햇볕과 건강
팔 내놓고 하루 20분씩 햇볕 쫴야
혈전·염증 막아 심혈관질환 예방… 정자 운동 속도 높인다는 연구도
자연 식품·보충제 섭취도 도움


햇볕을 쬐면 몸속에서 자연스레 생성되는 영양소가 있다. 비타민D다. 비타민D는 뼈를 튼튼하게 해주는 것뿐 아니라 전신 건강에 영향을 준다. 하지만 한국인의 93% 정도는 비타민D가 부족한 상태다(국민건강영양조사 자료). 햇볕을 거의 쬐지 않기 때문이다. 햇볕은 어떻게 비타민D를 우리에게 선물하나. 햇볕을 어떻게 효과적으로 쬘 수 있으며, 비타민D가 가져다주는 효과는 무엇일까.


◇햇볕은 어떻게 비타민D를 만드나
비타민D를 생성하기 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 태양에서 오는 자외선이 비타민D를 만들기 때문이다. 자외선 중에서도 자외선B가 비타민D 합성에 주원료로 쓰인다. 자외선B가 피부에 닿으면, 피부에 있던 7D하이드로콜레스테롤(콜레스테롤 유사 물질)과 만나 비타민D 전구 물질로 변한다. 비타민D 전구 물질은 다시 바로 비타민D로 바뀐다.


◇비타민D의 기능
▷골다공증 예방
혈액 속에 비타민D가 있어서 음식을 통해 몸속에 들어온 칼슘이 위액에 용해되지 않고 몸에 잘 흡수된다. 칼슘 흡수가 잘 되기 때문에 골다공증 같은 뼈 질환에 걸릴 위험을 낮춘다. 분당서울대병원 정형외과 연구팀이 손목골절로 치료 받은 환자 104명과 골절이 없는 사람 107명을 조사했다. 그 결과, 골절이 없는 그룹은 비타민D가 부족한 경우가 13%였고, 손목골절을 겪은 그룹은 44% 이상으로 높았다. 비 골절 그룹은 낙상 위험도 낮았다. 연구팀은 "비타민D가 뼈뿐 아니라 근력 및 신체 균형에도 관여한다는 걸 보여주는 연구 결과"라고 말했다.


▷면역력 유지
비타민D는 면역세포의 수용체와 결합해 미생물을 없애는 물질을 생성한다. 세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 "비타민D를 투여했더니 인플루엔자 발병 위험이 42% 감소했다는 연구가 있다"며 "과도하게 활성화된 면역세포 기능을 억제하는 역할도 해서, 류마티스관절염·다발성경화증 같은 질환 위험을 낮추기도 한다"고 말했다.


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▷심혈관질환 예방
비타민D는 심장병·뇌졸중 같은 심뇌혈관질환 예방을 위해 꼭 필요하다. 분당서울대병원 내분비내과 임수 교수는 "비타민D가 혈압을 올리는 유전자를 억제하고, 염증·혈전이 생기지 않도록 돕기 때문"이라고 말했다. 미국 하버드대 의대에서 40~70세 남성 2만명을 10년간 조사했더니, 혈중 비타민D 농도가 30ng/㎖ 이상(정상 수치)인 사람이 15ng/㎖ 이하인 사람보다 급성심근경색 위험이 절반 가량 낮았다. 분당서울대병원 내분비내과 연구팀이 노인 921명을 조사했는데, 비타민D 정상 그룹이 결핍 그룹보다 관상동맥협착증 위험이 3분의 1로 낮았다.


▷암세포 증식 억제
의료계 일부는 비타민D가 위암, 대장암, 유방암, 전립선암 등 다양한 암 위험을 낮출 수 있다고 기대한다. 비타민D가 세포 성장을 조절하는 호르몬 중 하나라는 이유에서다. 암세포가 죽도록 유도하고, 새로운 혈관을 생성해 암세포 증식을 막는 것으로 추정한다. 실제로, 비타민D 농도가 40ng/㎖인 사람이 16ng/㎖인 사람보다 대장암 발병 위험이 46% 낮았다는 미국 하버드대 의대 연구 결과가 있다. 혈중 비타민D 농도를 42ng/㎖ 이상으로 유지하면 유방암 발병 위험이 30% 줄어든다는 보고도 있다.


▷치매 예방

비타민D를 정상으로 유지해야 치매 위험을 낮출 수 있다. 분당서울대병 연구팀이 노인 412명을 대상으로 한 연구에서 비타민D 정상 그룹이 결핍 그룹(10ng/㎖ 미만)에 비해 5년 뒤 경도 인지장애나 치매가 생길 위험이 절반 가량 낮았다.


▷당뇨병 예방
비타민D는 염증을 억제하는 기능이 있다. 비타민D가 부족해서 췌장에 만성염증이 생기면 인슐린 분비에 문제가 생겨 당뇨병에 걸릴 수 있다. 국내 한 연구팀이 비타민D 농도와 대사증후군 간의 관계를 조사했더니, 비타민D 농도가 높은 그룹이 낮은 그룹보다 고혈당을 포함한 대사증후군 발병 위험이 65% 낮았다. 핀란드 국립공공보건연구소에서는 당뇨병이 없던 40~74세 남녀를 22년간 조사했는데, 비타민D 농도가 상위 25% 그룹은 하위 25% 그룹보다 당뇨병이 생길 위험이 72% 낮았다.


▷정자 건강에 도움
비타민D는 정자 건강에도 관여한다. 덴마크 코펜하겐대 연구팀이 남성 340명을 대상으로 혈중 비타민D 수치를 측정하고 정자를 채취해 분석했더니, 혈중 비타민D 수치가 높은 남성은 정자 운동 속도가 빠르고 난자에 착상하는 능력이 우수했다. 반대로 혈중 비타민D 수치가 낮은 사람은 정자 수가 부족하고 수정에 요구되는 정자 반응이 떨어졌다.


◇비타민D 부족하지 않으려면
비타민D가 다른 비타민들과 다른 점은 체내에서 합성할 수 있다는 것이다. 하지만 위도가 35도보다 높으면 겨울 동안에는 햇볕의 자외선이 지구 표면까지 잘 도달하지 못해서 비타민D가 잘 합성되지 않는다. 우리나라는 위도가 33~38도다. 자외선이 땅까지 잘 도달하는 봄·여름·가을에 열심히 햇볕을 쫴야 한다. 화창한 날, 1주일에 세 번 이상, 한 번에 15분씩 반팔·반바지 차림으로 바깥에서 활동하면 된다.


자외선이 너무 강할 때 피부를 오래 노출시키면 노화가 유발되고, 드물지만 피부암 위험이 있으므로 오전 11시나 오후 3~4시에 쬐는 게 바람직하다. 여름에 비해 자외선이 덜 하고, 반팔·반바지를 입기 어려운 봄·가을에는 팔을 내놓은 채로 20~30분 쬐면 된다.


대기오염, 실내 생활, 자외선 차단제 등은 자외선이 피부에 잘 도달하지 못 하게 막는 요인이다. 노인이나 비만인 사람은 비타민D 생성 능력이 떨어지는 것으로 알려져 있다. 우유·연어·계란 등에 비타민D가 들었지만 함량이 많지 않고 이를 매일 챙겨 먹는 것도 쉽지 않다. 이럴 경우 비타민D 함량이 800~1000IU인 보충제를 복용하면 도움이 된다.


출처 : 한희준 헬스조선 기자

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2018/03/27 15:16 2018/03/27 15:16

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기온이 영하로 떨어지는 겨울에는 근력이 약해지고 몸이 뻣뻣해지기 때문에 특별히 뼈 건강에 신경써야 한다. 우리나라의 경우, 성인의 하루 칼슘 섭취량이 500mg을 넘지 않아 권장량인 700mg에 상당히 미치지 못하고 있기 때문에 겨울철 뼈 건강에 적신호가 켜지기 쉽다.


골다공증, 관절염 등의 뼈 질환은 뚜렷한 초기 증상이 없기 때문에 올바른 생활 습관, 그리고 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하며 미리 뼈를 튼튼하게 지키는 것이 가장 중요하다. 이에 우유자조금관리위원회는 우유 섭취와 가벼운 운동을 병행할 것을 추천했다.


칼슘이 풍부한 식품으로 우유를 추천하는 이유는 뼈 건강을 돕는 영양소가 많기 때문이다. 우유에는 유당, 단백질, 비타민 D 등의 영양소가 골고루 들어있는데, 이 영양소들은 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 역할을 한다.


이에 대해 서울백병원 비만센터의 강재헌 교수는 “칼슘은 유당, 단백질, 비타민 D 등의 영양소와 함께 섭취할 때 흡수율이 증가하는데, 우유에는 이들 영양소가 알맞게 함유되어 있어 칼슘 흡수율이 약 40%가 된다. 다른 식품에 비해 월등히 높은 편이다”라고 설명했다.


뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 비타민 D의 역할도 중요하다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕고 면역력 강화에도 도움을 준다. 우리가 하루에 섭취해야 할 비타민 D의 권장량은 600 IU(15㎍) 정도 된다.
비타민 D를 섭취하기 위해 두 가지 방법이 있다. 한 가지는 햇볕을 쬐어 합성하는 것이고, 다른 한 가지는 식품으로 섭취하는 것이다. 그러나 날씨가 추운 겨울이 되면 햇볕에 노출되는 횟수가 적고, 비타민 D의 흡수 또한 낮아진다. 캐나다 의학협회 저널에 의하면, 하루에 우유 세 잔을 마시면 권장량의 59% 정도를 보충할 수 있다.
 

이와 관련해 국내 전문가들도 우유 섭취를 적극 권장했다. 세브란스병원 내분비내과 이유미 교수는 “겨울철에는 골절이 되지 않아야 한다. 넘어질 수 있는 기회를 최대한 줄이고 뼈를 지탱하기 위한 근력 강화 운동을 하는 것이 중요하다”며 “추운 겨울, 따뜻한 우유를 마시면서 하루에 필요한 비타민 D를 보충하는 것이 좋다”고 설명했다.


하루 우유 세 잔을 마시는 습관으로 칼슘과 비타민 D를 든든히 챙기고 겨울을 건강하게 나자.


한경닷컴 뉴스팀
newsinfo@hankyung.com

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2017/12/04 11:14 2017/12/04 11:14

비타민D, 어떻게 섭취해야 할까?

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우리 몸의 정상적인 기능 유지를 위해 꼭 필요하지만 체내에서는 합성되지 않는 필수적인 영양소가 바로 비타민이다. 비타민은 신체 대사와 생리적 작용에 큰 영향을 미치기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 한다.

비타민의 종류에는 여러 가지가 있지만, 특히 한국인들에게 부족한 비타민은 '햇빛 비타민'으로 잘 알려진 비타민D다. 우리나라는 비타민D를 만드는 자외선B가 매우 적은 위도에 위치하고 1년 중 여름이 길지 않은 데다 공해와 높은 빌딩, 자외선차단제 등 여러 요인으로 인해 햇볕을 충분히 쬐기가 어렵다.

비타민D의 주요 기능은 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는 데 기여하며, 혈중 칼슘과 인의 수준을 정상 범위로 조절하고 평형을 유지하는 것이다. 때문에 비타민D의 섭취가 부족해지면 혈액 내 칼슘과 인의 농도가 낮아져 골격의 석회화가 잘 이루어지지 않고 뼈의 형성과 유지에 문제가 생길 수 있다.

실제로 세브란스병원 내분비내과 임승길·황세나 교수팀은 2008~2009년 국민건강영양조사를 바탕으로 1만730명의 혈중 비타민D 농도에 따른 뼈와 골격계, 동반질환과의 연관성을 연구한 바 있다. 교수팀은 연구를 통해 비타민D 농도가 20ng/ml 이하인 사람들(비타민D 부족)의 골밀도 수치가 20ng/ml 이상인 사람들보다 낮다는 결과를 얻었다.


이처럼 건강에 필수적인 비타민D는 연어, 청어, 달걀노른자, 표고버섯 등에 천연비타민D 형태로 많이 함유돼 있다. 그러나 식품만으로는 부족한 비타민D를 보충하는 데 한계가 있어 영양제를 통해 비타민D를 섭취해주는 것이 더 낫다.


100% 천연원료 비타민D 영양제 뉴트리코어는 “비타민D 제품을 고를 땐 일일 권장 섭취량을 충족하는지, 부형제로 많이 쓰이는 화학첨가물이 들어가진 않았는지 따져봐야 한다”며 “자연 원료에서 천연비타민D 성분을 추출해 만드는 천연원료 비타민D 영양제는 생체이용률이 높고 부작용이 없어 추천할 만하다”고 전했다.


한편, 전문가들에 따르면 비타민D 영양제는 기름진 음식을 많이 먹는 점심이나 저녁을 먹고 난 뒤에 섭취하는 것이 바람직하다. 비타민D가 지용성 비타민이기 때문에 지방이나 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아지기 때문이다.


New1 노수민 기자

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2016/10/24 11:26 2016/10/24 11:26
나이가 들수록 뼈는 소실됩니다.
뼈 손상이 회복속도보다 더 빠르게 진행되기 때문에 뼈는 더 가늘어지고 뼈에 구멍이 생기게 됩니다. 뼈에 구멍이 생기는 것을 골다공증이라고 하죠. 골다공증은 뼈와 관련되어 나타나는 가장 흔한 질병입니다. 골다공증이 있는 사람은 뼈가 쉽게 부러지거나 이로인해 장애를 입기 쉽습니다.

골다공증 환자의 80%정도는 폐경이후 여성입니다. 폐경이 되어 체내 에스트로겐 농도가 감소하면 골밀도가 감소하게 되어 골다공증이 더 잘 발생합니다. 폐경 외에도 영양불량, 칼슘과 비타민D결핍, 질병으로 인해 장기간 침상생활을 할 경우 발생할 수 있습니다.

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항암치료로 인해 뼈가 상할수도 있습니다.
암과 관련된 골다공증이나 골절의 위험은 다음과 같습니다.

- 칼슘수치를 감소시킬 수 있는 일부 항암제
- 65세이상 여자환자가 골반 방사선치료를 받을 경우
- 원발암의 뼈 전이
- 전립선암 환자가 호르몬 치료를 받는 경우
- 스테로이드 투약



다음은 뼈 건강을 지킬 수 있는 방법입니다.

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- 조기발견
: 골밀도 검사를 합니다. 항암치료 후 골밀도 검사를 시행함으로써 골다공증이 진행되고 있는지 알 수 있습니다.

- 칼슘 : 칼슘은 뼈를 튼튼하게 합니다. 나이가 들수록 칼슘섭취는 더욱 중요합니다. 치즈, 요거트, 브로커리, 우유 등을 섭취합니다.

- 비타민D : 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 비타민D는 햇빛을 쬐면 피부를 통해 생성되며 음식으로 섭취할수도 있습니다. 연어, 등푸른생선, 동물의 간, 달걀노른자, 버섯에 많이 포함되어 있습니다. 비타민D가 첨가된 우유를 드시는것도 좋습니다.

- 비스포스포네이트(bisphosphonate) : 골손실을 막아주고 골생성을 촉진시키는 약물입니다. 복용은 반드시 주치의와 상의해야 합니다.

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- 운동
: 체중부하운동은 골생성 세포를 자극해줍니다. 걷기, 댄스, 계단오르기, 줄넘기 등이 좋은 운동입니다.

- 적정 체중 유지 : 균형있는 식단은 뼈 건강 유지를 위해 매우 중요합니다. 일반적으로 저체중일 경우 뼈가 약해지기 쉽습니다.

- 낙상 주의 : 나이가 들어 뼈가 약해지면 살짝 부딪히거나 넘어져도 뼈가 부러질 수 있기 때문에 낙상을 주의합니다.






참고 : MD anderson cancer center
2015/11/20 11:07 2015/11/20 11:07

앞선 글에서 비타민D가 무엇인지에 대해 알아보았습니다.
http://blog.iseverance.com/sunghoonn/244




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그렇다면 비타민D는 많이 먹을수록 좋은 것 아닌가요?
비타민D를 과량 복용하게 되면 독성이 나타날 수 있습니다.
과잉 공급된 비타민D는 체내 칼슘량도 불필요하게 증가시킵니다.
칼슘량이 지나치게 많아지면 신장, 심장, 폐에 칼슘이 침전되어 석회증을 일으키거나
고칼슘혈증을 일으킵니다.
고칼슘혈증은 심할 경우 생명을 위협할 수 있는 질환으로 심각한 수준으로 뼈가 약해지거나 신경계 증상 등을 동반하기도 합니다.

그러나 하루 섭취하는 비타민D의 양에 너무 예민해질 필요는 없습니다.
비타민D 과량 섭취로 인한 부작용이 나타나는 경우는 하루 2400IU이상을 장기간 복용했을 경우 나타나므로 하루 200IU가 권고량인데 오늘 연어를 많이 먹어서 비타민D를 과량 섭취하지 않았을까? 라는 염려는 하지 않으셔도 됩니다.

한국영양학회에서는 하루에 60mcg(2400IU), 1세미만 영아 25mcg(1000IU) 이상의 비타민D섭취는 심각한 부작용을 유발할 수 있으므로 비타민D를 과량 복용하지 않도록 할 것을 권고하고 있습니다.


비타민D 섭취가 암예방에 도움이 되나요?
비타민D를 충분히 섭취한 경우 대장암 예방에 도움이 된다는 결과가 있으나 이 또한 다른 연구에서 상반된 결과를 나타내기도 했습니다.
이처럼 비타민D와 암예방에 대한 많은 연구가 실시되었지만 아직 분명하게 비타민D가 암을 예방한다는 것을 입증한 연구는 없습니다.
현재 대규모 연구가 진행 중이며 결과는 2017년쯤 발표될 것으로 보이고 이 연구에서 비타민D와 암예방의 관계를 입증할 수 있을 것으로 기대됩니다.


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비타민D, 먹어야 하나요? 말아야 하나요?

정상적으로 식사를 균형 있게 하는 사람은 비타민D를 보충제로 따로 복용할 필요는 없습니다.
앞서 나열한 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것만으로도 비타민D 결핍증을 예방할 수 있습니다.

암치료로 인해 식사량이 부족한 환자분들은 비타민D복용을 고려할 수 있으나 반드시 주치의와 상담 후 처방받은 보충제를 복용하셔야 합니다.
또한 비타민D보충제를 과량 복용 할 경우 부작용이 초래될 수 있으니 비타민D 보충제를 복용하고자 한다면 보충제의 영양성분표를 잘 참고하여 하루에 너무 많은 양의 비타민D를 복용하지 않도록 해야 합니다.

영양성분표 보는 법 !
이 글에서 알려드립니다.

항암화학요법과 비타민
http://blog.naver.com/cancerinform/220366050878



참고자료

한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 2010
Oncology Nurse Advisor _ Vitamin D and Cancer Prevention
http://www.oncologynurseadvisor.com/fact-sheets/vitamin-d-and-cancer-prevention-fact-sheet/article/342775/2/
Md anderson cancer center _ Healthy Sources of Vitamin D
http://www.mdanderson.org/newsroom/news-releases/2011/vitamindsources.html
American cancer society _ Can Vitamin D prevent cancer?
http://www.cancer.org/cancer/news/expertvoices/post/2015/06/16/can-vitamin-d-prevent-cancer.aspx
American cancer society _ Vitamin D And The Risk Of Cancer
http://www.cancer.org/aboutus/drlensblog/post/2007/06/08/vitamin-d-and-the-risk-of-cancer.aspx





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2015/07/30 11:23 2015/07/30 11:23
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비타민D 의 중요성에 대해 많이 들어보셨죠?
이번글과 이어지는 글에서는 비타민D란 무엇인지, 암예방을 위해 꼭 복용해야 하는것인지 알아보겠습니다.


비타민D는 몸에서 어떤 일을 하나요?
비타민D라는 이름은 지용성 프로호르몬에서 붙여졌습니다.
프로호르몬이라는 것은 그 자체로도 호르몬과 같은 작용을 일부 하지만 호르몬으로 전환되기 이전의 상태를 말합니다.
비타민D는 우리몸이
칼슘과 인(뼈와 치아를 만들죠)을 사용하는데 중요한 역할을 합니다.
비타민D는 우리가 햇빛에 노출되었을 때 합성되거나 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.
우리 몸에서 비타민D가 부족하면 골연화증이나 구루병(비타민D결핍으로 인해 머리, 가슴, 팔다리뼈의 변형과 성장장애를 일으키는 질병)에 걸릴 수 있습니다.


비타민D는 얼마나 필요한가요?
한국영양학회에서 권고하는 한국인의 비타민D의 1일 섭취량은 다음과 같습니다.
- 영아 포함 ~ 50세이전 : 5mcg(200IU)
- 임신 및 수유부 : 10mcg(400IU)
- 50세이상 : 10mcg(400IU)


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비타민D는 어떻게 보충할 수 있나요?

1) 햇빛 노출
하루 10분~15분 정도의 햇빛 노출로도 우리몸에 필요한 비타민D의 양을 보충할 수 있지만
햇빛 노출은 계절, 지역, 연령, 체중, 피부색, 자외선 차단제 사용에 따라 차이가 큽니다.

비타민D를 보충하기 위해 자외선 차단제를 사용하지 않고 햇빛에 과도하게 피부를 노출시키는 것은 비타민D 보충을 위한 이득보다는 피부암의 위험성을 훨씬 더 높인다는 것을 기억하세요.

2) 음식
- 대구간유(Cod liver oil) : 1큰술에 비타민D 1,360 IU 함유
- 연어 : 1회 섭취량(약 85g)에 약 450 IU
- 고등어 : 1회 섭취량(약 85g)에 약 390 IU
- 참치 : 1회 섭취량(약 85g)에 약 150 IU
- 우유 : 하루 우유 1잔이면 하루 필요량의 25%를 보충할 수 있습니다.
최근에는 칼슘 및 비타민 강화식품으로 비타민D를 보충할 수 있습니다.



참고자료

한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 2010
Oncology Nurse Advisor _ Vitamin D and Cancer Prevention
http://www.oncologynurseadvisor.com/fact-sheets/vitamin-d-and-cancer-prevention-fact-sheet/article/342775/2/
Md anderson cancer center _ Healthy Sources of Vitamin D
http://www.mdanderson.org/newsroom/news-releases/2011/vitamindsources.html
American cancer society _ Can Vitamin D prevent cancer?
http://www.cancer.org/cancer/news/expertvoices/post/2015/06/16/can-vitamin-d-prevent-cancer.aspx
American cancer society _ Vitamin D And The Risk Of Cancer
http://www.cancer.org/aboutus/drlensblog/post/2007/06/08/vitamin-d-and-the-risk-of-cancer.aspx

 




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2015/07/30 11:19 2015/07/30 11:19

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