이 변의 자극에 둔감해져 변비로 이어지거나 변비를 악화한다.


정신적 스트레스 줄이는 법
- 긍정적으로 생각한다. 스트레스 상황을 바꿀 수 없다면 생각을 바꿔야 한다.
- 자존감을 높인다. 강박적인 완벽주의는 자신을 불안해 한다는 증거다. 자신의 부족한 면을 수용하고 긍정적인 면을 가치있게 생각해야 자존감이 생긴다.
- 나만의 스트레스 대처법을 찾는다. 매일 두 차례, 10분씩 자신의 호흡에 집중하는 명상을 하는 식이다.
- 한 가지 이상의 취미를 갖고 주 1회 이상 실시한다.


2. 비타민D를 보충하라
비타민D는 림프구를 활성화시키고, 증식을 돕는 등 몸의 면역 체계에 필수적인 역할을 담당한다. 조경환 교수는 “비타민을 골고루 챙기는 것이 면역력 강화에 도움이 되지만, 그중에서도 우리나라 사람들에게 부족하기 쉬운 비타민D 섭취를 강조하고 싶다”며 “비타민D가 면역력 강화에 큰 영향을 끼친다는 사실은 여러 연구를 통해 이미 밝혀졌다”고 말했다.


류마티스관절염이나 루푸스 등 자가면역질환 환자에게서 비타민D가 유독 감소돼 있었다는 대한류마티스학회지의 보고도 이와 관련 있다. 실제 혈중 비타민 농도가 50nmol/L 이하면 비타민D결핍증으로 보는데, 류마티스관절염 환자의 60% 이상이 비타민D 혈중 농도가 50nmol/L 이하였고, 16%는 12.5nmol/L 이하였다. 그런데 한국인은 전반적으로 비타민D 부족이 심각한 상태다. 2010년 세브란스병원 내분비내과 임승길 교수팀이 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 한국인 혈중비타민D 농도를 조사한 결과, 남성의 86.8%, 여성의 93.3%가 비타민D부족에 해당했다.


비타민D 보충하는 법
- 오전 10시~오후 2시에 30분가량 종아리나 팔 등에 햇빛을 쬔다. 유리창을 거쳐 들어오는 햇빛은 효과가 없다.
- 생선·달걀·우유를 챙겨 먹는다.
- 위 두 가지를 실천하지 못한다면 비타민D 보충제로 하루 400~800IU을 섭취한다.


3. 잠을 충분히 자라
충분한 양의 질 높은 수면은 몸의 피로를 해소시키고 전반적인 면역력 강화에 도움을 준다. 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “일주일에 수면시간이 2~3시간만 모자라도 몸의 면역시스템이 크게 약화된다는 연구결과가 있다”고 말했다. 자는 중에는 성장호르몬이 분비되고 코르티솔 같은 스트레스호르몬이 감소한다. 성장호르몬은 NK세포와 T림프구 증가에 도움을 준다고 알려졌다.

실제 터키의 건강한 젊은이들을 대상으로 48시간 동안 잠을 못 자게 하고 혈액검사를 했더니, NK세포 수가 크게 감소했다는 연구 결과가 있다. 또 A형간염 백신을 맞은 환자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 수면을 충분히 취하게 하고, 다른 그룹은 수면을 취하지 못하게 했더니, 충분한 수면을 취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 항체가 2배로 많았다는 독일의 연구결과가 있다.

단, 수면의 질 높이는 것을 잊지 말아야 한다. 김종석 센터장은 “하루 7~8시간 충분한 시간을 수면하는 것도 중요하지만, 수면의 질을 높여야 한다”며 “성장호르몬이 분비되는 밤 10시에서 새벽 2시 사이에는 반드시 자야 한다”고 말했다. 잠이 부족하다 싶으면 점심 후 15~30분 낮잠을 자는 것이 도움이 된다.


4. 많이 웃어라
많이 웃으면 병원체를 죽이는 백혈구가 증가하고 면역 기능을 떨어뜨리는 코르티솔호르몬 분비가 감소된다. 웃음이 암세포를 제거하는 데 효과적인 NK세포를 활성화시킨다는 연구결과도 있다. 미국 인디애나주 메모리얼병원 연구팀은 15초 동안 크게 웃기만 해도 엔돌핀과 면역세포를 활성화시켜 수명이 이틀 연장된다는 논문을 발표했다.

일본 오사카대학 대학원 신경기능학팀은 웃으면 바이러스에 대한 저항력이 향상되며 세포조직 증식에도 도움이 된다는 연구결과를 내놨다. 웃는 것이 건강에 좋다는 것은 알아도 늘 웃으며 생활하기가 쉽지 않다. 따라서 웃는 것도 연습이 필요하다. 뇌는 거짓 웃음도 진짜 웃음과 비슷하게 인지한다. 억지 웃음으로도 진짜 웃음으로 얻는 건강효과의 90%는 체험할 수 있다. 단순한 미소 짓기보다는 ‘껄껄’ 소리내며 웃는 것이 효과적이다.


5. 체온을 유지하라
체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 떨어진다는 보고가 있다. 하지만 체온이 36.5도를 밑도는 저체온인 사람이 적지 않다. 이때는 혈관이 수축하면서 혈액순환이 원활하지 않고, 몸이 저산소 상태가 된다. 이는 암을 유발하기 좋은 환경을 만들기도 한다.


체온 올리는 법
1. 운동량을 늘린다. 근육을 쓰면 열이 생산된다.
2. 스트레스를 줄인다.
3. 술과 담배를 끊는다.
4. 족욕, 반신욕을 한다.
5. 옷을 따뜻하게 입고 따뜻한 물이나 차를 자주 마신다.


6. 컬러푸드(파이토케미컬)를 섭취하라
면역력을 유지하기 위해서는 식사 중 모든 영양소를 골고루 먹되, 몸에 부족하기 쉬운 단백질, 무기질, 비타민이 많이 든 음식을 챙겨 먹는 게 도움이 된다. 특히 미국 국립암연구소가 암이나 만성질환 예방에 효과적이라고 밝힌 ‘컬러푸드’를 먹는 게 도움이 된다. 컬러푸드는 파이토케미컬(천연 생체활성화합물질)을 포함한 빨간색·흰색·노란색·초록색·보라색의 5가지색 과일과 채소를 말한다. 파이토케미컬은 그리스어로 ‘식물’을 뜻하는 파이토(phyto)와 ‘화학물질’을 뜻하는 영어 케미컬(chemical)의 합성어다.

식물이 스스로를 지키기 위해 만들어낸 화학물질이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유에 이어 ‘제7의 영양소’로 불리기도 한다. 파이토케미컬을 포함한 컬러푸드 중 빨간색 식품에는 토마토·사과, 흰색 식품에는 마늘·양파, 노란색 식품에는 호박·고구마, 초록색 식품에는 배추·브로콜리, 보라색 식품에는 가지·자두·적포도가 있다.


빨간색
토마토, 고추, 비트, 사과 등
라이코펜 등이 들어 면역력을 강화하고 혈관 건강을 개선한다. 라이코펜은 현존하는 생화합 물질 중 활성산소 제거 효과가 가장 강력해 암 예방에 도움이 된다고 알려졌다.


흰색
양파, 마늘, 배추, 무순, 버섯 등
알리신, 케르세틴 등이 들어 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 면역력을 높인다.


노란색
파프리카, 호박 등
알파카로틴, 루테인 등이 들어 NK세포의 공격력을 높인다.


초록색
시금치, 피망, 상추, 브로콜리, 완두콩 등
루테인, 엽산 등이 들어 세포 손상을 막는다.


보라색
가지, 자두, 적포도 등
안토시아닌, 레스베라트롤 등이 들어 노화방지에 도움을 주고 핼액순환을 원활히 한다.


7. 다음날 피로하지 않을 정도의 운동을 꾸준히 하라
스트레칭, 유산소운동, 근육운동을 규칙적으로 꾸준히 시도하는 것이 면역력 강화에 도움이 된다. 김경수 교수는 “운동은 혈액순환을 촉진해 몸의 전반적인 세포 능력을 높이고, 동시에 면역세포 기능도 강화하면서 면역력을 높인다”고 말했다. 실제 근육량이 많이 감소되면 면역력이 떨어지면서 세균감염에 취약해진다.

매일 가벼운 스트레칭을 하고, 주 3회 이상 40~50분 유산소운동을 하고, 근력운동까지 시도하는 게 좋다. 단, 운동을 과도하게 하면 오히려 면역력이 떨어질 위험도 있다. 김철수 원장은 “과도한 운동의 기준은 따로 정해진 게 없지만, 운동한 다음 날 몸이 피로해 일상적인 컨디션을 유지하기 어렵다면 운동량이 과한 것”이라고 말했다


출처 :
http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/12/11/2017121102145.html

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2018/01/03 16:22 2018/01/03 16:22

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