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금기창 교수 ::

햇볕과 건강
팔 내놓고 하루 20분씩 햇볕 쫴야
혈전·염증 막아 심혈관질환 예방… 정자 운동 속도 높인다는 연구도
자연 식품·보충제 섭취도 도움


햇볕을 쬐면 몸속에서 자연스레 생성되는 영양소가 있다. 비타민D다. 비타민D는 뼈를 튼튼하게 해주는 것뿐 아니라 전신 건강에 영향을 준다. 하지만 한국인의 93% 정도는 비타민D가 부족한 상태다(국민건강영양조사 자료). 햇볕을 거의 쬐지 않기 때문이다. 햇볕은 어떻게 비타민D를 우리에게 선물하나. 햇볕을 어떻게 효과적으로 쬘 수 있으며, 비타민D가 가져다주는 효과는 무엇일까.


◇햇볕은 어떻게 비타민D를 만드나
비타민D를 생성하기 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 태양에서 오는 자외선이 비타민D를 만들기 때문이다. 자외선 중에서도 자외선B가 비타민D 합성에 주원료로 쓰인다. 자외선B가 피부에 닿으면, 피부에 있던 7D하이드로콜레스테롤(콜레스테롤 유사 물질)과 만나 비타민D 전구 물질로 변한다. 비타민D 전구 물질은 다시 바로 비타민D로 바뀐다.


◇비타민D의 기능

▷골다공증 예방
혈액 속에 비타민D가 있어서 음식을 통해 몸속에 들어온 칼슘이 위액에 용해되지 않고 몸에 잘 흡수된다. 칼슘 흡수가 잘 되기 때문에 골다공증 같은 뼈 질환에 걸릴 위험을 낮춘다. 분당서울대병원 정형외과 연구팀이 손목골절로 치료 받은 환자 104명과 골절이 없는 사람 107명을 조사했다. 그 결과, 골절이 없는 그룹은 비타민D가 부족한 경우가 13%였고, 손목골절을 겪은 그룹은 44% 이상으로 높았다. 비 골절 그룹은 낙상 위험도 낮았다. 연구팀은 "비타민D가 뼈뿐 아니라 근력 및 신체 균형에도 관여한다는 걸 보여주는 연구 결과"라고 말했다.


▷면역력 유지
비타민D는 면역세포의 수용체와 결합해 미생물을 없애는 물질을 생성한다. 세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 "비타민D를 투여했더니 인플루엔자 발병 위험이 42% 감소했다는 연구가 있다"며 "과도하게 활성화된 면역세포 기능을 억제하는 역할도 해서, 류마티스관절염·다발성경화증 같은 질환 위험을 낮추기도 한다"고 말했다.


▷심혈관질환 예방
비타민D는 심장병·뇌졸중 같은 심뇌혈관질환 예방을 위해 꼭 필요하다. 분당서울대병원 내분비내과 임수 교수는 "비타민D가 혈압을 올리는 유전자를 억제하고, 염증·혈전이 생기지 않도록 돕기 때문"이라고 말했다. 미국 하버드대 의대에서 40~70세 남성 2만명을 10년간 조사했더니, 혈중 비타민D 농도가 30ng/㎖ 이상(정상 수치)인 사람이 15ng/㎖ 이하인 사람보다 급성심근경색 위험이 절반 가량 낮았다. 분당서울대병원 내분비내과 연구팀이 노인 921명을 조사했는데, 비타민D 정상 그룹이 결핍 그룹보다 관상동맥협착증 위험이 3분의 1로 낮았다.


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▷암세포 증식 억제
의료계 일부는 비타민D가 위암, 대장암, 유방암, 전립선암 등 다양한 암 위험을 낮출 수 있다고 기대한다. 비타민D가 세포 성장을 조절하는 호르몬 중 하나라는 이유에서다. 암세포가 죽도록 유도하고, 새로운 혈관을 생성해 암세포 증식을 막는 것으로 추정한다. 실제로, 비타민D 농도가 40ng/㎖인 사람이 16ng/㎖인 사람보다 대장암 발병 위험이 46% 낮았다는 미국 하버드대 의대 연구 결과가 있다. 혈중 비타민D 농도를 42ng/㎖ 이상으로 유지하면 유방암 발병 위험이 30% 줄어든다는 보고도 있다.


▷치매 예방
비타민D를 정상으로 유지해야 치매 위험을 낮출 수 있다. 분당서울대병 연구팀이 노인 412명을 대상으로 한 연구에서 비타민D 정상 그룹이 결핍 그룹(10ng/㎖ 미만)에 비해 5년 뒤 경도 인지장애나 치매가 생길 위험이 절반 가량 낮았다.


▷당뇨병 예방
비타민D는 염증을 억제하는 기능이 있다. 비타민D가 부족해서 췌장에 만성염증이 생기면 인슐린 분비에 문제가 생겨 당뇨병에 걸릴 수 있다. 국내 한 연구팀이 비타민D 농도와 대사증후군 간의 관계를 조사했더니, 비타민D 농도가 높은 그룹이 낮은 그룹보다 고혈당을 포함한 대사증후군 발병 위험이 65% 낮았다. 핀란드 국립공공보건연구소에서는 당뇨병이 없던 40~74세 남녀를 22년간 조사했는데, 비타민D 농도가 상위 25% 그룹은 하위 25% 그룹보다 당뇨병이 생길 위험이 72% 낮았다.


▷정자 건강에 도움
비타민D는 정자 건강에도 관여한다. 덴마크 코펜하겐대 연구팀이 남성 340명을 대상으로 혈중 비타민D 수치를 측정하고 정자를 채취해 분석했더니, 혈중 비타민D 수치가 높은 남성은 정자 운동 속도가 빠르고 난자에 착상하는 능력이 우수했다. 반대로 혈중 비타민D 수치가 낮은 사람은 정자 수가 부족하고 수정에 요구되는 정자 반응이 떨어졌다.


◇비타민D 부족하지 않으려면
비타민D가 다른 비타민들과 다른 점은 체내에서 합성할 수 있다는 것이다. 하지만 위도가 35도보다 높으면 겨울 동안에는 햇볕의 자외선이 지구 표면까지 잘 도달하지 못해서 비타민D가 잘 합성되지 않는다. 우리나라는 위도가 33~38도다. 자외선이 땅까지 잘 도달하는 봄·여름·가을에 열심히 햇볕을 쫴야 한다. 화창한 날, 1주일에 세 번 이상, 한 번에 15분씩 반팔·반바지 차림으로 바깥에서 활동하면 된다.


자외선이 너무 강할 때 피부를 오래 노출시키면 노화가 유발되고, 드물지만 피부암 위험이 있으므로 오전 11시나 오후 3~4시에 쬐는 게 바람직하다. 여름에 비해 자외선이 덜 하고, 반팔·반바지를 입기 어려운 봄·가을에는 팔을 내놓은 채로 20~30분 쬐면 된다.


대기오염, 실내 생활, 자외선 차단제 등은 자외선이 피부에 잘 도달하지 못 하게 막는 요인이다. 노인이나 비만인 사람은 비타민D 생성 능력이 떨어지는 것으로 알려져 있다. 우유·연어·계란 등에 비타민D가 들었지만 함량이 많지 않고 이를 매일 챙겨 먹는 것도 쉽지 않다. 이럴 경우 비타민D 함량이 800~1000IU인 보충제를 복용하면 도움이 된다.


출처 : 한희준 헬스조선 기자

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2018/03/27 15:24 2018/03/27 15:24

채소로 차린 건강 식탁


날씨가 추워 생채소를 멀리하게 되는 겨울철이다. 한국인은 평소 채소를 많이 먹는 편이지만 영양 불균형이 심하다. 김치와 장아찌 채소를 많이 먹어 나트륨 섭취가 많고  칼슘·철분 및 일부 비타민은 섭취가 모자라다.

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균형 잡힌 영양 식사를 위해 채소의 ‘양’을 늘리는 것도 좋지만 ‘종류’를 다양화하는 게 더 중요하다. 영양 파괴를 줄이는 조리법으로 요리하는 것도 도움이 된다. 편식하기 쉬운 겨울철, 영양 채소를 건강하게 선택·조리하는 법을 알아봤다.  
 

채소는 각종 비타민과 무기질의 훌륭한 공급원이다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 노폐물을 배출하며 노화를 막고 뼈를 튼튼하게 한다. 그런데 2016년 국민건강영양조사 결과 국민 전반적으로 영양 섭취가 불균형한 것으로 나타났다. 평균 칼슘 섭취량이 권장량의 62%에 불과했고 비타민A도 권장량의 61% 수준에 머물렀다. 많이 먹는 채소가 ‘김치’에 쏠리는 것도 문제였다. 김치는 한국인의 하루 섭취량 1위(93.1g) 채소로 다른 채소에 비해 소비량이 월등히 많았다. 이 때문에 나트륨 섭취량도 권장량의 두 배에 가까웠다.
 

채소를 골고루 섭취하려면 ‘샐러드 요리’가 제격이다. 특히 각종 채소를 나물 요리 등으로 일일이 조리할 시간이 없는 현대인에게 적합하다. 농촌진흥청 한귀정 박사는 “샐러드는 여러 채소를 한꺼번에 섭취할 수 있어 편리한 요리법”이라며 “채소마다 주요 영양소가 달라 두 가지 이상 채소를 조합하면 다양한 식단을 짤 수 있다”고 말했다.
 

아삭한 양상추와 삶은 단호박, 단맛의 콜라비와 살짝 데친 브로콜리, 구운 파프리카와 상큼한 적양파 등을 활용하면 맛과 영양을 모두 살릴 수 있다. 여기에 단백질 한 가지를 첨가하면 한 끼 식사 대용으로도 손색이 없다. 한양대병원 가정의학과 황환식 교수는 “특히 65세 이상 노인은 근력 유지를 위해 채소와 함께 단백질을 보충해야 한다”며 “칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 연어 같은 단백질을 곁들여 먹도록 하라”고 조언했다.
 

고를 때 채소 궁합 따지면 영양↑
샐러드 접시에 담을 채소를 고를 땐 ‘채소 궁합’을 먼저 따져본다. 오이와 당근처럼 서로의 영양 흡수를 방해하는 상극의 조합은 피해야 한다. 당근 껍질에 있는 아스코르비나아제라는 효소가 오이의 비타민C를 파괴하기 때문이다. 반대로 궁합이 잘 맞는 ‘짝꿍 채소’들도 있다. 약간의 기름기가 있는 채소가 다른 채소의 영양 흡수를 돕는 경우다.


국제 영양학회지의 한 연구에 따르면 생 양상추·당근·시금치를 아보카도와 함께 섭취했을 때 카로티노이드의 체내 흡수량이 4~13배 증가했다. 카로티노이드는 암과 심장 질환 예방을 돕는 비타민A의 전구체로 아보카도의 불포화지방이 이 물질의 흡수를 돕는다. 항산화 작용을 하는 양파의 피토케미컬과 사과의 카테킨은 혈소판 응집을 방해해 심장마비를 예방한다. 브로콜리와 토마토를 함께 먹으면 항암 효과가 있다.
 

씻을 때 물에 5분만 담가도 세척 효과
채소를 먹기 전 잘 씻는 것도 중요하다. 대장균 등이 식중독을 일으킬 수 있어서다. 최근 미국에서 오염된 로메인 상추를 먹은 뒤 식중독으로 두 명이 사망한 사건이 있었다. 식중독은 대부분 유통 과정에서 채소가 오염돼 생긴다. 생채소를 먹을 때는 꼼꼼히 세척하는 게 중요하다.


한귀정 박사는 “채소는 흐르는 물보다 같은 양의 물에 담갔을 때 오염물을 더 쉽게 제거할 수 있다”며 “표면에 주름이 많은 상추·브로콜리 같은 채소는 미생물과 흙이 떨어져 나가도록 5분 정도 수돗물에 담갔다 씻어내라”고 조언했다. 수돗물에는 염소가 들어 있어 약간의 살균 효과가 있다.


채소는 구입한 뒤 일주일 내에 먹어야 영양 손실이 적다. 비타민 B·C는 햇빛에 민감해 재배하는 순간부터 영양소가 파괴되기 시작한다. 재료를 냉장고에서 자주 꺼냈다가 넣는 것도 좋지 않다. 온도 변화가 잦으면 식중독을 일으키는 균들이 더 빠르게 번식한다.
 

조리할 때 채소찜 영양 보존 효과 높아
채소의 영양을 온전히 섭취하려면 날것으로 먹는 게 가장 좋다. 하지만 질긴 채소도 많은데다 부피가 큰 생채소만으로 샐러드를 구성하면 많이 먹지 못할 수 있다.
 

세브란스병원 영양팀 김형미 팀장은 “영양 면에서는 생채소가 우수하지만 이가 약한 환자나 노인 식단에서는 데치거나 볶은 채소를 권한다”며 “열을 가해 부드러워진 채소는 소화하기 쉽고 체내 흡수가 잘 된다”고 말했다. 채소를 데칠 때는 많은 양의 물을 팔팔 끓인 뒤 30초 정도 재빨리 넣었다 빼야 무르지 않고 재료의 질감을 살릴 수 있다.
 

영양소를 보호하려면 찜통에 찌는 방법을 추천한다. 양배추나 단호박·브로콜리를 쪄 먹으면 끓이거나 데칠 때에 비해 비타민과 무기질이 파괴되는 것을 최소화할 수 있다.
 

건강한 채소 식탁 차리는 법

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2018/01/29 14:58 2018/01/29 14:58

차도서 3m 이상 떨어져야

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도심(都心) 속에서 걷기 운동을 한다면, 점심을 먹고 난 후인 오후 1시쯤에 하자. 이 때 공기 속 오염물질(자동차·공장 매연)의 농도가 가장 낮기 때문이다. 이른 아침과 저녁 시간대에는 한낮에 비해 공기가 정체돼 있어 공기 속 오염물질 농도가 상대적으로 높다.


최근 도심 속 걷기 운동이 오히려 건강을 해친다는 연구 결과가 발표됐다. 영국 임페리얼칼리지 연구진은 런던에 있는 옥스포드스트리트에서 매일 2시간씩 걷기 운동을 한 60세 이상 성인의 건강 상태 변화를 살폈다. 약 20개월 후, 이들의 폐활량은 조금 증가하다 제자리로 돌아왔고 동맥경직도는 오히려 7% 높아졌다. 연구팀은 옥스포드스트리트가 디젤차 전용 차로 인근인데다, 운동 중에 오염 물질 흡입량이 늘어나 운동 효과를 상쇄한 것으로 분석했다


금오공대 환경공학과 김태오 교수는 "도심 속 걷기 운동을 할 때는 오염물질 흡입 가능성이 낮은 오후 1시 전후에, 차도에서 최대한 떨어진 곳에서 하는 게 좋다"며 "낮에는 아침·저녁에 비해 공기 온도가 높아지면서 공기의 확산이 활발하기 때문에 오염물질 농도가 낮다"고 말했다. 연세대의대 예방의학교실 임영욱 교수는 "차량 배기가스는 3m 이상 떨어졌을 때부터 도달률이 줄어들기 때문에 차도에서 최소 3m 이상 떨어진 녹지에서 운동을 해야 한다"고 말했다.


[이기상 헬스조선 기자
leeks@chosun.com]

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2018/01/04 15:44 2018/01/04 15:44

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기온이 영하로 떨어지는 겨울에는 근력이 약해지고 몸이 뻣뻣해지기 때문에 특별히 뼈 건강에 신경써야 한다. 우리나라의 경우, 성인의 하루 칼슘 섭취량이 500mg을 넘지 않아 권장량인 700mg에 상당히 미치지 못하고 있기 때문에 겨울철 뼈 건강에 적신호가 켜지기 쉽다.


골다공증, 관절염 등의 뼈 질환은 뚜렷한 초기 증상이 없기 때문에 올바른 생활 습관, 그리고 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하며 미리 뼈를 튼튼하게 지키는 것이 가장 중요하다. 이에 우유자조금관리위원회는 우유 섭취와 가벼운 운동을 병행할 것을 추천했다.


칼슘이 풍부한 식품으로 우유를 추천하는 이유는 뼈 건강을 돕는 영양소가 많기 때문이다. 우유에는 유당, 단백질, 비타민 D 등의 영양소가 골고루 들어있는데, 이 영양소들은 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 역할을 한다.


이에 대해 서울백병원 비만센터의 강재헌 교수는 “칼슘은 유당, 단백질, 비타민 D 등의 영양소와 함께 섭취할 때 흡수율이 증가하는데, 우유에는 이들 영양소가 알맞게 함유되어 있어 칼슘 흡수율이 약 40%가 된다. 다른 식품에 비해 월등히 높은 편이다”라고 설명했다.


뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 비타민 D의 역할도 중요하다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕고 면역력 강화에도 도움을 준다. 우리가 하루에 섭취해야 할 비타민 D의 권장량은 600 IU(15㎍) 정도 된다.

비타민 D를 섭취하기 위해 두 가지 방법이 있다. 한 가지는 햇볕을 쬐어 합성하는 것이고, 다른 한 가지는 식품으로 섭취하는 것이다. 그러나 날씨가 추운 겨울이 되면 햇볕에 노출되는 횟수가 적고, 비타민 D의 흡수 또한 낮아진다. 캐나다 의학협회 저널에 의하면, 하루에 우유 세 잔을 마시면 권장량의 59% 정도를 보충할 수 있다.
 
이와 관련해 국내 전문가들도 우유 섭취를 적극 권장했다. 세브란스병원 내분비내과 이유미 교수는 “겨울철에는 골절이 되지 않아야 한다. 넘어질 수 있는 기회를 최대한 줄이고 뼈를 지탱하기 위한 근력 강화 운동을 하는 것이 중요하다”며 “추운 겨울, 따뜻한 우유를 마시면서 하루에 필요한 비타민 D를 보충하는 것이 좋다”고 설명했다.


하루 우유 세 잔을 마시는 습관으로 칼슘과 비타민 D를 든든히 챙기고 겨울을 건강하게 나자.


한경닷컴 뉴스팀
newsinfo@hankyung.com

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2017/12/04 14:35 2017/12/04 14:35

신선한 채소·견과류 대상포진 예방에 도움


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대상포진은 통증을 동반한 피부 병변(skin rash)을 특징으로 한 일종의 바이러스성 감염 질환이다. 스트레스나 질병 등의 이유로 특히 면역력이 떨어진 상태에서 나이가 많을수록 발생하기 쉬운 질환이다. 이송미세브란스병원 영양팀장은 "대상포진의 치료는 약물이 주가 되나 적절한 식사요법은 면역력 향상에 도움이 된다"고 충고했다.


특히 과일과 채소가 좋다. 신선한 과일과 채소는 우리 몸에서 필요로 하는 필수 미량 영양소 섭취를 위해 매우 도움이 된다. 최근 한 연구에 따르면 영양소 비타민 AㆍB6ㆍCㆍE, 엽산, 아연, 철분을 충분히 섭취한 그룹에서 대상포진의 발병율이 낮았고 건강보조식품보다 자연 식품을 통한 섭취가 더욱 효과적이었다. 이 팀장은 “이들 미량 영양소를 충분히 섭취할수록 대상포진 발생률이 더욱 낮아진다”며 “이들 영양소가 풍부한 과일과 채소는 하루 500g 이상 충분하게 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.


특히 비타민 B6는 신경세포를 활성화하는데 도움이 되는데 주로 닭 가슴살, 살코기 등의 육류와 감자, 바나나 그리고 해바라기씨 등의 견과류에 많다. 이 팀장은 “백미로 된 쌀밥 보다는 현미 같은 잡곡으로 만든 잡곡밥, 잡곡빵이 좋다”고 말했다.


라이신이 많은 식품은 대상포진을 유발하는 수두대상포진바이러스의 증식을 막는 데 도움이 된다. 이는 생선, 살코기, 유제품, 콩류에 풍부하다. 식이섬유소가 많이 함유된 해조류를 섭취하는 것도 수두대상포진바이러스의 증식을 억제하는 데 좋다. 이 팀장은 “하루 충분량의 수분을 섭취하면 역시 우리 몸의 불순물을 제거하는데 도움이 된다”고 강조했다.


▶견과류 채소 샐러드(3인분)
 <영양소> 열량 446.6㎉, 단백질 5g(1인분 기준).
 <재료> 양상추 80g, 적치커리 20g, 방울토마토 50g, 잣 30g, 호두 20g, 해바라기씨 20g, 곶감 70g, 건포도 20g(소스: 올리브오일 4숟갈, 레몬즙 2숟갈, 화이트와인식초 3숟갈, 꿀 2숟갈, 소금 1찻숟갈).


<만드는 법>
①양상추, 적치커리를 먹기 좋게 찢는다.
②방울토마토는 이등분한다.
③곶감은 반으로 잘라 씨를 뺀 뒤 0.5㎝ 두께로 썬다.
④건포도는 물에 10분 정도 불린 후 물기를 꼭 짠다.
⑤프라이팬을 달군 후 불을 약불로 줄여 잣, 호두, 해바라기씨를 볶는다.
⑥소스 재료를 분량대로 잘 섞어 소스를 만든다.
⑦썰어 둔 채소에 볶은 견과류와 곶감을 얹고 소스를 곁들여 낸다.


헤럴드경제 신상윤 기자/ken@heraldcorp.com

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2017/02/14 11:02 2017/02/14 11:02

지방성분 뺀 육류 먹어도 단백질 충분히 보충 가능


고병원성 조류인플루엔자(AI)의 전국 확산으로 계란파동이 지속되는 가운데 영양학적으로 계란을 대체할 식품에 관심이 쏠리고 있다. 계속되는 살처분으로 품귀현상을 빚으며 계란가격이 한판에 1만원대를 육박하는 등 천정부지로 치솟는 데다 앞으로도 계란파동이 수개월 지속될 전망이다.


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계란,영양소 고루 갖춘 '완전식품'
1일 전문가들에 따르면 계란은 단백질과 칼슘, 인, 철, 칼륨, 비타민 등 몸에 좋은 영양소를 고루 담고 있는 완전식품이다. 열량은 100g당 139㎉ 정도, 삶은 달걀은 1개에 70~80㎉라서 하나만 먹어도 든든하다. 계란의 단백질은 단백가가 100인 완전단백질이다. 쇠고기와 우유가 80 정도인 데 비하면 높다.


필수아미노산과 메사이오닌, 시오틴 같은 함황 아미노산의 함량이 많다. 이에 동맥경화, 고혈압 등 성인병 예방과 간 기능 강화, 피로 해소에 도움을 준다.흰자와 노른자는 음식에 따라 같이 또는 따로 유용하게 쓰이는 식재료다. 무엇보다 계란의 가장 큰 장점은 저렴한 비용으로 영양소를 고루 섭취할 수 있다는 점이다. 이런 점에서 계란을 대체할 만한 완벽한 식품은 없다는 게 영양학 전문가들의 설명이다.


대체식품은 두부.우유.지방뺀 육류
다만 단순히 영양학적으로 따진다면 두부와 우유,지방을 뺀 육류가 영양학적으로 계란을 대체할 식품으로 꼽는다.계란은 단백질 식품 중 단백가가 가장 높은 식품이다.


이화여대 권오란 교수(식품영양학과)는 "계란은 질적으로 좋은 단백질이 많고 지방 함량도 적당하다"면서 "영양학적으로 두부, 우유 등이 대체 식품이 될 수 있다"고 설명했다. 여기에 "지방 성분을 뺀 육류섭취로도 계란의 영양성분을 얻을 수 있다"고 덧붙였다.


이에 따라 식당이나 단체급식 업체들을 중심으로 계란 대체 식자재를 활용한 다양한 메뉴를 선보이고 있다. 단체급식 전문기업인 CJ프레시웨이는 계란을 대체할 수 있는 레시피를 개발해 전국 500여 단체급식 사업장에서 사용키로 했다. 계란찜 대신 두부를 활용한 단호박순두부찜,계란토스트에 계란 대신 순두부를 넣은 순두부채소토스트,김밥에 계란 대신 유부, 소고기 등을 넣은 유부김밥, 소고기김밥 등이다.


신촌세브란스병원 심명숙 영양사는 "계란은 고단백질 식품으로 분류된다"면서 "비슷한 수준의 영양성분과 가격 단가 등을 고려해 두부로 대체하고 있다"고 말했다.


그는 "계란이 제한적으로 공급되기 때문에 계란이 꼭 필요한 환자식 메뉴에만 계란을 사용하고 그 외의 메뉴는 다른 메뉴로 변경했다"고 덧붙였다.
 
한편 계란파동을 해소하기 위해 정부차원의 계란수입이 검토되고 있는 가운데 날 계란 수입보다는 계란을 흰자와 노른자로 분리해 수입하는 것이 대안이 될 수 있다는 주장도 나왔다. 권오란 교수는 "미국 등에서는 계란의 흰자, 노른자 등을 분리해 판매하고 있다"면서 "날계란은 유통기한이 짧지만 분리된 계란은 유통기한이 길고 부피도 작아 수입하기에 용이하다"고 설명했다.


hsk@fnnews.com
홍석근 기자

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2017/01/10 14:38 2017/01/10 14:38

암 경험한 폐경 여성, 골다공증 조심을

 

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박모(53)씨는 5년 전 48살 때 위암 수술을 받았다. 그리고 수술 2년 뒤 폐경이 왔다.


몸 상태가 그리 좋은 편은 아니었지만 암 수술 후유증에 폐경이 겹쳐 그러려니 했다. 그런데 얼마 전 집 화장실에서 미끄러져 엉덩방아를 찧었다. 허리가 끊어질 듯 아파 병원에서 검사했더니 척추 뼈가 내려앉았다. 척추 압박골절이었다. 심한 골다공증 환자에게 주로 나타나는 척추 압박골절이 왜 그에게 나타났을까?


골다공증은 폐경 이후 여성에게 흔히 발생한다. 50대 이후 여성 10명 중 3~4명이 골다공증이다. 한 조사에 따르면 폐경 여성들이 걱정하는 질병 1위가 골다공증, 2위가 암이다.


폐경으로 인해 여성호르몬 수치가 뚝 떨어지면 골다공증 발병 위험이 급격히 높아진다. 그런데 폐경을 지난 지 3년밖에 지나지 않은 박씨 뼈가 왜 80대처럼 됐을까? 위암 때문이다.


위암 치료를 위해 위 절제수술을 받은 뒤에는 칼슘 흡수율이 뚝 떨어진다. 음식을 잘 챙겨 먹어도 칼슘이 몸에 잘 흡수되지 않으니 뼈가 급속도로 약해진다. 이 상태에서 폐경으로 인해 여성호르몬 수치까지 줄면, 골다공증이 훨씬 더 심해진다. 50대 뼈가 불과 3년 만에 80대 뼈가 된 이유다. 박씨는 다행히 약물치료로 호전됐지만, 비슷한 환자를 종종 본다.


여성에게 흔한 갑상선암과 유방암도 비슷한 문제를 일으킨다. 갑상선암 수술 뒤 갑상선호르몬제를 복용하는데, 수술 뒤 몇 년 동안 재발을 막기 위해 갑상선호르몬을 약간 높은 용량으로 투약한다. 이처럼 갑상선호르몬 수치가 높은데다 여성호르몬 부족하면 골소실이 빨라진다.


유방암 수술 뒤, 항여성호르몬 치료를 받기도 한다. 유방암 재발을 막기 위해 여성호르몬 수치를 거의 ‘0’ 수준으로 낮게 유지한다. 여성호르몬은 뼈 속에 칼슘이 잘 보존되도록 해 골다공증을 예방한다. 유방암 치료와 재발 방지를 위해 조금 남아 있는 여성호르몬마저도 ‘0’으로 낮추면 골다공증 위험이 급속도로 높아진다.


그나마 폐경 이전에는 여성호르몬이 일정하게 유지되므로 골다공증을 어느 정도 예방할 수 있다. 하지만 암 치료로 인해 골다공증에 걸릴 위험이 높아진 여성이 폐경까지 되면 골다공증 위험은 현저히 높아진다. 이를 모르고 방치했다가 골절 등에 시달리는 여성을 보면 안타깝기 짝이 없다.


암 경험자가 100만 명을 넘었다. 암을 조기 발견해 치료하면 80~90세까지 살 수 있다. 하지만 암은 치료했으나, 심한 골다공증에 걸리면 삶의 질은 뚝 떨어진다. 암 경험자는 정기 검진과 함께 금연, 금주와 적절한 영양 섭취 등 건강관리가 중요하다는 사실은 다 알고 있다. 그런데 골다공증 위험이 유난히 높다는 사실을 아는 사람은 드물다.


한국인은 칼슘과 비타민D 섭취가 부족한데 암 환자는 더 부족하다. 비타민D가 풍부한 음식(연어, 달걀노른자, 치즈, 정어리, 표고버섯 등)과 칼슘 섭취에 각별히 신경을 써야 한다. 많이 부족한 사람은 약물 치료를 받아야 하고, 칼슘이나 비타민D 보조제 사용도 권고한다. 운동도 필수다. 햇볕을 적절히 받으면서 하루 15분쯤 걷고, 규칙적인 근력운동을 시행하면 도움이 된다.


한국일보 권대익 의학전문기자
 

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2016/12/07 10:53 2016/12/07 10:53

비타민D, 어떻게 섭취해야 할까?


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우리 몸의 정상적인 기능 유지를 위해 꼭 필요하지만 체내에서는 합성되지 않는 필수적인 영양소가 바로 비타민이다. 비타민은 신체 대사와 생리적 작용에 큰 영향을 미치기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 한다.

비타민의 종류에는 여러 가지가 있지만, 특히 한국인들에게 부족한 비타민은 '햇빛 비타민'으로 잘 알려진 비타민D다. 우리나라는 비타민D를 만드는 자외선B가 매우 적은 위도에 위치하고 1년 중 여름이 길지 않은 데다 공해와 높은 빌딩, 자외선차단제 등 여러 요인으로 인해 햇볕을 충분히 쬐기가 어렵다.

비타민D의 주요 기능은 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는 데 기여하며, 혈중 칼슘과 인의 수준을 정상 범위로 조절하고 평형을 유지하는 것이다. 때문에 비타민D의 섭취가 부족해지면 혈액 내 칼슘과 인의 농도가 낮아져 골격의 석회화가 잘 이루어지지 않고 뼈의 형성과 유지에 문제가 생길 수 있다.

실제로 세브란스병원 내분비내과 임승길·황세나 교수팀은 2008~2009년 국민건강영양조사를 바탕으로 1만730명의 혈중 비타민D 농도에 따른 뼈와 골격계, 동반질환과의 연관성을 연구한 바 있다. 교수팀은 연구를 통해 비타민D 농도가 20ng/ml 이하인 사람들(비타민D 부족)의 골밀도 수치가 20ng/ml 이상인 사람들보다 낮다는 결과를 얻었다.


이처럼 건강에 필수적인 비타민D는 연어, 청어, 달걀노른자, 표고버섯 등에 천연비타민D 형태로 많이 함유돼 있다. 그러나 식품만으로는 부족한 비타민D를 보충하는 데 한계가 있어 영양제를 통해 비타민D를 섭취해주는 것이 더 낫다.


100% 천연원료 비타민D 영양제 뉴트리코어는 “비타민D 제품을 고를 땐 일일 권장 섭취량을 충족하는지, 부형제로 많이 쓰이는 화학첨가물이 들어가진 않았는지 따져봐야 한다”며 “자연 원료에서 천연비타민D 성분을 추출해 만드는 천연원료 비타민D 영양제는 생체이용률이 높고 부작용이 없어 추천할 만하다”고 전했다.


한편, 전문가들에 따르면 비타민D 영양제는 기름진 음식을 많이 먹는 점심이나 저녁을 먹고 난 뒤에 섭취하는 것이 바람직하다. 비타민D가 지용성 비타민이기 때문에 지방이나 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아지기 때문이다.


New1 노수민 기자

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2016/10/17 15:02 2016/10/17 15:02

똑똑한 채식은 무엇일까?


고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 고혈압, 뇌졸증, 비만, 당뇨, 암 등 각종 생활습관병을 예방하기 위해 식사요법을 실행하는 사람들이 늘어나면서 채식의 인기도 높아지고 있다. 똑똑한 채식은 무엇일까?

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"채식은 자칫 영양소 결핍을 불어올 수 있다.채식을 실천하기 위해서는 똑똑한 식품 선택이 가장 중요하다. 특히 질병 예방과 관리를 위해 채식으로 전환할때는 반드시 전문가와 상의해야 한다."


채식주의자는 보통 5가지 군으로 나뉜다. 붉은 고기는 피하지만 닭고기는 먹는 '세미 베지테리언', 육식을 금하고 생선은 먹는 '페스코', 육식은 하지 않지만 우유와 달걀은 먹는 '락토 오보', 육식과 달걀을 금하지만 우유는 먹는 '락토', 완전히 채식만 하는 '비건'으로 구분한다.


채식주의자는 혈중 콜레스테롤 수치와 심현관계질환 발병률이 낮다는 보고가 있다. 실제로 채식만 하는 비건, 그리고 우유및 유제품까지 섭취하는 락토 오브 베지테리언들은 비채식주의자에 비해 허혈성 심장질환으로 사망하는 확률이 낮았다. 이는 채식을 함으로써 심혈관질환의 위험 요인인 포화지방의 섭취는 적은 반면, 불포화 지방산과 섬유소의 섭취는 많기 때문이다.


채식주의자의 경우, 당뇨병의 발생 위험도 낮은것으로 나타났다. 붉은색 육류와 가공육의 섭취는 당뇨병 발생 위험을 높이지만, 식이섬유가 풍부한 채소, 전곡, 통 등은 혈당이 올라가는 것을 방지해 당뇨병 예방에 도움이 된다.


과일과 채소에는 식물성 생리 활성 물질인 섬유소, 항산화 영양소 등 항암효과가 있는 성분이 많이 들어 있다. 따라서 채소와 과일을 규칙적으로 섭취할 경우, 암 발생 위험까지 낮출 수 있다.


가장 큰 문제는 영양 부족

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채식을 하는 사람들은 연령에 따른 필수영양소를 충족하지 못하는 경우가 있다. 특히 성장기 청소년들은 충분한 열량과 단백질, 비타민, 무기질 등을 꼭 섭취해야 하는데, 채식으로는 충분한 영양소를 섭취하지 못할 수 있다. 또 채소에 있는 영양소 중 특정 무기질은 동물성 급원에서 섭취 한 것보다 흡수율이 낮다.


이렇게 섭취 영양소가 부족하면 질병 발생 확률도 높아진다. 특히 채식으로 결핍될 수 있는 대표적인 영양소는 비타민 B12다. 바타민 B12는 우리 몸에서 적혈구를 만드는 데 도움을 주며 세포, 신경계, 엽산 대사에 필요한 영양소다.


결핍될 경우 면역 기능을 손상시킬 수 있으며, 악성 빈혈, 신경 손상, 엽산 흡수 저지 등의 문제가 생긴다. 비타민 B12의 대표적인 급원 식품은 육류와 육가공품, 생선, 닭, 계란, 해산물, 어패류 등으로, 비타민 B12는 동물성 식품에만 있다.


똑똑한 채식의 야무진 실천법
- 다양한 전곡류, 콩류를 섭취한다.
- 5가지 색깔(빨강, 노랑, 하양, 보라, 초록) 채소와 과일을 매일 섭취한다.
- 매끼 2~3종류의 채소 반찬, 매일 1~2회의 과일을 섭취한다.
- 생선은 주 2회 이상, 저지방 우유 및 유제품을 하루 1회 섭취한다면 채식으로 부족해진 영양소를 보충할 수 있다.


출처 : 세브란스병원 웹진
글 : 이정민(영양팀)

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2016/07/18 15:28 2016/07/18 15:28

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암을 이기는 브로콜리
양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 배추, 겨자, 무 등 십자화과에 속하는 채소들이 주목을 받고 있습니다. 암예방에 효과가 있기 때문인데요,​ 십자화과라는 말이 생소하시죠? 꽃 모양이나 잎이 자라는 모양이 십자 모양을 하고 있어서 그렇게 부른다고 합니다.
타임지가 선정한 10대 수퍼푸드에 브로콜리도 포함되었죠?
오늘은 브로콜리에 대해 알아보겠습니다.

브로콜리, 대체 넌 어떻게 이루어져있는거니?
브로콜리에는 하루 권장 섭취량의 20%가 넘는 엽산, 비타민C, 비타민K를 포함하고 있고
하루권장 섭취량의 10%가 넘는 칼륨, 섬유소, 마그네슘을 포함하고 있습니다.

엽산은 심혈관 질환에 좋은 효과가 있으며 DNA형성에서 중요한 역할을 합니다.
비타민C는 항산화, 스트레스대처, 면역기능, 철분흡수 촉진 등 우리 몸에 아주 중요한 역할을 한다는 것 이제는 많은 분들이 알고 계시는 것 같습니다.
비타민K는 혈액응고를 위해 중요하며 뼈를 튼튼하게 만드는데도 반드시 필요한 영양소입니다.
칼륨은 나트륨을 배출하는 기능을 하고 섬유소는 장건강을 위해 필수적이며 마그네슘은 뼈와 치아의 구성성분으로 에너지 대사에도 중요한 역할을 합니다.

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브로콜리와 암
브로콜리가 암예방을 목적으로 주목받는 이유는 바로 글루코시놀레이트(Glucosinolates)라는 성분 때문입니다. 다소 생소 하실텐데요, 글루코시놀레이트라는 물질은 식물화학물질(파이토케미컬)의 한 종류입니다.

글루코시놀레이트는 우리 몸에 흡수되어 아이소싸이오사이아네이트(isothiocyanates)와 인돌(indoles)로 분해되는데 이 성분들이 염증을 감소시킵니다. 또한 발암물질을 활성을 억제하고 암의 성장을 막고 암의 사멸을 촉진시키는 역할을 함으로써 암을 예방합니다.

초기 연구들에서 브로콜리가 폐, 대장, 위, 유방, 전립선암의 발생을 감소시킨다는 결과가 발표되었습니다. 최근 잘 설계된 연구들에서는 그 효과가 분명하게 입증되지는 않았지만 이는 암발생과 관련하여 여러 가지 인자가 작용하기 때문인 것으로 판단되며 브로콜리가 암예방에 효과가 있다는 것은 분명해 보입니다.
실험실 연구에서는 글루코시놀레이트에서 분해된 설포라판이라는 물질이 암성장을 억제하고 암사멸을 촉진한다는 연구결과도 발표되었습니다. (1992년 존스홉킨스대학)



브로콜리 선택법
브로콜리는 송이가 단단하고 꽃이 피지 않은 것을 고릅니다.
색이 노랗게 변한 것은 피하세요.
물과 열에 취약하므로 끓는 물에 삶기 보다는 찌는 방법이 좋습니다.
데쳐서 먹는다면 가급적 빠른 시간 안에 살짝 데치세요.

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브로콜리가 좋다고 해서 브로콜리만을 많이 섭취하는 것보다는 다양한 색깔의 다양한 채소를 골고루 섭취 하는것이 훨씬 좋은 방법입니다. 꼭 기억하세요!


참고 : 미국암연구소(American Institute for Cancer Research), 미국암협회(American Cancer Institute)

2016/01/13 12:31 2016/01/13 12:31

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