단/호/박  레/드/커/리

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항암효과가 높은 커큐민이 함유되어 있는 커리가루에 고단백 식재료인 닭안심과 단호박을 넣어 만든 스튜요리인 ‘단호박 레드 커리’. 일반 카레보다 색이 짙고 선명해식욕을 자극할 뿐 아니라 깊은 풍미까지 지니고 있다.어느 때곤 밥에 슥슥 비벼 먹으면 영양은 물론 달아난 입맛까지 잡을 수 있는 단호박레드커리를 소개한다.

‘단호박 레드 커리’ 왜 위에 좋을까?
 2010년 발행된 유럽 암학술지의 ‘식사와 암예방 관련 연구보고’에 따르면 ‘전통식 지중해 식사’의 특성을 많이 갖춘 식사일수록 위암 발생이 유의적으로 낮다는 결과가 보고되었다. 전통 지중해식 식사란 충분한 야채와 과일, 씨리얼, 생선,올리브유, 콩류의 섭취와 적당량의 알코올, 소량의 육류 및유제품 섭취를 의미한다.

 단호박 레드 커리는 닭안심을 이용, 체내 근육을 만들어 주는 충분량의 단백질을 섭취할 수 있으며, 항산화제 역할을 하는 비타민 C와 카로티노이드, 레티놀 등이 풍부한 단호박,풋고추, 붉은 고추 등의 신선한 야채 그리고 올리브유를 사용한 지중해식 스타일로 체내 발암물질의 성장을 억제하고 노화된 세포 손상 방지 등의 효과를 기대할 수 있다.


재료(2인분)
닭안심 400g / 단호박 200g / 풋고추 1개 / 붉은 고추 2개(소스용, 고명용 각 1개) / 올리브유 3T / 소금 0.5t / 후춧가루 약간 / 피쉬소스 1T(멸치액젓으로 대체 가능) / 코코넛밀크1 컵(우유로 대체 가능) / 설탕 1T / 커리가루 1T / 바질 1/2장 / 붉은 피망 1개
*1인분 섭취 시 열량 757㎉, 탄수화물 22g, 단백질 42g, 지방 54g

조리법
1. 닭안심은 어슷하게 썰어 후춧가루를 뿌린다.
2. 단호박은 사방 1.5㎝ 길이로 깍뚝썰기하고, 풋고추와 붉은 고추는 고명용으로 얇게 썬다.
3. 레드커리소스의 붉은 고추와 붉은 피망은 씨를 뺀 다음 믹서에 간다.
4. 오목한 팬에 올리브유 1.5T를 두르고 3과 커리가루를 넣어 2분 정도 볶는다.
5. 4에 1과 2의 단호박을 넣은 후, 남은 올리브유 1.5T를 넣어 겉이 익도록 볶는다.
6. 5에 피쉬소스와 설탕, 코코넛밀크를 넣고 소금과 후춧가루로 간한다.
7. 계속 저으며 끓인다.
8. 바질, 풋고추, 붉은고추를 얹어 장식한다
재료별 영양소
 커리(커큐민)
커리의 주성분인 강황의 주요 성분은 커큐민으로 알려져 있다. 강황은 원래 항염증 음식 재료로 쓰이는 데 특히 암세포 성장을 지원하는 혈관 생성을 막거나 DNA 손상을 저하시킴으로써 암 발생을 억제하는 것으로 알려져 있다.

닭안심 같은 양의 소고기나 돼지고기에 비해 단백질  함량은 높은 반면 동물성 지방은 거의 함유하고 있지 않아 상대적으로 칼로리가 낮은 것이 특징. 심혈관 질환을 비롯한 만성질환에 문제가 되는 포화지방산의 섭취를 줄이면서 충분한 단백질 섭취에 도움이 된다.

단호박, 풋고추, 붉은 고추 단호박에 함유된 담황 색의 베타카로틴은 체내의 면역 효과를 증강시키고 유해활성 산소를 제거하는 기능과 각종 암의 저해 인자로 잘 알려져 있다.또한 풋고추과 붉은 고추에 많이 함유된 비타민 A, C을 비롯한 생리활성 물질인 캅사이신 역시 항염증 및 항산화 작용으로 암발생을 억제하는데 도움이 될 수 있다.

신선한 재료 고르는 법 & 남은 재료 손질법
 단호박은 너무 크지 않은 것 중에서 골이 깊고 색이 진하고 잘랐을 때 씨가 완전히 잘 여물어진 것이 신선한 단호박이다.

 사용을 하고 남은 단호박은 껍질을 까서 적당한 크기로 잘라비닐팩에 넣어 냉동보관을 한 후 단호박 스프나 단호박죽을 만들어 먹으면 좋다.

 남은 닭고기(닭안심)는 올리브유, 소금, 후추, 바질을 살짝 뿌려 30분 정도 재운 후 냉동 보관하면 누린내를 제거하고 부드러운 질감을 유지할 수 있어 도움이 된다.

정리| 최미현 편집실
자료협조&도움말·암전문병원 메디컬쿠킹클래스
이송미 영양팀장, <암을 이기는 건강 밥상> 부분 발췌


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2011/02/25 07:54 2011/02/25 07:54

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