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세브란스병원 웹진 :: 건강과 다이어트, 두 마리 토끼를 잡자! [2019년 10월호]

식탁_효소



건강과 다이어트,
두 마리 토끼를 잡자!


매해 최고의 식단을 선정해 발표하는 미국 US뉴스앤월드리포트(U.S. News & World Report)는
2019년 최고의 식단으로 지중해식 식단(Mediterranean Diet)을 꼽았다.


이정민(영양팀)


지중해식 식단으로 건강 UP! 체중 DOWN!
지중해식 식단은 단기 및 장기 체중 감량 효과, 일반인이 따라 하기 쉬운 방식, 영양학적 손실이나 건강 이상 발생 여부, 당뇨병이나 심장병 등 각종 질환에 미치는 긍정적 영향 등을 평가한 결과, 가장 높은 점수를 얻었다. 전 세계에서 많이 실천하는 식단 41가지 중 당당히 1위를 차지한 것이다.
지중해식 식단을 피라미드 구조의 그림으로 나타났을 때, 각 단의 크기가 클수록 권장 소비량이 많다는 의미다.


아래쪽 세 칸을 차지하는 통곡물, 각종 과일과 채소, 올리브오일, 콩, 견과류, 씨앗류 등은 매 식사 때마다 섭취해야 하며, 그 위쪽 칸의 생선, 새우, 조개 등 해산물은 일주일에 적어도 2회 이상 섭취하는 것이 좋다. 닭(가금류), 계란, 치즈, 유제품 등은 하루 혹은 주 단위로 양을 제한해 섭취하는 것이 권장되며, 맨 위의 붉은색 육류와 디저트류는 자주 먹지 말아야 할 것을 의미한다.

기본 원칙 따르면 어렵지 않아요~
지중해식 식단을 시작할 때는 다음 8가지 원칙을 명심한다. 첫째, 채소를 많이 섭취한다. 둘째, 고기에 대한 생각을 바꾸고 적은 양을 먹도록 한다. 셋째, 유제품을 즐긴다. 특히 그릭요거트나 플레인요거트를 먹고, 치즈는 다양한 맛으로 적게 섭취하도록 한다. 넷째, 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 새우, 조개류를 주 2회 섭취한다. 다섯째, 일주일에 한번은 허브와 향신료로 풍미를 높인 콩, 통곡물 및 채소로 조리된 식사를 하고, 점차 주 2회로 늘려본다. 여섯째, 매일 식사에 엑스트라버진 올리브오일, 견과류, 땅콩, 해바라기씨, 올리브, 아보카도 등 건강하고 좋은 지방을 포함한다. 일곱째, 정제되지 않은 통곡물을 먹는다. 여덟째, 후식은 신선한 과일을 다양하게 먹는다. 위와 같은 식사와 함께 남성은 하루 1-2잔, 여성은 1잔의 레드와인을 곁들이고, 물은 충분히 섭취 하는 것이 좋다.
피라미드 그림과 함께 생각할 것은 생활 방식이다. 가능하면 가족이나 친구와 함께 식사를 하고, 식사 후에는 산책, 자전거 타기와 같은 신체활동을 습관화하는 것이 중요하다. 건강을 위해 지금부터라도 한 단계씩 실천해보는 것은 어떨까?




2019/10/08 10:45 2019/10/08 10:45

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