> 심신단련食-메디컬쿠킹클래스에서 제안하는 건강한 밥상

위암 예방에 좋은 한 끼 보약!

단/호/박  레/드/커/리


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‘케일깻잎쌉밥’ 왜 대장에 좋을까?
 식이섬유소가 많이 함유된 각종 야채와 과일 그리고 마늘과 우유의 충분한 섭취는 대장암발생을 감소시킨다고 알려져 있다. 충분한 채소와 과일을 섭취하기 위해서는 하루 세 번,식사 때마다 김치를 제외한 2~3접시의 야채와하루 2번 이상의 과일을 섭취하는 것이 좋다.

 특히 식물성 생리활성물질인 파이토케미칼이 다량 함유된 보라색, 초록색, 빨강색, 노랑색(또는 주황색) 및 흰색의 야채와 과일을 골고루 섭취하는 것이 대장암 예방에 효과적이다.

재료별 영양소
 케일 ● 갈아 마실 경우 쓴 맛이 강한 것이 특징인 케일은 양배추의 선조격으로 현재 건강채소로 각광받고 있는 브로콜리와 컬리플라워 등도 케일의 품종을 개량한 것으로 알려졌다. 케일에서 가장 큰 항암효능을 나타내는 것은 페놀 및 플라보노이드 성분인데 이들은 인체 내암세포 실험에서 매우 높은 항 돌연변이 및 암세포 사멸 효과를 보였으며, 암세포의 DNA 합성을 크게 억제하고 발암과정에서 진행을 막음으로써 암을 예방하기도 했다. 케일의 비타민C와 칼슘 함량은 다른 야채나 과일에 비해 훨씬 높고 그 외에도 베타카로틴, 클로로필 및 식이섬유소의 함량도 다른 푸른잎 채소와 유사하게 높다.

깻잎 ● 녹황색 채소인 깻잎은 식이섬유소를 비롯한 폴리페놀, 클로로필 등 각종 생리활성 물질이 다량 함유되어 있어 암세포의 성장을 억제하며, 암 환자의 질병 악화를 예방하는 효과를 지니고 있다고 알려졌다. 특히 최근에는 한 대학 연구진에 의해 깻잎, 샐러리, 양파 등 채소류에 다량 함유된 폴리페놀 성분인 루테올린의 항암 효과 원리가 규명된 바 있어, 채소류로 암 발생을 예방할 수 있는 가능성을 보여주고 있다.

 신선한 재료 고르는 법 & 남은 재료 손질법 케일은 색이 짙고 시들지 않은 싱싱한 것이 좋되, 너무 큰 것은 섬유소가 질겨 소화에 장애를 일으킬 수 있으므로 손바닥 크기 정도를 선택하는 것이 바람직하다.

 깻잎 역시 이와 비슷한 기준으로 선택한다. 푸른 잎 채소를 삶을 때는 소금을 약간 넣고 끓는 물에 뚜껑을 열고 살짝 데쳐내면 초록색이 잘 유지된다.

 손질하지 않은 남은 채소를 보관할 경우에는 신문지에 싸서 냉장고에 보관하는 것이 신선도 유지에 좋으며, 데친 것을 보관하는 경우에는 냉동시켰다가 된장국의 재료로 사용하면 효과적이다.

대장암을 일으키는 음식
 대장암 유발을 발생시킬 가능성이 높은 음식으로 붉은색 육류(쇠고기, 돼지고기, 양고기 등),가공육류(햄, 베이컨, 소세지 등), 알코올을 들수 있다.붉은색 고기는 우리 몸에 필요한 단백질, 아연, 철분, 비타민 B12 등의 영양소를 공급하지만, 육류 내 포함된 철분이 과다할 경우에는 산화적 손상을 유발해 암 발생을 일으키기도 한다.

 또 육류 단백질이 불꽃과 직접 닿게 되는 고온의 조리나 훈연하는 과정은 발암물질을 생성시킬 수도 있다. 현재 미국과 같이 육류 섭취가 많은 나라에서는 붉은색 육류 섭취를 일주일에 500g 이하로 제한하고 있으며, 가공된 육류는 되도록 삼가도록 권장하고 있다.

 알코올은 암을 일으키는 발암물질이며 체내 발암 물질이 세포 속으로 잘 통과하게 만드는 용매제의 역할을 하는 등 암 발생과 관련이 있으므로 일반적으로 남성은 2잔, 여성은 1잔 정도만을 먹도록 권하고 있다.



케일깻잎쌉밥 조리법

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재 . 료 (2인분)
밥 1 1/3 공기, 다진 쇠고기 30g, 케일 10장, 깻잎 20장, 참기름 1t, 후춧가루 약간
깻잎양념재료 I 간장 2t+물1/4컵+다진 붉은고추 0. 5T+다진 풋고추 0.5T
양념고추장 재료 I 고추장 2g+식초 1g+설탕 1g+사이다 1g

TIP. 1인분 섭취 시 열량 262kcal, 탄수화물 48g,단백질 9g, 지방 3g

조 . 리 . 법
? 고슬고슬하게 지은 밥에 참기름을 넣고 섞는다.
? 다진 쇠고기는 후춧가루와 참기름에 무쳐서 볶는다.
? 2를 1에 넣고 섞어 한 입 크기로 주먹밥을 만든다.
? 케일은 씻은 후 삶아서 물기를 빼고, 깻잎은 약 30분간 깻잎양념에 재운다.
? 3을 각각의 재료에 말아 싼 다음, 양념고추장을 올려 마무리한다.

TIP. 깻잎은 양념을 사이사이에 넣어 30분쯤 재워서 사용한다. 쌈밥에 새우살이나 고기 간 것을 익혀 넣으면 멋이 더욱 좋아진다.


정리| 최미현
자료협조&도움말·강남세브란스 암병원 메디컬쿠킹클래스
이송미 영양팀장, <암을 이기는 건강 밥상> 부분 발췌


2011/04/27 17:45 2011/04/27 17:45

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