혈관 젊어지는 유산소운동…아침엔 금물


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혈관이 망가지고 좁아지면 심근경색과 뇌졸중 같은 중증 심혈관질환을 일으킬 수 있어 운동요법에 관심을 보이는 환자들이 많다.

운동은 혈관나이를 젊게 해주는 가장 확실한 예방법이다. 다만 체력의 한계를 넘어서는 과도한 운동은 되레 건강을 해칠 수 있어 의사상담을 통해 적절한 운동법을 찾는 게 필수다.

안정천 고대안산병원 순환기내과 교수는 "혈관건강을 지키려면 꾸준한 운동과 올바른 식습관을 유지해야 한다"며 "일주일에 4~5회, 하루에 30분 이상 운동해야 효과를 본다"고 설명했다.

박재형 고대안암병원 순환기내과 교수는 "담배는 혈관질환에 가장 나쁜 위험요소이며 고혈압이나 당뇨병을 앓는 만성질환자는 당장 끊어야 한다"며 "날씨가 추워지면 운동량이 줄기 때문에 실내 유산소운동을 추천한다"고 말했다.

운동요법은 스트레칭 후에 달리기나 빠른 걸음, 맨손체조 같은 가벼운 운동부터 시작한다. 운동 강도는 약간 땀이 날 정도가 적당하다. 특히 스트레칭은 굳은 몸과 긴장을 풀어주기 때문에 운동 전·후로 반드시 시행한다.

이때 호흡에 맞춰 팔과 다리, 목, 등 여러 신체부위 움직인다. 한동안 운동을 하지 않았는데도 무리한 욕심에 헬스장을 찾아 근력운동을 하면 몸 상태가 더 나빠질 수 있어 주의가 필요하다. 유산소 운동은 걷기와 달리기, 관절의 부담을 줄인 자전거타기를 추천한다.

조성래 세브란스재활병원 재활의학과 교수는 "심혈관병이 있거나 고위험군 환자는 좋아하는 운동을 선택한 뒤 심박수를 고려해 운동시간과 횟수, 종류를 정한다"며 "스트레칭을 할 때도 무리한 동작을 하면 관절과 인대부상 위험이 높다"고 말했다.

뚱뚱한 사람들은 체지방을 분해하려면 30~60분가량 유산소운동이 필요하며 관절에 부담을 주는 달리기보다는 실내 자전거나 수영이 좋다. 마무리운동은 심박수가 1분당 100 이하가 될 때까지 천천히 시행한다.

고혈압이나 협심증 같은 심장질환 환자나 고위험군은 규칙적인 운동에 얽매여 이른 새벽운동을 고집할 필요는 없다. 고혈압 환자는 무거운 역기를 드는 근력운동을, 뼈가 약한 골다공증 환자는 윗몸 일으키기 같은 척추운동을 피한다.

당뇨병 환자들은 인슐린주사를 맞은 팔이나 다리를 많이 움직이면 몸속 인슐린의 흡수가 빨라져 저혈당을 유발할 수 있다. 또 격렬한 근력운동도 피한다.

차봉수 세브란스병원 내분비내과 교수는 "같이 운동을 하는 사람들에게 자신이 당뇨병 환자라는 것을 알리고 저혈당 증상을 적은 수첩을 항상 휴대하면 응급상황에 대비할 수 있다"고 강조했다.

운동뿐 아니라 채소와 단백질 위주의 균형 잡힌 식습관도 심혈관질환을 예방할 수 있다. 박재형 교수는 "극단적으로 식단에서 육류를 없애면 오히려 영양불균형을 초래한다"며 "빈혈이 생길 위험이 있어 채소와 함께 적당량을 먹는 게 좋다"고 설명했다.


서울뉴스 음상준 기자

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2017/10/26 16:21 2017/10/26 16:21
비만은 암의 중요 위험요인

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비만이 당뇨병, 고혈압, 각종 심혈관질환의 발병 가능성을 높인다는 건 널리 알려진 사실입니다. 비만이 음주, 흡연과 함께 암을 유발하는 원인으로도 지목되고 있습니다. 비만이 암 발병률에 영향을 미치는 가장 주요한 원인으로는 대사이상을 꼽을 수 있습니다. 비만은 그 자체로 당뇨, 고지혈증, 고혈압, 고인슐린혈증 같은 증상을 야기할 수 있습니다.

대사 이상, 인슐린 농도 증가 등은 돌연변이 세포의 발생과 밀접한 관련이 있습니다. 또, 정상세포가 돌연변이 세포 발생을 억제하지 못해 결국 돌연변이 세포가 암으로 발전할 수도 있습니다.

지방조직 증가 자체도 암 발생과 무관하지 않습니다. 지방 조직은 단순히 지방을 저장하는 것만이 아닙니다. 지방 세포를 만드는 물질과 염증을 일으키는 사이토카인 등 다양한 호르몬 분비를 조절합니다. 대사이상을 일으켜 암의 발생을 증가시키는 간접적인 효과 외에도 지방세포가 분비하는 아디포넥틴, 렙틴, 사이토 카인들이 암세포 발생과 면역 기능에 영향을 미쳐 암의 발병률을 높일 수 있습니다.
비만은 암의 중요 위험요인입니다.


도움말 : 세브란스병원 가정의학과 이지원교수
헤럴드경제 김태열 기자
kty@heraldcorp.com

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2016/10/26 14:14 2016/10/26 14:14

Special Report 01

  
건강의 복, 많이많이 받 으세요!

세브란스병원 대표 명의들이 금쪽같 은 건강 조언으로 새해 인사를 드린다. 이대로만 잘 지킨다면 오장육부는 물론이고 머리부터 발끝까지 새해에는 편해질 것이다.
에디터 이나경 | 포토그래퍼 진공스튜디오 | 스타일링 최혜민


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우리 몸의 엔 진에게 최상의
서비스를
판막질환과 고혈압 치료의 대가,
정남식 교수(심장 내과)
가족력, 흡연력, 고혈압을 가진 분들은 심장질환의 고위험군에 속합니다. 새해부터는 정기적으로 심장 검사를 꼭 받으세요. 심혈관의 조기 검사만이 치료의 길을 빨리 열어줍니다.
심장은 우리 몸의 엔진입니다. 많이 웃 고 둥글둥글 원만하게 생각하세요. 심장에 최 고급 에너지를 넣는 좋은 방법입니다.
최상의 서비스를 받은 심장, 건강하게 지키십시오!




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목을 위해 조금은 건방지게!
목디스크의 최고 권위자,
윤도흠 교수(신경외과)
새해에는 조금은 건방진 자세로 전방을 똑바로 주시하고 걸으세요.
허리도 쭉 펴시고요. 한국 사람들은 걸을 때 상대방과 눈을 마 주치지 않으려고 고개를 숙이고 걷는 경향이 있습니다. 그러면 목뼈가 앞으로 쏠리게 돼서 장기적으로는 목과 어깨 근육이 피로를 느끼게 되고, 허리뼈의 퇴행도 빨라집니다. 2013년에는 눈을 들어 앞을 보고 걸으세 요.
내일을 보고, 희망을 보고, 미래를 보면서 전진하시길 빕니 다.




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계단 사랑은 곧 심장 사랑
심장판막수술의 권위자,
장병철 교수(심장혈관외과)
바빠서 운동할 시간이 없는 분들은 무조건 많이 걸으세요. 계단이 있는 곳은 엘리베이터를 타지 말고 무조건 계단으로 걸어다니세요.
심장한테는 그만한 보약이 없습니다. 저는 제 연구실이 있는 5층까지 하루에도 수십 번씩 걸어다닙니다. 하루치 운동량으로 충분하지요. 새해에는 간편한 운동법을 정해 실천해보세요. 전철이나 버스는 한두 정거장 전에 내려 걷는다는 약속! 실천하면 심장이 튼튼해집니다.




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싱거운 식단으로 속 편하게
세계 최고의 위암 명의,
노성훈 교수(외과)
건강한 위는 건강한 식단에서 시작됩니다. 위암은 대부분 환경적인 요인에 의해 발생하기 때문에 나쁜 환경을 피하면 암을 예방할 수 있습니다. 가장 큰 주범은 소금입니다. 우리나라 사 람의 위암 발병률이 높은 것은 식단이 대체로 짜기 때문입니다. 조금만 싱겁게 먹어도 건강한 위를 지킬 수 있습니다. 조금 더 싱겁게 먹고 속 편한, 속 시원한
새해 맞이하시길 바랍니다.




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가슴 지키려면 자가검진부터
유방암 수술의 지존,
박병우 교수(외과)
아름다운 가슴을 지키려면 자가검진을 열심히 해야 합니다.
서른 살이 넘은 여성은 스스로 매월 한 번씩 해보세요. 35세 이상은 2년에 한 번 임상진찰 을 받으시고, 마흔 지나서는 1-2년 간격으로 유방촬영을 하세요.
조기에 발견하기만 하면 유방암 환자도 가슴의 원형을 보존하고 건강하게 지낼 수 있습니 다. 이제 새해는 유방암 검진으로 시작하는 겁니다!




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당뇨병을 내 건강 파트너로
당뇨병 잡는 친절한 명의,
차봉수 교수(내분비내과)
이제 당뇨는 잘 관리할 수 있는 병이 되었습니다. 그만큼 많은 분들이 당뇨에 대해 잘
알게 되었고, 그에 따른 적절한 치료와 예방법이 개발되었다는 뜻이겠지요. 당뇨를 내 건강의 지표로 삼고 건강 파트너로 만들어보세요. 열심히 해야 할 몫을 다하면 오히려 건강을 잘 유지하는 기회가 될 수 있습니다. 긍정적인 생 각으로 이제부터 시작해보십시 오.





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쉽게 실천할 수 있는 것부터
대장암 수술의 최고 권위자,
김남규 교수(외과)
식사를 조절하고 운동을 규칙적으로 한다면 건강 지키는 일이 아주 쉬워집니다. 올해부터 는 쉽게 실천할 수 있는 것부터 한 가지씩 시작해보십시오.
무언가를 거창하게 하는 것보다는 주변에 잘 알려져 있는 위험요인을 먼저 피해보는 것은 어떻습니까? 서구식 식생활, 비만, 과도한 음주, 흡연, 고도의 스트레스를 열심히 피하세 요.
이것이 대장암 예방을 위한 지름길입니다.




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복덩이 예방주사, 나부터 맞자
부인암 치료에 소문난 베스트 닥터,
김영태 교수(산부인과)
자궁은 여성성을 상징하는 매우 중요한 장기입니다. 그러나 많은 여성들이 간단히 예방주 사를 맞기만 하면 자궁경부질환뿐 아니라 외음부암, 질암, 항문암 심지어는 구강암도 예방할 수 있다는 사실을 잘 모르고 있습니다. 2013년 새해에는 우리 가족의 여성들 건강을 팍팍 챙겨주십 시오. 그러기 위해서는 인유두종바이러스 예방주사가 우선순위 1번입니다.





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절제와 배려의 보약을 먹자
신장이식의 최고 명의,
김유선 교수(외과)
절제된 삶과 배려하는 열린 마음은 자신뿐 아니라 우리 사회 공동체 모두를 건강하게 만들 어줍니다.
그러니까 일거양득의 투자라고 할 수 있습니다. 건강한 분들은 받은 사랑을 생각하시고 가 족과 사회에 그 사랑을 돌려줄 수 있는 방법들을 찾아보세요. 자신이 먼저 행복해질 겁니다. 그 리고 건강보조식품에 귀를 열기보다는 소식과 운동에 더 신경을 써보세요. 효과가 탁월합니 다.



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머리, 잘 굴리고 잘 돌리고!
뇌정위기능 수술의 최고 권위자,
장진우 교수(신경외과)
우리 주위의 작은 일들, 즉 신문 읽기를 포함한 독서, 편지 쓰기, 바둑 같은 간단한 활동 들은 우리 뇌를 건강하게 유지시켜 줍니다.
치매 같은 치명적 질환으로부터 뇌 건강을 지키려면 뇌를 자극하는 활동이 필요합니다. 즐 겁고 명랑한 가사활동, 직장생활, 인간관계 등을 통해 새해에는 뇌를 바쁘게 할 아이디어를 찾 아보십시오. 머리를 잘 굴리면 건강한 인생이 굴러오고, 머리를 잘 돌리면 행복한 미래가 돌아 옵니다!



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적게 먹고 많이 움직이고
간질환 치료의 대가,
한광협 교수(소화기내과)
매일 아침, 간에게 이렇게 인사를 해보세요.
“건강한 내 간아, 참 고맙다!”
간은 살아 있는 내내 여러분의 건강을 지켜주는 마당쇠와 같습니다. 조금 아쉽다 싶을 때 숟가락을 놓으세요. 적게 먹고 많이 움직이는 것. 이것이 건강의 초석이 됩니다.
또 매일 적당한 운동을 하고 잠을 푹 잔다면 건강한 간을 유지할 수 있습니 다.




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명랑하고 튼튼한 뼈, 화이팅!
골다공증의 베스트 닥터,
이유미 교수(내분비내과)
뼈는 생각 외로 예민합니다. 호르몬 불균형이 조금만 와도, 꼼짝 않고 게으름을 피워도, 영양공급이 원활하지 않아도 금방 나 몰라라하며 구멍을 냅니다. 뼈는 부러지기 전까지는 힘든 티도 잘 안 냅니다. 이 말괄량이 뼈를 애초부터 잘 길들이려면, 여성/남성 호르몬이 부족해지는 것을 피하고 온몸의 근육을 열심히 움직이면서, 칼슘과 비타민 D가 적절하게 공급될 수 있게 도 와주세요!




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저녁식사는 가급적 일찍 가볍게!
위내시경 잘하는 든든한 명의,
이상길 교수(소화기내과)
배고픈 사람은 보기 드문 세상이 되었지만, 소화가 안 되거나 속이 쓰리다는 분이 많습니 다. 이런 분들은 대부분 아침, 점심은 대충 먹고 저녁식사를 거하게 하십니다.
특히 저녁 늦게 과식하고 앉은 자리에서 졸다가 잠들게 되면, 소화불량과 위산역류를 피하 기 힘듭니다. 모두 잠든 밤은 위장도 쉬어야 하는 중요한 시간입니다. 늦은 저녁 식사를 피하면 위도 행복해질 거예요.




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아침 체조 5분! 하나 둘 셋 넷!
허리디스크의 베스트 닥터,
김긍년 교수(신경외과)
아침에 눈을 뜨면 먼저 5분만 스트레칭에 투자하세요. 누워서 할 때는 두 무릎을 팔로 안 고 허리를 동그랗게 모았다 폈다 하는 동작을 5회, 좌우로 허리 비틀기를 5회 하세요. 허리 근 육이 부드러워지고 근력이 강화됩니다.
서서 할 때는 허리를 양손으로 받치고 앞으로 90도 굽혔다가 뒤로 30도 제쳐주세요. 매일 꾸준히 하는 아침 체조 5분으로 2013년에 허리가 튼튼해집니다.




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선글라스는 눈에 좋은 영양제
백내장 수술의 멋쟁이 실력자,
서경률 교수(안과)
백내장은 대표적인 눈의 노화 현상입니다. 눈의 노화는 자연스러운 일이지만 속도를 조금 늦출 수 있습니다. 항산화요소가 들어 있는 음식을 듬뿍 드십시오.
채식 위주의 식사는 더욱 좋습니다. 또 여름이건, 겨울이건 자외선에 눈이 노출되지 않도 록 주의해야 합니다. 선글라스는 멋쟁이들의 전유물이 아닙니다. 눈 건강을 위해 평상시에도 착 용하는 것을 연습하세요.








2013/01/21 15:55 2013/01/21 15:55

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