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외식하면서 뱃살이 걱정된다면…


외식업소들마다 손님 입맛에 맞추기 위해 더욱 자극적인 맛의 음식을 내놓는다. 또 음식 가짓수도 경쟁적으로 늘리고 있다. 따라서 소비자들 입장에서는 외식을 하며 평소 보다 많이 먹기 마련이다. 만병의 근원인 비만을 예방하기 위해서라도 외식을 하며 음식을 먹을 때 절제할 필요가 있다. 김형미 강남세브란스 영양팀장의 도움말로 외식에 현명하게 대처하는 방법을 알아본다.

나이가 들수록 비만은 여러 가지 성인병의 근원이 된다. 가난했던 시절에는 의식적으로 음식을 찾아 먹어야 했다면, 현대인은 의식적으로 음식 먹기를 멈춰야 한다.

그런데 이 같은 자기 절제의 노력을 여지없이 무너뜨리는 것이 바로 외식이다. 외식은 현대인의 변화된 식생활 문화 중 하나다. 특히 맞벌이 부부가 늘면서 가정식보다 외식하는 빈도가 더욱 증가하고 있다.

따라서 소비자 스스로 자신에게 맞는 칼로리 섭취를 할 수 있어야 한다. 우선 제일 중요한 것이 메뉴 선택이다. 그러나 여기에 함정이 있다. 즉 ‘칼로리가 높은 음식은 나쁜 음식, 칼로리가 낮은 음식은 좋은 음식’이라는 이분법의 도식에 빠져서는 안 된다는 것이다.

예를 들어 삼계탕은 칼로리가 높지만 탄수화물보다는 단백질과 지질의 함량이 높다. 그러면 짬뽕과 비교해서는 어떨까. 짬뽕은 삼계탕과 칼로리는 비슷하지만 탄수화물의 함량은 더 많다. 비만 예방 측면에서 짬뽕이 불리한 것이다. 이러한 영양 정보를 토대로 본인의 칼로리 기준량에 맞춰 음식을 선택하면 된다. 주요 메뉴별 선택기준을 살펴보자.

#유부초밥 vs 김밥

유부초밥에는 밥만 들어있고, 김밥에는 햄 등 속이 꽉 차게 들어있어 유부초밥의 칼로리가 낮아 보인다. 그러나 이는 착각이다. 유부초밥 대신 김밥을 선택하면 10개당 140㎉를 줄일 수 있다. 게다가 김밥은 영양학적으로 우수하다. 김밥에는 쌀밥 외에도 시금치와 단무지, 계란 지단, 어묵, 맛살, 우엉 등 여러 재료가 고르게 들어있다. 또 다양한 재료를 소화하다 보니 혈당도 천천히 오른다.

#오므라이스 vs 카레라이스

카레라이스를 선택하면 일반적으로 오므라이스를 먹을 때보다 160㎉를 줄일 수 있다. 오므라이스는 잘게 썬 채소와 함께 기름에 볶아 만든 볶음밥이다. 그리고 여기에 다시 기름으로 부친 달걀 지단을 얹는다. 따라서 생각보다 기름이 훨씬 많이 들어간다. 반면에 카레라이스에는 몸에 유익한 성분이 많이 들어간다. 특히 카레의 재료인 강황은 다이어트에 유익한 성분이다. 강황은 혈당과 중성지방, 지방산, 콜레스테롤을 낮춰준다.

#짜장면 vs 기스면

최근 한 조사에서 짜장면의 칼로리가 1인분 기준 864㎉로 면요리 중 최고 수준으로 밝혀져 충격을 준 적이 있다. 당시 조사에 같은 면 종류인 냄비우동은 702㎉, 메밀국수 456㎉, 잔치국수 420㎉로 짜장면보다는 낮다. 특히 짜장면과 함께 대표적 중국집 메뉴인 짬뽕의 칼로리는 788㎉로 짜장면보다는 약간 낮았다. 그러면 기스면은 어떨까. 340㎉로 중국 음식 중에서는 탁월하게 칼로리가 낮다. 게다가 닭가슴살을 고명으로 올리면 다이어트 효과를 배가할 수 있다.

한편 외식에서는 식전 식후 관리도 중요하다. 미리 과일 한 조각이나 샐러드를 먹어 놓으면 허기를 달랠 수 있기 때문에 식당에서 주문하거나 음식을 먹을 때 양을 조절할 수 있다. 또 식후에 단 커피 1잔(40㎉), 물 대신 마시는 단 음료수(100㎉), 음식점 계산대 앞에 놓여 있는 사탕 1개(20㎉) 등 이런 것들만 안 먹어도 적어도 200∼300㎉ 정도는 줄일 수 있다. 하루에 100㎉만 줄여도 1년에 4㎏ 정도 체중이 감량된다.

이경택 기자 ktlee@munhwa.com
2016/01/08 09:17 2016/01/08 09:17

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