<비만 탈출 : 한 달 2kg 감량법>

 

1. 다이어트의 적정선

비만으로 체중 감량이 필요한 경우에, 감량 목표를 어떻게 잡는 것이 좋을까요? 신체에 무리 없이 건강하게 체중을 줄이기 위해서는 한 달에 2kg 정도의 감량을 추천합니다. 이 정도의 속도로 현 체중의 10% 이내로 감량합니다. 비만이 심하여 체중의 10% 이상 감량이 필요한 경우에도 일단은 1차 목표를 현 체중의 10% 정도로 잡고, 목표가 달성된 후 나머지 체중은 더욱 여유를 가지고 감량하는 것이 바람직합니다.

 

2. 한 달 2kg 감량법

체지방 1kg은 대략 7,500kcal에 해당합니다. 그러므로, 한 달에 2kg을 감량하려고 한다면 약 15,000kcal를 적게 먹거나, 운동으로 소모시키면 됩니다(현재 식습관과 활동량으로 체중변화가 없다고 가정했을 때). 한 달은 30일이므로 15,000kcal30일로 나누면, 하루에는 500kcal를 적게 먹거나, 운동으로 소모시키면 되겠지요. 그런데, 운동과 식이요법 중 한 가지 방법으로만 500kcal를 감당하기는 굉장히 어렵습니다. 가장 부담 없는 방법은 하루에 식사량을 250kcal 줄이면서, 나머지 250kcal는 운동으로 소모시키는 것입니다.

그럼 먼저 식사로 250kcal는 어떻게 줄일까요? 우리가 보통 먹는 밥 한 공기가 약 300kcal 정도입니다. 그러니까, 하루에 세 끼를 먹는다면 밥 한 공기에서 1/3정도씩 적게 먹으면 하루에 250kcal는 수월하게 줄일 수 있습니다. 중요한 것은 영양소를 골고루 섭취하는 것입니다. 총 섭취열량의 약 50~60%는 탄수화물, 20~25%는 지방을 섭취합니다. 나머지는 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 식단으로 채우는데, 특히 단백질은 하루에 체중 1kg1~1.5g 정도 섭취를 해야 근육이 소실되거나 단백질 결핍이 되는 것을 막을 수 있습니다. 칼로리가 거의 없으면서 비타민과 무기질이 풍부한 채소류는 마음껏 드십시오. 그리고 무심코 먹는 간식과 음료수를 무시하면 안 됩니다. ‘음료수 한 잔에 칼로리가 얼마나 되겠어?’ 하는 생각으로, 일 하면서 졸릴 때 캔커피 한 잔(110kcal), 목 마를 때 이온음료 한 병(60~80kcal), 운동 후 시원하게 맥주 한 캔(150~300kcal)을 마신다면 그 날의 다이어트는 도로아미타불입니다. 갈증이 난다면 그냥 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. ‘나는 물만 마셔도 살 쪄하는 분들도 계시는데, 물은 절대로 살이 찌지 않으며 오히려 체지방을 분해하는데 도움을 줍니다. 물은 하루 1.5리터 이상 충분히 드십시오.

이제 운동에 대해서 말씀드리겠습니다. 체중에 따라 차이는 있습니다만, 보통 운동으로 250kcal를 소모시키려면, 빠른 걸음(90m/)으로 하루 1시간 ~ 1시간 20분 정도 걸으면 됩니다. 천천히 달리기(120m/)나 자전거 타기(20km/시간)로는 50~60분 정도면 되고, 수영으로는 약 40분 정도면 됩니다. 이 외에도 자신이 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 운동이라면 무엇이든 괜찮지만, 체중감량 효과를 보기 위해서는 작은 근육을 사용하는 운동보다는 허벅지, 가슴, 등 근육과 같은 큰 근육을 사용하는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 흔히 뱃살을 빼기 위해 복근 운동만 하는 경우가 있는데, 사실 복근의 크기는 작은 편이어서 칼로리 소모가 많지 않아 복근 운동 만으로는 내장지방이 잘 빠지지 않습니다. 칼로리 소모가 많은 큰 근육을 사용해야 더욱 쉽게 내장지방이 빠지게 됩니다. 그리고, 운동은 하루에 적어도 40분 이상 해야 효과가 있습니다. 왜냐하면, 운동을 시작하고 처음에는 포도당과 같은 탄수화물을 소비하며, 20분이 지나야 체지방이 연소되기 시작하기 때문입니다. 하지만, 운동을 처음 시작하는 경우라면 20분 정도에서 시작하여 서서히 시간을 늘리시기 바랍니다. 운동 횟수는 일주일에 5~6회 정도가 좋으나, 운동을 처음 시작하는 경우에는 일주일에 3회 정도부터 시작하세요. 다시 한번 말씀드리지만 지나침은 아니함만 못합니다. 운동을 쉬는 날은 그만큼 식사량으로 조절하면 됩니다. 이렇게 하루에 500kcal를 줄여나가면, 일주일에 0.5kg, 한 달이면 2kg 씩 줄어들게 됩니다.

 

3. 체중 관리는 100미터 달리기가 아닌 마라톤

흔히 ‘10일에 10kg 감량 보장과 같은 매력적인 다이어트 광고가 우리를 유혹합니다. 하지만 체지방을 그렇게 빨리 없애는 것은 불가능하며, 정말 10일만에 10kg이 줄었다면 그것은 수분과 근육이 같이 소실된 것으로, 오히려 건강에 해로운 것입니다. 또한 이른바 요요현상을 불러오는 원인이기도 합니다. 체중 관리는 전력 질주 후 지쳐버리는 100미터 달리기가 아니라, 멀리 보고 페이스 조절을 해야 하는 마라톤과 같습니다. 단기간에 몇 kg을 뺏는지에 너무 집착하기 보다는, 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동이 자신의 생활 습관이 되도록 노력하다보면, 원하는 체형은 자연스럽게 따라오게 되고, 또한 평생 유지될 수 있는 것입니다.

2014/05/27 14:11 2014/05/27 14:11
TAG

카테고리

전체 (242)
질환정보센터 (8)
새소식 (141)
고객경험 (14)
기관소개 (1)
알림 (69)
건강검진 FAQ (6)

공지사항

달력

«   2019/05   »
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31  

Archive