> Advice 3


즐거운 봄 나들이를 위한
올바른 걷기

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누구나 쉽게 할 수 있는 운동, 걷기

걷기 좋은 계절, 봄입니다. 가장 안전하면서 간단하여 모두가 즐길 수 있는 걷기는 특별한 기술이 필요 없고 장소도 구애받지 않는다는 장점이 있는데요. 누구나 할 수 있는 걷기 운동도 잘못하면 병을 키울 수 있답니다. 걷기 운동 후 통증이 생기는 경우 대부분의 원인은 뻣뻣한 근육, 잘못된 자세, 자신에게 맞지 않는 신발입니다. 걷기 운동 전후에는 충분히 스트레칭을 하고 운동 후 통증이 있다면 얼음찜질을 하는 것이 중요합니다. 신발은 바닥이 푹신하고 볼이 넓은 신발이 좋습니다. 걷는 자세가 잘못되면 발뒤꿈치, 발바닥, 정강이 앞 근육, 무릎 등에 통증이 생길 수 있습니다. 또 의욕이 넘쳐 처음부터 너무 무리하다 다치는 경우도 있으므로 평소 활동량이 적은 편이라면 주 4~5회, 2km 정도를 걸으면서 매주 걷는 시간을 5분씩 늘려가는 방법을 권합니다. 잘못된 걸음걸이는 근육, 신경, 골격 등에 무리를 줘 통증을 유발하며 걸을수록 신체에 무리를 줍니다. 바르게 걷는 자세를 꼭 기억하고 걸으면서도 자세가 비뚤어지지 않았는지 수시로 체크해 봐야 합니다.


걷는 속도보다 시간이 중요해요

걷기 운동은 걷는 속도보다 얼마나 오래 걷느냐가 중요합니다. 일주일에 3~4회 정도를 걷되 45분 이상, 3km 내외로 걷는 것이 바람직합니다. 이 정도의 속도와 시간이 몸에 익으면 점차 빠르게 걷고 이후에는 걷는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적입니다. 체력이 약한 편이거나 고령인 경우 더 낮은 단계, 즉 운동 시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도는 천천히 하면서 익숙해지면 점차 속도와 시간, 거리를 늘려 나가는 것이 좋습니다.


바르게 걷기는 이렇게!

  • 앞발의 볼 쪽에 체중을 실어 몸이 약간 앞으로 기울어져야 합니다.
  • 팔은 앞뒤로 일정한 간격을 유지하며 15도에서 20도의 각도를 유지합니다. 무릎은 약간 앞으로 부드럽게 굽히는 것이 좋습니다.
  • 발은 5도에서 10도 정도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으며 다리 사이의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌려 걷습니다.
  • 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치의 중앙으로 디디도록 합니다.
  • 정상적인 걸음걸이는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있는데 뒤쪽 바깥 면과 앞쪽 안면이 골고루 닳았다면 체중이 올바로 분산된 상태로 제대로 걷고 있는 것입니다.


잘못된 자세도 기억하세요

  • 가슴을 앞으로 내밀거나 들어 올리고 걸으면 몸무게를 발뒤꿈치로 쏠리게 해 척추와 허리에 무리를 줍니다.
  • 상체의 무게를 엉덩이 위에 두는 걸음걸이는 머리를 앞으로 내밀게 만들어 어깨를 구부정하게 만듭니다.
  • 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걷는 것도 주의하세요. 이런 자세로 오래 서 있거나 걸으면 다리 근육이 약해집니다.
  • 엄지발가락이 안쪽으로 향해 휘어지는 자세는 평발인 사람에게서 많이 나타나는데 무릎 관절에 엄청난 부담을 줍니다.


2019/07/11 13:36 2019/07/11 13:36

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