면역력 높이는 음식…‘균형식’에 5색 채소와 과일


우리 몸의 면역력에 영향을 미치는 요인으로 영양, 운동, 스트레스, 수면, 장 내 미생물을 들 수 있다. 이들 5가지 요인을 잘 조절하면 면역력을 높일 수 있다.


이 다섯 가지 중 영양 즉, 우리가 먹는 음식은 암 발생 원인과 직접적으로 30~40%를 차지하고 있는 것으로 알려져 있다. 그 만큼 암 발생을 막거나 재발을 방지하기 위해서는 매일, 매끼 먹는 음식에 주의를 기울이고 우리 몸의 면역력을 높이는 식생활을 실천하는 게 가장 좋은 방법이다.


그럼 어떻게 먹어야 면역력을 높일 수 있을까? 영양학에서 가장 중요한 개념은 바로 ‘균형(Balane)’이다. 이송미 세브란스병원 영양팀장은 “‘특정 음식이 면역에 좋다는 것은 ‘균형식(Balanced diet)’ 실천을 기본으로 하면서 특정 음식이 함유된 영양소를 충분히 먹었을 때 조금 더 도움이 된다는 말로 해석하는 것이 맞다”며 “영양 결핍(불량)이나 영양 과잉(비만) 모두 우리 몸의 면역력을 저하시키기 때문”이라고 설명했다.


식품구성 자전거란?

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균형식은 우리 몸이 하루에 필요로 하는 영양소가 골고루 적당량이 함유된 식사를 말한다. 특히 6가지 식품군이 고루 포함된 식사와 수분 섭취로 실천이 가능하다. 6가지 식품군에는 잡곡밥, 통밀빵 등 곡류, 기름기를 제거한 살코기, 생선, 계란, 콩류 등 어육류, 우유나 유제품류, 채소류, 과일류, 유지ㆍ당류로 구성돼 있다.


영양결핍 특히 단백질이 부족한 식사는 세균 침입에 대한 피부 장벽의 기능을 떨어뜨리고 림프구 등의 면역 물질 생성을 감소시켜 체내 면역 기능을 저하시킨다. 반면 과도한 섭취로 인한 비만은 체내 면역세포의 일종인 T 세포와 B 세포의 균형을 저해하고 산화 스트레스를 증가시켜 면역시스템을 위협한다.


면역력을 높이는 영양소로 알려진 미량영양소로는 비타민A, D, E, C, B6, B12, 셀레니움, 아연 등을 들 수 있다. 이들은 채소나 과일에 많이 들어 있는 항산화 물질로도 잘 알려져 있다. 미국 암예방 학회에서는 하루 약 500g의 다섯 가지 색의 채소와 과일을 충분히 섭취할 것을 ‘5 A Day’라는 슬로건을 내걸고 적극 권장하고 있다.


면역력을 높이는 식사 = 균형식 + 5색의 채소, 과일

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여기에 미네랄과 섬유소가 충분히 함유된 현미나 통밀과 같은 도정이 덜 된 곡류 그리고 각종 씨앗류, 김치ㆍ된장 등 발효식품의 섭취는 건강한 장내 미생물을 유지해 면역력 증강에 도움이 된다.


이 팀장은 “매일의 균형 식사와 5색의 충분한 채소ㆍ과일 섭취는 바로 면역력을 높이는 식사로, 건강한 식생활 유지의 지름길”이라고 강조했다.


[헤럴드경제=이태형 기자] thlee@heraldcorp.com

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2016/05/30 16:03 2016/05/30 16:03

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