>   Stretching


허리와 목 건강을 지키는 간단 스트레칭

일교차가 커지는 계절에는 근육과 혈관이 수축돼 근육의 유연성이 떨어지고 혈액순환도 저하된 다. 특히 허리통증이나 관절염을 앓고 있다면 관절이 굳어져 더 큰 통증을 유발한다. 점점 날씨가 추워지면 활동량이 줄어들고 근육량 감소와 관절 지지력 약화가 심해지면서 관절 부위의 통증이 더욱 악화되기 쉽다. 따라서 평소에도 목과 허리의 유연성을 길러주는 스트레칭이 필요하다.



각종 척추 질환을 예방하는 스트레칭

평소 허리나 목에 통증을 느끼지 않아도 꾸준히 스트레칭을 하면 척추 질환을 예방할 수 있다. 이때 20분 정도 빠르게 걷거나 가벼운 조깅을 통해 체온을 충분히 올린 후 실시해야 제대로 된 스트레칭이 가능하다. 또 한 번에 강한 스트레칭을 하면 근육에 무리가 가므로 처음에는 천천히, 점점 강도를 높이는 방법으로 실시하는 것이 좋다. 이때 강도는 몸이 고통스럽지 않은 범위 내에서 조절해야 한다.


Step 1 척추관협착증 예방
① 무릎을 세우고 양팔을 앞으로 벌린 다음 반듯하게 눕는다. 양 무릎과 발을 붙인다.
② 무릎을 좌우로 조금씩 천천히 움직이다가 점차 움직이는 폭을 넓혀 준다.
③ 양쪽으로 3~4회 반복한다.

Step 2 목디스크 예방
① 양손을 목 뒤에 받친 후 깍지를 낀다.
② 몸을 뒤로 천천히 젖힌 후 그 상태로 10초간 유지한다.

Step 3 허리디스크 예방
① 양손을 깍지 껴 머리 위로 쭉 올린다.
② 그 상태에서 목과 윗몸을 위로 젖힌 후 10초간 유지한다.
③ 2~3회 반복한다.

Step 4 퇴행성디스크 예방
① 양쪽 다리를 쭉 뻗고 편안히 눕는다.
② 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 6초 정도 유지하다가 내리기를 3회 반복한다.
③ 같은 방법으로 왼쪽도 실시한다.

Step 5 강직성척추염 예방
① 푹신한 의자를 마주보고 서서 오른쪽 발꿈치를 의자 위에 놓고 두 손을 발쪽으로 향해 최대한 뻗는다. 이때 무릎이 직선으로 유지되도록 유의해야 한다.
② 6초 동안 정지한 후 편히 쉰다. 매번 조금 더 멀리 스트레칭 하면서 2회씩 반복한다.
③ 반대편 다리도 반복한다.

Tip 스트레칭을 할 때는 하나부터 여덟까지 구령을 넣어 가며 속도가 너무 빠르지 않도록 조절한다.



Office Stretching
직장인도 쉽게 따라하는 3분 스트레칭

오래 앉아 있거나 장시간 컴퓨터를 사용하면 앉은 자세를 유지하기 위한 근육(예를 들면 척추기립근), 팔, 어깨 근육에 피로가 쌓이게 된다. 피로의 누적은 자세의 변화와 근육통을 동반하는 근골격계 질환을 유발하기 때문에 매일 시간이 날 때마다 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어 주는 것이 좋다. 특히 의자에 앉은 채로 스트레칭을 실시하는 동작은 별도의 공간이 필요하지 않으며 많은 시간을 투자하지 않고도 운동 효과를 얻을 수 있어 따로 시간을 내기 어려운 직장인이나 학생들에게 도움이 된다.


Step 1 책상 짚고 다리 굽히기
① 책상에 양 손을 비스듬히 대고 선다.
② 오른쪽 다리를 구부려 가슴 쪽으로 최대한 당긴 후 10초를 센 다음 내린다. 반대쪽도 동일하게 수행한다.

Step 2 양 팔 등 뒤로 뻗기
① 의자에 앉아 허리를 곧게 편 후 주먹을 살짝 쥔 채 양 팔을 앞으로 모은다.
② 팔을 천천히 펼쳐 등 뒤로 당긴다. 이때 두 주먹이 등 뒤에서 만나는 느낌으로 최대한 당겨준다.

Step 3 의자 짚고 양 팔 뻗기
① 의자에 한 쪽 손을 대고 반대쪽 팔을 하늘을 향해 뻗는다. 이때 몸이 앞으로 너무 구부러지지 않도록 주의한다.
② 젖힌 팔을 최대한 뒤쪽으로 당긴다. 허리 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 지속한다.
③ 반대쪽도 수행한다.

Step 4 의자 짚고 무릎 구부리기
① 다리를 어깨넓이로 벌려 선 후 의자에 손을 얹는다.
② 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼 앉았다가 발 뒤꿈치에 체중을 실어 바닥을 밀듯이 일어난다.

Step 5 의자에 앉아 몸 옆으로 돌리기
① 의자에 바른 자세로 앉아 한쪽 손은 손잡이를 잡고 나머지 한 손은 편안하게 내린다.
② 손잡이에 기댄 손의 방향으로 허리가 이완되는 느낌이 들 때까지 몸을 천천히 돌린다. 이때 시선은 돌리는 방향의 정면을 향하도록 한다.

Step 6 머리 잡고 목 당기기
① 허리를 펴고 앉거나 선 자세를 취한다. 오른손을 왼쪽 뒤통수의 귀 뒤쪽에 건다.
② 오른손에 힘을 주어 머리를 약 45도 각도로 당긴다.





2019/01/04 10:01 2019/01/04 10:01

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