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재료
물에 불린 쿠스쿠스, 렌틸콩 후레이크
사과 반개, 양파 반개, 넣고싶은 채소, 사과주스 약간, 후추 약간

만드는법
올리브오일을 살짝 두른 팬에 양파를 볶습니다.
양파가 어느정도 익으면 사과를 넣어서 볶습니다.
각종 채소를 넣고 물에 불려둔 쿠스쿠스, 렌틸콩 후레이크를 넣고 볶습니다.
마지막에 사과주스 약간과 후추를 넣어서 마무리 합니다.

영양사의 한마디
일품요리 중 볶음밥은 손쉽게 음식의 균형을 맞출 수 있는 최적의 요리입니다.
균형을 생각하며 여러 가지 반찬을 힘들게 준비하지만, 실제로 음식을 먹는 가족들이 좋아하는 반찬 위주로 골라먹게 되면 균형식의 의미가 사라지게 됩니다.

반면, 볶음밥은 여러 가지 재료를 한꺼번에 섞어 준비하므로 한그릇에 고른 영양을 담을 수 있습니다.
균형식의 기본은 주식인 탄수화물에 다양한 채소찬, 그리고 단백질 식품을 곁들여야 합니다.

이렇게 준비된 일품요리는 추가적인 반찬 없이도 맛과 영양에서 우수한 메뉴가 됩니다.


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2016/04/27 10:50 2016/04/27 10:50

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재료

쿠스쿠스 3/4컵, 물1컵(두유1컵), 통조림 콩, 블랙올리브 소량, 소금약간, 후추약간, 장식용 허브
방울토마토, 완두콩, 옥수수, 당근, 그린빈 등 야채

만들기
1. 두유1컵(혹은 물1컵)을 끓여줍니다.
두유가 금방 끓어 넘칠 수 있으니 주의하세요.

2. 끓은 두유에 쿠스쿠스 3/4컵을 넣고 저어주면서 불을 끕니다.
그 상태로 5분동안 둡니다.

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3. 올리브 오일을 두른 팬에 반으로 썰어놓은 방울토마토를 넣어 익히고
다른 야채를 함께 넣어 익힙니다.

4. 통조림 콩을 넣어 섞고 블랙올리브, 소금, 후추를 소량 넣습니다.

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5. 볶은 야채에 미리 만들어놓은 쿠스쿠스를 넣고 섞어줍니다.

6. 장식용 허브를 얹어 마무리 합니다.



영양사 한마디

쿠스쿠스는 세몰리나가 원료인 파스타의 한 종류입니다.
세몰리나는 경질 소맥(굳은밀)을 갈아서 만드는 입자가 거친 밀가루로, 이것을 알갱이로 만들어 쪄서 말려 놓은 것이 쿠스쿠스입니다.

쿠스쿠스는 일반적으로 끓는 물을 넣고 5분 정도 놓아두면 바로 먹을 수 있는데 본 메뉴에서는 물대신 두유를 사용하여 고소한 맛과 함께 영양밀도를 높였습니다. 쿠스쿠스는 특별한 맛이 없기 때문에 향이 강한 재료와 같이 섞어먹으면 좋습니다.


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2015/09/22 15:14 2015/09/22 15:14

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