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지방, 알고 먹으면 더 건강하다

한국인의 건강을 위한 4저(低) 밥상 ④저지방식


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지방은 탄수화물이나 단백질과 달리 건강을 위협하는 영양소로 인식되는 경향이 있으나 우리 몸에 반드시 필요한 영양소이므로 무조건 멀리 할 필요는 없다. 지방을 안 먹는 것보다 지방을 건강하게 섭취하는 것이 중요하다.
글과 요리. 강남세브란스병원 영양급식파트장 김우정, 세종대학교 외식경영학과 강사 최은정


꼭 필요한 지방의 빛과 그림자
지방은 뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로 모든 세포막을 구성하며 체온 유지에도 관여한다. 음식의 맛을 좋게 하는 역할을 하기도 한다. 또한 체내에서 만들어지지 않는 필수 지방산은 신체의 성장과 여러 가지 생리적 정상 기능 유지에 필요하며 반드시 식품으로 섭취해야만 한다. 이처럼 지방은 중요한 에너지원이지만 과다하게 섭취하게 되면 주요 장기에 지방을 축적하여 비만을 비롯한 동맥경화증 및 만성질환의 발생 위험을 높인다.
지방은 탄수화물, 단백질 대비 고열량의 에너지를 만들기 때문에 열량 소모가 많이 필요한 상황에는 도움이 되지만 과잉 섭취된 에너지는 체내에 축적되어 비만을 유발하기 쉽다. 실제 식생활의 서구화로 인해 지방의 섭취는 매년 조금씩 증가하는 것으로 나타났다. 2014년 국민건강영양조사에 의하면 1998년 대비 탄수화물의 섭취량은 감소하고 지방의 섭취량은 점점 증가하고 있으며 열량 섭취가 권장량 대비 125% 이상 과다하면서 지방의 섭취량이 적정비율을 초과하는 경우가 남자는 11%, 여자는 6.4%로 조사됐다.


어떻게 하면 건강하게 지방을 섭취할 수 있을까?
지방의 섭취를 줄이기 위해서는 무조건 총 섭취량을 줄이기 보다는 건강하게 지방을 섭취하는 것이 중요하다. 우리가 먹는 지방은 포화지방산과 불포화지방산 등으로 구분된다. 쇠고기, 돼지고기 등 동물성 지방에 많이 들어있는 포화지방은 몸속에서 잘 배출되지 않고 혈관이나 몸에 쉽게 쌓이지만 생선, 견과류, 씨앗 등에 들어 있는 식물성 지방은 불포화지방으로 상온에서 액체 상태여서 우리 몸에 흡수가 잘되고 배출이 쉬우며 몸에 좋은 콜레스테롤의 수치는 높여주고 혈관을 막는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮출 수 있다.
총 에너지 섭취량 중 지방의 적절한 섭취 비율은 20~25%이며 지방을 섭취할 때에는 포화지방의 섭취는 줄이고 불포화지방을 적절히 섭취하도록 한다. 동물성 지방보다는 식물성 지방을, 단백질을 섭취 시에도 두부와 콩을 선택하는 것이 좋다. 눈에 보이는 기름기는 최대한 제거하고 가능하면 살코기를 먹도록 한다. 불포화지방이 풍부한 생선과 오메가-3지방이 풍부한 등푸른 생선을 자주 섭취하도록 한다. 음식을 조리할 때도 기름 사용이 많은 튀김이나 전류보다는 무침이나 조림 방법을 사용하고 외식을 할 때에는 중식이나 양식처럼 기름 사용이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.


저지방 건강식
두부버섯전골
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멸치와 새우, 다시마를 이용하여 육수를 끓였으므로 국물 맛이 담백하다. 쇠고기 대신 주재료로 사용한 두부는 수분 함량이 50~60% 정도로 매우 높아 부피 대비 열량이 적은 식품이며 닭가슴살은 지방의 함량이 0.2%로 매우 적은 고단백 식품이다. 전골에 사용된 배추, 애호박과 같은 채소류는 섬유소가 풍부하고 열량의 함량이 적어 포만감을 줄 수 있으며 기름기가 많은 유부는 끓는 물에 데쳐 지방 섭취를 줄였다. 식감이
쫄깃하고 특유의 향이 있는 버섯은 몸에 좋은 다양한 성분을 함유하고 있다. 표고버섯에는 칼슘, 인, 철, 칼륨, 비타민B1, B2와 무기질이 풍부하며 표고버섯 속 에르고스테롤은 콜레스테롤 대사를 촉진해 고혈압, 동맥경화증 예방에 도움이 된다. 글루코만난이 주재료인 곤약은 저열량 식품으로 체중 조절에도 도움을 줄 수 있다.

Cooking Tip.
멸치는 머리와 내장을 제거한 후 프라이팬에 살짝 볶아 육수를 끓이면 멸치의 비린 맛을 줄일 수 있으며 다시마는 오래 끓이면 알긴산이라는 끈적끈적한 물질이 나오므로 육수가 끓으면 먼저 건져내야 육수가 맑다. 표고버섯은 갓이 너무 피지 않고 주름지지 않으며 색이 선명할수록 좋다. 느타리버섯은 갓의 표면이 회색 빛이 약간 돌며 뒷면의 빗살무늬가 뭉그러지지 않고 선명하며 흰빛을 띠는 것일수록 신선하다.


Recipe

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재료(4인분 기준)
두부 400g, 애호박 1/2개, 표고버섯 100g, 팽이버섯 200g, 배추 50g, 대파 50g, 홍고추 1개, 풋고추 1개, 유부 5개, 닭가슴살 50g, 곤약 30g, 쑥갓 60g, 다진마늘 1큰술, 국간장 3큰술, 멸치육수(멸치 20g, 새우 20g, 무 90g, 물 500ml, 다시마 4g)


조리법
① 메
두부는 반을 잘라 1cm 두께로 썰고 호박은 반달 모양으로 도톰하게 썬다
닭가슴살은 먹기 좋게 썬다.
표고버섯은 기둥을 뗀 후 채를 썰며, 팽이버섯은 밑동을 자른다.
④ 대파와 홍고추, 풋고추는 어슷 썬다.
⑤ 양
유부는 끓는 물에 데쳐 기름을 줄인 후, 길이로 4등분한다.
⑥ 배추는 씻은 후 4cm 길이로 자른다.

냄비에 배추를 깔고 두부, 호박, 유부, 고추, 쑥갓 등을 올려 담고 멸치육수를 부어 끓인다.




2017/04/06 10:45 2017/04/06 10:45

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