> 건강한 밥상

더 가볍게 더 건강하게

한국인의 건강을 위한 4저(低) 밥상 ③저열량식


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과거에는 먹거리가 부족해 빈혈 등 영양결핍이 많아 건강하려면 잘 먹는 것이 중요했지만, 현대에는 먹거리가 풍부하고 활동량은 줄어들다 보니 영양 과잉으로 인한 비만 등 각종 성인병 유발이 문제가 되고 있다. 같은 양을 먹더라도 열량을 줄여 가벼우면서도 든든하게 속을 채우는 식습관을 길러보자.
글과 요리. 강남세브란스병원 영양급식파트장 김우정, 세종대학교 외식경영학과 강사 최은정 


섭취량과 운동량의 불균형이 병을 부른다
식생활이 점점 서구화되고 영양 과잉 섭취에 따라 우리나라의 비만 인구도 지속적으로 늘어나고 있으며 이로 인해 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병의 유병률 또한 함께 증가하는 추세다. 세계보건기구(WHO)에서는 2000년에 이미 비만을 전세계적으로 만연하는 질병으로 분류했다. 실제로 국민건강영양조사 결과에 의하면, 만 19세 이상 성인을 대상으로 했을 때 우리나라 비만 유병률은 1998년 26.0%에서 2014년 31.5%로 증가했다. 비만의 원인이 한 가지로 설명될 수 없지만 섭취하는 열량이 소비량보다 많아 식생활과 활동량의 불균형으로 인해 과잉 에너지가 체내에 축적되면서 비만을 유발한다는 것은 분명한 사실이다.
과거에 비해 편리한 교통수단과 자동화 기기 사용으로 인해 몸을 직접 움직이는 신체활동량은 줄어들었다. 하지만 각종 가공식품이나 햄버거, 피자 등 인스턴트 식품의 섭취가 잦고, 맞벌이 등 바쁜 생활로 인해 집에서 직접 음식을 조리하는 경우 보다는 외식의 빈도가 증가하면서 기름진 육류 등 고지방 고열량 식품 위주로 과식을 하게 되고, 이는 섭취량의 증가로 이어지게 되는 것이다.
그러므로 평소 음식을 선택할 때 고열량 식품의 섭취는 줄이고 음식을 만들 때에는 기름 사용을 최소화 하며 다양한 식품이 골고루 함유된 음식을 섭취하는 것이 비만 예방과 건강 유지에 도움이 될 수 있다.


포만감 위주의 식사로 열량 섭취 조절 해야
기름진 고기보다는 살코기를 선택하고 가급적 포만감을 느낄 수 있도록 식이섬유소가 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하도록 한다. 단, 과일은 당분 함유량이 높으므로 지나치게 많이 섭취하는 것은 주의해야 한다. 외식을 할때는 지방 사용이 많은 양식이나 중식보다는 채소를 많이 사용하고 다양한 식재료가 사용된 한식 위주로, 과식을 피하고 열량이 높은 전이나 튀김 등은 많이 먹지 않도록 한다. 또한 무심코 마시는 커피(아메리카노 제외)나 음료 등에도 과량의 열량이 함유되어 있다는 것을 잊어서는 안 되며 가공식품을 섭취할 때에는 영양정보를 확인하는 습관을 가지는 것이 좋다. 음식을 조리할 때는 설탕 사용을 가급적 줄이고 기름에 볶을 때에는 약간의 물을 같이 사용하면 열량 섭취를 줄일 수 있다.


저칼로리 건강식
메밀묵 김치말이
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메밀에는 쌀을 비롯한 일반 곡물에 부족한 라이신, 시스틴 등과 같은 필수아미노산이 함유되어 있으며 밀가루보다 글루텐 함량이 낮아 소화, 흡수가 더 잘 된다. 또한 쿼서틴, 루틴과 같은 항산화 영양소는 체내 대사과정에서 생기는 유해 활성산소를 제거해 세포 손상을 예방할 수 있다. 메밀묵 김치말이는 메밀묵 자체의 열량은 적지만 파프리카 등 다양한 채소를 함께 섭취해 포만감을 줄 수 있으며, 기름 사용량을 최소화하여 열량을 줄였다.

Cooking Tip.
메밀묵은 흔들어 보았을 때 탄력이 있고, 맑은 빛깔을 띠는 것이 좋다. 부족한 단백질을 보완하고 싶다면 삶은 닭가슴살을 잘게 찢어서 같이 말아주면 좋다.


Recipe

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재료(4인분 기준)
메밀묵 1모, 김치 1/4포기, 깻잎 10장, 새싹채소 50g, 배 1/4개, 파프리카 빨강·노랑·주황 각 1/4개씩, 양념장(간장·참기름·볶은 참깨·매실청 1큰술씩, 고춧가루 2작은술, 설탕 1작은술, 소금 약간)


조리법
① 메밀묵은 1.5cm 두께로 썬다.
김치는 소를 털어내고 꼭 짠 후 잎이 넓은 것을 골라 한 장씩 떼어둔다.
③ 깻잎과 새싹채소는 깨끗이 씻어 물기를 없앤다.
④ 배, 파프리카는 채썬다.
⑤ 양념장 재료를 분량대로 섞는다.
김발 위에 김치를 2~3장 겹쳐놓고 깻잎을 올린 뒤 메밀묵, 배, 파프리카, 새싹채소를 가지런히 얹고 양념장을 1큰술 뿌려 김밥 말듯이 돌돌 만다.
⑦ 한 입 크기로 동그랗게 썰어 접시에 담아낸다.




2016/12/02 16:03 2016/12/02 16:03

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