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2016/03/31 14:56 2016/03/31 14:56

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운동의 중요성은 이미 많은분들이 알고 계시죠?
그러나 하루 중 앉아있는 시간이 많을수록 건강에 나쁘다는것에 대해서도 생각해보시기 바랍니다.

미국암협회의 연구를 소개해드립니다.
하루 중 6시간 이상을 앉아서 보내는 여성과 3시간 이하를 앉아서 보내는 여성을 비교했을때 6시간 이상 앉아서 시간을 보낸 여성들의 유방암 위험이 높았다고 합니다.
많은 시간 운동을 하는것과는 별개로 앉아있는 시간을 줄이는 것만으로도 암 예방 효과가 있다는 사실을 말해줍니다.

이전의 연구들에서도 앉아있는 시간이 적은 사람일수록 오래 생존하는것으로 밝혀졌는데요, 많은 연구들에서 앉아있는 시간이 늘어나는것이 건강에 나쁜 영향을 준다는 결과를 발표하고 있습니다.

미국암협회에서는 일주일에 150분 이상 중강도 운동을 하거나 일주일에 75분 이상 강도높은 운동을 하도록 권고하고 있습니다.
암환자는 고강도 운동을 하기 힘든 경우가 많으니 약간 땀이 나거나 가슴이 두근거리는것이 느껴지는 등의 강도로 하루 30분이상 일주일에 5회이상 운동을 하는것을 권해드립니다.

일상생활에서는 다음과 같이 실천해보세요 !
- 차를 가지고 다니신다면 조금 멀리 주차를 하고 집까지 가볍게 걸어보세요.
- 전화를 받을땐 일어서서 가볍게 걸어보세요.
- 서서하는 미팅을 제안해보는건 어떠신가요? 물론 회사의 분위기에 따라 조금 다르겠습니다 ^^
- 계속 앉아서 일을 해야하는 직업이라면 쉬는쉬간마다 1~2분씩이라도 걸어보세요.


생활속에서 조금만 신경쓰면 암을 예방할 수 있습니다.
지금부터 바로 실행해볼까요?




참고 : 미국암협회



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2016/03/29 14:00 2016/03/29 14:00

김남규·신상준·금웅섭 교수팀, 4기 직장암 환자 대상 연구

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간에 전이된 직장암 치료에 항암·방사선 치료 후 수술이 효과가 좋은 것으로 나타났다. 왼쪽부터 김남규, 신상준, 금웅섭 교수./사진=연세암병원 제공


간에 전이된 직장암 치료에서 항암치료와 방사선치료 후 수술이 효과가 좋은 것으로 나타나 향후 국소진행형 직장암환자의 표준 치료가이드로 제시할 수 있을 것으로 기대되고 있다.


최근 연세암병원 김남규(대장항문외과)·신상준(종양내과)·금웅섭(방사선종양학과)교수팀은 간 전이 진단을 받은 직장암 환자 32명을 대상으로 항암과 방사선치료 후 25명에 대해 수술을 진행할 수 있었다고 밝혔다. 연구결과는 유럽 방사선종양학회 공식지 ‘Radiotherapy and Oncology’ 온라인 판에 발표됐다.


국소 진행된 직장암 환자의 15~20% 정도가 진단 당시 다른 장기로 전이된 것으로 파악되고 있다. 이들 환자는 직장 종양의 크기를 최대한 줄여 수술이 가능하도록 항암-방사선치료를 받게 된다.

하지만 간에 전이된 경우 항암 치료는 방사선 치료의 효과를 높이기 위해 사용하기 때문에 항암제의 치료효과를 기대하기 어렵다. 전이성 간암 치료를 목적으로 항암약물치료를 먼저 할지, 방사선치료를 먼저 할지 명확한 기준이 없는 실정이다.


이에 김남규 교수팀은 간 전이 진단을 받은 4기 직장암 환자 32명을 대상으로 2주 간격으로 4차례에 걸쳐 항암약물치료(mFOLFOX6)를 시행했다. 항암치료는 전이성 직장암에서 흔히 사용되는 3가지 약제의 혼합 약물이 사용됐다. 1주일 후 직장암 부위에 5일간 단기 방사선 치료(5회 short course)를 진행하고, 다시 1주일 뒤 항암약물치료를 4차례 시행했다. 방사선 치료는 세기조절방사선치료(IMRT)로 부작용이 적고 효과적인 치료가 가능하다.


이 같은 방법으로 17명(54%)에서 종양의 크기가 줄어든 것이 확인됐고, 32명의 환자 중 25명(78%)이 수술을 받을 수 있었다. 수술 환자 중 20명(63%)은 완전 절제가 가능했다.


김남규 교수는 “간전이가 있는 국소 진행된 직장암 치료에 있어서 먼저 항암약물치료 후, 단기 방사선치료로 종양크기를 줄인 후 수술하는 것이 안전하고, 암 축소에 확실한 효과를 보일 수 있음을 증명했다”며 “뚜렷한 표준 치료 지침이 없는 직장암 간 전이 치료에 있어서 하나의 좋은 치료 방침이 될 것”이라고 말했다.


이금숙 헬스조선 기자

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2016/01/27 10:24 2016/01/27 10:24
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2015/11/24 16:21 2015/11/24 16:21
나이가 들수록 뼈는 소실됩니다.
뼈 손상이 회복속도보다 더 빠르게 진행되기 때문에 뼈는 더 가늘어지고 뼈에 구멍이 생기게 됩니다. 뼈에 구멍이 생기는 것을 골다공증이라고 하죠. 골다공증은 뼈와 관련되어 나타나는 가장 흔한 질병입니다. 골다공증이 있는 사람은 뼈가 쉽게 부러지거나 이로인해 장애를 입기 쉽습니다.
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골다공증 환자의 80%정도는 폐경이후 여성입니다. 폐경이 되어 체내 에스트로겐 농도가 감소하면 골밀도가 감소하게 되어 골다공증이 더 잘 발생합니다. 폐경 외에도 영양불량, 칼슘과 비타민D결핍, 질병으로 인해 장기간 침상생활을 할 경우 발생할 수 있습니다.



항암치료로 인해 뼈가 상할수도 있습니다.
암과 관련된 골다공증이나 골절의 위험은 다음과 같습니다.

- 칼슘수치를 감소시킬 수 있는 일부 항암제
- 65세이상 여자환자가 골반 방사선치료를 받을 경우
- 원발암의 뼈 전이
- 전립선암 환자가 호르몬 치료를 받는 경우
- 스테로이드 투약



다음은 뼈 건강을 지킬 수 있는 방법입니다.

- 조기발견 : 골밀도 검사를 합니다. 항암치료 후 골밀도 검사를 시행함으로써 골다공증이 진행되고 있는지 알 수 있습니다.

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- 칼슘
: 칼슘은 뼈를 튼튼하게 합니다. 나이가 들수록 칼슘섭취는 더욱 중요합니다. 치즈, 요거트, 브로커리, 우유 등을 섭취합니다.

- 비타민D : 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 비타민D는 햇빛을 쬐면 피부를 통해 생성되며 음식으로 섭취할수도 있습니다. 연어, 등푸른생선, 동물의 간, 달걀노른자, 버섯에 많이 포함되어 있습니다.  비타민D가 첨가된 우유를 드시는것도 좋습니다.

- 비스포스포네이트(bisphosphonate) : 골손실을 막아주고 골생성을 촉진시키는 약물입니다. 복용은 반드시 주치의와 상의해야 합니다.

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- 운동
: 체중부하운동은 골생성 세포를 자극해줍니다. 걷기, 댄스, 계단오르기, 줄넘기 등이 좋은 운동입니다.

- 적정 체중 유지 : 균형있는 식단은 뼈 건강 유지를 위해 매우 중요합니다. 일반적으로 저체중일 경우 뼈가 약해지기 쉽습니다.

- 낙상 주의 : 나이가 들어 뼈가 약해지면 살짝 부딪히거나 넘어져도 뼈가 부러질 수 있기 때문에 낙상을 주의합니다.



참고 : MD anderson cancer center
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2015/11/20 11:00 2015/11/20 11:00

앞선 글에서 비타민D가 무엇인지에 대해 알아보았습니다.
http://blog.iseverance.com/mdgold/entry/259-2




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그렇다면 비타민D는 많이 먹을수록 좋은 것 아닌가요?
비타민D를 과량 복용하게 되면 독성이 나타날 수 있습니다.
과잉 공급된 비타민D는 체내 칼슘량도 불필요하게 증가시킵니다.
칼슘량이 지나치게 많아지면 신장, 심장, 폐에 칼슘이 침전되어 석회증을 일으키거나
고칼슘혈증을 일으킵니다.
고칼슘혈증은 심할 경우 생명을 위협할 수 있는 질환으로 심각한 수준으로 뼈가 약해지거나 신경계 증상 등을 동반하기도 합니다.

그러나 하루 섭취하는 비타민D의 양에 너무 예민해질 필요는 없습니다.
비타민D 과량 섭취로 인한 부작용이 나타나는 경우는 하루 2400IU이상을 장기간 복용했을 경우 나타나므로 하루 200IU가 권고량인데 오늘 연어를 많이 먹어서 비타민D를 과량 섭취하지 않았을까? 라는 염려는 하지 않으셔도 됩니다.

한국영양학회에서는 하루에 60mcg(2400IU), 1세미만 영아 25mcg(1000IU) 이상의 비타민D섭취는 심각한 부작용을 유발할 수 있으므로 비타민D를 과량 복용하지 않도록 할 것을 권고하고 있습니다.


비타민D 섭취가 암예방에 도움이 되나요?
비타민D를 충분히 섭취한 경우 대장암 예방에 도움이 된다는 결과가 있으나 이 또한 다른 연구에서 상반된 결과를 나타내기도 했습니다.
이처럼 비타민D와 암예방에 대한 많은 연구가 실시되었지만 아직 분명하게 비타민D가 암을 예방한다는 것을 입증한 연구는 없습니다.
현재 대규모 연구가 진행 중이며 결과는 2017년쯤 발표될 것으로 보이고 이 연구에서 비타민D와 암예방의 관계를 입증할 수 있을 것으로 기대됩니다.


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비타민D, 먹어야 하나요? 말아야 하나요?

정상적으로 식사를 균형 있게 하는 사람은 비타민D를 보충제로 따로 복용할 필요는 없습니다.
앞서 나열한 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것만으로도 비타민D 결핍증을 예방할 수 있습니다.

암치료로 인해 식사량이 부족한 환자분들은 비타민D복용을 고려할 수 있으나 반드시 주치의와 상담 후 처방받은 보충제를 복용하셔야 합니다.
또한 비타민D보충제를 과량 복용 할 경우 부작용이 초래될 수 있으니 비타민D 보충제를 복용하고자 한다면 보충제의 영양성분표를 잘 참고하여 하루에 너무 많은 양의 비타민D를 복용하지 않도록 해야 합니다.

영양성분표 보는 법 !
이 글에서 알려드립니다.

항암화학요법과 비타민
http://blog.naver.com/cancerinform/220366050878



참고자료

한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 2010
Oncology Nurse Advisor _ Vitamin D and Cancer Prevention
http://www.oncologynurseadvisor.com/fact-sheets/vitamin-d-and-cancer-prevention-fact-sheet/article/342775/2/
Md anderson cancer center _ Healthy Sources of Vitamin D
http://www.mdanderson.org/newsroom/news-releases/2011/vitamindsources.html
American cancer society _ Can Vitamin D prevent cancer?
http://www.cancer.org/cancer/news/expertvoices/post/2015/06/16/can-vitamin-d-prevent-cancer.aspx
American cancer society _ Vitamin D And The Risk Of Cancer
http://www.cancer.org/aboutus/drlensblog/post/2007/06/08/vitamin-d-and-the-risk-of-cancer.aspx





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2015/07/30 11:27 2015/07/30 11:27


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비타민D
의 중요성에 대해 많이 들어보셨죠?
이번글과 이어지는 글에서는 비타민D란 무엇인지, 암예방을 위해 꼭 복용해야 하는것인지 알아보겠습니다.


비타민D는 몸에서 어떤 일을 하나요?
비타민D라는 이름은 지용성 프로호르몬에서 붙여졌습니다.
프로호르몬이라는 것은 그 자체로도 호르몬과 같은 작용을 일부 하지만 호르몬으로 전환되기 이전의 상태를 말합니다.
비타민D는 우리몸이
칼슘과 인(뼈와 치아를 만들죠)을 사용하는데 중요한 역할을 합니다.
비타민D는 우리가 햇빛에 노출되었을 때 합성되거나 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.
우리 몸에서 비타민D가 부족하면 골연화증이나 구루병(비타민D결핍으로 인해 머리, 가슴, 팔다리뼈의 변형과 성장장애를 일으키는 질병)에 걸릴 수 있습니다.


비타민D는 얼마나 필요한가요?
한국영양학회에서 권고하는 한국인의 비타민D의 1일 섭취량은 다음과 같습니다.
- 영아 포함 ~ 50세이전 : 5mcg(200IU)
- 임신 및 수유부 : 10mcg(400IU)
- 50세이상 : 10mcg(400IU)


비타민D는 어떻게 보충할 수 있나요?
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1) 햇빛 노출
하루 10분~15분 정도의 햇빛 노출로도 우리몸에 필요한 비타민D의 양을 보충할 수 있지만
햇빛 노출은 계절, 지역, 연령, 체중, 피부색, 자외선 차단제 사용에 따라 차이가 큽니다.

비타민D를 보충하기 위해 자외선 차단제를 사용하지 않고 햇빛에 과도하게 피부를 노출시키는 것은 비타민D 보충을 위한 이득보다는 피부암의 위험성을 훨씬 더 높인다는 것을 기억하세요.

2) 음식
- 대구간유(Cod liver oil) : 1큰술에 비타민D 1,360 IU 함유
- 연어 : 1회 섭취량(약 85g)에 약 450 IU
- 고등어 : 1회 섭취량(약 85g)에 약 390 IU
- 참치 : 1회 섭취량(약 85g)에 약 150 IU
- 우유 : 하루 우유 1잔이면 하루 필요량의 25%를 보충할 수 있습니다.
최근에는 칼슘 및 비타민 강화식품으로 비타민D를 보충할 수 있습니다.



참고자료

한국영양학회, 한국인 영양섭취기준 2010
Oncology Nurse Advisor _ Vitamin D and Cancer Prevention
http://www.oncologynurseadvisor.com/fact-sheets/vitamin-d-and-cancer-prevention-fact-sheet/article/342775/2/
Md anderson cancer center _ Healthy Sources of Vitamin D
http://www.mdanderson.org/newsroom/news-releases/2011/vitamindsources.html
American cancer society _ Can Vitamin D prevent cancer?
http://www.cancer.org/cancer/news/expertvoices/post/2015/06/16/can-vitamin-d-prevent-cancer.aspx
American cancer society _ Vitamin D And The Risk Of Cancer
http://www.cancer.org/aboutus/drlensblog/post/2007/06/08/vitamin-d-and-the-risk-of-cancer.aspx




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2015/07/30 11:26 2015/07/30 11:26

암에 좋은 음식 ?

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암지식정보센터에서 환자분들께 가장 많이 받는 질문 중 하나입니다.
암에 좋은 음식이 있을까요 ?
아쉽게도 암에 좋은 마법 같은 음식은 없습니다.

몇몇 식품들이 암 예방에 도움을 줄 수는 있습니다.
다만 이러한 식품들을 모두 반드시 섭취해야하는 것은 아니며 이 식품들만 섭취하셔서도 안됩니다.
가장 중요한 것은 균형 잡힌 식사입니다.

채소와 과일, 통곡물, 콩류는 우리 몸에 필요한 비타민, 미네랄, 항산화제를 많이 포함하고 있고 건강을 유지하기 위해서 이런 식품들을 먹는 것이 좋습니다.
다양하고 건강한 식품들을 섭취하는 것이 체중조절과 체지방 조절에 도움을 주기 때문에 궁극적으로는 암발병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

체중이 증가하면 우리 몸에는 호르몬이 과다분비 되고, 과다분비된 호르몬은 유방암, 자궁내막암과 같은 암성장을 촉진시킵니다.



그럼 지금부터 여성의 암예방을 위해 좋은 식품 7가지 를 살펴볼까요 ?




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1. 커피

커피라구요? 의아하시죠?
많은 연구에서 블랙커피를 마신 사람들이 자궁암이나 특정 질환의 위험성이 감소하는것으로 나타났습니다.
커피는 우리 몸에서 에스트로겐, 인슐린과 같은 특정 호르몬의 역할에 영향을 미치는데 이러한 작용이 항암효과를 가져오는 것으로 판단됩니다.

그러나 디카페인 커피가 같은 효과를 가져 오는지는 아직 연구된 바 없으며 설탕이나 크림을 추가할 경우 항암효과가 감소한다는 것을 기억하세요 !
설탕이나 크림이 칼로리를 높여 체중을 증가하게 만들어 오히려 암예방에 안좋은 역할을 할 수 있습니다.

치료중인 환자분들께서 커피를 먹어도 되냐고 물어보시는데요
하루1~2잔의 커피는 환자분들도 괜찮지만 신기능이 저하되어 카페인 섭취를 피해야 하는 환자분들은 피하는 것이 좋습니다.
믹스커피보다는 원두커피로 드시는 것이 좋은 것은 당연 하겠죠 ? ^^



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2. 렌틸콩

렌틸콩은 섬유질이 풍부 하다고 알려져 있습니다.
섬유질은 대장암의 발병 위험을 감소시킵니다.
식이섬유는 장에서 암세포의 생성을 억제하는 물질을 분비하기 때문입니다.
식이섬유는 체중조절에도 도움이 됩니다.
콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는데도 도움이 되지요.
렌틸콩 뿐만 아니라 통밀, 보리밥, 현미 에도 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.



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3. 녹색채소

시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색채소에는
식이섬유, 비타민, 미네랄, 암을 예방해주는 파이토케미컬과 같은 영양소가 풍부합니다.
녹색채소를 섭취하면 체중감소에 도움이 되고 당뇨병, 심장병 등의 질병위험도 감소시킵니다.

<참고> 파이토케미컬이란 ?
식물 속에 들어 있는 화학물질.
황산화 작용 증가. 면역 기능 증가, 해독 작용 증가, 호르몬 조절 도움
세포의 산화 손상감소, 암세포 성장 속도감소,
노화지연, 고혈압 · 백내장 · 골다공증 발병 감소



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4. 마늘

마늘에는 망간, 비타민B6, 비타민C, 셀레늄(항산화물질)과 같은 물질이
풍부하게 함유되어 있습니다.
이런 영양소는 장에서 암세포의 성장을 막아줍니다.
마늘 뿐만 아니라 향신료와 같이 향이 강한 야채는 위, 대장, 유방암의 위험을 낮추는 것으로 알려져있습니다.



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5. 토마토

토마토 하면 라이코팬이죠?
라이코팬은 강력한 항산화작용으로 츄방암, 폐암, 위암 등의 암발생 위험을 낮춰줍니다.
라이코팬은 수박, 자몽등과 같은 붉은색 과일에 많이 포함되어 있습니다.




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6. 포도, 베리류
포도, 베리류에는 레스케라트롤이라는 항산화물질이 풍부합니다. 레스베라트롤은 유방암, 간암, 위암, 림프계암의 발생을 억제합니다. 붉은색이나 보라색 과일에 많고 껍질에 많이 함유되어 있으므로 포도나 베리류는 껍질째 드시는 것이 좋습니다.




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7. 양파

양파에는 퀘세틴이라는 항산화물질이 풍부해서 면역반응을 조절하는 역할을 합니다.
양파는 간과 대장암의 위험성을 줄여준다는 연구 결과가 있습니다.




이상 소개해드린 7가지 식품을 번갈아가며 섭취하면서 다음 사항을 꼭 기억하고 실천하시면 암예방 및 암치료에도 많은 도움이 되겠습니다.

* 여러 가지 색깔의 채소, 과일을 충분히 드세요
* 통곡물을 드세요
* 단백질을 충분히 드세요
* 가공육은 피하고 붉은색 육류는 일주일에 500g 이하로 드세요.
* 싱겁게 드세요
* 술은 하루에 1잔만 드세요
* 설탕이 많이 함유된 음식, 고칼로리 음식을 줄이세요.



참고자료
MD anderson cancer center​
http://www.mdanderson.org/patient-and-cancer-information/cancer-information/cancer-topics/prevention-and-screening/food/foodsforwomen.html




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2015/07/20 11:06 2015/07/20 11:06
 

암치료를 받으면서 없던 당뇨가 생겼어요.

암치료를 받으면서 없던 당뇨가 생겼다고 말씀하시는 환자분들이 있습니다.
암과 당뇨. 어떤 관련이 있을까요 ?
오늘은 암환자와 당뇨에 대해 알아보도록 하겠습니다.


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당뇨병은 두가지 형태로 구분됩니다.

1
형 당뇨병 : 인슐린을 전혀 분비하지 못해서 생기는 당뇨병. 보통 30세 이전의 어린 나이에 발견되지만 모든 연령에서 발병할 수 있다.

2형 당뇨병 : 인슐린 저항성 당뇨병이라고도 한다. 인슐린을 생성하기는 하지만 체내에 인슐린에 대한 저항이 생겨 혈당수치가 조절되지 않는 당뇨병이다. 인슐린 저항성 당뇨병의 주된 원인은 비만이다. 2형 당뇨병은 식생활 조절, 운동으로 조절될 수 있다.


암환자와 당뇨병

췌장암, 간암, 대장암과 같은 암은 당뇨병 위험성을 증가시킬 수 있습니다.

췌장 전체를 절제한 경우 인슐린을 분비하는 췌장이 없기 때문에 당뇨병이 발생할 수 있습니다
. 췌장을 부분절제 한 경우에도 인슐린 분비가 줄어들어 당뇨병일 생길 수 있습니다.

방사선치료를 받는 경우나 스테로이드 제제를 투여 받는 경우, 특정 항암제를 투여 받는 경우에도 혈당수치를 높일 수 있습니다.


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암환자의 당뇨는 어떻게 조절할 수 있나요
?

암진단을 받기 전 당뇨가 이미 있었던 환자분께는 기존에 투여하시던 인슐린 외에 속효성 인슐린을 처방해서 혈당을 조절합니다.

암진단을 받기 전 당뇨가 없었던 환자분은 경구 혈당 강하제나 주사 인슐린 투여를 시작해서 당뇨를 조절하게 됩니다.



당뇨수치보다 잘 드시는 것이 중요합니다.

아마 당뇨수치를 엄격하게 관리하는 암환자분들은 한번 쯤 들어보셨을거에요.
주치의나 간호사는 당 수치에 너무 신경쓰지 마시고 충분히 영양섭취를 하라고 이야기 합니다.

항암치료, 방사선치료를 받는 암환자분들께 당뇨수치보다 중요한 것이 충분한 영양섭취입니다. 따라서 일반 당뇨 환자보다 혈당 조절 목표를 약간 느슨하게 유지하는 것이 좋습니다.


저혈당을 조심하세요 !

일반 당뇨환자 분들에게도 저혈당에 대한 주의를 당부하고 있으나 암환자는 더욱 저혈당을 주의하셔야 합니다.

항암치료나 방사선치료로 식욕이 저하되거나 오심구토 증상이 생겨서 영양섭취가 부족해질 수 있습니다. 이렇게 영양섭취가 부족한 상태에서 처방받은 당뇨약을 그대로 복용하게 되면 저혈당의 위험에 빠질 수 있습니다.

따라서 앞서 언급한 것과 같이 혈당 조절 목표를 느슨하게 유지하면서 저혈당 증상을 잘 알아두고 저혈당 시 바로 복용할 수 있는 단당류 식품(주스, 사탕 등)을 항상 소지하고 다니세요 !


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저혈당 증상

- 기운이 없다
- 식은땀이 난다
- 심장이 뛰는 것이 느껴진다.
- 불안하고 신경질적이 된다.
- 입술주위나 손이 떨린다.




참고자료

췌장암.담도암 완치 설명서 (세브란스병원 이동기교수)

MD anderson cancer center
http://www.mdanderson.org/patient-and-cancer-information/cancer-information/cancer-topics/dealing-with-cancer-treatment/diabetes/index.html


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2015/07/14 09:04 2015/07/14 09:04

운동을 시작 하세요 ! 초보자를 위한 걷기 운동


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혹시 운동을 위해서 휘트니스센터에 등록을 하거나 운동기구가 필요하거나 트레이너의 지도가 필요하다고 생각 하시나요 ? 그렇게 생각한다면 생각을 바꿔보세요 !

운동을 시작하는 것을 어렵게 생각하지 마세요. 걷기운동은 장소에 관계없이 쉽고 간편하게, 휘트니스센터에 등록하는 것처럼 비용을 들이지 않고도 할 수 있는 가장 좋은 운동입니다.


걷기가 왜 좋으냐구요 ?
걷기와 같은 중등도 운동은 심장질환, 뇌졸중, 암과 같은 주요 질병을 감소시킵니다.

많은 연구결과에서 하루에 조금씩만 걷는데 시간을 투자하면 엄청난 효과를 가져 온다고 보고 되고 있습니다. 운동이 대장암, 자궁내막암, 유방암의 위험을 낮춘다는 많은 연구결과가 있습니다.

운동은 이러한 신체적인 질병 뿐 아니라 우울증을 개선시키고 자존감을 향상시켜 우리의 정신을 건강하게 유지하도록 도와줍니다.


운동을 시작 하세요 !
운동을 처음부터 격렬하게 할 필요는 없습니다. 점차적으로 운동의 강도를 늘려나가는 것이 좋습니다.

운동의 효과를 제대로 보기 위해서는 일주일에 150분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다.
주5회 운동을 한다고 가정할 때 하루 30분 정도 운동을 하면 되겠습니다.


효과적이고 안전한 운동을 위한 팁 !

1. 편안한 신발을 신으세요. 비싼 신발을 신어야 할 필요는 없습니다.

2. 운동 전, 운동 중에 물을 충분히 드세요.

3. 지금 현재에 초점을 맞추세요. 과거에 운동을 시도했다가 실패했던 경험은 잊어 버리세요 !

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4. 다른 사람과 비교하지 마세요.

5. 목표를 정하세요. 당신은 무엇을 위해서 운동을 하고 싶습니까?

6. 실현가능한, 구체적인 목표를 세우고 적어두세요.

7. 운동을 함께 할 친구가 있다면 더욱 좋습니다.

8. 자기 자신과 약속을 하세요. 운동을 지속할 수 있도록 계속 되새겨보세요 !




힘과 체력을 구축하고 체력을 향상시킬 수 있는 초보자를 위한 운동 스케줄을 알려드립니다.


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만약 하루에 30분~45분 정도의 시간을 내기가 힘들다면 스케줄표에 있는 운동시간을 하루에 2번으로 나누어서 하는 것도 방법입니다. 아침, 저녁으로 15분씩 하루 2번 운동을 하면 하루 30분 운동시간을 채울 수 있습니다.

또한 스케줄표에 따라 운동하기가 버겁게 느껴진다면 1주 스케줄을 반복하는것도 좋습니다.
서둘러서 목표에 도달하려고 하기 보다는 몸 상태에 따라 조절하세요.

다리나 무릎에 통증이 있어서 걷기 운동이 힘들다면 걷기 운동을 도와주는 기구나 자전거를 이용하세요.

자, 그럼 지금부터 시작 하세요 !


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참고자료 : MD anderson cancer center
http://www.mdanderson.org/patient-and-cancer-information/cancer-information/cancer-topics/prevention-and-screening/exercise/take-the-first-step-walking-for-beginners.html




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2015/07/06 12:34 2015/07/06 12:34

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