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  1. 2015/06/01 암과 운동 : 운동 실천 가이드

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규칙적인 운동은 암을 예방하고 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이다.
동은 대장암, 유방암, 자궁내막암의 발생을 감소시킨다.
또한 암 생존자의 암재발률을 감소시킨다.

미국 MD anderson 암예방센터의 운동생리학자 Allica Austin에 따르면 운동은 몸의 지방을 줄여주고 건강한 체중을 유지함으로써 암발생을 감소시킨다.
운동은
만성질환을 감소시키고
스트레스를 줄이는 호르몬 생성을 자극하여 스트레스를 줄여주고
고혈압을 예방한다.

일주일에 150분 정도의 중등도 운동과 일주일에 75분 정도의 격렬한 운동을 하도록 한다.
만약 운동을 처음 시작하는 단계하면 천천히 시작하여 강도를 서서히 늘려나가도록 한다.

Austin 운동생리학자는 운동을 하는 매 순간 근육량이 늘어나고 칼로리를 소모하고 있다고 말한다.
사무실 내에서 걸어다니거나 책상에서 스트레칭을 하는것, 조금 덜 앉아있고 조금 더 움직이는것 모두 건강에 매우 유익하다고 한다.



일상생활을 운동으로 채워보자 !
꼭 휘트니스센터에 가서 힘든 운동을 하지 않더라도 일상생활 속에서 충분히 운동을 할 수 있다.
심장박동과 호흡수를 증가시키는 노력을 해야한다.
중등도 운동을 하는 동안은 짧게 말하는 정도는 가능하지만 노래를 부르는 것은 힘들어 지게 된다.
격렬한 운동으로 운동 강도를 높이고 싶다면 빠르게 숨을 쉬고 운동을 하면서 한번에 여러 단어를 말할 수 있을 정도가 되어야 한다.

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근력 운동을 하자 !
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운동의 효과를 높이고 암 발생의 위험을 줄이기 위해서는 근력 운동을 병행하는것이 좋다.
근력운동은 일주일에 2회 이상 하도록 한다.

근력 운동은 근력을 증가시키고 뼈를 튼튼하게 한다.
또한 제지방체중(체중에서 체지방량을 뺀 값, 근력을 의미)을 증가시킨다.
제지방체중이 증가하면 대사능력이 향상되고 더 많은 칼로리를 소모시켜 건강한 체중을 유지할 수 있다.

근력운동을 위해서는 체중부하운동이나 덤벨을 드는 운동, 탄력밴드를 이용하는 운동을 하도록 한다.
이런 운동은 필라테스나 요가와 같은 운동이 있다.

근력운동 후에는 48시간 정도 근육이 회복되는 시간을 가져야 한다.
근육이 회복되는 동안에는 중등도 운동을 하는것이 좋고 근력운동을 지속하고 싶다면 서로 다른 근육 운동을 번갈아 가면서 하도록 한다. (예를들어 오늘 상체 근력 운동을 했다면 내일은 하체 근력 운동을 한다.)

어떤 운동을 하든 운동을 하고 난 후 근육을 스트레칭 하는것이 좋다. 스트레칭은 운동으로 인한 근육통증을 줄여주고 부상을 예방할 수 있게 해준다.




움직이자 !
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앉아서 하는 활동이나 앉아있는 시간이 늘어나는 것을 막아야 한다.
앉아있는 시간이 늘어나면 지방이 증가하고 지방이 증가하면 암이나 심혈관계 질환의 위험이 높아진다.

앉아있는 대신 신체활동을 늘리자. 자신에 맞는 편안한 활동으로 천천히 점진적으로 활동을 늘리는 것이 좋다.





현실적으로 계획하자 !
바쁜 현대인들은 일, 가족, 사회활동으로 인해 운동을 포기하곤 한다. 그러나 현실에 맞게 계획을 세워 운동을 해야한다.
스케줄을 유동적으로 짜고 현실적으로 계획해서 운동을 해야한다. 만약 아침에 일찍 일어나는 것을 힘들어 한다면 새벽 5시에 일어나서 운동을 하겠다는 계획을 세우는 것은 무의미하다. 대신 점심시간이나 저녁식사 후 운동을 하는 것으로 계획을 세울 수 있다.

계획을 세우고 목표를 정하자. 그리고 운동을 시작하자 !


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참고 : MD anderson cancer center



2015/06/01 15:58 2015/06/01 15:58

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